Come mettere massa senza ingrassare: la guida al lean bulk

La risposta breve

Per mettere massa senza accumulare troppo grasso: stima le calorie di mantenimento, mangia circa 300 o 500 kcal sopra quel valore, punta a crescere dello 0,25 o 0,5 per cento del peso corporeo a settimana, e allenati in modo che il peso sul bilanciere salga. Il surplus paga il muscolo. L'allenamento decide se ne ottieni.

Quattro numeri governano tutto:

• Surplus: circa il 10 o 20 per cento sopra il mantenimento, che per la maggior parte delle persone significa 300 o 500 kcal al giorno.
• Ritmo di crescita: 0,25 o 0,5 per cento del peso corporeo a settimana. A 70 kg sono 175 o 350 g.
• Proteine: 1,6 o 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Allenamento: serie settimanali sufficienti per muscolo, con carico o ripetizioni in salita nell'arco dei mesi.

Tutto quello che segue spiega come fissare quei numeri per te e come capire, dopo tre settimane, se il surplus ha la dimensione giusta.

Ti conviene davvero fare massa?

Non tutti quelli che vogliono mettere massa dovrebbero stare in surplus adesso.

Se sei alle prime armi con i pesi, puoi costruire muscolo senza alcun surplus. Una revisione su disponibilità energetica e ipertrofia osserva che la crescita muscolare avviene anche in deficit energetico nei principianti e nelle persone con più grasso corporeo (Slater et al., Frontiers in Nutrition, 2019). Se è il tuo caso, tre mesi a mantenimento con proteine sufficienti sono un inizio sensato mentre impari gli esercizi.

Se vuoi un corpo asciutto e in questo momento porti più grasso di quanto vorresti, fare massa ingrandisce il problema. Finisci la fase di massa con lo stesso grasso di partenza più quello aggiunto, e una definizione più lunga davanti. Perdere prima il grasso e poi fare massa da un punto di partenza più asciutto è la strada più breve. Sovraccarico progressivo in definizione spiega come tenere i carichi durante il percorso.

Se sei asciutto, ti alleni con costanza e i carichi si sono fermati, il surplus è la scelta giusta. È per questa situazione che è scritto il resto della pagina.

Non esiste evidenza pulita su una percentuale esatta di grasso corporeo oltre la quale smettere la massa e iniziare la definizione. Trattala come una decisione pratica su dove vuoi essere a fine anno, non come una soglia fisiologica.

Calcola il tuo surplus

Passo 1: stimare il mantenimento

Usa il calcolatore del fabbisogno calorico per ottenere un valore di partenza. Applica l'equazione di Mifflin-St Jeor per il metabolismo a riposo e ci sovrappone un moltiplicatore di attività.

Una cosa da cambiare quando lo usi: l'impostazione "aumentare di peso" aggiunge un 20 per cento fisso, scelta volutamente semplice e di solito più di quanto serva a un lean bulk. Leggi la riga del mantenimento stimato invece del valore già adattato all'obiettivo, e sommaci il tuo surplus.

Passo 2: aggiungere un surplus piccolo

L'energia che costa il muscolo in sé è minore di quanto lasci intendere la maggior parte dei consigli sulla massa. La revisione di Slater elenca costi teorici di circa 6.050 o 7.440 kJ, cioè circa 1.450 o 1.780 kcal, per chilo di tessuto magro guadagnato. Guadagnare 250 g di tessuto magro in una settimana costa quindi circa 360 o 445 kcal distribuite su sette giorni, ovvero 50 o 65 kcal al giorno.

Allora perché mangiarne 300 o 500 in più? Perché non guadagni mai tessuto puramente magro, perché il tuo dispendio sale man mano che pesi di più e ti alleni più duro, e perché la stima del mantenimento è una media di popolazione e non una misura su di te. La stessa revisione raccomanda un surplus prudente di circa 1.500 o 2.000 kJ al giorno, all'incirca 360 o 480 kcal. Una revisione narrativa sull'alimentazione in off-season nel bodybuilding arriva a un punto simile da un'altra direzione e raccomanda dal 10 al 20 per cento sopra il mantenimento (Iraki et al., Sports, 2019).

