Calcolatore del fabbisogno calorico: stima le calorie

Come usare il calcolatore del fabbisogno calorico

1. Scegli unità metriche o imperiali.
2. Seleziona il tuo genere.
3. Inserisci età, altezza e peso corporeo attuale.
4. Scegli il livello di attività più vicino a una settimana normale.
5. Seleziona perdita, mantenimento o aumento di peso.
6. Calcola per vedere il valore giornaliero, il mantenimento e l'energia a riposo stimati.

Il calcolatore è destinato agli adulti. Il risultato è un punto di partenza, non una misurazione diretta del metabolismo o una raccomandazione medica personale.

Significato dei risultati

• Stima delle calorie giornaliere è il valore adattato all'obiettivo. Il mantenimento lascia la stima invariata, la perdita di peso la riduce del 20 per cento e l'aumento di peso la alza del 20 per cento.
• Mantenimento stimato è il dispendio energetico giornaliero totale calcolato, noto come TDEE.
• Energia a riposo stimata è il valore prima degli adattamenti per attività e obiettivo.

Il sito usa lo stesso calcolo di GymEvo per iOS e Android.

Formula e metodo

L'energia a riposo è stimata con l'equazione di Mifflin-St Jeor usando peso in chilogrammi, altezza in centimetri ed età in anni. Lo studio originale includeva adulti sani dai 19 ai 78 anni e separava l'equazione in base al sesso. Il controllo Genere seleziona l'equazione maschile o femminile. I risultati per 18 anni e da 79 a 100 anni sono estrapolazioni oltre la popolazione studiata.

• Maschile: energia a riposo = 10 x peso + 6,25 x altezza - 5 x età + 5
• Femminile: energia a riposo = 10 x peso + 6,25 x altezza - 5 x età - 161
• Mantenimento: energia a riposo x fattore di attività

GymEvo applica poi fattori di attività fissi. Queste categorie generali sono valori predefiniti dell'app e non fanno parte dell'equazione di Mifflin-St Jeor.

GymEvo applica un ultimo fattore fisso per l'obiettivo scelto:

• Perdere peso: mantenimento x 0,8
• Mantenere il peso: mantenimento x 1,0
• Aumentare di peso: mantenimento x 1,2

I valori finali sono arrotondati a chilocalorie intere.

Esempi

Esempio di mantenimento

Per un profilo maschile di 30 anni, 80 kg e 180 cm con attività moderata:

• Energia a riposo: 1.780 kcal/giorno
• Mantenimento: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal/giorno
• Obiettivo giornaliero: 2.759 kcal/giorno

Esempio di perdita di peso

Per un profilo femminile di 35 anni, 65 kg e 165 cm con attività leggera:

• Energia a riposo: circa 1.345 kcal/giorno
• Mantenimento: circa 1.850 kcal/giorno
• Valore adattato all'obiettivo: 1.850 x 0,8 = 1.480 kcal/giorno

Come usare la stima

• Tratta il risultato come obiettivo iniziale, non come un apporto garantito.
• Registra calorie e peso corporeo con una costanza sufficiente a vedere un andamento.
• Rivedi l'obiettivo quando cambiano peso corporeo, attività o obiettivo.
• Rivolgiti a un professionista se una malattia, un farmaco, la gravidanza, l'allattamento, un disturbo alimentare o un altro fattore individuale modifica il fabbisogno.

Presupposti e limiti

• L'equazione stima l'energia a riposo da dati di popolazione. Non misura il tuo metabolismo.
• Le categorie di attività sono ampie, quindi la categoria scelta può sovrastimare o sottostimare il consumo reale.
• L'adattamento fisso del 20 per cento è un semplice valore predefinito di GymEvo, non una raccomandazione individuale. Non modella come il dispendio energetico può cambiare nel tempo.
• Il calcolatore è limitato agli adulti da 18 a 100 anni e non è pensato per gravidanza o allattamento.
• Lo studio originale di Mifflin-St Jeor includeva persone dai 19 ai 78 anni. Le stime al di fuori di questa fascia possono essere meno affidabili.
• Il calcolatore non mostra un obiettivo giornaliero inferiore a 1.000 kcal. Il Body Weight Planner del NIDDK avverte che sotto questa soglia non vengono soddisfatti gli obiettivi dei gruppi alimentari e le raccomandazioni sui nutrienti.
• Il fabbisogno individuale può essere più alto o più basso della stima.