マクロの数え方: 初心者のための記録ガイド

短い答え

カロリーとマクロの目標を決め、食べたものをその場で計量して記録します。カロリーとたんぱく質は毎日目標の近くに収め、炭水化物と脂質は多少前後してかまいません。そして何かを変える前に、1週間分の記録を体重の傾向と比べます。方法はこれで全部です。あとは、続けられるくらい手早くするだけです。

ステップ1: 目標を決める

必要な数字は、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物の4つです。マクロ計算機は、体、活動量、目標からこれらを計算します。たんぱく質は体重から、脂質はカロリーの割合で、炭水化物は残りから決めます。

カロリーの数字だけを知りたいなら、1日のカロリー計算機で求められます。マクロ計算機の出発点も同じ推定です。

どちらも出発点です。自分の記録が数週間のうちに補正してくれます。その方法はステップ4で説明します。

ステップ2: 食べたものを計量して記録する

記録がずれる最大の原因は目分量です。最初の2週間ほどは量ってください。

• キッチンスケールを使い、グラムで量る。 カップやスプーンは、入れ方でかなり変わります。スケールは変わりません。
• 食品の状態を登録内容に合わせる。 炊いたご飯やゆでたパスタは水を吸うので乾燥時よりずっと重く、肉は加熱すると水分が抜けます。生で量ったら生の登録を、加熱後に量ったら加熱後の登録を選んでください。両者を混ぜるのは、気づきにくい誤差のなかでも特に大きなものです。
• 包装食品はバーコードを読み取る。 速く、たいていは近い値になります。ただし表示は正確ではありません。米国の規則では、カロリーや脂質が表示より最大20%多くても不当表示にはなりません。目指すのは完璧ではなく、近い値です。
• 調理油、ソース、飲み物も記録する。 脂質は1 gあたりのカロリーがたんぱく質や炭水化物の2倍以上あり、フライパンの油は皿の上には見えません。
• 料理は人数分で記録する。 料理を一度登録し、自分が食べた分を記録します。1人前あたりの栄養価が載っているレシピなら、その手間も省けます。
• 外食は推定する。 いちばん近い登録を選び、量を見積もって記録したら次に進みます。大まかな1食で1週間のよい記録が台無しになることはありません。記録を飛ばすほうが台無しにします。

ステップ3: どの数字が大事かを知る

4つの数字を毎日ぴったり合わせることはできませんし、その必要もありません。

1. カロリーは、体重が減るか、変わらないか、増えるかを決めます。毎日近づけてください。
2. たんぱく質は、筋肉を守り、つくるマクロです。毎日少なくとも目標量を取ってください。少し超えるのはかまいません。
3. 炭水化物と脂質は残りを埋めます。片方が多くもう片方が少なくても、カロリーが目標どおりならその日はうまくいっています。1週間で均されます。

時間がないなら、カロリーとたんぱく質はきちんと記録し、炭水化物と脂質は大まかでかまいません。わずかな手間で、結果の大部分が得られます。

ステップ4: 週に1回見直す

日々の体重は、水分、塩分、腸の内容物で上下します。1回の計測で目標を判断しないでください。週に1回、1日の平均カロリーと体重の傾向を比べます。

• 体重が望む方向に、望むペースで動いている: 目標はそのままにします。
• 2から3週間、動きが遅いか、まったく動かない: カロリーを少し調整し、たんぱく質はそのままにします。
• 動きが速すぎる: カロリーを少し戻します。主に炭水化物で戻してください。

一度に変えるのは1つだけにして、2、3週間様子を見ます。筋肉をつけながら脂肪を落とす方法がこの補正を順を追って説明し、減量のためのマクロが、そもそも減量中のカロリーをどう配分するかを扱っています。

マクロの1日を実例で見る

GymEvoのレシピ4品で組んだ1日を、約2,750 kcal、たんぱく質125 g、脂質75 g、炭水化物390 gの目標に対して記録した例です。この目標は、マクロ計算機の計算例にある、中程度の活動の男性の維持の目標です。

読み方は次のとおりです。

• たんぱく質: 約179 gで、目標を大きく超えています。問題ありません。目標は上限ではなく最低ラインです。
• カロリー: 約650 kcal足りません。直すべきなのはこの数字です。毎日この大きさの差があると、維持のつもりのプランが減量になってしまいます。
• 炭水化物: 390 gに対して約200 gです。カロリー不足のほぼすべてが炭水化物の不足です。高たんぱくの料理だけで1日を組むと、よくあることです。
• 脂質: 少し下回っていますが、十分近い値です。

直し方は簡単です。ご飯、じゃがいも、パン、果物のような炭水化物の多い副菜を、2、3食に足します。たんぱく質に手をつける必要はありません。

よくある間違い

• 1日の終わりに記憶で記録する。 人は思っている以上に書き漏らします。ある研究では、1日1,200 kcal未満しか食べていないのに体重が減らないと言う人たちが、申告した量のほぼ1.5倍を食べていました。食べたときに記録してください。
• 食べ物に見えないものを忘れる。 油、バター、ドレッシング、ソース、コーヒーに入れる牛乳、ジュース、お酒です。
• 3日で目標を変える。 数日分の体重は、ほとんどが水分の変動です。2、3週間の傾向を待ってください。
• 1グラム単位まで正確だと思い込む。 表示も、データベースも、スケールも、少しずつずれています。正確さより一貫性が大事です。一貫した誤差は体重の傾向に表れ、そこで補正されるからです。
• 炭水化物と脂質の完璧な配分を追いかける。 仕事の大部分はカロリーとたんぱく質がしています。脂質10 gのために1日の食事を組み直す必要はありません。

マクロを数えないほうがよい場合

マクロを数えるのは手段であって、必須ではありません。摂食障害の既往がある場合や、記録すると食べ物のことで不安になる場合は、始める前に医師か管理栄養士に相談し、一人で無理に続けないでください。体づくりの競技には摂食障害やボディイメージの障害のリスクが高まることが知られていて、細かな記録がそれを後押ししてしまうことがあります。

それ以外の人には、もっと軽い方法もあります。カロリーとたんぱく質だけ、あるいはたんぱく質だけを記録し、残りはざっと目を配る程度にします。

GymEvoでマクロを数える

GymEvoの食事記録は無料です。バーコード読み取り、食品データベース、食品が見つからないときのカロリーとマクロのクイック入力、人前単位でのレシピの記録、目標に対する食事ごとと1日ごとのマクロ表示が使えます。カロリー目標を体重の記録に合わせて自動で調整させることもでき、ステップ4の週ごとの補正を省けます。食事の写真や音声での説明からのAI推定はPremiumの機能です。GymEvoの無料カロリーカウンターを見る。

栄養タブ: 食べたカロリーと残りのカロリー、そして各マクロの目標に対する量。