Calcolatore 1RM: stima il tuo massimale

Come usare il calcolatore 1RM

1. Scegli chilogrammi o libbre.
2. Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni che hai completato.
3. Scegli la formula di Brzycki, quella di Epley o quella di Lombardi. Brzycki è l'impostazione predefinita.
4. Leggi il tuo 1RM stimato (e1RM) e la tabella delle percentuali del 1RM che trovi sotto. Entrambi si aggiornano mentre scrivi.

Dai al calcolatore 1RM una serie submassimale impegnativa da 1 a 12 ripetizioni chiusa con una tecnica pulita. Il risultato è una stima e non un massimale testato, quindi considera un margine di errore di circa il 5 o 10 per cento.

Che cos'è un massimale (1RM)

Un massimale (1RM) è il peso più alto che riesci a sollevare per una singola ripetizione in un dato esercizio, su un'escursione completa e con una tecnica che considereresti ancora valida. È il modo consueto di riassumere la forza massimale ed è il numero su cui si assegna il punteggio nel powerlifting.

Un calcolatore 1RM lavora a ritroso da una serie che hai già fatto: più ripetizioni hai completato con un peso, più quel peso si colloca lontano sotto la tua singola. Qui non si misura nulla. Le equazioni sono state adattate su dati di gruppo, quindi descrivono come appare la forza massimale di una persona tipica data quella serie, non quale sia la tua. Basta per scegliere i pesi di allenamento e seguire i cambiamenti nel tempo, e non basta per scriverlo sulla scheda delle alzate in gara.

Le formule di Brzycki, Epley e Lombardi a confronto

Il calcolatore applica la formula che selezioni e arrotonda il risultato a 0,1 kg o lb.

• Formula di Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 - 0,0278 x ripetizioni)
• Formula di Epley: 1RM = peso x (1 + ripetizioni / 30)
• Formula di Lombardi: 1RM = peso x ripetizioni^0,10

Tutte e tre partono dagli stessi due dati e non concordano, perché ognuna traccia una curva diversa nella relazione tra peso sollevato e ripetizioni. La distanza fra loro è l'ampiezza onesta della stima.

La formula di Brzycki è quella predefinita e restituisce la più bassa delle tre fino a circa 7 ripetizioni, la scelta prudente se hai intenzione di caricare il risultato. La formula di Epley è la più citata e sale in linea retta con le ripetizioni. La formula di Lombardi è la più aggressiva sulle serie brevi e la più prudente su quelle lunghe. Nella riga dello stacco quella differenza merita rispetto: tra 196 kg e 207 kg passa la distanza fra una singola pesante e una ripetizione che non chiudi.

Per applicare la formula di Brzycki a mano, moltiplica le ripetizioni per 0,0278, sottrai il risultato da 1,0278 e dividi il peso sollevato per quello che resta. Per 100 kg x 5 sono 1,0278 - 0,139 = 0,8888 e poi 100 / 0,8888 = 112,5 kg. La formula di Epley richiede meno passaggi: dividi le ripetizioni per 30, aggiungi 1 e moltiplica per il peso, quindi 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Arrotonda la risposta a qualcosa che puoi davvero caricare sul bilanciere, ma conserva il valore non arrotondato se intendi calcolarne delle percentuali.

Aspettati che le formule non coincidano nemmeno con il tuo massimale testato, perché la resistenza alle ripetizioni varia tra le persone e tra gli esercizi. Due persone con la stessa singola testata possono differire di diverse ripetizioni all'80 per cento. È una proprietà di chi solleva e non un errore del calcolatore, ed è il motivo per confrontare la tua stima con la tua stima precedente e non con quella di qualcun altro. Quale formula sia quella "giusta" conta meno che sceglierne una e tenerla: un cambiamento nella stima significa qualcosa solo se formula, esercizio, range di ripetizioni e tecnica sono rimasti gli stessi.

Tabella delle percentuali del 1RM

Le percentuali trasformano la stima in pesi di allenamento. Il calcolatore stampa l'intero intervallo dal 50 al 100 per cento per il tuo numero; la tabella qui sotto mostra a cosa serve di solito ogni percentuale, calcolata sulla stima di 112,5 kg in panca vista sopra.

