Trainingsplan Muskelaufbau: fertige Pläne für Anfänger und Fortgeschrittene

Welcher Trainingsplan für Muskelaufbau zu dir passt

Der richtige Trainingsplan für Muskelaufbau ergibt sich aus der Zahl der Tage, die du wirklich jede Woche trainierst. Wähle die Zeile, die zu deiner Woche passt, und spring zum Plan.

Alle Pläne sind für ein normales Studio mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und den üblichen Maschinen geschrieben. Fehlt eine Übung, nimm die nächste Variante desselben Bewegungsmusters: Beinpresse statt Kniebeuge, Latzug statt Klimmzug, Kurzhanteln statt Langhantel.

Die Pläne sind Vorlagen, keine individuelle Trainingsberatung. Bei Schmerzen, einer aktuellen oder frisch verheilten Verletzung, einer Erkrankung, in der Schwangerschaft oder kurz danach sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du mit einem dieser Pläne anfängst.

Was jeder Plan für Muskelaufbau gemeinsam hat

Alle vier Pläne folgen denselben fünf Regeln. Wenn du einen Plan anpasst, halte dich an diese Regeln, dann bleibt er ein Muskelaufbauplan.

1. Rund 10 harte Sätze pro Muskel und Woche. Mehr bringt tendenziell mehr, aber mit abnehmendem Ertrag, und Anfänger wachsen auch mit weniger. Wie viele Sätze pro Woche erklärt, woher die Zahl kommt.
2. 6-10 Wiederholungen bei schweren Verbundübungen, 10-15 bei Isolationsübungen. Muskeln wachsen mit leichten und schweren Gewichten ähnlich, solange die Sätze hart sind. Die Bereiche sind so gewählt, dass die schweren Übungen schwer bleiben und Curls oder Seitheben nicht zur Mutprobe werden. Leichtere Verbundübungen wie Rudern oder Schrägbankdrücken liegen mit 8-12 dazwischen, Seitheben und Face Pulls dürfen bis 20 gehen. Hypertrophie vs. Kraft zeigt, wo sich die beiden Ziele wirklich unterscheiden.
3. Hör 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Das kostet beim Wachstum kaum etwas und lässt dich die nächsten Sätze und die nächste Einheit besser trainieren. Wie nah am Muskelversagen hat die Details.
4. Pausen: 2 bis 3 Minuten bei Verbundübungen, 1 bis 2 Minuten bei Isolation. Kürzere Pausen sparen Zeit und kosten Wiederholungen im nächsten Satz. Mehr dazu unter Pause zwischen Sätzen.
5. Das Gewicht steigt nach einer festen Regel. Ohne Steigerung ist ein Plan nur ein wiederholtes Workout. Die Regel für alle Pläne steht unter Progression.

Ein Satz zählt als hart, wenn er nah genug am Versagen endet, dass die letzten Wiederholungen langsamer werden. Aufwärmsätze zählen nicht mit.

Plan 1: Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger

Drei Tage pro Woche, zwei Workouts im Wechsel, jede Einheit trainiert den ganzen Körper. Das ist der Trainingsplan für Muskelaufbau, mit dem Anfänger am meisten anfangen können: Jede Hauptübung kommt alle paar Tage wieder, du übst die Technik oft, und jede Einheit dauert rund eine Stunde, eher weniger.

Trainiere an drei Tagen mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag. Die Workouts wechseln sich ab: In Woche 1 machst du A, B, A, in Woche 2 B, A, B, dann wieder von vorn.

Workout A

Workout B

Was der Ganzkörperplan pro Woche ergibt

Über zwei Wochen gerechnet kommen Brust und Rücken auf je rund 9 direkte Sätze pro Woche, die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel auf je 7 bis 8. Bizeps und Trizeps bekommen wenig direkte Arbeit, trainieren aber bei jedem Drücken und Ziehen mit. Für das erste halbe Jahr ist das genug.

Nur zwei Tage? Mach A und B je einmal pro Woche und nimm bei den ersten drei Übungen jedes Workouts einen vierten Satz dazu. Dann landen Brust und Rücken bei 8 Sätzen pro Woche, die Beine bei 6. Weniger, aber deutlich besser als ein Plan für drei Tage, von dem du jede Woche einen auslässt.

Ein anderer Drei-Tage-Plan mit drei Workouts steht in der Anleitung Trainingsplan erstellen, zusammen mit den Entscheidungen, aus denen er gebaut ist.

Plan 2: 2er-Split Oberkörper/Unterkörper

Vier Tage pro Woche, zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage, jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran. Der 2er-Split ist der nächste Schritt, wenn der Ganzkörperplan zu lang wird oder du mehr Sätze unterbringen willst, als in drei Einheiten passen.

Ein Wochenplan, der gut funktioniert: Montag Oberkörper A, Dienstag Unterkörper A, Donnerstag Oberkörper B, Freitag Unterkörper B.

