体幹の強化方法：体の中心を実際に鍛えるもの

短い答え

体幹の強化方法：体の中心が実際に担う3つの役割、つまり伸展に抵抗すること、回旋に抵抗すること、背骨を屈曲させることを鍛え、回数ではなく加重とてこの長さで伸ばしていく。4分保てるプランクは強い体幹ではなく、我慢強い体幹です。

体幹は、ほぼ全員がまったくプログレッションなしで鍛えている唯一の部位です。20回のクランチを週3回、何年も。他の筋肉は時間とともにより重い刺激を受けるのに、腹筋はいつまでも同じ自重で、そのうえ反応しないと責められます。

3つの役割

体幹トレーニングの多くは種目のリストとして書かれます。役割のリストとして見たほうが役に立ちます。

抗伸展：腰が反るのを防ぐ。 プランクの目的はこれで、重いスクワットやオーバーヘッドプレスの下で体幹が担う役割もこれです。アブローラーとハンギングレッグレイズが強く刺激します。

抗回旋と抗側屈：胴体がねじれたり傾いたりするのを防ぐ。 サイドプランク、片側だけのキャリー、片側荷重。多くのプログラムが完全に抜かしている役割です。

脊柱の屈曲：実際に胴体を丸める。 クランチ、ケーブルクランチ、シットアップ。腹直筋も他と同じ筋肉で、可動域を通して負荷をかければ成長します。機能だけでなく見える腹筋がほしいなら鍛える価値があります。

完全な体幹プログラムには各役割から1つずつ入っています。多くのプログラムには3つ目の3バリエーションが入っています。

抜けているのはプログレッション

他のすべての筋肉に当てはまるルールがここにも当てはまります。要求は上がり続けなければなりません。漸進性過負荷がその仕組みで、体幹ではレバーが1つではなく4つあります。

• 負荷を足す。 プランク中に胸へプレート、サイドプランクでダンベルを持つ、クランチを自重ではなくケーブルで。
• てこを長くする。 プランクで腕をより前へ、ローラーをより遠くへ、膝を曲げたレッグレイズではなく脚を伸ばして。手を股関節から遠ざけるほうが、プレートを足すより要求が上がります。
• 支持面を狭くする。 足を近づける、片腕または片脚を上げる。
• 可動域を広げる。 ハンギングレッグレイズをバーまで、ローラーを床まで。

回数は最初のレバーではなく最後のレバーです。プランクが30秒で楽なら、長くするのではなく難しくしてください。負荷が固定されたあらゆる種目についての一般版は重量を増やさない漸進性過負荷にあります。

体幹トレーニングで腹筋は見えるようにならない

はっきり書いておく価値があります。多くの体幹プログラムがまさにそのために組まれているからです。

座位中心の生活をする成人24人を、対照群と腹筋運動群に無作為に割り付けました。トレーニング群は6週間、週5日、7種目の腹筋運動を10回2セットずつ行い、食事は一定に保たれました。体重、体脂肪率、腹部脂肪、腹囲、腹部および腸骨上部の皮下脂肪厚のいずれにも有意な影響はありませんでした。一方でトレーニング群は腹筋の筋持久力を対照群より有意に向上させました（Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011）。

1本の研究での取引はこうです。6週間の毎日の腹筋運動は持久力を買い、筋肉の上に乗った脂肪は変えませんでした。見える腹筋は体脂肪の結果であり、つまりカロリーの結果です。下の筋肉を失わずに減量する方法は減量期の漸進性過負荷にあります。

体幹を鍛えること自体には価値があります。ただ正直に売るべきです。体の中心の筋力と厚みは作りますが、輪郭は作りません。

種目リスト

以下の種目はすべてGymEvoのライブラリにあります。器具はかっこ内に示します。

スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスも体幹を強く刺激します。だからこそ、これらを鍛えている人は専用の腹筋種目から想像されるより体幹が強いことが多いのです。直接の腹筋種目を飛ばす理由にはなりませんが、バーベルを使わない人より必要量は少なくなります。

セット、回数、休憩

• 週あたりのセット： 追い込んだセットを週6〜12、2〜3回のセッションに分ければ十分です。体幹の回復は速いですが、週の他の複合種目でも常に働いています。
• 回数： 加重した屈曲種目で8〜15回。アイソメトリックの保持は、本当にきつい難度で20〜40秒を狙い、そこからは保持を長くするのではなく種目を難しくします。
• 追い込み： ここでは限界近くまでで問題ありません。落ちてくるバーはありません。
• 休憩： 60〜90秒。

体幹の種目はセッションの最初ではなく最後に置いてください。先に疲れた体幹は、スクワットとデッドリフトを安全でなくし、生産性も下げます。

8週間のプログレッション

各役割から1種目ずつ、週2回。

膝つきのローラーがまだできないなら、手をベンチに置く傾斜版がその前の段階です。途中で腰が反ったら、回数カウンターが何と言おうとそのセットは終わりです。

何を記録するか

体幹の種目はプログラムの中で最も正直に記録しにくいものです。「プランク」が6種類の難度を意味しうるからです。時間だけでなく、バリエーション、負荷、てこの位置を記録してください。

GymEvoは時間計測のセットをそのまま扱います。他の種目で重量と回数が記録されるのと同じように、セットごとに時間が記録され、時間の自己ベストも重量や回数の記録と並んで管理されます。「しばらく保った」が、更新できる数字になります。重量、回数、時間、RPEはすべて無料版に含まれます。GymEvoでの漸進性過負荷の扱い方。

よくある間違い

• 難度ではなく時間を鍛える。 5分のプランクは退屈への耐久テストです。プレートを載せて30秒に落としましょう。
• 屈曲しか鍛えない。 クランチ系は3つの役割のうち1つを埋めるだけです。挙上に効く体幹の強さは残り2つから来ます。
• 毎日の腹筋運動。 体幹は通常の回復を必要とする筋群です。週2〜3回で十分です。
• 重い種目の前に体幹をやる。 すでに体幹を最も強く鍛えていた種目で損をします。
• 輪郭を期待する。 腹筋運動は筋肉を作ります。見えるかどうかは食事が決めます。
• ハンギングレッグレイズで腰を反らせる。 腰が仕事をしているなら、可動域が今の筋力に対して長すぎます。ニーレイズに落としてください。