1RM計算機: 1回最大重量を推定する

1RM計算機の使い方

1. キログラムかポンドを選びます。
2. 挙げた重量と、完了した回数を入力します。
3. Brzyckiの式、Epleyの式、Lombardiの式のいずれかを選びます。既定はBrzyckiです。
4. 推定1RM (e1RM) と、その下の1RMパーセンテージ表を読み取ります。どちらも入力中に更新されます。

1RM計算機には、正しいフォームで終えた1回から12回のきつい高強度セットを1つ入力してください。結果は実測した最大値ではなく推定値なので、おおよそ5から10パーセントの誤差を見込んで計画してください。

1回最大重量 (1RM) とは

1回最大重量 (1RM) とは、ある種目でフルレンジかつ自分でも有効と認めるフォームで、1回だけ挙げられる最も重い重量のことです。最大筋力を表す一般的な言い方であり、パワーリフティングの採点の基準になる数字でもあります。

1RM計算機は、すでに行ったセットから逆算します。ある重量で完了した回数が多いほど、その重量はあなたのシングルから遠く下に位置します。ここで測定されているものは何もありません。式はグループのデータに当てはめられたものなので、そのセットから見た典型的なトレーニーの最大筋力を表しているだけで、あなたの最大筋力そのものではありません。トレーニング重量を選び、時間をかけて変化を追うにはこれで十分ですが、競技の試技カードに書く数字としては不十分です。

Brzycki、Epley、Lombardiの式の比較

計算機は選んだ式を適用し、結果を0.1 kgまたはlbに丸めます。

• Brzyckiの式: 1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 回数)
• Epleyの式: 1RM = 重量 x (1 + 回数 / 30)
• Lombardiの式: 1RM = 重量 x 回数^0.10

3つとも同じ2つの入力を使いながら結果が食い違うのは、挙げた重量と回数の関係に対してそれぞれ違う曲線を引いているからです。その差が推定値の正直な幅です。

Brzyckiの式は既定で、おおよそ7回までは3つのうち最も低い値を返します。結果を実際にバーへ載せるつもりなら、これが保守的な選択です。Epleyの式は最も広く引用され、回数に対して直線的に上がります。Lombardiの式は短いセットで最も強気、長いセットで最も保守的です。デッドリフトの行にある差は軽視できません。196 kgと207 kgの違いは、重いシングルと挙げきれない1回の違いです。

Brzyckiの式を手計算するには、回数に0.0278を掛け、それを1.0278から引き、挙げた重量をその結果で割ります。100 kg x 5なら 1.0278 - 0.139 = 0.8888、続いて 100 / 0.8888 = 112.5 kg です。Epleyの式はもっと手数が少なく、回数を30で割り、1を足して重量を掛けるだけなので 100 x (1 + 5 / 30) = 116.7 kg になります。答えは実際にバーへ載せられる数字に丸めてかまいませんが、そこからパーセンテージを取るつもりなら丸める前の値も残しておいてください。

式があなたの実測の最大値とも食い違うことは想定しておいてください。回数あたりの持久力は人によっても種目によっても違うからです。実測のシングルが同じ2人でも、80パーセントでの回数は数回ずれることがあります。これは計算機の誤りではなくトレーニー側の性質であり、だからこそ自分の推定値は他人のものではなく自分の以前の推定値と比べます。どの式が「正しい」かよりも、1つを選んで使い続けることのほうが重要です。推定値の変化が意味を持つのは、式、種目、レップ範囲、フォームがすべて同じままだった場合だけです。

1RMのパーセンテージ表

パーセンテージは推定値をトレーニング重量に変えます。計算機はあなた自身の数字について50から100パーセントの全範囲を表示します。下の表は各パーセンテージが通常どう使われるかを示したもので、上のベンチプレスの推定値112.5 kgから計算しています。

回数の列はBrzyckiの式を逆向きに読んだもので、回数 = (1.0278 - 割合) / 0.0278 という計算にすぎず、トレーニングに関する知見ではありません。おおよそ70パーセントを下回ると12回を超えて信頼できなくなるため、その行は空けてあります。表が自己整合的である点にも注目してください。ショルダープレスの推定値74.5 kgの80パーセントは59.6 kgで、8回でその推定値を生んだ60 kgとほぼ一致します。

2026年のACSMポジションスタンドは、1回最大重量の80パーセント以上の負荷をフルレンジで行うと随意筋力が向上したと報告しています。自分のワークセットがどのあたりに位置するかを大まかに知っておく実用的な理由がこれです。ただしパーセンテージは、その日にセットがどれだけきつく感じたかについては何も語りません。そこでRPE (主観的運動強度) と組み合わせてください。トレーニング強度: RPE、RIR、1RMのパーセンテージで両者の関係を扱っています。

1RM計算機が向いている種目

パーセンテージに基づくトレーニングは多関節のバーベル種目を前提にしており、これらの式も同じです。推定が最も役立つのはスクワット、フロントスクワット、ベンチプレス、ショルダープレス、そしてデッドリフトの各バリエーションです。これらはセットが終わる理由が、小さな部位が先に音を上げたからではなく、使っている筋肉の力が尽きたからになります。

