自動調整（オートレギュレーション）：その日の調子にトレーニングを合わせる

簡単な答え

自動調整とは、数週間前に書いた数字に従うのではなく、今日の調子に合わせて重量、回数、セット数を調整することです。計画はそのまま。その日に合わせて動くのは負荷だけです。

固定の計画なら「100 kgで5回を3セット」です。自動調整の計画なら「余力が2回ほど残る重量で5回を3セット」になります。調子の良い日は102.5 kg、きつい日は95 kgになるかもしれません。

速く伸びるための近道ではありません。自動調整の計画と固定の計画で、筋力の伸びはほぼ同じです。その代わり、調子の悪い日が苦行になるのを防ぎ、調子の良い日を無駄にしません。

自動調整の意味

自動調整とは、その日のパフォーマンスで次にやることを変えるルール全般のことです。調整できるのは次の3つです。

• **重量：**目標の強度に合わせて、バーの重量を増やしたり減らしたりします。
• **回数：**決めた範囲の中で、目標の強度が許す回数だけ行います。
• **セット数：**決まった数をこなすのではなく、パフォーマンスが落ちたらその種目を終えます。

判断するには、セットがどれだけきつかったかを測る方法が必要です。多くの人が使うのはRPE、つまり1から10の主観的なきつさの尺度か、余力回数（RIR）、つまりあと何回できたかです。RPE 8はおよそ余力2回を意味します。トレーニング強度：RPE、RIR、パーセンテージで、それぞれの尺度の対応を説明しています。バーの速度を測るジムもありますが、自動調整に機器は必要ありません。

固定の計画が毎日には合わない理由

扱える重量は日によって変わります。睡眠、ストレス、食事、仕事で疲れた一日、2日前のトレーニングが影響し、そのどれも1か月前に書いた計画には表れません。

固定の計画はそれを無視します。調子の悪い日には、うまく挙げられない重量を求めるので、無理をするか回数を落とします。調子の良い日には軽すぎる重量を求めるので、伸びるチャンスを逃します。

固定の計画は平均では合っていても、肝心な日にこそ外れます。自動調整の重量は、その日に可能な重量より数回分下にとどまります。説明用の架空のデータです。

自動調整の計画は、その日に可能な重量より少し下にとどまります。それこそが狙いです。きつく追い込むことは変わりませんが、やみくもではありません。

自動調整のほうが効果的ですか？

効果はほぼ同じです。続けやすい方法にとっては良い知らせです。

15件の研究をまとめた2022年のレビューでは、重量を自動調整した人と固定の処方に従った人のあいだで、筋力の伸びに意味のある差は見られませんでした。トレーニング経験者を対象にした直接比較では、目標RPEに合わせて重量を選ぶ方法は、パーセンテージで決める方法と筋力でも筋量でも同じくらい効果があり、RPEのグループが筋力でわずかに上回った可能性もあります。

ですから、劇的な伸びを期待して切り替えるものではありません。寝不足の夜、ストレスの多い週、何もかも軽く感じる日など、現実の生活にうまく対応できるから切り替えるのです。

自動調整の簡単な3つの方法

複雑な仕組みは必要ありません。この3つで、自動調整の使い道のほとんどをカバーできます。

目標RPEでトレーニングする

各種目に目標回数と目標の強度を決め、その日に合う重量を選びます。

例：ベンチプレス、5回を3セット、RPE 8。

1. ウォームアップのあと、使うつもりの重量で5回を1セット行います。
2. あと2回ほどできそうなら、それが今日の使用重量です。
3. あと4回ほどできそうなら、重量を上げます。限界ぎりぎりだったら、少し下げます。

RPE計算機を使うと、今やったセットから、別のRPEや別の回数での妥当な使用重量を出せます。

回数に重量を決めさせる

回数の範囲を決めるだけでも、同じことを目立たずにできます。ダブルプログレッションでは、すべてのセットで範囲の上限に届くまで重量を据え置き、届いたら上げます。調子の良い日は回数が増えて重量が早く上がります。調子の悪い日は回数が減り、重量は据え置きです。決めるのはカレンダーではなく、あなたのパフォーマンスです。