Entrambi sono punti di partenza. Il passo 3 è ciò che li corregge davvero.

Passo 3: fissare un obiettivo settimanale di peso

La revisione di Iraki raccomanda di crescere di circa 0,25 o 0,5 per cento del peso corporeo a settimana per principianti e intermedi, e di restare più vicino allo 0,25 per cento una volta avanzati, perché il muscolo che puoi ancora aggiungere ogni anno è minore e il grasso arriva con la stessa facilità.

È il numero che trasforma una stima in un sistema. Se dopo tre settimane il peso non si muove, il surplus è troppo piccolo e aggiungi 200 kcal. Se sale più in fretta dell'intervallo, è troppo grande e ne togli 200.

Un esempio svolto

Un uomo di 24 anni, 70 kg, 180 cm, che si allena quattro giorni a settimana:

Per confronto: l'impostazione "aumentare di peso" del calcolatore metterebbe la stessa persona a 3.181 kcal, un surplus di 530. Non è un disastro, ma sta sul lato aggressivo, e vale la pena ridurlo se il girovita si muove più in fretta dei carichi.

Perché un surplus più grande non costruisce più muscolo

È la parte che in genere si salta, ed è il motivo per cui il dirty bulk continua a deludere.

Trentanove atleti d'élite sono stati assegnati in modo casuale, per 8 o 12 settimane, a un gruppo con consulenza nutrizionale che seguiva un piano alimentare in bilancio energetico positivo, oppure a un gruppo ad libitum che mangiava semplicemente a piacere (Garthe et al., European Journal of Sport Science, 2013). Tutti hanno continuato ad allenare il proprio sport più quattro sedute di forza a settimana.

Il gruppo seguito ha mangiato circa 620 kcal al giorno in più (3.585 contro 2.964 kcal). Ha guadagnato più peso corporeo, 3,9 per cento contro 1,5 per cento. La massa grassa è salita del 15 per cento contro il 3 per cento. E l'aumento di massa magra non è stato diverso fra i gruppi. I massimali su una ripetizione sono migliorati del 6 o 12 per cento in entrambi.

Il cibo in più ha comprato grasso e nient'altro di misurabile. La conclusione degli stessi autori è che un apporto energetico in eccesso in un protocollo di aumento di peso va valutato con attenzione per via dell'aumento indesiderato di grasso corporeo.

Due precisazioni prima di generalizzare. Erano atleti d'élite giovani con un carico di allenamento già alto, non principianti non allenati, e 8 o 12 settimane sono una finestra breve per rilevare differenze nella massa magra. Ma la direzione è abbastanza chiara, e combacia con il costo energetico teorico sopra: oltre un surplus moderato, le calorie in più non hanno dove andare in modo utile.

Vale la pena notare che perfino il gruppo più lento qui cresceva a circa lo 0,15 per cento del peso corporeo a settimana, e quello più rapido a circa 0,3 o 0,5 per cento. È un calcolo fatto sui numeri dello studio lungo la sua finestra di 8 o 12 settimane, non un dato che l'articolo riporti.

Proteine, carboidrati e grassi

La revisione di Iraki fissa gli intervalli di macronutrienti per l'off-season nel bodybuilding, e funzionano altrettanto bene per chiunque voglia costruire muscolo asciutto:

• Proteine: 1,6 o 2,2 g per kg al giorno, distribuite su 3 o 6 pasti da 0,40 o 0,55 g per kg ciascuno. Quasi nessuno ha bisogno dell'estremo alto del totale. Una meta-analisi di 49 studi con 1.863 partecipanti ha rilevato che apporti sopra circa 1,6 g per kg al giorno non aumentavano ulteriormente i guadagni di massa priva di grasso indotti dall'allenamento con i pesi (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Tratta 1,6 come il numero che conta e tutto il resto come margine.
• Grassi: 0,5 o 1,5 g per kg al giorno.
• Carboidrati: quello che resta, e almeno 3 o 5 g per kg al giorno.

