マクロ計算機: 目標別のたんぱく質、炭水化物、脂質の量

短い答え

たんぱく質は体重から決め、脂質にはカロリーの約4分の1を割り当て、残りを炭水化物で埋めます。筋トレをしている人の多くは、1日に体重1 kgあたり1.6から2.2 gのたんぱく質が目安で、減量中はもう少し多めです。マクロの割合はカロリーから決まるので、カロリーが変われば割合も変わります。

マクロ計算機の使い方

1. メートル法かヤード・ポンド法を選びます。
2. 性別、年齢、身長、体重を入力し、普段の1週間に合う活動レベルを選びます。
3. 目標を「脂肪を落とす」「維持する」「筋肉をつける」から選びます。
4. 「推定値を使う」のままにすると、1日のカロリー計算機と同じカロリー推定を使います。「自分の目標値を使う」を選ぶと、自分の数字を入力できます。
5. たんぱく質の量と脂質の割合を選びます。最初から選ばれている値は、ほとんどの人に合います。

マクロごとのグラム数、カロリー、カロリーに占める割合が表示されます。さらに、1日3から5食に分けたときの1食あたりのたんぱく質と、同じ目標をGymEvoに入力できる割合の配分も表示されます。

計算の仕組み

代謝を測れる計算機はありません。そのため「どのマクロ計算機がいちばん正確か」への正直な答えは、手順を自分で確かめられる計算機です。ここではその4つの手順をすべて示します。

1. カロリー

自分の目標値を入力しない場合、計算機は1日のカロリー計算機と同じ推定を使います。Mifflin-St Jeor式で安静時エネルギーを求めて活動係数を掛け、脂肪を落とすなら20%減らし、筋肉をつけるなら20%増やします。

この固定の20%は単純な初期値です。ボディリコンポジションやリーンバルクに必要な幅より大きく、どちらのガイドも維持カロリーからもっと小さい数字を計算しています。その数字があるなら、「自分の目標値を使う」を選んで入力してください。

2. たんぱく質は体重から

たんぱく質は、カロリーではなく体に結びついた唯一のマクロです。たんぱく質と筋トレに関する大規模なレビューでは、筋肉の増加は1日に体重1 kgあたり約1.6 gで頭打ちになりました。そのためここではその値を下限とし、それより上は余裕分と考えます。

減量中は事情が変わります。スポーツ栄養学会のたんぱく質に関する見解は、運動する人の多くに1日1 kgあたり1.4から2 gを挙げ、カロリー不足の筋トレ実践者は筋肉を保つためにもっと必要な場合があるとしています。減量中の筋トレ実践者に関するレビューも同じ結論です。そのため「脂肪を落とす」は1 kgあたり2 gから始まります。上の2つの選択肢は、体脂肪が少なく強く絞る人向けです。

3. 脂質はカロリーの割合で

脂質の初期値はカロリーの25%で、20%から35%の間で選べます。これは米国の食事ガイドラインが成人に許容できる範囲として挙げている幅です。ナチュラルボディビルダーの食事に関するレビューも、減量中には近い15%から30%を勧めています。

カロリー目標が小さいと、割合で決めた脂質は多くの人が満足できる量より少なくなることがあります。そのため計算機は、体重1 kgあたり0.5 gを下回る値にはしません。これは筋肉をつけるための栄養に関するレビューが示す範囲の下限です。脂質をこの下限まで引き上げた場合は、結果にそう表示されます。

4. 残りを炭水化物で埋める

炭水化物 (g) = (カロリー - たんぱく質 (g) x 4 - 脂質 (g) x 9) / 4

たんぱく質と炭水化物は1 gあたり4 kcal、脂質は9 kcalとして計算します。米国の栄養表示で使われる一般的な係数です。たんぱく質と脂質だけでカロリーを使い切る場合、計算機はマイナスの数字を表示する代わりにそのことを知らせます。「筋肉をつける」では、炭水化物が体重1 kgあたり3 gを下回るときにも知らせます。筋肉をつけるための栄養に関する同じレビューが、少なくともその量を勧めているからです。

