Calculadora de 1RM: estima tu una repetición máxima

Cómo usar la calculadora de 1RM

1. Elige kilogramos o libras.
2. Introduce el peso levantado y el número de repeticiones que completaste.
3. Elige la fórmula Brzycki, la fórmula Epley o la fórmula Lombardi. Brzycki viene por defecto.
4. Lee tu 1RM estimado (e1RM) y la tabla de porcentajes del 1RM que aparece debajo. Ambos se actualizan mientras escribes.

Dale a la calculadora de 1RM una serie submáxima exigente de 1 a 12 repeticiones terminada con buena técnica. El resultado es una estimación y no un máximo probado, así que cuenta con un margen de error de entre el 5 y el 10 por ciento.

Qué es una repetición máxima (1RM)

Una repetición máxima (1RM) es el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición en un ejercicio determinado, con recorrido completo y una técnica que seguirías dando por válida. Es la forma habitual de resumir la fuerza máxima y es el número con el que se puntúa en powerlifting.

Una calculadora de 1RM trabaja hacia atrás desde una serie que ya hiciste: cuantas más repeticiones completaste con un peso, más lejos queda ese peso por debajo de tu levantamiento único. Aquí no se mide nada. Las ecuaciones se ajustaron sobre datos de grupo, así que describen cómo es la fuerza máxima de una persona típica dada esa serie, no cuál es la tuya. Eso basta para elegir pesos de entrenamiento y seguir los cambios a lo largo del tiempo, y no basta para anotarlo en la tarjeta de intentos de una competición.

Comparación de las fórmulas Brzycki, Epley y Lombardi

La calculadora aplica la fórmula que elijas y redondea el resultado a 0,1 kg o lb.

• Fórmula Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 - 0,0278 x repeticiones)
• Fórmula Epley: 1RM = peso x (1 + repeticiones / 30)
• Fórmula Lombardi: 1RM = peso x repeticiones^0,10

Las tres parten de los mismos dos datos y no coinciden, porque cada una traza una curva distinta por la relación entre el peso levantado y las repeticiones. La distancia entre ellas es la anchura honesta de la estimación.

La fórmula Brzycki viene por defecto y devuelve la más baja de las tres hasta unas 7 repeticiones, que es la opción conservadora si piensas cargar el resultado. La fórmula Epley es la más citada y sube en línea recta con las repeticiones. La fórmula Lombardi es la más agresiva en series cortas y la más conservadora en las largas. En la fila del peso muerto esa diferencia merece respeto: entre 196 kg y 207 kg está la diferencia entre un levantamiento único pesado y una repetición que no terminas.

Para aplicar la fórmula Brzycki a mano, multiplica las repeticiones por 0,0278, resta el resultado de 1,0278 y divide el peso levantado entre lo que quede. Para 100 kg x 5 eso es 1,0278 - 0,139 = 0,8888 y luego 100 / 0,8888 = 112,5 kg. La fórmula Epley lleva menos pasos: divide las repeticiones entre 30, suma 1 y multiplica por el peso, así que 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Redondea la respuesta a algo que puedas montar de verdad en la barra, pero conserva la cifra sin redondear si vas a sacar porcentajes de ella.

Espera también que las fórmulas no coincidan con tu máximo probado, porque la resistencia a las repeticiones varía entre personas y entre ejercicios. Dos personas con el mismo levantamiento único probado pueden diferir en varias repeticiones al 80 por ciento. Eso es una propiedad de quien levanta, no un error de la calculadora, y es la razón para comparar tu estimación con tu propia estimación anterior y no con la de nadie más. Cuál fórmula es la "correcta" importa menos que elegir una y mantenerla: un cambio en la estimación solo significa algo si la fórmula, el ejercicio, el rango de repeticiones y tu técnica siguieron siendo los mismos.

Tabla de porcentajes del 1RM

Los porcentajes convierten la estimación en pesos de entrenamiento. La calculadora imprime el rango completo del 50 al 100 por ciento para tu propio número; la tabla siguiente muestra para qué se usa habitualmente cada porcentaje, calculada sobre la estimación de 112,5 kg en press de banca de más arriba.

