Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego: oszacuj kalorie

Jak używać kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego

1. Wybierz jednostki metryczne lub imperialne.
2. Wybierz płeć.
3. Wprowadź wiek, wzrost i aktualną masę ciała.
4. Wybierz poziom aktywności najlepiej opisujący typowy tydzień.
5. Wybierz redukcję, utrzymanie lub zwiększenie masy.
6. Oblicz dzienny cel, szacowane utrzymanie i energię spoczynkową.

Kalkulator jest przeznaczony dla dorosłych. Wynik to wartość początkowa, a nie bezpośredni pomiar metabolizmu ani indywidualne zalecenie medyczne.

Znaczenie wyników

• Szacowane dzienne kalorie to wartość dostosowana do celu. Utrzymanie nie zmienia szacunku, redukcja obniża go o 20 procent, a zwiększenie masy podnosi o 20 procent.
• Szacowane utrzymanie to obliczony całkowity dzienny wydatek energii, czyli TDEE.
• Szacowana energia spoczynkowa to wartość przed korektą aktywności i celu.

Strona wykorzystuje tę samą metodę co GymEvo na iOS i Androidzie.

Wzór i metoda

Energia spoczynkowa jest szacowana równaniem Mifflina-St Jeora z użyciem masy w kilogramach, wzrostu w centymetrach i wieku w latach. Pierwotne badanie objęło zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 78 lat i rozdzielało równanie według płci. Pole Płeć wybiera równanie dla mężczyzn lub kobiet. Wyniki dla wieku 18 lat oraz od 79 do 100 lat wykraczają poza badaną populację.

• Mężczyzna: energia spoczynkowa = 10 x masa + 6,25 x wzrost - 5 x wiek + 5
• Kobieta: energia spoczynkowa = 10 x masa + 6,25 x wzrost - 5 x wiek - 161
• Utrzymanie: energia spoczynkowa x współczynnik aktywności

GymEvo stosuje następnie stałe współczynniki aktywności. Te ogólne kategorie są ustawieniami domyślnymi aplikacji i nie stanowią części równania Mifflina-St Jeora.

GymEvo stosuje ostatni stały mnożnik dla wybranego celu:

• Redukcja masy: utrzymanie x 0,8
• Utrzymanie masy: utrzymanie x 1,0
• Zwiększenie masy: utrzymanie x 1,2

Wartości końcowe są zaokrąglane do pełnych kilokalorii.

Przykłady

Przykład utrzymania

Dla profilu mężczyzny w wieku 30 lat, 80 kg i 180 cm z umiarkowaną aktywnością:

• Energia spoczynkowa: 1780 kcal/dzień
• Utrzymanie: 1780 x 1,55 = 2759 kcal/dzień
• Cel dzienny: 2759 kcal/dzień

Przykład redukcji

Dla profilu kobiety w wieku 35 lat, 65 kg i 165 cm z lekką aktywnością:

• Energia spoczynkowa: około 1345 kcal/dzień
• Utrzymanie: około 1850 kcal/dzień
• Wartość po korekcie celu: 1850 x 0,8 = 1480 kcal/dzień

Jak korzystać z wyniku

• Traktuj wynik jako cel początkowy, a nie gwarantowaną podaż.
• Zapisuj kalorie i masę ciała na tyle regularnie, żeby zobaczyć trend.
• Zweryfikuj cel, gdy zmieni się masa ciała, aktywność lub sam cel.
• Skorzystaj z pomocy specjalisty, jeśli choroba, leki, ciąża, karmienie piersią, zaburzenia odżywiania lub inny czynnik indywidualny wpływa na zapotrzebowanie.

Założenia i ograniczenia

• Równanie przewiduje energię spoczynkową na podstawie danych populacyjnych. Nie mierzy twojego metabolizmu.
• Kategorie aktywności są szerokie, więc wybrana kategoria może zawyżać lub zaniżać rzeczywisty wydatek.
• Stała korekta o 20 procent jest prostą wartością domyślną GymEvo, a nie indywidualnym zaleceniem. Nie modeluje zmian wydatku energii w czasie.
• Kalkulator obejmuje dorosłych od 18 do 100 lat i nie jest przeznaczony dla ciąży ani karmienia piersią.
• Pierwotne badanie Mifflina-St Jeora obejmowało osoby w wieku od 19 do 78 lat. Szacunki poza tym zakresem mogą być mniej wiarygodne.
• Kalkulator nie pokazuje dziennego celu poniżej 1000 kcal. Body Weight Planner NIDDK ostrzega, że poniżej tego poziomu cele dotyczące grup produktów i zalecenia żywieniowe nie zostaną spełnione.
• Indywidualne zapotrzebowanie może być wyższe lub niższe niż szacunek.