Oberkörper A

Unterkörper A

Oberkörper B

Unterkörper B

Was der 2er-Split pro Woche ergibt

Brust 9 direkte Sätze, Rücken 13, Quadrizeps 10, Beinbeuger 8, dazu 3 Sätze Hip Thrust für das Gesäß. Der Rücken liegt vorn, weil Rudern und Latzug gleichzeitig Bizeps und hintere Schulter trainieren. Ist dir die Brust wichtiger, gib Bankdrücken oder Fliegenden einen Satz mehr, statt eine Übung hinzuzufügen.

Die Oberkörpertage sind die längeren und dauern rund eine Stunde. Wenn das nicht passt, kürz zuerst die Armübungen auf je einen Satz.

Plan 3: 3er-Split Push/Pull/Beine

Drei Workouts, sortiert nach Bewegung: Drücken, Ziehen, Beine. Bei sechs Tagen pro Woche kommt jeder Muskel zweimal dran. Push/Pull/Beine ist der klassische Plan für Fortgeschrittene, die viel Zeit im Studio haben und sich gut erholen.

Bei sechs Tagen läuft er Montag bis Samstag zweimal durch, Sonntag ist frei.

Push

Pull

Beine

Sechs Tage oder drei Tage

Bei sechs Tagen kommen Brust, Quadrizeps und Beinbeuger auf je 12 direkte Sätze pro Woche und der Rücken auf 18. Das ist deutlich mehr als in den anderen Plänen, und genau dafür ist der Plan da. Es ist auch der Grund, warum er sich nicht als Einstieg eignet: Sechs Einheiten pro Woche musst du erst einmal erholen und in deine Woche bekommen.

Mit nur drei Tagen trainierst du jeden Muskel einmal pro Woche und kommst auf 6 Sätze für Brust und Beine. Das funktioniert, aber bei drei Tagen bringt dir der Ganzkörperplan mehr Sätze pro Muskel in derselben Zeit.

Trainingsplan Bodybuilding: der klassische 4er-Split

Ein Bodybuilding-Trainingsplan im klassischen Sinn gibt jeder Muskelgruppe einen eigenen Tag und trainiert sie dafür nur einmal pro Woche. Das ist der Split, den viele aus Magazinen und von Wettkampf-Bodybuildern kennen.

Das ergibt rund 10 Sätze für Brust und Rücken, 7 für den Quadrizeps und 6 für die Beinbeuger.

4er-Split oder 2er-Split?

Bei gleichen Wochensätzen macht es für das Muskelwachstum wenig Unterschied, ob ein Muskel einmal oder zweimal pro Woche trainiert wird. Der 4er-Split ist also kein Fehler. Er hat nur einen Haken: Zehn Brustsätze in einer Einheit sind machbar, aber die letzten laufen mit ermüdeter Brust und meist mit weniger Gewicht oder Wiederholungen. Auf zwei Tage verteilt lässt sich dasselbe Volumen oft besser abarbeiten. Wie oft solltest du einen Muskel trainieren geht durch, was die Forschung dazu zeigt.

Vergleich bei gleichen vier Tagen: Der 2er-Split bringt Brust und Rücken auf ähnliche oder höhere Satzzahlen, die Beine auf deutlich mehr, und jede Hauptübung kommt zweimal pro Woche statt einmal. Für Anfänger, die die Technik der Grundübungen noch lernen, ist das der wichtigere Punkt.

Nimm den 4er-Split, wenn dir ein Muskel pro Tag mehr Spaß macht und du deshalb eher dabeibleibst. Ein Plan, den du gern machst, schlägt einen auf dem Papier besseren, den du nach drei Wochen liegen lässt.

Progression: wann das Gewicht steigt

Bleib beim selben Gewicht, bis du in jedem Arbeitssatz das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Dann leg beim nächsten Mal die kleinste mögliche Steigerung drauf und arbeite dich wieder hoch. Das heißt doppelte Progression, und sie funktioniert in allen vier Plänen gleich.

Ein Beispiel mit Bankdrücken, 3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen:

Nach Einheit 4 sind alle Sätze bei 10, also kommen in Einheit 5 2,5 kg dazu, und die Wiederholungen fallen zurück in den Bereich. Bei Kurzhanteln und Maschinen ist die kleinste Steigerung oft relativ größer, dort dauert der Weg nach oben entsprechend länger. Doppelte Progression erklärt die Methode im Detail, und wie viel Gewicht du steigern solltest behandelt die Sprunghöhe.

Als Anfänger wirst du in den ersten Wochen oft nach ein oder zwei Einheiten am oberen Ende sein. Das ist normal und genau der schnelle Fortschritt, den lineare Progression beschreibt. Er wird mit der Zeit langsamer.

Trainingsgewichte für den Start finden

Starte leichter, als du könntest: mit einem Gewicht, mit dem du das untere Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst und noch drei bis vier Wiederholungen übrig hättest. Die erste Woche ist zum Einstellen da, nicht zum Testen. Durch die Progressionsregel bist du nach ein paar Einheiten trotzdem dort, wo du hingehörst.

Wenn du schon trainierst und für Kniebeuge, Bankdrücken oder Schulterdrücken einen aktuellen harten Satz kennst, geht es genauer:

1. Gib Gewicht und Wiederholungen dieses Satzes in den 1RM-Rechner ein.
2. Nimm für einen Bereich von 6-10 Wiederholungen rund 70 Prozent des geschätzten 1RM als Startgewicht. Die Prozenttabelle des Rechners zeigt dir den Wert direkt an.