Nell'esempio da 70 kg a 3.000 kcal, 140 g di proteine e 80 g di grassi fanno 1.280 kcal, lasciando circa 430 g di carboidrati. Sono circa 6 g per kg, comodamente sopra la soglia minima. Un lean bulk diventa quasi per forza un modo di mangiare ricco di carboidrati, perché i carboidrati sono ciò in cui si trasformano le calorie rimanenti.

Non costruire il surplus con le proteine. Oltre le quantità sopra, le proteine in più sono costose, saziano e non aggiungono nulla per il muscolo.

Costruire muscolo asciutto è anche un problema di allenamento

Un surplus non crea muscolo. Paga il muscolo che il tuo allenamento richiede. Se l'allenamento non lo richiede, ingrassi un po' più in fretta e basta. Due persone con lo stesso surplus possono costruire muscolo asciutto a ritmi molto diversi, e la differenza sta di solito in palestra più che a tavola.

Tre cose decidono se le calorie vengono usate:

Volume settimanale sufficiente. Le serie per muscolo a settimana sono la variabile su cui quasi tutti restano sotto. Quante serie a settimana mostra com'è davvero la curva dose-risposta e dove si appiattisce.

Carico o ripetizioni in tendenza di crescita. Un surplus è la condizione più facile in cui aggiungere peso al bilanciere, ed è esattamente per questo che una fase di massa è il momento sbagliato per ripetere sempre la stessa seduta. Il sovraccarico progressivo è il meccanismo, e quanto peso aggiungere e quando è la regola pratica.

Una scheda che ripeti. Sedute confrontabili sono ciò che rende leggibile un diario. Se non ne hai una, il generatore gratuito di schede costruisce una split settimanale a partire dai giorni disponibili e dall'attrezzatura, e come creare una scheda di allenamento spiega le scelte dietro.

La forza è l'indicatore più economico del fatto che il surplus venga usato. Segui un massimale stimato su due o tre esercizi principali; il calcolatore del massimale trasforma una serie da 5 o 8 in un numero confrontabile mese per mese senza testare un massimale vero in piena fase di massa.

Quanto in fretta puoi davvero mettere massa?

Più lentamente di quanto vorresti, e la versione onesta di "mettere massa in fretta" è che la velocità la limita il muscolo, non il cibo.

Puoi far muovere in fretta la bilancia. Non puoi far accumulare in fretta tessuto magro. Oltre l'intervallo di 0,25 o 0,5 per cento a settimana, il peso in più è grasso, acqua e contenuto intestinale in qualche proporzione. Lo studio di Garthe sopra è come appare "più veloce" quando ne misuri la composizione.

Due cose vanno davvero più in fretta:

• Il tuo primo anno di pesi. Chi non è allenato cresce a un ritmo che non rivedrà mai. Se ti alleni da meno di un anno, sei già nella parte veloce.
• Recuperare muscolo perso. Tornare dopo una lunga pausa è più rapido che costruirlo la prima volta. Tornare in palestra dopo una pausa spiega da dove ripartire.

Per vedere i tempi in settimane e mesi invece che in percentuali, quanto tempo serve per vedere risultati fissa l'aspettativa.

Se sei magro e finora non ha funzionato niente

Il consiglio standard per i ragazzi magri che vogliono mettere muscolo è "mangia di più", che è corretto e inutile. Di solito stanno succedendo due cose precise.