GymEvoに入力できる配分

GymEvoでは、マクロ目標を合計100になる5%刻みの割合で設定します。計算機は目標をいちばん近いそうした配分に丸め、余った1刻みは切り上げにいちばん近かった割合に回します。そのうえで、その配分があなたのカロリーで何グラムになるかを示します。

計算例

維持したい男性の場合

30歳、80 kg、180 cm、中程度の活動で、体重を維持したい男性:

たんぱく質はカロリーの5分の1にも届かず、固定の配分でよく想定される30%や40%とはかけ離れています。それでも、研究が支持するたんぱく質量はすべて取れています。

脂肪を落としたい女性の場合

女性でも方法は同じです。変わるのは入力値だけです。

35歳、65 kg、165 cm、軽度の活動で、脂肪を落としたい女性:

ここではたんぱく質がカロリーの3分の1を超えています。ルールは同じでも、割合は大きく違います。カロリーが少ないうえに、カロリー不足ではたんぱく質の目標が上がるからです。

40/30/30のような固定比率が誤解を招く理由

40/30/30 (炭水化物40%、たんぱく質30%、脂質30%) や40/40/20のような配分は、たんぱく質をカロリーの割合で割り当てます。しかし、たんぱく質の必要量はカロリーではなく体重で決まります。そのため同じ比率でも、食べる量によってたんぱく質の量が大きく変わります。体重80 kgの人が40/30/30で食べる場合:

• 1,500 kcalでは、たんぱく質30%は約113 g、つまり1 kgあたり1.4 gです。カロリー不足のほとんどの人に合う1 kgあたり2 gを下回り、しかも筋肉を保つことがいちばん大事な時期に足りなくなります。
• 3,500 kcalでは、約263 g、つまり1 kgあたり3.3 gです。たんぱく質を増やしても筋肉が増えなくなる地点をはるかに超えていて、そのカロリーはトレーニングのための炭水化物に回せたはずです。

40/40/20の配分では、たんぱく質に40%が割り当てられます。減量中は必要量に近づき、1,500 kcalで約150 gですが、増量中はさらに大きく超えます。

固定比率がたんぱく質の範囲に収まるのは、カロリーの狭い幅の中だけです。体重80 kgの1人についての単純な計算です。

比率は、目標を入力する形式としては間違っていません。GymEvoも割合を使います。ただ、出発点には向いていません。まず体重からたんぱく質を求め、その結果を比率に変換してください。この計算機がしているのはそれです。

GymEvoでマクロを記録する

目標は、それに対して記録して初めて役に立ちます。GymEvoの食事記録は無料です。バーコード読み取り、食品データベース、カロリーとマクロのクイック入力、食事ごとと1日ごとのマクロ表示が使えます。カロリーとマクロの割合は栄養目標の画面で設定し、カロリー目標を体重の記録に合わせて自動で調整させることもできます。食事の写真や音声での説明からのAI推定はPremiumの機能です。GymEvoの無料カロリーカウンターを見る。

栄養目標の画面: マクロ目標は5%刻みで動き、合計が100%になる必要があります。

日々の実践については、マクロの数え方が計量、記録、そして実際に必要な精度を扱っています。

前提と制限

• 結果は開始時の推定値であり、測定値ではありません。2から3週間、食事と体重を記録すれば、自分の傾向からカロリーが合っているかがわかります。
• カロリー推定は18歳から100歳の成人向けです。Mifflin-St Jeorの原著研究は19歳から78歳を対象としていたため、その範囲外の推定値は信頼性が下がる可能性があります。
• 1日1,000 kcal未満の目標はマクロに分けません。NIDDK Body Weight Plannerは、この水準を下回ると食品群の目標や栄養素の推奨量を満たせないと警告しています。
• 妊娠中や授乳中の方、腎臓病のある方、糖尿病の薬を使っている方、摂食障害の既往がある方は、計算機ではなく医師または管理栄養士と相談して目標を決めてください。マクロを細かく記録することは、誰にとっても良いわけではありません。