減量のためのマクロ: カロリーの配分方法

短い答え

たんぱく質は多めにして体重に合わせ、1日に体重1 kgあたり約2 gにします。脂質は食事の満足感を保てるだけ確保し、残りを炭水化物に回します。比率はこの3つの手順の結果として決まるので、同じカロリーでも体の小さい人と大きい人では違って見えます。計算はマクロ計算機に任せられます。

減る量はカロリーが、減る中身はマクロが決める

消費するより少ないエネルギーを食べると、体重は減ります。たんぱく質、炭水化物、脂質の配分で、この原則を回避することはできません。配分が変えるのは、減った体重の中身です。たんぱく質が十分で、トレーニングもハードなら、脂肪から減る割合が増え、筋肉から減る割合が小さくなります。

そこで、まずカロリーを決めます。1日のカロリー計算機が出発点の推定値を出し、減量期の漸進性過負荷が、筋トレをする人にとってどのくらいの不足が妥当かを扱っています。そのうえで、次の順にカロリーを配分します。

まずたんぱく質

カロリーを減らすときに守るべきマクロは、たんぱく質です。

• 維持カロリーの場合、たんぱく質と筋トレに関する大規模なレビューでは、筋肉の増加は1日に体重1 kgあたり約1.6 gで頭打ちになりました。
• カロリー不足では、必要量が上がります。スポーツ栄養学会のたんぱく質に関する見解は、減量中の筋トレ実践者は除脂肪量を保つためにもっと必要な場合があるとしていて、減量中の筋トレ実践者に関するレビューも同じ結論に達しています。

実際には、体重1 kgあたり約2 gあれば、中程度の不足ならほとんどの人をカバーできます。体脂肪が少なく強く絞る人は、1 kgあたり約2.6 gまで上げてもかまいません。

脂質: 食事の満足感を保てるだけ

脂質は食べ物をおいしくし、食事が罰のように感じられるのを防ぎます。体にもある程度は必要です。米国の食事ガイドラインは、成人が脂質から取るカロリーの許容範囲として20%から35%を挙げています。初期値としては、約25%が適当です。

カロリー目標が小さいと、割合で決めた脂質がかなり少なくなることがあります。そのため、体重1 kgあたり約0.5 gを下限にしておくと安心です。これは筋肉をつけるための栄養に関するレビューが示す範囲の下限です。脂質をそれ以下に削っても、脂肪が速く落ちることはありません。それを決めるのはカロリーの差だけです。

炭水化物: トレーニングの燃料

たんぱく質と脂質を引いて残ったカロリーは、炭水化物に回します。いちばん融通がきくマクロで、トレーニングの前後に置く価値がいちばん高いマクロでもあります。減量中に筋肉を保てるのは、トレーニングの強度を保てた場合だけだからです。ジムで力が出ないと感じたら、トレーニング前の食事に炭水化物を多めに回してみてください。

減量に最適なマクロ比率はあるか

カロリーとたんぱく質が適切なら、ほかより優れた比率というものはありません。609人の成人を対象にした1年間の試験では、健康的な低脂質の食事と健康的な低炭水化物の食事で、体重の減り方はほぼ同じでした。厳密に管理された給食研究で、同じカロリーのまま炭水化物を脂質に置き換えても、体脂肪の減り方の差はごくわずかでした。

だからこそ、40/30/30 (炭水化物40%、たんぱく質30%、脂質30%) のような固定の配分は、出発点には向いていません。たんぱく質をカロリーの割合で割り当てますが、たんぱく質の必要量は体重で決まります。1,500 kcalでは、誰であってもたんぱく質30%は約113 gです。

同じ比率が、ある人には合い、別の人には大きく足りません。まず体重からたんぱく質を求め、比率はその結果として決めてください。マクロ計算機には、カロリーが変わると固定比率がどれだけずれるかを示すグラフがあります。

1,500 kcalのときのマクロ

たんぱく質を1 kgあたり2 g、脂質をカロリーの25%、残りを炭水化物にした場合:

同じカロリーでも、配分は大きく違います。そもそも1,500 kcalが自分に合っているかどうかは、体格と活動量によります。誰かの数字を借りるのではなく、カロリー計算機で確認してください。

女性が減量するためのマクロ

方法は変わりません。たんぱく質は体重から、脂質はカロリーの割合で、炭水化物は残りから決めます。変わるのは入力値です。たんぱく質は体重で決まるので、カロリー目標が低いほど、カロリーに占めるたんぱく質の割合は大きくなります。マクロ計算機の計算例の女性は1,480 kcalで、たんぱく質が35%になります。これは想定どおりで、何かがおかしいという意味ではありません。

目標が低いと、もう1つリスクがあります。食べる量が少ないほど、たんぱく質と全体の食事量を確保するのが難しくなります。推定値がかなり低く出たなら、たんぱく質や脂質をさらに削るより、不足を小さくしてゆっくり減らすほうが、たいてい良い選択です。

脂肪を落としながら筋肉をつける

筋トレを始めたばかりの人、ブランクから復帰する人、体脂肪が多めの人は、両方を同時に進められることがよくあります。不足は小さくなり、たんぱく質はさらに重要になります。筋肉をつけながら脂肪を落とす方法が、カロリーの面と、それを機能させるトレーニングを扱っています。

2から3週間後に確認して調整する

最初の目標は推定値です。食事を記録し、週に数回体重を量り、週平均を比べてください。2から3週間たっても体重が動かなければ、カロリーを少し減らします。主に炭水化物か脂質から減らし、たんぱく質はそのままにします。マクロの数え方が、毎日正確に合わせるべき数字と大まかでよい数字を含め、記録の面を扱っています。

個別のアドバイスを受けるべき場合

妊娠中や授乳中の方、腎臓病のある方、糖尿病の薬を使っている方、摂食障害の既往がある方は、医師または管理栄養士と相談して目標を決めてください。医学的な理由で減量が必要な人も同様です。

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