1RM-Rechner: Ein-Wiederholungsmaximum schätzen

So verwendest du den 1RM-Rechner

1. Wähle Kilogramm oder Pfund.
2. Gib das bewegte Gewicht und die Zahl der abgeschlossenen Wiederholungen ein.
3. Wähle die Brzycki-Formel, die Epley-Formel oder die Lombardi-Formel. Brzycki ist voreingestellt.
4. Lies dein geschätztes 1RM (e1RM) und die Prozenttabelle darunter ab. Beides aktualisiert sich beim Tippen.

Gib dem 1RM-Rechner einen harten submaximalen Satz mit 1 bis 12 Wiederholungen, den du mit sauberer Technik beendet hast. Das Ergebnis ist eine Schätzung und kein getestetes Maximum, plane also mit einer Fehlerspanne von rund 5 bis 10 Prozent.

Was ein Ein-Wiederholungsmaximum (1RM) ist

Ein Ein-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzelne Wiederholung bewegen kannst, über den vollen Bewegungsumfang und mit einer Technik, die du noch gelten lassen würdest. Es ist die übliche Kurzform für Maximalkraft und die Zahl, nach der im Kraftdreikampf gewertet wird.

Ein 1RM-Rechner rechnet von einem Satz zurück, den du bereits gemacht hast: Je mehr Wiederholungen du mit einem Gewicht geschafft hast, desto weiter liegt dieses Gewicht unter deinem Einzelversuch. Nichts davon ist gemessen. Die Gleichungen wurden an Gruppendaten angepasst. Sie beschreiben also, wie die Maximalkraft einer typischen trainierenden Person bei diesem Satz aussieht, nicht deine. Das reicht, um Trainingsgewichte zu wählen und Veränderungen über die Zeit zu verfolgen, und es reicht nicht für die Versuchskarte im Wettkampf.

Die Formeln von Brzycki, Epley und Lombardi im Vergleich

Der Rechner wendet die gewählte Formel an und rundet das Ergebnis auf 0,1 kg oder lb.

• Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen)
• Epley-Formel: 1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30)
• Lombardi-Formel: 1RM = Gewicht x Wiederholungen^0,10

Alle drei nehmen dieselben zwei Eingaben und kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, weil jede eine andere Kurve durch das Verhältnis von bewegtem Gewicht und Wiederholungen legt. Der Abstand zwischen ihnen ist die ehrliche Breite der Schätzung.

Die Brzycki-Formel ist voreingestellt und liefert bis etwa 7 Wiederholungen den niedrigsten der drei Werte. Das ist die konservative Wahl, wenn du das Ergebnis auf die Stange legen willst. Die Epley-Formel wird am häufigsten zitiert und steigt linear mit den Wiederholungen. Die Lombardi-Formel ist bei kurzen Sätzen am aggressivsten und bei langen am konservativsten. In der Kreuzheben-Zeile lohnt sich Respekt vor dieser Spanne: Der Unterschied zwischen 196 kg und 207 kg ist der Unterschied zwischen einem schweren Einzelversuch und einer Wiederholung, die du nicht zu Ende bringst.

Um die Brzycki-Formel von Hand zu rechnen, multipliziere die Wiederholungen mit 0,0278, ziehe das Ergebnis von 1,0278 ab und teile das bewegte Gewicht durch das Resultat. Für 100 kg x 5 sind das 1,0278 - 0,139 = 0,8888 und dann 100 / 0,8888 = 112,5 kg. Die Epley-Formel braucht weniger Schritte: Teile die Wiederholungen durch 30, addiere 1 und multipliziere mit dem Gewicht, also 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Runde die Antwort auf etwas, das sich tatsächlich auflegen lässt, behalte aber den ungerundeten Wert, wenn du Prozentwerte davon nehmen willst.

Erwarte auch Abweichungen von deinem getesteten Maximum, denn die Wiederholungsausdauer schwankt zwischen Personen und zwischen Übungen. Zwei Personen mit demselben getesteten Einzelversuch können sich bei 80 Prozent um mehrere Wiederholungen unterscheiden. Das ist eine Eigenschaft der trainierenden Person und kein Fehler des Rechners, und genau deshalb vergleichst du deine Schätzung mit deiner eigenen früheren Schätzung und nicht mit der von jemand anderem. Welche Formel "richtig" ist, zählt weniger, als eine zu wählen und dabei zu bleiben: Eine Veränderung der Schätzung sagt nur dann etwas aus, wenn Formel, Übung, Wiederholungsbereich und Technik gleich geblieben sind.