Mangi meno di quanto pensi, e in modo meno costante

La maggior parte di chi dice di mangiare tanto sta descrivendo le sue giornate abbondanti. La media su sette giorni, compreso il giorno in cui hai saltato il pranzo e quello in cui l'allenamento ti ha annullato l'appetito, è il numero che conta, e sta quasi sempre sotto la stima.

Si risolve con circa una settimana di tracciamento reale del cibo. Non devi tracciare per sempre, ma ti serve una settimana onesta per sapere da dove parti.

Il tuo corpo sta spendendo il surplus

Dietro l'esperienza dell'hardgainer c'è un meccanismo reale. Sedici volontari non obesi sono stati sovralimentati con 1.000 kcal al giorno per otto settimane (Levine et al., Science, 1999). Due terzi dell'aumento del dispendio energetico giornaliero totale erano dovuti all'aumento della termogenesi da attività non sportiva (NEAT), cioè muoversi, mantenere la postura e le attività quotidiane. Le sue variazioni hanno spiegato le differenze di dieci volte nell'accumulo di grasso fra le persone e hanno predetto la resistenza all'ingrassamento in sovralimentazione (coefficiente di correlazione 0,77).

Alcune persone bruciano inconsapevolmente buona parte di un surplus muovendosi di più. Se sei fra queste, il tuo surplus deve essere più grande del numero da manuale, e va verificato sulla bilancia invece che dato per scontato. Le raccomandazioni da manuale elencate nella revisione di Slater arrivano fino a circa 4.000 kJ, all'incirca 950 kcal al giorno, per chi fatica a guadagnare massa magra.

Modi pratici per aggiungere calorie senza sentirti pieno

• Bevine una parte. Latte, un frullato con avena e burro d'arachidi, un succo al pasto. Le calorie liquide saziano meno delle stesse calorie solide, il che è un problema in definizione e un vantaggio qui.
• Aggiungi grassi a quello che mangi già. Olio d'oliva, burro, frutta secca, latticini interi. Un cucchiaio d'olio sono circa 120 kcal e non occupa spazio.
• Mangia più spesso invece di più per pasto. Cinque pasti moderati battono tre enormi quando il limite è l'appetito.
• Metti le calorie intorno all'allenamento. L'appetito di solito è migliore prima e dopo una seduta che appena sveglio.
• Scegli la versione più densa dello stesso alimento. Riso bianco invece di integrale, frutta secca invece di fresca, granola invece di porridge. Le fibre saziano, e in fase di massa questo ti gioca contro.

Aggiungere 500 kcal al giorno sono due di questi cambiamenti, non una dieta nuova.

Cosa monitorare, e come leggerlo

Tre segnali, controllati ogni settimana:

Peso corporeo, come media settimanale. Pesati quasi tutte le mattine nelle stesse condizioni e confronta la media di questa settimana con quella della scorsa. Le letture da un giorno all'altro sono soprattutto acqua e cibo in transito. Giudica su tre settimane, non su una.

Forza su due o tre esercizi principali. Se la bilancia sale e i carichi no, per un mese o più, stai guadagnando peso che non è muscolo. Riduci il surplus, oppure guarda l'allenamento prima di guardare il cibo.

Circonferenza vita, ogni mese. Il segnale di accumulo di grasso più economico che esista. Se si muove più in fretta dei carichi, il surplus è troppo grande.

Una cosa da sapere sui numeri delle calorie in sé: portano un errore reale. Le regole statunitensi sull'etichettatura considerano un alimento confezionato mal etichettato solo quando le calorie misurate superano il valore dichiarato di oltre il 20 per cento (21 CFR 101.9(g)), quindi un'etichetta legalmente corretta può comunque stare sensibilmente sotto quello che hai davvero mangiato. Le stime delle porzioni ci aggiungono altro errore. Ecco perché l'obiettivo calorico è l'ingresso e la bilancia è il riscontro. Non difendere un numero contro una tendenza.

Seguire una fase di massa con GymEvo

Tutto il ciclo sopra richiede due registri affiancati: cosa hai mangiato e cosa hai sollevato. Tenerli nella stessa app è il motivo pratico per usarne una.

