Autoregolazione: adatta l'allenamento alla giornata

La risposta breve

L'autoregolazione significa adattare peso, ripetizioni o serie a come vai oggi, invece di seguire un numero scritto settimane fa. Il programma resta. Solo il carico si muove con la giornata.

Un programma fisso dice "100 kg per 3 serie da 5". Un programma autoregolato dice "3 serie da 5 con un peso che lasci circa due ripetizioni di riserva". In una giornata buona possono essere 102,5 kg. In una difficile, 95 kg.

Non è una scorciatoia per progredire più in fretta. I programmi autoregolati e quelli fissi sviluppano più o meno la stessa forza. Quello che fa è evitare che una giornata storta diventi una sofferenza e che una giornata buona vada sprecata.

Cosa significa autoregolazione

L'autoregolazione è qualsiasi regola che lascia alla tua prestazione del giorno il compito di cambiare quello che fai dopo. Può regolare tre cose:

• Carico: il peso sul bilanciere sale o scende per arrivare a uno sforzo obiettivo.
• Ripetizioni: ne fai quante lo sforzo obiettivo permette, dentro un intervallo.
• Serie: chiudi un esercizio quando la prestazione cala, invece di fare un numero fisso.

Per decidere ti serve un modo per misurare quanto è stata dura una serie. Per quasi tutti è l'RPE, una scala di sforzo da 1 a 10, oppure le ripetizioni di riserva (RIR), quelle che avresti ancora potuto fare. RPE 8 vuol dire circa due ripetizioni di margine. Intensità dell'allenamento: RPE, RIR e percentuali spiega come si corrispondono le scale. Alcune palestre misurano anche la velocità del bilanciere, ma per autoregolarti non serve nessun dispositivo.

Perché un programma fisso non va bene ogni giorno

Quello che riesci a sollevare cambia da un giorno all'altro. Sonno, stress, alimentazione, una giornata pesante al lavoro e l'allenamento di due giorni fa lo spostano, e niente di tutto questo compare in un programma scritto un mese fa.

Un programma fisso lo ignora. In una giornata storta chiede un peso che non riesci a muovere bene, quindi fai fatica o manchi ripetizioni. In una giornata buona chiede un peso troppo facile e lasci progressi sul tavolo.

Il programma fisso ha ragione in media e torto proprio nei giorni che contano. Il carico autoregolato resta un paio di ripetizioni sotto quello che la giornata permette. Dati inventati a scopo illustrativo.

Un programma autoregolato resta un po' sotto quello che la giornata permette, ed è proprio questo il punto. Ti alleni comunque duro, solo non alla cieca.

L'autoregolazione funziona meglio?

Funziona più o meno allo stesso modo, ed è una buona notizia per un metodo con cui è più facile convivere.

Una revisione di 15 studi del 2022 non ha trovato differenze rilevanti nei guadagni di forza tra chi autoregolava il carico e chi seguiva una prescrizione fissa. In un confronto diretto su persone allenate, scegliere il carico per arrivare a un RPE obiettivo ha funzionato bene quanto il carico in percentuale per forza e massa muscolare, con un possibile piccolo vantaggio di forza per il gruppo RPE.

Quindi non cambiare aspettandoti una svolta. Cambia perché gestisce meglio la vita vera: una notte storta, una settimana stressante o un giorno in cui tutto sembra leggero.

Tre modi semplici per autoregolarti

Non ti serve un sistema complicato. Questi tre coprono quasi tutto quello per cui si usa l'autoregolazione.

Allenati a un RPE obiettivo

Dai a ogni esercizio un obiettivo di ripetizioni e uno di sforzo, poi scegli il peso adatto a oggi.

Esempio: panca piana, 3 serie da 5 a RPE 8.

1. Riscaldati, poi fai una serie da 5 con il peso che pensavi di usare.
2. Se ti sembrava di avere ancora circa due ripetizioni, è il tuo peso di lavoro per oggi.
3. Se ne avevi circa quattro, aumenta. Se eri al limite, togli un po'.

Il calcolatore RPE ti aiuta a trasformare la serie appena fatta in un peso di lavoro sensato per un altro RPE o un altro numero di ripetizioni.

Lascia che le ripetizioni decidano il peso

Un intervallo di ripetizioni fa la stessa cosa in modo più discreto. Con la doppia progressione tieni il peso finché non arrivi al massimo dell'intervallo in tutte le serie, poi aumenti. In una giornata buona fai più ripetizioni e il peso sale prima. In una storta ne fai meno e aspetta. Decide la tua prestazione, non il calendario.

