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ブログ

トレーニングガイド

漸進性過負荷、プログラム作成、記録についてのガイド。1本につき1つのトレーニングの疑問に答えます。

栄養

減量のためのマクロ: カロリーの配分方法

どれだけ体重が減るかはカロリーが決め、そのうちどれだけが脂肪かはマクロが決めます。このガイドでは、たんぱく質、脂質、炭水化物の順に決め、最適なマクロ比率が1つではない理由を説明し、2つの体重で1,500 kcalの計算例を示します。

1 分で読めます

栄養

マクロの数え方: 初心者のための記録ガイド

マクロを数えるのは4つの習慣です。信頼できる目標、キッチンスケール、食べたときの記録、そして体重と照らし合わせる週1回の確認。このガイドでは各ステップを順に説明し、実際の1日の食事を計算し、記録を役に立たなくする間違いを取り上げます。

2 分で読めます

Mature man taking a break from working out with weights

自動調整

自動調整（オートレギュレーション）：その日の調子にトレーニングを合わせる

自動調整とは、計画に沿いながら、その日のセットの手応えでその日の重量を決めることです。筋力の伸びは固定の計画とほぼ同じですが、本当の利点は実用面にあります。調子の悪い日に無理をせずに済み、調子の良い日を無駄にしなくなります。

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スポーツ栄養のためのたんぱく質が豊富な食品でいっぱいの箱を持つ男性のクローズアップ。

ボディリコンポジション

筋肉をつけながら脂肪を落とす方法: ボディリコンポジションのガイド

ボディリコンポジションは実際に起こります。特に効果が出やすいのは初心者、ブランクから戻る人、落とすべき脂肪がある人です。やり方は、小さなカロリー不足、たっぷりのたんぱく質、重量が上がり続けるトレーニング。判断は体重計ではなく、ウエストと挙上重量で行います。

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Athletic woman doing barbell hip thrust exercise while working out in a gym.

筋肥大

お尻を大きくする方法：種目、セット数、3日間プログラム

臀筋は負荷のかかった股関節の伸展で大きくなりますが、多くのプログラムはその一種類しか与えていません。このガイドでは、この筋肉の働き、どの種目が可動域のどの部分をカバーするか、週あたりのセット数、12週間のプログレッションつき3日間の臀筋プログラム、そして自宅版を扱います。

2 分で読めます

Black and white photo of athletic man exercising deadlift with barbell.

筋肥大

筋肥大と筋力：トレーニングで実際に変わるもの

サイズと筋力は対立するものではなく、トレーニング人生の大半では一緒に伸びます。二つのプログラムを分けるのは三点です。どれだけ重く挙げるか、ボリュームの見返りがどこまで続くか、そして最初にどの変数を伸ばすか。各目標が何を求め、実際に選択を迫られるのはいつかをまとめます。

1 分で読めます

Clipboard and pen leaning against rack of colorful medicine balls near gym windows

ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーション：何であり、いつ使う価値があるか

ピリオダイゼーションとは、数週間から数か月にわたる負荷とボリュームの計画的な変動です。研究が総仕事量を揃えると最大筋力でわずかな優位が出る一方、筋のサイズには明確な平均的優位が出ません。したがって進歩の必須条件ではなく、疲労を管理し特定の日に合わせて仕上げる手段と捉えるのが適切です。

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