Nella versione gratuita di GymEvo puoi registrare gli alimenti da un database di oltre tre milioni di voci con scansione dei codici a barre, impostare un obiettivo di calorie e macro con un obiettivo di peso collegato, registrare il peso corporeo e registrare ogni serie con peso, ripetizioni e RPE. Anche i grafici che contano in fase di massa sono gratuiti: peso corporeo su tutto lo storico e massimale stimato per esercizio su qualsiasi intervallo. È l'intero ciclo di riscontro di un lean bulk in un posto solo, senza costi.

Premium aggiunge le parti che riducono la fatica, non quelle che lo fanno funzionare: stime caloriche con IA dalla foto di un pasto, pasti personalizzati riutilizzabili, il grafico delle calorie, la progressione automatica che propone il carico successivo per esercizio, e i riepiloghi settimanali e mensili. Niente di tutto questo è necessario perché il metodo sopra funzioni.

Imposta il tuo obiettivo, registra le sedute, e lascia che tre settimane di dati ti dicano se il surplus è giusto. Come GymEvo gestisce il sovraccarico progressivo.

Se l'obiettivo è gareggiare nel bodybuilding

Diventare bodybuilder non è un metodo di allenamento diverso. È lo stesso ciclo di massa pulita e definizione ripetuto per anni, con una data di gara attaccata alla fine di una delle definizioni.

Cosa cambia davvero:

• L'orizzonte temporale. Il muscolo da palco si misura in anni di fasi di massa accumulate, non in un buon anno.
• La definizione acquista una scadenza. È nell'off-season che il muscolo viene costruito; la dieta prima di una gara rivela quello che c'è e non aggiunge nulla.
• Categoria e federazione contano. Definiscono l'aspetto che viene giudicato, e differiscono abbastanza da far piazzare lo stesso fisico in modo diverso in due organizzazioni. Decidilo prima della prima preparazione, non durante.
• Prima o poi ti servirà un coach. Peak week, posing e presentazione sul palco sono abilità giudicate, e non si imparano dagli articoli.

Se sei all'inizio, la parte di questa pagina dedicata alla massa è tutto il lavoro dei prossimi anni. Gareggiare non cambia niente nei conti del surplus.

Errori comuni

• Prendere il risultato del calcolatore per vero. È una stima di popolazione. Tre settimane di dati dalla bilancia lo battono ogni volta.
• Fare massa senza una scheda che progredisce. Il surplus non ha nulla da pagare, quindi compra grasso.
• Cambiare il surplus ogni settimana. Dai tre settimane a ogni modifica prima di giudicarla. Gli aggiustamenti settimanali inseguono acqua.
• Iniziare la massa da una percentuale di grasso troppo alta. Finisci più lontano da un corpo asciutto di quanto fossi all'inizio, con una definizione più lunga davanti.
• Chiudere la massa dopo quattro settimane. La massa magra significativa si accumula nell'arco di mesi. Quattro settimane di massa sono soprattutto peso del cibo e glicogeno.
• Aggiungere proteine invece di calorie. Oltre circa 1,6 g per kg, più proteine non costruiscono muscolo. Rendono solo il surplus più difficile da mangiare.
• Pesarsi una volta a settimana e fidarsi. Una singola lettura può sbagliare di 1 kg in entrambe le direzioni. Usa la media.

Una nota sulla salute: un surplus calorico è un cambiamento reale nel modo in cui mangi, e la sua dimensione giusta dipende da salute, farmaci, carico di allenamento e storia personale. Questa pagina è informazione generale, non un consiglio medico o dietetico individuale. Se sei in gravidanza, stai gestendo una condizione medica o hai una storia di disturbi del comportamento alimentare, parla con un professionista qualificato prima di cambiare il tuo apporto o iniziare a tracciare il cibo.