筋肉をつけながら脂肪を落とす方法: ボディリコンポジションのガイド

短い答え

筋肉をつけながら脂肪を落とすには、維持カロリーより少しだけ少なく食べ、毎日たんぱく質を確保し、重量か回数が時間とともに上がっていくようにトレーニングします。小さなカロリー不足が脂肪を担当します。その間に筋肉が増えるかどうかを決めるのはトレーニングです。

この組み合わせはボディリコンポジション、略して「リコンプ」と呼ばれます。仕事の大半は四つの数字がこなします。

• カロリー: 維持カロリーより1日あたり約200から400 kcal少なく。すでに引き締まっているなら、維持カロリーで食べます。
• たんぱく質: 体重1 kgあたり1日1.6 g以上。カロリー不足の間は1 kgあたり2 gに近づけます。
• トレーニング: 各筋肉を週2回ほど。重量か回数を少しずつ上げます。
• 我慢: 判断は8から12週間かけて、ウエストと主要種目で行います。1回の体重測定では判断しません。

このページの残りでは、この数字を自分用に決める方法と、うまくいっているかを見分ける方法を説明します。

筋肉をつけながら脂肪を落とすことはできるのか

できます。筋肉をつけながら脂肪を落とすことは、何年も本格的にトレーニングしてきたわけではない大半の人にとって現実的です。すでに絞れていて経験豊富な人の場合は、進みが遅く、確実性も下がります。

特にうまくいきやすいのは次のような人です。

• 筋トレを始めたばかり。 最初の1年は筋肉がトレーニングに強く反応するので、食事が少し足りなくても成長します。
• ブランクから戻ってきた。 以前ついていた筋肉は、最初に育てたときより速く戻ります。ブランク後のジム復帰で、どこから再開するかを説明しています。
• 体脂肪が望むより多い。 蓄えた脂肪がエネルギーの一部をまかなうので、小さなカロリー不足では筋肉の成長が止まりにくくなります。

初心者だけの話ではありません。トレーニング経験者のボディリコンポジションに関するレビューは、すでにトレーニングしている人でも、トレーニングが進歩し続け、栄養がきちんと整っていれば、筋肉の増加と脂肪の減少が同時に起きた研究を数多く挙げています。

多くの人がつまずくのはカロリー不足の大きさです。減量中の筋トレに関するメタ分析では、カロリー不足の中でも筋力はよく保たれた一方で、筋肉の増加は妨げられ、1日約500 kcalの不足でそれが止まるほどでした。だからリコンプでは、通常の減量より小さな差を使います。

すでに絞れていて、何年も継続的にトレーニングしているなら、リコンプはたいてい亀の歩みになります。その場合は段階を分けたほうが先へ進めることが多いです。まず筋肉をつけるためのリーンバルク、次に脂肪を落とすための挙上重量を守る減量期です。

脂肪を筋肉に変えることはできるのか

できません。脂肪と筋肉は別の組織で、一方がもう一方に変わることはありません。

リコンプ中に実際に起きているのは、並行して進む二つの別々の変化です。

• 脂肪が減る のは、消費するより少しだけ少ないエネルギーを食べているので、体が蓄えた脂肪を使うからです。
• 筋肉が増える のは、トレーニングが理由を与え、たんぱく質が材料を与えるからです。

イメージ図であり、実測データではありません。脂肪と筋肉は別々に変わるので、体が変わっていても体重計はほとんど動きません。

外から見ると、脂肪が筋肉に変わったように見えます。体重は同じで、ウエストは細くなり、肩は厚くなる。これが変換ではないと知っておくと役に立ちます。方法そのものを説明してくれるからです。それぞれの半分に別の理由が必要です。脂肪を燃やすのはカロリー不足です。筋肉をつけるのは筋トレです。片方だけでは、結果も片方しか得られません。

逆の俗説も間違いです。トレーニングをやめても、筋肉が「脂肪に変わる」ことはありません。筋肉が少し落ち、同じように食べ続ければ脂肪が少しつきます。これもやはり二つの別々の変化です。

栄養: カロリーとたんぱく質

リコンプにおける栄養の役割は一つです。脂肪を落とすための小さなエネルギー差をつくりつつ、筋肉が育つのに十分なたんぱく質を与えることです。

小さなカロリー不足を設定する

維持カロリーから出発し、1日あたり200から400 kcal少なく食べます。

1日のカロリー計算機で維持カロリーの目安がわかります。一つ注意点があります。「減量」の設定は一律で20パーセント差し引くので、リコンプに必要な分より大きくなります。代わりに推定維持カロリーの行を読み、そこから自分の数字を引いてください。

週に3から4回筋トレをしている、30歳、70 kg、165 cmの女性の計算例です。

計算機の数字は出発点の見積もりであって、あなたの体を測ったものではありません。3週間、食事を記録して体重を測れば、自分のデータがそれを修正してくれます。やり方は下の計画で説明します。