La columna de repeticiones es la ecuación de Brzycki leída al revés, repeticiones = (1,0278 - porcentaje) / 0,0278, así que es aritmética y no un hallazgo sobre el entrenamiento. Por debajo del 70 por ciento aproximadamente pasa de 12 repeticiones y deja de ser fiable, y por eso esas filas quedan abiertas. Fíjate en que la tabla es coherente consigo misma: el 80 por ciento de la estimación de 74,5 kg en press de hombros son 59,6 kg, casi exactamente los 60 kg que la produjeron con 8 repeticiones.

El documento de posicionamiento del ACSM de 2026 indica que la fuerza voluntaria mejoró con cargas iguales o superiores al 80 por ciento de una repetición máxima realizadas en un recorrido completo, que es la razón práctica para saber más o menos dónde caen tus series de trabajo. Un porcentaje sigue sin decir nada sobre lo dura que se sintió una serie ese día, así que combínalo con el RPE (esfuerzo percibido): intensidad del entrenamiento: RPE, RIR y porcentaje del 1RM explica cómo encajan ambos.

Para qué ejercicios sirve la calculadora de 1RM

El entrenamiento por porcentajes da por supuestos los levantamientos multiarticulares con barra, y estas ecuaciones también. Las estimaciones son más útiles en sentadilla, sentadilla frontal, press de banca, press de hombros y las variantes de peso muerto, donde una serie termina porque los músculos implicados se quedaron sin fuerza y no porque cediera primero un eslabón pequeño.

• Press de banca. El más fácil de todos para estimar, porque una serie de banca suele terminar cuando la barra se para y no cuando se descompone tu posición. Pon los soportes de seguridad o cuenta con un ayudante para la serie que introduzcas, y lee la estimación de 3 a 6 repeticiones.
• Sentadilla y sentadilla frontal. La profundidad es lo que arruina las estimaciones en sentadilla: unas repeticiones cinco centímetros cortas son otro ejercicio. Lee de 3 a 5 repeticiones, graba la serie si tienes dudas e introduce solo las repeticiones que darías por válidas. Estima la sentadilla frontal aparte, porque suele fallar en el tronco antes que en las piernas.
• Peso muerto. El peso muerto convencional, el sumo y el de barra hexagonal tienen palancas distintas y merecen estimaciones separadas. Mantén el mismo agarre cada vez, reinicia la barra entre repeticiones y quédate en 3 a 5 tirones. El peso muerto rumano no es un levantamiento máximo, así que no estimes un 1RM a partir de él.
• Press de hombros. Aquí los músculos pequeños se fatigan rápido, así que la estimación solo se sostiene si empujas igual cada vez, estricto o con impulso de piernas, nunca mezclando.
• Aislamiento y máquinas. La aritmética es idéntica y la respuesta viaja mucho peor. Una estimación en press de banca con mancuernas no te dice nada sobre tu press de banca con barra, y un número de una torre de pesas pertenece a la palanca de una sola máquina. Con mancuernas, anota si introdujiste el peso por mano o el del par. Las series que entran en resistencia muscular, más allá de 12 a 15 repeticiones, quedan fuera de lo que las ecuaciones modelan.

Estándares de fuerza: ¿es bueno tu 1RM?

Los estándares de fuerza expresan un 1RM como múltiplo del peso corporal (x peso corporal) para poder comparar a personas de tamaños distintos. Webs como Strength Level los publican a partir de grandes conjuntos de levantamientos enviados, separados por sexo, peso corporal y edad. Los valores redondeados de abajo son los de uso común para hombres adultos en powerlifting y entrenamiento de fuerza general, y son una orientación más que una medición.

Los estándares para mujeres son más bajos en los tres levantamientos, y cualquier conjunto de estándares se desplaza con la edad y el peso corporal, así que busca una cifra ajustada a ti en lugar de tomar estas como veredicto. Además valen menos que tu propia línea de tendencia. Quien pasa de 1,2x a 1,4x peso corporal en sentadilla está entrenando bien, caiga en la etiqueta que caiga.

