Prise de masse sans gras : le guide de la prise de masse propre

La réponse courte

Pour prendre de la masse sans accumuler beaucoup de gras : estimez vos calories de maintenance, mangez environ 300 à 500 kcal au-dessus, visez une prise de 0,25 à 0,5 pour cent de votre poids de corps par semaine, et entraînez-vous de façon à ce que la charge sur la barre monte. Le surplus paie le muscle. L'entraînement décide si vous en obtenez.

Quatre chiffres pilotent l'ensemble :

• Surplus : environ 10 à 20 pour cent au-dessus de la maintenance, ce qui donne 300 à 500 kcal par jour pour la plupart des gens.
• Vitesse de prise : 0,25 à 0,5 pour cent du poids de corps par semaine. À 70 kg, cela fait 175 à 350 g.
• Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps et par jour.
• Entraînement : assez de séries par muscle et par semaine, avec la charge ou les répétitions qui montent sur plusieurs mois.

Tout ce qui suit explique comment fixer ces chiffres pour vous, et comment savoir au bout de trois semaines si le surplus a la bonne taille.

Faut-il vraiment prendre de la masse ?

Tous ceux qui veulent prendre de la masse n'ont pas leur place en surplus maintenant.

Si vous débutez en musculation, vous pouvez prendre du muscle sans aucun surplus. Une revue sur la disponibilité énergétique et l'hypertrophie note que la croissance musculaire se produit même en déficit énergétique chez les débutants et chez les personnes ayant plus de masse grasse (Slater et al., Frontiers in Nutrition, 2019). Si c'est votre cas, trois mois à la maintenance avec assez de protéines sont un début raisonnable pendant que vous apprenez les mouvements.

Si vous voulez un corps sec et que vous portez actuellement plus de gras que vous ne le souhaitez, une prise de masse agrandit le problème. Vous terminerez avec le même gras qu'au départ plus celui ajouté, et une sèche plus longue devant vous. Perdre le gras d'abord, puis prendre de la masse depuis un point de départ plus sec, est le chemin le plus court. Surcharge progressive en sèche explique comment préserver vos charges pendant ce temps.

Si vous êtes sec, que vous vous entraînez régulièrement et que vos charges stagnent, le surplus est le bon choix. C'est pour cette situation que le reste de la page est écrit.

Il n'existe pas de preuve nette d'un pourcentage de masse grasse exact au-delà duquel il faudrait arrêter la prise de masse et sécher. Traitez cela comme une décision pratique sur l'endroit où vous voulez être en fin d'année, pas comme un seuil physiologique.

Calculez votre surplus

Étape 1 : estimer la maintenance

Utilisez le calculateur de besoins caloriques pour obtenir un point de départ. Il applique l'équation de Mifflin-St Jeor pour la dépense de repos et y superpose un multiplicateur d'activité.

Une chose à modifier à l'usage : le réglage « prendre du poids » ajoute 20 pour cent forfaitaires, un choix volontairement simple et en général plus que ce dont une prise de masse propre a besoin. Lisez la ligne maintenance estimée plutôt que la valeur ajustée à l'objectif, et ajoutez-y votre propre surplus.

Étape 2 : ajouter un petit surplus

L'énergie que coûte le muscle lui-même est plus faible que ne le laissent entendre la plupart des conseils de prise de masse. La revue de Slater liste des coûts théoriques d'environ 6 050 à 7 440 kJ, soit à peu près 1 450 à 1 780 kcal, par kilo de tissu maigre pris. Prendre 250 g de tissu maigre en une semaine coûte donc de l'ordre de 360 à 445 kcal réparties sur sept jours, soit 50 à 65 kcal par jour.