たんぱく質を毎日確保する

リコンプで削ってはいけないのがたんぱく質です。たんぱく質と筋トレに関する大規模なメタ分析では、体重1 kgあたり1日約1.6 gを超えると筋肉の増加がそれ以上伸びなかったので、1.6を下限と考えてください。カロリー不足のときは必要量が上がります。減量中のトレーニーに関するレビューはより多い摂取を勧めており、穏やかなリコンプなら1 kgあたり2 g前後でほとんどの人がまかなえます。

70 kgの例なら、1日140 gはたとえばこうなります。

• 朝食: ギリシャヨーグルトにオーツと果物、約30 g
• 昼食: 鶏肉か豆腐にご飯と野菜、約40 g
• 間食: プロテインシェイクかカッテージチーズ、約25 g
• 夕食: 魚、赤身の牛肉、またはレンズ豆とじゃがいも、約45 g

1食25から45 gを4回に分けるほうが、全部を夕食に詰め込むより楽です。

炭水化物と脂質

カロリーとたんぱく質が決まれば、残りは炭水化物と脂質を好きな比率で埋めて構いません。

実用上の限界が二つあります。食事で満足できなくなるほど脂質を減らさないこと、そしてしっかり追い込めるようトレーニングの前後に十分な炭水化物を残すことです。リコンプの成否はトレーニングの質で決まり、空っぽのタンクでのセッションでは重量は上がりません。

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トレーニング: 筋肉をつくるのは漸進性過負荷

カロリー不足は、それだけで脂肪を落とします。筋肉がついてくるのは、トレーニングがそれを要求したときだけです。要求する方法が漸進性過負荷、つまり時間とともに少しずつ多くこなすことです。

リコンプ中の1週間のトレーニング

週3回か4回で十分です。シンプルな組み方の例です。

• 週3日の全身トレーニング、または週4日の上半身と下半身の分割
• 1回のセッションに多関節種目を1つか2つ。スクワット、デッドリフトのバリエーション、ベンチプレス、ロウ、ショルダープレスなど
• 補助種目をいくつか。腕、肩、伸ばしたい部位に
• 出発点として1筋肉あたり週10セット前後のきついセットを、2回のセッションに分けて

量については筋肥大のための週あたりセット数で詳しく説明しています。まだプランがなければ、無料のワークアウトプランジェネレーターが、使える日数と器具から1週間のプランを作ります。

同じプランを少なくとも8から12週間続けてください。毎週種目を変えると、強くなっているかどうかがわからなくなります。

時間とともに重量か回数を増やす

挙上重量が上がることは、リコンプで筋肉がついているいちばんはっきりしたサインです。いちばん簡単な方法はダブルプログレッションです。

1. 回数の範囲を決めます。たとえば8から12回。
2. 全セットで8回挙げられる重量から始めます。
3. セッションごとに、どこかのセットで1回ずつ増やします。
4. 全セットで12回できたら、最小の重量単位を足して8回に戻ります。

例: ダンベルロウ20 kgで8回を3セット。数週間後に12回を3セット。次のセッションで22 kgにして8回を3セット。

カロリー不足の中では、増量期より進歩はゆっくりです。体重が落ちているのに重量を維持できているなら、それも進歩です。詳しくは漸進性過負荷の完全ガイドと重量をどれくらい上げるかをどうぞ。

有酸素運動の位置づけ

有酸素運動は役に立ちますが、筋トレの代わりにはなりません。カロリー不足をつくる手段の一つで、心臓にも良いものです。筋肉はあまりつくりません。

いちばん手軽なのは毎日の歩数です。歩くことはエネルギーを使いつつ、きついインターバルのように回復を削りません。きつい有酸素運動を入れるなら、スクワットの回数を落とさないよう脚の日から離してください。

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GymEvoのトレーニング記録は、これから行う種目で前回何をしたかを表示するので、何を超えればいいかが正確にわかります。種目ごとの推定1RMのグラフは無料で、筋力が週を追って上がっているかを示してくれます。リコンプを確かめるのにまさに必要なものです。

お腹の脂肪を落として筋肉をつける方法

脂肪がどこから落ちるかは選べないので、お腹の脂肪も他の場所の脂肪と同じように落ちます。カロリー不足と筋トレです。腹筋運動は下にある筋肉を強くしますが、上にある脂肪は燃やしません。

これは直接検証されています。ある研究では、大人が6週間、週5日、7種類の腹筋運動を行いましたが、行わなかった人と比べてお腹の脂肪は減りませんでした。腹筋の持久力は向上しました。ウエストは変わりませんでした。

お腹の脂肪と筋肉の両方に効くこと:

• 安定した小さなカロリー不足。 お腹の脂肪は全身の体脂肪とともに減ります。スケジュールは自分では選べません。
• 重い多関節種目。 スクワット、デッドリフト、ロウは多くの筋肉をつけ、ついでに体幹も鍛えます。
• 見た目ではなく筋力のための体幹トレーニング。 何をする価値があるかは体幹の強化方法で説明しています。
• メジャー。 2週間ごとに同じ時間帯に、へその高さでウエストを測ります。お腹の脂肪にはこれがいちばん役立つ数字で、体重計が動かないときにもよく動きます。