Prozenttabelle zum 1RM

Prozentwerte machen aus der Schätzung Trainingsgewichte. Der Rechner gibt die volle Spanne von 50 bis 100 Prozent für deine eigene Zahl aus. Die Tabelle unten zeigt, wofür jeder Prozentwert üblicherweise genutzt wird, gerechnet aus der Bankdrück-Schätzung von 112,5 kg weiter oben.

Die Wiederholungsspalte ist die Brzycki-Gleichung rückwärts gelesen, Wiederholungen = (1,0278 - Prozentwert) / 0,0278, also Rechnerei und kein Trainingsbefund. Unter etwa 70 Prozent überschreitet sie 12 Wiederholungen und wird unzuverlässig, deshalb bleiben diese Zeilen offen. Beachte, wie die Tabelle zu sich selbst passt: 80 Prozent der Schulterdrück-Schätzung von 74,5 kg sind 59,6 kg, also fast genau die 60 kg, die sie für 8 Wiederholungen erzeugt haben.

Das ACSM-Positionspapier von 2026 berichtet, dass die willkürliche Kraft durch Lasten ab 80 Prozent des Ein-Wiederholungsmaximums über den vollen Bewegungsumfang zunahm. Das ist der praktische Grund, ungefähr zu wissen, wo deine Arbeitssätze liegen. Ein Prozentwert sagt weiterhin nichts darüber aus, wie hart sich ein Satz an diesem Tag angefühlt hat, kombiniere ihn also mit RPE (Rate of Perceived Exertion): Trainingsintensität: RPE, RIR und Prozent vom 1RM behandelt, wie beides zusammenpasst.

Für welche Übungen der 1RM-Rechner taugt

Prozentbasiertes Training setzt mehrgelenkige Langhantelübungen voraus, und diese Gleichungen tun es auch. Schätzungen sind bei Kniebeuge, Frontkniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken und den Kreuzheben-Varianten am nützlichsten, weil ein Satz dort endet, wenn die beteiligte Muskulatur keine Kraft mehr hat, und nicht, weil ein kleines Glied in der Kette zuerst aufgibt.

• Bankdrücken. Am leichtesten zu schätzen, weil ein Satz meist endet, wenn die Stange stehen bleibt, und nicht, wenn die Position zusammenfällt. Nutze für den eingegebenen Satz Ablagen oder einen Spotter und lies die Schätzung aus 3 bis 6 Wiederholungen.
• Kniebeuge und Frontkniebeuge. Die Tiefe ruiniert Schätzungen bei der Kniebeuge: Wiederholungen, die fünf Zentimeter zu kurz sind, sind eine andere Übung. Lies aus 3 bis 5 Wiederholungen, filme den Satz im Zweifel und gib nur die Wiederholungen ein, die du gelten lassen würdest. Schätze die Frontkniebeuge getrennt, denn sie scheitert meist am Rumpf und nicht an den Beinen.
• Kreuzheben. Konventionelles Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben und Kreuzheben mit der Hex Bar haben andere Hebel und verdienen getrennte Schätzungen. Halte den Griff jedes Mal gleich, setze die Stange zwischen den Wiederholungen ab und bleib bei 3 bis 5 Zügen. Rumänisches Kreuzheben ist keine Maximalübung, schätze daraus also kein 1RM.
• Schulterdrücken. Hier ermüden kleine Muskeln schnell, die Schätzung hält also nur, wenn du jedes Mal gleich drückst, streng oder mit Beineinsatz, nie gemischt.
• Isolations- und Maschinenübungen. Die Rechnung ist dieselbe und die Antwort überträgt sich deutlich schlechter. Eine Schätzung aus Kurzhantel-Bankdrücken sagt nichts über dein Langhantel-Bankdrücken, und eine Zahl vom Gewichtsblock gehört zum Hebel einer bestimmten Maschine. Notiere bei Kurzhanteln, ob du das Gewicht pro Hand oder für das Paar eingegeben hast. Sätze, die in die Kraftausdauer laufen, also über 12 bis 15 Wiederholungen, liegen ganz außerhalb dessen, was die Gleichungen abbilden.

Kraftstandards: Ist dein 1RM gut?