Chiudi le serie quando la prestazione cala

Puoi anche lasciare che la giornata decida quante serie fare. È una pratica comune tra gli allenatori, non una regola testata negli studi. Scegli un obiettivo, per esempio serie da 8 a RPE 8, e continua finché non riesci più a fare 8 ripetizioni con quello sforzo, o finché lo sforzo per le stesse ripetizioni non sale di un punto intero. In una giornata buona farai più serie, in una storta meno. Metti un tetto ragionevole, così una giornata ottima non diventa una maratona.

Autoregolazione e periodizzazione non sono opposte

Un equivoco comune è pensare di dover scegliere tra un programma e l'allenamento a sensazione. Non è così.

La periodizzazione decide la forma del tuo allenamento nell'arco delle settimane: quando sale il volume, quando carichi di più e quando alleggerisci. L'autoregolazione decide il peso esatto dentro ogni allenamento. Il programma dice "questa settimana, 4 serie da 6 a RPE 8". La giornata decide se sono 97,5 kg o 102,5 kg.

Questa combinazione rende anche più facile valutare le settimane leggere programmate. Una settimana di scarico vale comunque la pena di pianificarla. La differenza è che la vedi arrivare quando i tuoi valori di sforzo continuano a salire con gli stessi pesi.

Il limite: lo sforzo è difficile da valutare

L'autoregolazione funziona solo se le tue valutazioni di sforzo sono più o meno oneste, e sono meno precise di quanto sembri.

Una revisione su quanto bene le persone stimano le ripetizioni rimaste ha trovato che in media si sottovalutano le ripetizioni che restano, di circa una. Le stime migliorano vicino al cedimento e nelle ultime serie, ma l'esperienza da sola non corregge l'errore.

Tre abitudini tengono utili i tuoi numeri:

• Leggi l'RPE come un intervallo, non come un punto. "Più o meno 8" è onesto. Discutere tra 8 e 8,5 no.
• Controllati ogni tanto. Su un esercizio sicuro, come una macchina o la leg press, porta ogni tanto una serie al vero cedimento e guarda di quanto hai sbagliato. Allenamento a cedimento spiega quando ne vale la pena.
• Scrivilo. Un RPE annotato è un dato. Un RPE ricordato è un'ipotesi.

L'altro limite va nella direzione opposta: dire "oggi non è giornata" troppo spesso. Se una giornata stanca compare un allenamento sì e uno no, il problema è il sonno, l'alimentazione o il carico di allenamento complessivo, non il peso di oggi. Perché i tuoi carichi hanno smesso di salire passa in rassegna queste cause.

Come GymEvo gestisce l'autoregolazione

GymEvo integra l'autoregolazione nei tuoi allenamenti, così l'adattamento lo fa l'app e non la tua testa.

Parte da come ti senti. Prima dell'allenamento, GymEvo ti chiede come stai. In una giornata ottima, i tuoi obiettivi puntano un po' più in alto. In una giornata stanca, puntano a mantenere quello che hai fatto l'ultima volta invece di spingere di più.

Segue le tue serie. I tuoi obiettivi non restano fissi una volta iniziato l'allenamento. Se superi un obiettivo, le serie successive puntano un po' più in alto. Se resti sotto, si alleggeriscono. È la stessa idea dell'allenamento a un RPE obiettivo, solo automatica.

Registrare l'RPE e seguire programmi periodizzati è gratis in GymEvo. Gli obiettivi automatici che si adattano da soli fanno parte di Premium.

Scopri come GymEvo gestisce il sovraccarico progressivo.

Errori comuni

• Usare l'autoregolazione come scusa per andarci piano. Un RPE obiettivo di 8 resta duro. Non è "quello che sembra comodo".
• Trasformare una giornata ottima in un test di massimale. Sentirti forte è un motivo per aggiungere un po', non per cercare un nuovo 1RM a metà blocco.
• Cambiare il programma invece del carico. L'autoregolazione sposta il peso dentro il tuo programma. Cambiare esercizi o scheda ogni volta che non ti senti al top cancella lo storico che ti serve per giudicare i progressi.
• Non controllare mai le tue valutazioni. Senza una verifica ogni tanto, "RPE 8" diventa piano piano RPE 6.
• Ignorare una serie di giornate storte. Un allenamento stanco è rumore. Due settimane così sono un problema di recupero.