Beispiel: 70 kg für 5 Wiederholungen beim Bankdrücken ergeben nach der Brzycki-Formel ein geschätztes 1RM von rund 79 kg. 70 Prozent davon sind 55 kg. Rechnerisch schaffst du damit etwa 12 Wiederholungen, für 8 bis 10 bleiben also zwei bis vier im Tank. Für Rumänisches Kreuzheben und Isolationsübungen taugt der 1RM-Weg nicht, dort nimmst du die Regel von oben.

Trainingsprogramm für Muskelaufbau: wie lange und wann wechseln

Lauf ein Trainingsprogramm für Muskelaufbau mindestens sechs bis acht Wochen, bevor du es beurteilst, und so lange weiter, wie die Gewichte oder Wiederholungen steigen. Ein Plan wird zum Programm, wenn er über Wochen gleich bleibt und sich nur die Zahlen auf der Stange bewegen.

Wechsle den Plan aus einem dieser Gründe, nicht aus Langeweile nach zwei Wochen:

• Deine Woche hat sich geändert. Du hast jetzt vier statt drei Tage, oder nur noch zwei. Dann nimm den Plan, der zu den neuen Tagen passt.
• Die Einheiten werden zu lang. Wenn der Ganzkörperplan mit steigenden Gewichten und längeren Pausen über 75 Minuten rutscht, ist der 2er-Split der natürliche nächste Schritt.
• Mehrere Übungen stehen seit einem Monat oder länger. Dann schau zuerst auf Schlaf, Essen und Wochensätze, bevor du Übungen tauschst. Warum deine Übungen nicht mehr besser werden geht die Ursachen der Reihe nach durch.

Eine leichtere Woche zwischendurch kann sinnvoll sein, wenn sich Ermüdung über Wochen ansammelt. Wann sich das lohnt und wann nicht, steht unter Deload-Woche.

Und der Teil außerhalb des Studios: Muskeln wachsen nur, wenn genug Energie und Protein da sind. Rund 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag ist eine gute Untergrenze. Wie viel du darüber hinaus essen solltest, erklärt Masse aufbauen ohne viel Fett, und wie lange es bis zu ersten Erfolgen dauert, steht in einem eigenen Artikel.

Die häufigsten Fehler mit einem Muskelaufbau-Trainingsplan

Einen Plan für sechs Tage wählen, wenn du drei hast. Ein Plan, bei dem jede Woche ein Tag ausfällt, trainiert einige Muskeln regelmäßig und andere kaum. Nimm den Plan für die Woche, die du wirklich hast.

Übungen hinzufügen statt Gewicht. Wenn eine Übung hängt, braucht sie selten eine zweite Übung daneben. Meist braucht sie eine kleinere Steigerung, mehr Erholung oder mehr Essen.

Jeden Satz bis zum Versagen. Das macht die ersten Sätze nicht besser, aber die letzten schlechter, und die nächste Einheit gleich mit.

Nichts aufschreiben. Die Progressionsregel funktioniert nur, wenn du weißt, was du letzte Woche geschafft hast. Ohne Aufzeichnung trainierst du nach Gefühl, und das Gefühl landet auf Dauer bei bequemen Gewichten.

Den Plan in GymEvo übernehmen

Jeder der Pläne oben lässt sich in GymEvo als Split anlegen, und die Gewichte trackst du dann direkt im Studio. Du legst die Workouts mit ihren Übungen, Sätzen, Wiederholungsbereichen und Pausen an, verteilst sie im Split auf deine Trainingstage und setzt den Split aktiv. Beim Training siehst du an jedem Satz, was du letztes Mal geschafft hast, und jede Übung kann ihren eigenen Wiederholungsbereich und ihre eigene Gewichtsstufe haben. Damit läuft die doppelte Progression von oben, ohne dass du alte Einheiten durchsuchen musst.

Splits und Workouts anlegen und loggen ist kostenlos. Mit den aktuellen kostenlosen Limits von zwei eigenen Splits und fünf eigenen Workouts passt jeder Plan auf dieser Seite hinein: Der Ganzkörperplan braucht zwei Workouts, Push/Pull/Beine drei, der 2er- und der 4er-Split je vier. Premium erhöht diese Limits, schlägt für jede Übung automatisch das nächste Gewichts- und Wiederholungsziel aus deinen geloggten Sätzen vor und kann aus deiner Erfahrung, deinem Equipment und deinem Ziel einen persönlichen Split erstellen.

GymEvo kostenlos laden und den Plan in ein paar Minuten anlegen, oder erst lesen, wie GymEvo beim Muskelaufbau hilft.

Wenn du keinen der Pläne übernehmen, sondern einen aus deinen eigenen Angaben bauen willst: Der Trainingsplan-Generator erstellt eine Woche aus deinen Tagen, deiner Ausrüstung und deinem Ziel und zeigt die Wochensätze pro Muskel. Für Papier oder Tabelle gibt es die kostenlose Trainingsplan-Vorlage.