La colonna delle ripetizioni è l'equazione di Brzycki letta al contrario, ripetizioni = (1,0278 - percentuale) / 0,0278, quindi è aritmetica e non un risultato di ricerca sull'allenamento. Sotto il 70 per cento circa supera le 12 ripetizioni e smette di essere affidabile, per questo quelle righe restano aperte. Nota come la tabella resti coerente con sé stessa: l'80 per cento della stima di 74,5 kg allo shoulder press fa 59,6 kg, quasi esattamente i 60 kg che l'hanno prodotta con 8 ripetizioni.

Il position stand ACSM del 2026 riporta che la forza volontaria è migliorata con carichi pari o superiori all'80 per cento del massimale eseguiti su un'escursione completa, ed è la ragione pratica per sapere all'incirca dove si collocano le tue serie allenanti. Una percentuale continua a non dire nulla su quanto è stata dura una serie in quel giorno, quindi affiancala all'RPE (sforzo percepito): intensità dell'allenamento: RPE, RIR e percentuale del 1RM spiega come i due si incastrano.

Per quali esercizi va bene il calcolatore 1RM

L'allenamento a percentuali presuppone alzate multiarticolari con bilanciere, e lo presuppongono anche queste equazioni. Le stime sono più utili in squat, front squat, panca piana, shoulder press e nelle varianti di stacco, dove una serie finisce perché i muscoli coinvolti hanno esaurito la forza e non perché ha ceduto prima un anello piccolo.

• Panca piana. La più semplice da cui stimare, perché una serie in panca di solito finisce quando il bilanciere si ferma e non quando la posizione si sfascia. Metti i fermi o fatti assistere per la serie che inserisci, e leggi la stima su 3 o 6 ripetizioni.
• Squat e front squat. La profondità è ciò che rovina le stime nello squat: ripetizioni corte di cinque centimetri sono un altro esercizio. Leggi su 3 o 5 ripetizioni, filma la serie se hai dubbi e inserisci solo le ripetizioni che considereresti valide. Stima il front squat separatamente, dato che di solito cede al tronco prima che alle gambe.
• Stacchi. Stacco convenzionale, sumo e con trap bar hanno leve diverse e meritano stime separate. Mantieni la stessa presa ogni volta, riappoggia il bilanciere tra le ripetizioni e resta su 3 o 5 tirate. Lo stacco rumeno non è un'alzata massimale, quindi non stimarci un 1RM.
• Shoulder press. Qui i muscoli piccoli affaticano in fretta, quindi la stima regge solo se spingi sempre nello stesso modo, stretto oppure con la spinta di gambe, mai un misto.
• Isolamento e macchine. L'aritmetica è identica e la risposta viaggia molto meno bene. Una stima sulla panca con manubri non dice nulla sulla tua panca con bilanciere, e un numero preso da un pacco pesi appartiene alla leva di quella singola macchina. Con i manubri, annota se hai inserito il peso per mano o per la coppia. Le serie che scivolano nella resistenza muscolare, oltre le 12 o 15 ripetizioni, escono del tutto da ciò che le equazioni modellano.

Standard di forza: il tuo 1RM è buono?

Gli standard di forza esprimono un 1RM come multiplo del peso corporeo (x peso corporeo) per poter confrontare persone di taglia diversa. Siti come Strength Level li pubblicano a partire da grandi insiemi di alzate inviate dagli utenti, divisi per sesso, peso corporeo ed età. I valori arrotondati qui sotto sono quelli di uso comune per uomini adulti nel powerlifting e nell'allenamento di forza generale, e servono da orientamento più che da misura.

Gli standard femminili sono più bassi su tutte e tre le alzate, e ogni set di standard si sposta con l'età e il peso corporeo, quindi cerca un valore adatto a te invece di prendere questi come verdetto. Valgono comunque meno della tua linea di tendenza. Chi passa da 1,2x a 1,4x peso corporeo nello squat si sta allenando bene, in qualunque etichetta ricada.