Pourquoi manger alors 300 à 500 de plus ? Parce que vous ne prenez jamais du tissu purement maigre, parce que votre dépense monte à mesure que vous devenez plus lourd et que vous vous entraînez plus dur, et parce que votre estimation de maintenance est une moyenne de population et non une mesure sur vous. La même revue recommande un surplus prudent d'environ 1 500 à 2 000 kJ par jour, soit grossièrement 360 à 480 kcal. Une revue narrative sur la nutrition hors compétition en bodybuilding arrive à un point semblable par un autre chemin et recommande 10 à 20 pour cent au-dessus de la maintenance (Iraki et al., Sports, 2019).

Ce sont deux points de départ. L'étape 3 est ce qui les corrige réellement.

Étape 3 : fixer un objectif de poids hebdomadaire

La revue d'Iraki recommande une prise d'environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids de corps par semaine pour les débutants et intermédiaires, et de rester plus près de 0,25 pour cent une fois avancé, parce que le muscle encore gagnable chaque année est plus faible alors que le gras arrive tout aussi facilement.

C'est le chiffre qui transforme une estimation en système. Si votre poids ne bouge pas après trois semaines, le surplus est trop petit et vous ajoutez 200 kcal. S'il monte plus vite que la fourchette, il est trop grand et vous en retirez 200.

Un exemple chiffré

Un homme de 24 ans, 70 kg, 180 cm, qui s'entraîne quatre jours par semaine :

À titre de comparaison, le réglage « prendre du poids » du calculateur placerait la même personne à 3 181 kcal, soit un surplus de 530. Rien de catastrophique, mais dans le haut de la fourchette, et à réduire si son tour de taille bouge plus vite que ses charges.

Pourquoi un surplus plus large ne construit pas plus de muscle

C'est la partie que l'on saute, et la raison pour laquelle le « dirty bulk » continue de décevoir.

Trente-neuf athlètes de haut niveau ont été répartis au hasard pendant 8 à 12 semaines entre un groupe suivi en nutrition, avec un plan alimentaire en bilan énergétique positif, et un groupe ad libitum qui mangeait simplement à sa guise (Garthe et al., European Journal of Sport Science, 2013). Tous ont continué à s'entraîner dans leur sport plus quatre séances de force par semaine.

Le groupe suivi a mangé environ 620 kcal de plus par jour (3 585 contre 2 964 kcal). Il a pris davantage de poids de corps, 3,9 pour cent contre 1,5 pour cent. Sa masse grasse a augmenté de 15 pour cent contre 3 pour cent. Et le gain de masse maigre n'a pas différé entre les groupes. Les maximales sur une répétition se sont améliorées de 6 à 12 pour cent dans les deux groupes.

La nourriture supplémentaire a acheté du gras et rien d'autre de mesurable. La conclusion des auteurs eux-mêmes est qu'un apport énergétique excédentaire dans un protocole de prise de poids doit être envisagé avec prudence en raison d'une augmentation indésirable de la masse grasse.

Deux réserves avant de généraliser. Il s'agissait de jeunes athlètes de haut niveau avec une charge d'entraînement déjà élevée, pas de débutants non entraînés, et 8 à 12 semaines forment une fenêtre courte pour détecter des différences de masse maigre. Mais la direction est assez claire, et elle rejoint le coût énergétique théorique ci-dessus : au-delà d'un surplus modéré, les calories supplémentaires n'ont plus d'endroit utile où aller.

À noter : même le groupe le plus lent prenait ici environ 0,15 pour cent du poids de corps par semaine, et le plus rapide environ 0,3 à 0,5 pour cent. Ce calcul est fait à partir des chiffres de l'étude sur sa fenêtre de 8 à 12 semaines, ce n'est pas une valeur que l'article rapporte.

Protéines, glucides et lipides

La revue d'Iraki fixe les fourchettes de macronutriments pour l'intersaison en bodybuilding, et elles fonctionnent aussi bien pour quiconque veut construire du muscle sec :

• Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg et par jour, réparties sur 3 à 6 repas de 0,40 à 0,55 g par kg chacun. Presque personne n'a besoin du haut de la fourchette totale. Une méta-analyse de 49 études et 1 863 participants a trouvé que les apports supérieurs à environ 1,6 g par kg et par jour n'augmentaient pas davantage les gains de masse sans graisse liés à la musculation (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Traitez 1,6 comme le chiffre qui compte et tout ce qui est au-dessus comme une marge.
• Lipides : 0,5 à 1,5 g par kg et par jour.
• Glucides : ce qui reste, et au moins 3 à 5 g par kg et par jour.