女性が筋肉をつけながら脂肪を落とすには

女性が筋肉をつけて脂肪を落とす方法は男性と同じです。小さなカロリー不足、体重1 kgあたり十分なたんぱく質、漸進性過負荷。違いは期待値と記録の仕方にあり、方法にはありません。

絶対量で見ると、筋肉のつき方はゆっくりです。 おおまかな計画上の目安として、初心者の女性が1か月に増やせる筋肉は初心者の男性のおよそ半分で、個人差は大きいです（全体像は結果が出るまでの期間にあります）。だから服のサイズ感が変わってきても、体重計は何週間も動かないことがあります。

重いトレーニングで「ムキムキ」にはなりません。 目に見えるほどのボリュームをつけるには、何年もの計画的な努力とカロリー余剰での食事が必要です。リコンプでは維持カロリーより少なく食べているので、現実的な結果は、より引き締まったメリハリのある体と細いウエストです。最後の数回がきつく感じる重量で、6から15回の範囲でトレーニングしてください。

生理周期で体重計は動きます。 むくみは月経周期の中で変わります。1年間の日誌研究では、女性がむくみを最も強く報告したのは生理初日のあたりで、最も少なかったのはその約1週間後でした。その時期に1 kg以上跳ね上がるのは、たいてい脂肪ではなく水分です。週の平均を前回の周期の同じ週と比べるか、月ごとの傾向を見てください。

早めたいからといって食べる量を減らしすぎないでください。 大きなカロリー不足は筋肉を失わせ、トレーニングをつらいものにします。生理が止まる、疲れが抜けない、よく眠れないといったことは、もっと食べて医師に相談すべきサインであって、さらに追い込むべきサインではありません。

たんぱく質の目標は変わりません。同じく1 kgあたり1.6から2 gで、体重60 kgの女性なら1日約95から120 gです。

12週間のリコンプ計画

計画の全体を順番に示します。上の数字を毎週のチェックに変えるので、1回の悪い測定ではなく、データにもとづいて判断できます。

0週目: 出発点を記録する

1. 1週間毎朝、トイレのあと、食べる前に体重を測ります。平均を書き留めます。
2. へその高さでウエストを測ります。
3. 主要種目を三つ選び、それぞれのベストセットを書き留めます。たとえばスクワット、ベンチプレス、ロウです。
4. 栄養の章をもとに、カロリーとたんぱく質の目標を決めます。

1から12週目: 毎週の流れ

• 毎回のトレーニングを記録し、前回を1回か小さな重量単位で上回ることを目指します。
• ほとんどの日に食事を記録します。少なくとも、いつもの食事の中身がよくわかるまでは続けます。
• ほとんどの朝に体重を測り、週の平均同士を比べます。1日単位では比べません。
• 2週間ごとにウエストを測ります。

1日ごとではなく週平均で比べましょう。塩辛い食事や水分の跳ね上がりで、1週間分の進歩が隠れてしまうことがあります。説明のための架空のデータです。

3週間ごと: 確認して調整する

一度に変えるのは一つだけにし、変更ごとに3週間見てください。毎週の調整は、結局水分量を追いかけることになります。

12週間たったら、ブロック全体を見ます。ウエストが減り、重量が上がっていれば、もう1ブロック続けます。絞れていて経験豊富な人の進歩が止まっているなら、増量期か減量期に分けるときかもしれません。

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よくある間違い

• カロリーを削りすぎる。 大きなカロリー不足は脂肪を速く落としますが、筋肉の増加を止め、重量を引き下げます。小さく安定させることこそがリコンプの要点です。
• 体重計で判断する。 うまくいっているリコンプでは、体重計が何週間も動かないことがあります。本当の状況を語るのはウエストと重量です。
• 「引き締め」のために軽い重量と高回数に切り替える。 引き締まって見えるのは、筋肉の上の脂肪が少ないからです。軽くて楽なセットでは、筋肉に育つ理由を与えられません。
• 筋トレを有酸素運動に置き換える。 有酸素運動はカロリー不足を助けます。筋肉はつくりません。
• 忙しい日にたんぱく質がおろそかになる。 毎日達成すべき数字はこれだけです。カロリーが低めのときは特にそうです。
• 毎週プランを変える。 毎週新しい種目と新しいカロリー目標では、比べるものが何も残りません。
• 4週目でやめてしまう。 リコンプはゆっくり進みます。目に見える変化の大半は2か月目と3か月目に現れます。

健康に関する注意: このページは一般的な情報であり、個別の医学的または栄養学的な助言ではありません。適切なカロリー目標は、健康状態、服薬、トレーニング、これまでの経緯によって変わります。妊娠中の方、持病のある方、摂食障害の既往がある方は、カロリー不足を始めたり食事を記録したりする前に、資格のある専門家に相談してください。疲れが抜けない、生理が止まる、よく眠れない、体調が悪いといった場合は、さらに追い込むのではなく、減量をやめて診てもらう理由になります。