Testa con una serie submassimale, non con un massimale vero

Per la maggior parte delle persone una serie submassimale da 1 a 12 ripetizioni è il test migliore. Un tentativo di massimale vero costa recupero, richiede un assistente o i fermi in panca e nello squat e alza il rischio di infortunio proprio quando è più probabile che la tecnica scivoli. La stima da una serie pulita di 3 o 5 non costa nulla in più ed è ripetibile.

Se comunque testi, sali in singole con recuperi via via più lunghi e fermati appena la tecnica cambia, non quando il bilanciere si blocca. Chi inizia ci guadagna meno di tutti: la tecnica cambia di settimana in settimana, quindi una singola massimale misura soprattutto quanto l'alzata ha tenuto in quel giorno. Una serie da 5 a 8 con 1 o 2 ripetizioni di riserva dice di più.

Non serve nemmeno un numero testato per programmare. NASM prescrive l'intensità di ogni fase del suo modello OPT come percentuale del 1RM, e sia NASM sia Barbell Medicine pubblicano propri calcolatori di 1RM, perché una stima è abbastanza precisa per sceglierci i pesi di allenamento. In caso di infortunio, di una condizione medica o di dolore durante l'esercizio, chiedi a un professionista qualificato prima di caricare una singola pesante.

Come migliorare il tuo massimale

La forza massimale risponde al sovraccarico progressivo trainato dal lavoro pesante: serie da 1 a 5 ripetizioni all'80 per cento o più del tuo 1RM, con abbastanza volume più facile intorno da poter ripetere le sedute. Tieni gli stessi esercizi abbastanza a lungo da poter misurare, aggiungi peso o ripetizioni quando la seduta precedente è andata bene, e rifai la stima alla fine di un blocco di 8 o 12 settimane invece di inseguire il numero ogni settimana. Come monitorare il sovraccarico progressivo spiega come leggere la tendenza, e come registrare i record personali spiega quali tipi di record mostrano davvero che l'allenamento sta funzionando.

Massimale stimato e volume totale, su qualsiasi intervallo compresa tutta la tua storia. Entrambi i grafici sono gratuiti.

Quale calcolatore GymEvo risponde alla tua domanda

Tre dei calcolatori di GymEvo percorrono la stessa relazione tra peso sollevato e ripetizioni in direzioni diverse, e un quarto trasforma la risposta in dischi.

Pianifica le sedute successive con il calcolatore di sovraccarico progressivo, oppure costruisci un intero programma intorno agli esercizi e ai giorni che hai con il generatore di scheda di allenamento.

Una stima calcolata una volta inoltre decade: ogni serie che registri la cambia. GymEvo salva peso, ripetizioni e un valore di RPE su ogni serie, mostra i numeri della seduta precedente sulla serie che stai per fare e tiene un massimale stimato lungo tutta la tua storia di allenamento, così il calcolo qui sopra avviene da solo mentre ti alleni. I grafici di progresso completi richiedono Premium.

Gli obiettivi compaiono serie per serie, accanto a quello che hai fatto l'ultima volta.

La scheda dei record. I record per metrica sono gratuiti; la tabella completa dei record per ripetizioni sotto fa parte di Premium.

Assunzioni e limiti

• Le formule basate sulle ripetizioni stimano un massimale (1RM) invece di testarlo, e le tre qui presenti non concordano tra loro sulla stessa serie.
• La stima varia con l'esercizio, la tecnica, l'escursione, la fatica e quanto la serie era vicina al cedimento.
• La precisione cala man mano che salgono le ripetizioni, per questo il calcolatore non accetta più di 12 ripetizioni.
• Le equazioni presuppongono che la serie sia finita vicino al cedimento. Una serie con quattro ripetizioni di riserva sottostima il tuo massimale di circa 11 punti percentuali, dato che ogni ripetizione vale all'incirca 2,8 punti sulla curva di Brzycki. L'allenamento a cedimento spiega quanto vicino è abbastanza vicino.
• Non tentare un'alzata massimale solo perché un calcolatore ha prodotto un numero. Se un esercizio fa male, o se un infortunio o una condizione medica potrebbero cambiare la risposta, chiedi a un professionista qualificato invece che a un calcolatore.