Pour l'exemple de 70 kg à 3 000 kcal, 140 g de protéines et 80 g de lipides représentent 1 280 kcal, ce qui laisse environ 430 g de glucides. Cela fait à peu près 6 g par kg, largement au-dessus du plancher. Une prise de masse propre devient presque par défaut une façon de manger riche en glucides, parce que les glucides sont ce en quoi se transforment les calories restantes.

Ne construisez pas le surplus avec des protéines. Au-delà des quantités ci-dessus, les protéines supplémentaires coûtent cher, rassasient et n'apportent rien de plus au muscle.

Construire du muscle sec est aussi un problème d'entraînement

Un surplus ne crée pas de muscle. Il paie le muscle que votre entraînement réclame. Si l'entraînement ne réclame rien, vous prenez du gras un peu plus vite, et c'est tout. Deux personnes avec le même surplus peuvent construire du muscle sec à des rythmes très différents, et la différence se joue le plus souvent à la salle plutôt qu'à table.

Trois choses décident si les calories sont utilisées :

Assez de volume hebdomadaire. Les séries par muscle et par semaine sont la variable sur laquelle presque tout le monde est court. Combien de séries par semaine montre à quoi ressemble vraiment la courbe dose-réponse et où elle s'aplatit.

Charge ou répétitions en hausse. Un surplus est la condition la plus facile pour ajouter du poids à la barre, et c'est précisément pour cela qu'une prise de masse est le mauvais moment pour répéter la même séance. La surcharge progressive est le mécanisme, et combien de poids ajouter et quand la règle pratique.

Un programme que vous répétez. Des séances comparables sont ce qui rend un carnet lisible. Si vous n'en avez pas, le générateur de programme gratuit construit une répartition hebdomadaire à partir de vos jours disponibles et de votre matériel, et créer un programme d'entraînement explique les choix derrière.

La force est l'indicateur le moins coûteux pour savoir si le surplus est utilisé. Suivez une maximale estimée sur deux ou trois mouvements principaux ; le calculateur de maximale transforme une série de 5 ou 8 en un chiffre comparable de mois en mois, sans tester une vraie maximale en pleine prise de masse.

À quelle vitesse peut-on vraiment prendre de la masse ?

Plus lentement que vous ne le voudriez, et la version honnête de « prendre de la masse vite » est que la vitesse est limitée par le muscle, pas par la nourriture.

Vous pouvez faire bouger la balance vite. Vous ne pouvez pas faire s'accumuler du tissu maigre vite. Au-delà de la fourchette de 0,25 à 0,5 pour cent par semaine, le poids supplémentaire est du gras, de l'eau et du contenu digestif dans une proportion ou une autre. L'étude de Garthe ci-dessus montre à quoi ressemble « plus vite » quand on en mesure la composition.

Deux choses vont réellement plus vite :

• Votre première année de musculation. Les non-entraînés progressent à un rythme qu'ils ne reverront jamais. Si vous vous entraînez depuis moins d'un an, vous êtes déjà dans la partie rapide.
• Reprendre du muscle perdu. Revenir après une longue pause va plus vite que construire la première fois. Reprendre la musculation après une pause explique par où redémarrer.

Pour voir la chronologie en semaines et en mois plutôt qu'en pourcentages, combien de temps pour voir des résultats fixe les attentes.

Si vous êtes maigre et que rien n'a fonctionné

Le conseil standard donné aux gars maigres qui veulent prendre du muscle est « mange plus », ce qui est exact et inutile. Deux choses précises sont généralement à l'oeuvre.

