Calcolatore da RPE a percentuale: quanto valeva la tua serie

Come si usa

1. Scegli chilogrammi o libbre.
2. Inserisci il carico sollevato in una serie allenante.
3. Inserisci le ripetizioni completate in quella serie.
4. Inserisci quante altre ne avresti fatte con la stessa tecnica.

Il calcolatore restituisce quattro cose: la percentuale del massimale che quella serie rappresentava, il valore RPE corrispondente, le ripetizioni al cedimento su cui gira davvero il conto, e un massimale stimato.

Usa una serie allenante vera, non un riscaldamento e non la tua serie migliore di sempre. La risposta descrive la serie che inserisci.

Che cosa significano input e output

Ripetizioni più riserva non possono superare 12. Oltre quel punto la stima smette di essere affidabile, e il calcolatore lo dice invece di restituire un numero di cui non può rispondere.

La formula

Tutto poggia su un'idea: una serie da 5 con 2 di riserva è lo stesso sforzo di una serie da 7 portata a cedimento. Il primo passo quindi non è nemmeno una formula.

ripetizioni al cedimento = ripetizioni completate + ripetizioni di riserva

Poi l'equazione di Brzycki, la stessa che usa il calcolatore del massimale, letta a quel valore:

massimale stimato = carico / (1,0278 - 0,0278 x ripetizioni al cedimento)

Riordinandola, la percentuale esce direttamente e il carico si semplifica:

percentuale del massimale = (1,0278 - 0,0278 x ripetizioni al cedimento) x 100

Vale la pena notarlo. La percentuale non dipende da quanto hai sollevato, solo da quante ripetizioni avevi ancora dentro. Due atleti di livello di forza completamente diverso che fanno una serie da 5 a 2 RIR stavano entrambi lavorando intorno all'83% del proprio massimale.

L'RPE è una lettura, non un calcolo: RPE = 10 - ripetizioni di riserva.

La tabella di conversione

Poiché la percentuale non dipende dal carico, l'intero strumento sta in una tabella.

Leggi una colonna dall'alto in basso e vedi quanto vale una singola ripetizione: circa 2,8 punti percentuali, ogni volta. È una proprietà della formula, non un risultato sul muscolo.

Esempi svolti

100 kg per 5 ripetizioni, 2 di riserva

Ripetizioni al cedimento: 7. La percentuale è (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3%, e il massimale stimato 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

140 kg per 1 ripetizione, 0 di riserva

Ripetizioni al cedimento: 1, il che rende la parentesi esattamente 1,0278 - 0,0278 = 1,0. La percentuale è 100% e il massimale stimato è proprio il 140 kg che hai sollevato. Un singolo vero è il tuo massimale per definizione, e la formula lo conferma: è una verifica di coerenza ragionevole.

60 kg per 10 ripetizioni, 2 di riserva

Ripetizioni al cedimento: 12, il limite dell'intervallo supportato. La percentuale è 69,4% e il massimale stimato 86,4 kg. È il caso di cui diffidare di più: le stime perdono precisione man mano che ti allontani dal cedimento e la serie si allunga.

Assunzioni e limiti

• È la stima di una formula, non una misura. Formule diverse si contraddicono sulla stessa serie. Il calcolatore del massimale ne offre tre, e restituiscono numeri diversi.
• Il risultato vale quanto la tua stima della riserva. Una revisione che ha messo insieme una dozzina di studi ha trovato che in media le persone sottostimano di circa una ripetizione quello che gli resta, e che questa capacità non migliora con l'esperienza. Una ripetizione, qui, vale circa 2,8 punti percentuali.
• Tratta la percentuale come un intervallo. Se hai dichiarato 2 RIR, la lettura onesta sta fra 80% e 86%, non esattamente a 83,3.
• Le serie lunghe sono il caso più debole. Sia la formula sia il tuo giudizio sono meno affidabili sopra le 10 ripetizioni al cedimento circa, ed è per questo che lo strumento si ferma a 12.
• Presuppone tecnica costante e arco di movimento completo. Una ripetizione che tu non conteresti non dovrebbe contarla nemmeno la formula.
• Non dice se il carico è adatto a te. Descrive una serie che hai già fatto. Se qualcosa fa male, o se un infortunio o una condizione medica potrebbero cambiare la risposta, chiedi a un professionista qualificato invece che a un calcolatore.

Che cosa farne

L'uso più utile è verificare se il tuo allenamento corrisponde al tuo obiettivo. I carichi pari o superiori all'80% del massimale sono quelli che il position stand ACSM 2026 associa ai guadagni di forza massimale, mentre la crescita muscolare avviene su una fascia di carichi molto più ampia purché le serie finiscano vicino al cedimento. Se ti alleni per la forza e ogni serie si converte in 72%, è un'informazione che vale la pena avere.

Il secondo uso è tradurre un programma. Se un piano prescrive "3 serie da 5 all'80%" e non hai un massimale aggiornato, questa tabella ti dice che l'80% è più o meno un carico da sei ripetizioni al cedimento, quindi serie da 5 a 1 RIR ti ci portano senza testare nulla.

Il terzo è la calibrazione. Ogni tanto porta una serie al cedimento vero e confronta le ripetizioni ottenute con quelle che avevi previsto. È l'unico modo per scoprire se il tuo 2 RIR è davvero 2.

Registrare lo sforzo, non solo il carico

Carico e ripetizioni non distinguono una serie da 8 che ti ha quasi ucciso da una serie da 8 con tre di riserva. Sono serie diverse a percentuali diverse, e la decisione della prossima sessione dipende da quale delle due è successa.

GymEvo salva un valore RPE accanto a carico e ripetizioni su ogni serie, mostra i numeri della sessione precedente sulla serie che stai per registrare, e mantiene un massimale stimato su tutto il tuo storico, così la conversione qui sopra avviene senza che tu la faccia a mano. I grafici completi dei progressi richiedono Premium. Come l'app GymEvo gestisce il sovraccarico progressivo.