• ベンチプレス。 推定が最もしやすい種目です。セットはたいてい姿勢が崩れたときではなくバーが止まったときに終わるからです。入力するセットではセーフティを設置するか補助者を付け、推定値は3回から6回のセットから読み取ってください。
• スクワットとフロントスクワット。 スクワットの推定を台無しにするのは深さです。5センチ浅い回数は別種目だと考えてください。3回から5回のセットから読み取り、不安なら動画を撮り、自分で有効と認める回数だけを入力します。フロントスクワットは脚よりも体幹で先に潰れるので、別に推定してください。
• デッドリフト。 コンベンショナル、スモウ、トラップバーはてこが異なるため、別々に推定する価値があります。グリップは毎回同じにし、レップ間でバーを下ろして止め、3回から5回のプルにとどめてください。ルーマニアンデッドリフトは最大挙上の種目ではないので、そこから1RMを推定しないでください。
• ショルダープレス。 ここでは小さな筋肉が早く疲れるため、毎回同じ押し方、ストリクトか脚の反動ありかのどちらかに統一した場合にだけ推定が成り立ちます。
• 単関節種目とマシン。 計算そのものは同じですが、答えははるかに応用が利きません。ダンベルベンチプレスの推定値はバーベルベンチプレスについて何も教えてくれず、ウェイトスタックの数字はそのマシンのてこに属するものです。ダンベルでは片手あたりの重量を入力したのか2つ合計なのかを控えておいてください。12回から15回を超えて筋持久力の領域に入るセットは、そもそも式が想定する範囲の外にあります。

筋力の目安: あなたの1RMはどのくらいか

筋力の目安は、体格の違う人を比べられるように1RMを体重比 (体重のx倍) で表します。Strength Levelのようなサイトは、投稿された多数の記録をもとに性別、体重、年齢で分けて公開しています。下の丸めた基準値は、パワーリフティングや一般的な筋力トレーニングで成人男性向けによく使われるもので、測定値ではなく目安です。

女性の基準は3種目とも低くなり、どの基準も年齢と体重によって動きます。これを判定として使うのではなく、自分に合った数値を調べてください。そもそも自分自身のトレンドのほうが価値があります。スクワットで体重の1.2倍から1.4倍へ伸びている人は、どの区分に入るかにかかわらず良いトレーニングをしています。

本当の最大ではなく、高強度のセットで測る

ほとんどの人にとっては1回から12回の高強度セットのほうが良いテストです。本当の最大挑戦は回復を削り、ベンチプレスやスクワットでは補助者かセーフティを必要とし、しかもフォームが崩れやすいまさにそのときに怪我のリスクを上げます。3回から5回のきれいなセットからの推定なら追加のコストはなく、繰り返せます。

それでも測るなら、休息を徐々に長くしながらシングルで重量を上げ、バーが止まったときではなくフォームが変わった瞬間に止めてください。テストから得るものが最も少ないのは初心者です。フォームが週ごとに変わるため、最大シングルはその日に動作がどれだけまとまっていたかを主に測ることになります。1回か2回を余力として残した5回から8回のセットのほうが情報量があります。

プログラムを組むのにも実測値は必要ありません。NASMはOPTモデルで各フェーズの強度を1RMのパーセンテージとして指定しており、NASMもBarbell Medicineも独自の1RM計算機を公開しています。推定値はトレーニング重量を選ぶには十分な精度だからです。怪我や持病がある場合、あるいは動作中に痛みがある場合は、重いシングルを組む前に有資格の専門家に相談してください。

1回最大重量を伸ばす方法

最大筋力は、重い刺激に引っ張られた漸進性過負荷に反応します。1RMの80パーセント以上で1回から5回のセットを行い、その周りに同じ内容を繰り返せるだけの軽めのボリュームを置きます。測定できるだけの期間は同じ種目を続け、前回がうまくいったら重量か回数を足し、毎週数字を追いかけるのではなく8週から12週のブロックの終わりに推定し直してください。漸進性過負荷の記録方法でトレンドの読み方を、自己ベストの記録方法でどの種類の記録がトレーニングの成果を示すのかを扱っています。

推定1RMと総ボリュームを、全履歴を含む任意の期間で表示。どちらのグラフも無料です。

どのGymEvo計算機があなたの疑問に答えるか

GymEvoの3つの計算機は、挙げた重量と回数の同じ関係を別々の方向にたどります。4つ目はその答えをプレートに変えます。

この先のトレーニングは漸進性過負荷計算機で計画するか、使える種目と曜日に合わせてワークアウトプラン生成ツールでプログラム全体を組み立ててください。

一度計算した推定値は古くなります。記録するセットごとに値が変わるからです。GymEvoはすべてのセットに重量、回数、RPEの値を保存し、これから行うセットの横に前回の数字を表示し、トレーニング履歴全体にわたって推定1回最大重量を保持します。つまり上の計算は、トレーニングしているあいだに自動で行われます。完全な進捗グラフはPremiumが必要です。

目標はセットごとに、前回の内容の横に表示されます。

自己ベストのタブ。指標ごとの記録は無料で、その下の回数別記録の表はPremiumに含まれます。

前提と限界

• 回数に基づく式は1回最大重量 (1RM) を測定するのではなく推定するもので、ここで扱う3つは同じセットについて互いに食い違います。
• 推定値は種目、フォーム、可動域、疲労、そしてセットが限界にどれだけ近かったかによって変わります。
• 回数が増えるほど精度は下がるため、計算機は12回までしか受け付けません。
• 式はセットが限界近くで終わったことを前提にしています。余力を4回残したセットは最大値をおよそ11パーセントポイント低く見積もります。Brzyckiの曲線では1回あたりおよそ2.8ポイントに相当するからです。限界までのトレーニングで、どこまで近ければ十分かを扱っています。
• 計算機が数字を出したというだけで最大挙上に挑まないでください。動作に痛みがある場合、または怪我や持病によって答えが変わりうる場合は、計算機ではなく有資格の専門家に相談してください。