筋力トレーニング
1RM計算機: 1回最大重量を推定
完了したセットの重量と回数から、1回で持ち上げられる重量を推定します。
初期設定ではBrzycki式が選択されています。計算式によって推定値は異なります。
安定したフォームで行った高強度のセットを使用してください。
推定1RM (Brzycki)
112.5
kg
100 kgを5回行った結果に基づきます。
割合別のトレーニング重量
100%
112.5 kg
95%
106.9 kg
90%
101.3 kg
85%
95.6 kg
80%
90 kg
75%
84.4 kg
70%
78.8 kg
65%
73.1 kg
60%
67.5 kg
55%
61.9 kg
50%
56.3 kg
1RM計算機の使い方
- キログラムまたはポンドを選びます。
- 持ち上げた重量と完了した回数を入力します。
- Brzycki、Epley、Lombardiから選びます。初期設定はBrzyckiです。
- 推定1RMと割合別の重量を計算します。
安定したフォームで行った1回から12回の高強度セットを使用してください。結果は推定値であり、実測した最大重量ではありません。
方法と計算式
選択した式を適用し、結果を0.1 kgまたはlb単位に丸めます。
- Brzycki:
1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 回数) - Epley:
1RM = 重量 x (1 + 回数 / 30) - Lombardi:
1RM = 重量 x 回数^0.10
同じセットでも式によって推定値が異なる場合があります。式を切り替えると、その違いを比較できます。
計算例
100 kgを5回行った場合、Brzycki式では112.5 kgと推定されます。
100 / (1.0278 - 0.0278 x 5) = 112.5 kg
割合表では、推定値の80パーセントが90 kgと表示されます。
推定値の使い方
- 負荷計画と変化の追跡に使う、再現可能な基準とします。
- 同じ種目、式、フォーム、回数範囲で比較します。
- 割合別重量は計算上の参考値であり、指定されたトレーニング負荷ではありません。
前提と制限
- これらの式は1RMを推定するもので、直接測定するものではありません。
- 種目、フォーム、可動域、疲労、限界への近さが結果に影響します。
- 回数が増えると精度が下がる可能性があるため、上限は12回です。
- 計算機の数字だけを理由に最大重量へ挑戦しないでください。
参考文献
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue — Journal of Physical Education, Recreation & Dance (閲覧日 2026-09-02)
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift — Journal of Strength and Conditioning Research (閲覧日 2026-09-02)