Prueba con una serie submáxima, no con un máximo real

Para la mayoría, una serie submáxima de 1 a 12 repeticiones es la mejor prueba. Un intento de máximo real cuesta recuperación, necesita ayudante o soportes de seguridad en press de banca y sentadilla, y aumenta el riesgo de lesión justo cuando es más probable que la técnica se te vaya. La estimación de una serie limpia de 3 a 5 no te cuesta nada extra y se puede repetir.

Si aun así pruebas, sube en levantamientos únicos con descansos cada vez más largos y para en cuanto cambie la técnica, no cuando la barra se quede clavada. Quien empieza es quien menos gana probando: la técnica cambia de semana en semana, así que un levantamiento único máximo mide sobre todo cómo se sostuvo el ejercicio ese día. Una serie de 5 a 8 dejando 1 o 2 repeticiones en reserva dice más.

Tampoco necesitas un número probado para programar. NASM prescribe la intensidad de cada fase de su Modelo OPT como porcentaje del 1RM, y tanto NASM como Barbell Medicine publican sus propias calculadoras de 1RM, porque una estimación es lo bastante precisa para elegir pesos de entrenamiento. Si tienes una lesión, una condición médica o dolor durante el ejercicio, consulta a un profesional cualificado antes de cargar un levantamiento único pesado.

Cómo mejorar tu una repetición máxima

La fuerza máxima responde a la sobrecarga progresiva con trabajo pesado: series de 1 a 5 repeticiones al 80 por ciento o más de tu 1RM, con suficiente volumen más suave alrededor como para poder repetir las sesiones. Mantén los mismos ejercicios el tiempo necesario para poder medir, sube peso o repeticiones cuando la sesión anterior fue bien, y vuelve a estimar al final de un bloque de 8 a 12 semanas en lugar de perseguir el número cada semana. Cómo medir la sobrecarga progresiva explica cómo leer la tendencia, y cómo registrar récords personales explica qué tipos de récord muestran de verdad que el entrenamiento funciona.

Máximo estimado de una repetición y volumen total, en cualquier rango incluido todo tu historial. Ambos gráficos son gratis.

Qué calculadora de GymEvo responde tu pregunta

Tres de las calculadoras de GymEvo recorren la misma relación entre peso levantado y repeticiones en direcciones distintas, y una cuarta convierte la respuesta en discos.

Planifica las sesiones siguientes con la calculadora de sobrecarga progresiva, o monta un programa entero alrededor de los ejercicios y los días de que dispones con el generador de plan de entrenamiento.

Una estimación que calculas una vez también caduca: cada serie que registras la cambia. GymEvo guarda peso, repeticiones y un valor de RPE en cada serie, muestra los números de la sesión anterior en la serie que vas a hacer y mantiene una estimación de una repetición máxima a lo largo de todo tu historial de entrenamiento, así que el cálculo de arriba ocurre solo mientras entrenas. Los gráficos de progreso completos requieren Premium.

Los objetivos aparecen por serie, junto a lo que hiciste la última vez.

La pestaña de récords. Los récords por métrica son gratis; la tabla completa de récords por repeticiones que hay debajo es parte de Premium.

Supuestos y limitaciones

• Las fórmulas por repeticiones estiman una repetición máxima (1RM) en lugar de probarla, y las tres de aquí no coinciden entre sí sobre la misma serie.
• La estimación varía con el ejercicio, la técnica, el recorrido, la fatiga y lo cerca que estuvo la serie del fallo.
• La precisión baja a medida que sube el número de repeticiones, por eso la calculadora no acepta más de 12.
• Las ecuaciones asumen que la serie terminó cerca del fallo. Una serie con cuatro repeticiones en reserva subestima tu máximo en unos 11 puntos porcentuales, ya que cada repetición vale alrededor de 2,8 puntos en la curva de Brzycki. Entrenar al fallo explica cuán cerca es suficiente.
• No intentes un levantamiento máximo solo porque una calculadora produjo un número. Si un ejercicio duele, o si una lesión o condición médica podría cambiar la respuesta, pregunta a un profesional cualificado en lugar de a una calculadora.