1RM-Rechner: Ein-Wiederholungsmaximum schätzen

So verwendest du den 1RM-Rechner

1. Wähle Kilogramm oder Pfund.
2. Gib das bewegte Gewicht und die abgeschlossenen Wiederholungen ein.
3. Wähle Brzycki, Epley oder Lombardi. Brzycki ist voreingestellt.
4. Berechne das geschätzte 1RM und die prozentualen Trainingsgewichte.

Nutze einen anspruchsvollen Satz mit 1 bis 12 Wiederholungen und gleichbleibender Technik. Das Ergebnis ist eine Schätzung, kein getestetes Maximum.

Methode und Formeln

Der Rechner wendet die gewählte wiederholungsbasierte Formel an und rundet auf 0,1 kg oder lb.

• Brzycki: 1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen)
• Epley: 1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30)
• Lombardi: 1RM = Gewicht x Wiederholungen^0,10

Die Formeln können für denselben Satz unterschiedliche Schätzwerte liefern. Du kannst die Abweichung durch einen Formelwechsel direkt vergleichen.

Rechenbeispiel

Bei 100 kg für 5 Wiederholungen schätzt Brzycki 112,5 kg:

100 / (1,0278 - 0,0278 x 5) = 112,5 kg

Die Tabelle zeigt anschließend 90 kg als 80 Prozent dieses Schätzwerts.

Verwendung der Schätzung

• Nutze sie als wiederholbare Referenz für Lastplanung und Fortschrittsvergleich.
• Vergleiche dasselbe Training mit gleicher Übung, Formel, Technik und Wiederholungszahl.
• Verstehe die Prozentwerte als Rechenhilfe, nicht als vorgeschriebene Trainingslast.
• Die GymEvo App behält dieselbe Schätzung in deinem Übungsverlauf und kann außerdem die Gewichts- und Wiederholungsprogression für jede Übung verwalten.

Annahmen und Grenzen

• Die Formeln schätzen ein 1RM, statt es direkt zu testen.
• Übung, Technik, Bewegungsumfang, Ermüdung und Nähe zum Muskelversagen beeinflussen das Ergebnis.
• Bei mehr Wiederholungen kann die Genauigkeit sinken, deshalb akzeptiert der Rechner höchstens 12.
• Versuche kein Maximalkraftheben nur aufgrund eines Rechnergebnisses.