Vous mangez moins que vous ne le pensez, et de façon moins régulière

La plupart de ceux qui disent manger beaucoup décrivent leurs grosses journées. La moyenne sur sept jours, y compris le jour sans déjeuner et le jour où l'entraînement a tué l'appétit, est le chiffre qui compte, et il est presque toujours en dessous de l'estimation.

Cela se règle en une semaine environ de suivi alimentaire réel. Vous n'avez pas besoin de suivre éternellement, mais il vous faut une semaine honnête pour savoir d'où vous partez.

Votre corps dépense le surplus

Il y a un mécanisme réel derrière l'expérience du « hardgainer ». Seize volontaires non obèses ont été suralimentés de 1 000 kcal par jour pendant huit semaines (Levine et al., Science, 1999). Deux tiers de l'augmentation de la dépense énergétique quotidienne totale venaient d'une hausse de la thermogenèse liée à l'activité non sportive (NEAT), c'est-à-dire l'agitation, le maintien de la posture et les mouvements de la vie courante. Ses variations ont expliqué les différences d'un facteur dix dans le stockage de graisse entre les personnes et ont prédit la résistance à la prise de gras en suralimentation (coefficient de corrélation 0,77).

Certaines personnes brûlent inconsciemment une grande partie d'un surplus en bougeant davantage. Si c'est votre cas, votre surplus doit être plus grand que le chiffre théorique, et il doit être vérifié sur la balance plutôt que supposé. Les recommandations classiques listées dans la revue de Slater vont jusqu'à environ 4 000 kJ, soit près de 950 kcal par jour, pour les personnes qui peinent à prendre de la masse maigre.

Des façons concrètes d'ajouter des calories sans être gavé

• Buvez-en une partie. Du lait, un shake avec flocons d'avoine et beurre de cacahuète, un jus au repas. Les calories liquides rassasient moins que les mêmes calories solides, ce qui est un problème en sèche et un avantage ici.
• Ajoutez du gras à ce que vous mangez déjà. Huile d'olive, beurre, fruits à coque, laitages entiers. Une cuillère à soupe d'huile fait environ 120 kcal et ne prend aucune place.
• Mangez plus souvent plutôt que plus par repas. Cinq repas modérés battent trois repas énormes quand la limite est l'appétit.
• Placez les calories autour de l'entraînement. L'appétit est en général meilleur avant et après une séance qu'au réveil.
• Choisissez la version plus dense du même aliment. Riz blanc plutôt que complet, fruits secs plutôt que frais, granola plutôt que porridge. Les fibres rassasient, et en prise de masse cela joue contre vous.

Ajouter 500 kcal par jour, ce sont deux de ces changements, pas un nouveau régime.

Quoi suivre, et comment le lire

Trois signaux, vérifiés chaque semaine :

Le poids de corps, en moyenne hebdomadaire. Pesez-vous la plupart des matins dans les mêmes conditions et comparez la moyenne de cette semaine à celle de la précédente. Les relevés d'un jour à l'autre sont surtout de l'eau et des aliments en transit. Jugez sur trois semaines, pas sur une.

La force sur deux ou trois mouvements principaux. Si la balance monte et que les charges ne bougent pas, sur un mois ou plus, vous prenez du poids qui n'est pas du muscle. Réduisez le surplus, ou regardez l'entraînement avant de regarder l'alimentation.

Le tour de taille, chaque mois. Le signal de prise de gras le moins cher qui soit. S'il bouge plus vite que vos charges, le surplus est trop grand.

Une chose à savoir sur les chiffres de calories eux-mêmes : ils portent une vraie marge d'erreur. La réglementation américaine d'étiquetage ne considère un aliment emballé comme mal étiqueté que lorsque ses calories mesurées dépassent la valeur déclarée de plus de 20 pour cent (21 CFR 101.9(g)), donc une étiquette légalement correcte peut rester nettement en dessous de ce que vous avez réellement mangé. Les estimations de portions ajoutent encore de l'erreur. C'est pourquoi l'objectif calorique est l'entrée et la balance le retour. Ne défendez pas un chiffre contre une tendance.