Kraftstandards drücken ein 1RM als Vielfaches des Körpergewichts aus, damit sich Personen unterschiedlicher Größe vergleichen lassen. Seiten wie Strength Level veröffentlichen sie aus großen Mengen eingereichter Lifts, getrennt nach Geschlecht, Körpergewicht und Alter. Die gerundeten Richtwerte unten sind die für erwachsene Männer im Kraftdreikampf und im allgemeinen Krafttraining gebräuchlichen und eher eine Orientierungshilfe als eine Messung.

Für Frauen liegen die Standards bei allen drei Übungen niedriger, und jeder Satz Standards verschiebt sich mit Alter und Körpergewicht. Suche also einen Wert, der zu dir passt, statt diesen hier als Urteil zu nehmen. Sie sind ohnehin weniger wert als deine eigene Trendlinie. Wer in der Kniebeuge von 1,2x auf 1,4x Körpergewicht kommt, trainiert gut, egal in welche Schublade das fällt.

Teste mit einem submaximalen Satz statt mit einem echten Maximum

Für die meisten ist ein submaximaler Satz mit 1 bis 12 Wiederholungen der bessere Test. Ein echter Maximalversuch kostet Erholung, braucht beim Bankdrücken und in der Kniebeuge einen Spotter oder Ablagen und erhöht das Verletzungsrisiko genau dann, wenn die Technik am ehesten nachgibt. Die Schätzung aus einem sauberen Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen kostet nichts zusätzlich und ist wiederholbar.

Wenn du doch testest, steigere in Einzelversuchen mit immer längeren Pausen und brich ab, sobald sich die Technik ändert, und nicht erst, wenn die Stange stehen bleibt. Anfängerinnen und Anfänger gewinnen am wenigsten daraus: Die Technik ändert sich von Woche zu Woche, ein maximaler Einzelversuch misst also vor allem, wie gut die Übung an diesem Tag zusammengehalten hat. Ein Satz mit 5 bis 8 Wiederholungen und 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve sagt mehr.

Du brauchst auch keine getestete Zahl, um zu programmieren. NASM gibt die Intensität im OPT-Modell je Phase als Prozent vom 1RM vor, und sowohl NASM als auch Barbell Medicine veröffentlichen eigene 1RM-Rechner, weil eine Schätzung genau genug ist, um Trainingsgewichte daraus zu wählen. Bei einer Verletzung, einer Erkrankung oder Schmerzen während der Übung hol dir fachlichen Rat, bevor du einen schweren Einzelversuch machst.

So verbesserst du dein Ein-Wiederholungsmaximum

Maximalkraft reagiert auf progressive Überlastung mit schwerer Arbeit: Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen bei mindestens 80 Prozent deines 1RM, mit genug leichterem Volumen drumherum, dass du die Einheiten wiederholen kannst. Bleib lange genug bei denselben Übungen, um etwas messen zu können, erhöhe Gewicht oder Wiederholungen, wenn die letzte Einheit gut lief, und schätze am Ende eines Blocks von 8 bis 12 Wochen neu, statt der Zahl wöchentlich hinterherzulaufen. Wie du progressive Überlastung trackst behandelt, wie du den Trend liest, und wie du persönliche Bestleistungen trackst behandelt, welche Art von Rekord tatsächlich zeigt, dass das Training wirkt.

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Zielwerte erscheinen pro Satz, neben dem, was du letztes Mal gemacht hast.

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Annahmen und Grenzen

• Wiederholungsbasierte Formeln schätzen ein Ein-Wiederholungsmaximum (1RM), statt es zu testen, und die drei hier sind sich über denselben Satz uneinig.
• Die Schätzung schwankt mit Übung, Technik, Bewegungsumfang, Ermüdung und Nähe zum Muskelversagen.
• Mit steigender Wiederholungszahl sinkt die Genauigkeit, deshalb akzeptiert der Rechner höchstens 12 Wiederholungen.
• Die Gleichungen setzen voraus, dass der Satz nahe am Muskelversagen endete. Ein Satz mit vier Wiederholungen in Reserve unterschätzt dein Maximum um etwa 11 Prozentpunkte, da jede Wiederholung auf Brzyckis Kurve rund 2,8 Punkte wert ist. Training bis zum Muskelversagen behandelt, wie nah nah genug ist.
• Versuche keinen Maximalversuch nur, weil ein Rechner eine Zahl ausgegeben hat. Wenn eine Übung wehtut oder eine Verletzung oder Erkrankung die Antwort ändern könnte, frag eine qualifizierte Fachperson statt eines Rechners.