パフォーマンスが落ちたらセットを終える

何セット行うかをその日の調子に任せることもできます。これはコーチの間でよく使われる方法で、研究で検証されたルールではありません。たとえば8回・RPE 8のように目標を決め、その強度で8回できなくなるか、同じ回数での強度が丸々1ポイント上がるまで続けます。調子の良い日はセット数が増え、悪い日は減ります。絶好調の日がマラソンにならないよう、上限を決めておきましょう。

自動調整とピリオダイゼーションは対立しない

よくある誤解は、計画どおりにやるか感覚でやるかを選ばなければならないというものです。そんなことはありません。

ピリオダイゼーションは、数週間単位でトレーニングの流れを決めます。いつボリュームを増やすか、いつ重くするか、いつ軽くするかです。自動調整は、各セッションの具体的な重量を決めます。計画が「今週は6回を4セット、RPE 8」と決め、その日の調子がそれを97.5 kgにするか102.5 kgにするかを決めます。

この組み合わせにすると、計画した軽めの週も判断しやすくなります。ディロード週間は今でも計画しておく価値があります。違うのは、同じ重量できつさの評価が何度も上がっていくことで、その時期が近づいていると気づけることです。

落とし穴：きつさの判断は難しい

自動調整がうまくいくのは、きつさの評価がおおむね正直な場合だけです。そしてその評価は、見た目ほど正確ではありません。

残り回数をどれだけ正確に見積もれるかを調べたレビューでは、平均すると残り回数を1回ほど少なく見積もる傾向がありました。限界に近いときや後半のセットほど見積もりは正確になりますが、経験だけではこのずれは直りません。

数字を役立つものにしておくための習慣が3つあります。

• RPEは点ではなく幅で考える。「だいたい8」は正直な評価です。8か8.5かで悩む必要はありません。
• **ときどき自分を確かめる。**マシンやレッグプレスのような安全な種目で、ときどき本当の限界まで1セット行い、見積もりがどれだけずれていたかを確認します。限界までのトレーニングで、それが価値のある場面を説明しています。
• **記録する。**記録したRPEはデータです。記憶だけのRPEは推測です。

もう一つの落とし穴は逆方向です。「今日は調子が悪い」と言いすぎることです。疲れた日が2回に1回来るなら、問題は今日の重量ではなく、睡眠、食事、全体のトレーニング量にあります。重量が伸びなくなった理由で、その原因を整理しています。

GymEvoの自動調整

GymEvoはトレーニングに自動調整を組み込んでいるので、調整を頭の中でする必要はありません。

**まずは体調から。**トレーニングの前に、GymEvoが今日の調子を尋ねます。絶好調の日は目標が少し高めになります。疲れている日は、さらに上を狙うのではなく、前回の成績を維持することを目標にします。

**セットの結果に合わせて。**トレーニングが始まっても、目標は固定されません。目標を上回れば、そのあとのセットは少し高めを狙います。届かなければ、少し控えめになります。目標RPEでトレーニングするのと同じ考え方を、自動で行うものです。

GymEvoでは、RPEの記録とピリオダイゼーションされたプランは無料です。自動で調整される目標はPremiumの機能です。

GymEvoの漸進性過負荷の仕組みを見る。

よくある間違い

• **自動調整を手抜きの言い訳にする。**目標RPE 8はきついままです。「楽に感じる程度」ではありません。
• **絶好調の日をMAX測定にしてしまう。**力がみなぎっているなら少し上乗せする理由にはなりますが、ブロックの途中で新しい1RMを狙う理由にはなりません。
• **重量ではなく計画を変える。**自動調整は計画の中で重量を動かすものです。調子が悪いたびに種目やプログラムを変えると、進歩を判断するための記録が消えてしまいます。
• **自分の評価を一度も確かめない。**ときどき確認しないと、「RPE 8」は少しずつRPE 6になっていきます。
• **調子の悪い日が続くのを無視する。**疲れたセッションが1回なら誤差です。2週間続くなら回復の問題です。