Suivre une prise de masse dans GymEvo

Toute la boucle ci-dessus demande deux relevés côte à côte : ce que vous avez mangé et ce que vous avez soulevé. Les garder dans la même application est la raison pratique d'en utiliser une.

Dans la version gratuite de GymEvo, vous pouvez enregistrer des aliments depuis une base de plus de trois millions d'entrées avec lecture de codes-barres, définir un objectif de calories et de macros relié à un objectif de poids, enregistrer votre poids de corps et consigner chaque série avec charge, répétitions et RPE. Les graphiques qui comptent en prise de masse sont gratuits aussi : le poids de corps sur tout votre historique, et la maximale estimée par exercice sur n'importe quelle période. C'est toute la boucle de retour d'une prise de masse propre au même endroit, sans frais.

Premium ajoute les parties qui réduisent l'effort, pas celles qui font fonctionner la méthode : estimations caloriques par IA depuis une photo de repas, repas personnalisés réutilisables, le graphique des calories, la progression automatique qui propose la charge suivante par exercice, et les bilans hebdomadaires et mensuels. Rien de tout cela n'est nécessaire pour que la méthode ci-dessus fonctionne.

Fixez votre objectif, consignez les séances, et laissez trois semaines de données vous dire si le surplus est juste. Comment GymEvo gère la surcharge progressive.

Si l'objectif est de concourir en bodybuilding

Devenir bodybuilder n'est pas une autre méthode d'entraînement. C'est le même cycle de prise de masse propre et de sèche répété pendant des années, avec une date de compétition accrochée à la fin de l'une des sèches.

Ce qui change vraiment :

• L'horizon de temps. Le muscle prêt pour la scène se mesure en années de prises de masse empilées, pas en une bonne année.
• La sèche reçoit une échéance. C'est hors saison que le muscle se construit ; le régime avant une compétition révèle ce qui est là et n'ajoute rien.
• La catégorie et la fédération comptent. Elles définissent le physique qui est jugé, et elles diffèrent assez pour qu'un même physique se classe différemment dans deux organisations. Décidez cela avant votre première préparation, pas pendant.
• Vous aurez besoin d'un coach à un moment. Peak week, posing et présentation sur scène sont des compétences notées, et elles ne s'apprennent pas dans des articles.

Si vous débutez, la partie prise de masse de cette page est tout le travail des prochaines années. Concourir ne change rien au calcul du surplus.

Erreurs fréquentes

• Prendre le résultat du calculateur pour une vérité. C'est une estimation de population. Trois semaines de données de balance la battent à chaque fois.
• Prendre de la masse sans programme qui progresse. Le surplus n'a rien à payer, donc il achète du gras.
• Changer le surplus chaque semaine. Laissez trois semaines à tout changement avant de le juger. Les ajustements hebdomadaires courent après de l'eau.
• Démarrer la prise de masse avec un taux de gras trop élevé. Vous finissez plus loin d'un corps sec qu'au départ, avec une sèche plus longue devant vous.
• Arrêter la prise de masse après quatre semaines. La masse maigre significative s'accumule sur des mois. Quatre semaines de prise de masse, c'est surtout du poids alimentaire et du glycogène.
• Ajouter des protéines au lieu de calories. Au-delà d'environ 1,6 g par kg, plus de protéines ne construit pas de muscle. Cela rend seulement le surplus plus dur à manger.
• Se peser une fois par semaine et s'y fier. Un relevé isolé peut se tromper de 1 kg dans un sens ou dans l'autre. Utilisez la moyenne.

Une note sur la santé : un surplus calorique est un vrai changement de votre alimentation, et sa bonne taille dépend de votre santé, de vos traitements, de votre charge d'entraînement et de vos antécédents. Cette page est de l'information générale, pas un avis médical ou diététique individuel. Si vous êtes enceinte, si vous gérez une pathologie ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez-en à un professionnel qualifié avant de modifier vos apports ou de commencer à suivre votre alimentation.