Calculateur de 1RM : votre maximum sur une répétition

Comment utiliser le calculateur de 1RM

1. Choisissez les kilogrammes ou les livres.
2. Entrez la charge soulevée et le nombre de répétitions que vous avez réalisées.
3. Choisissez la formule Brzycki, la formule Epley ou la formule Lombardi. Brzycki est la valeur par défaut.
4. Lisez votre 1RM estimé (e1RM) et le tableau des pourcentages du 1RM juste en dessous. Les deux se mettent à jour pendant que vous tapez.

Donnez au calculateur de 1RM une série sous-maximale difficile de 1 à 12 répétitions terminée avec une technique propre. Le résultat est une estimation et non un maximum testé, prévoyez donc une marge d'erreur d'environ 5 à 10 pour cent.

Ce qu'est un maximum sur une répétition (1RM)

Un maximum sur une répétition (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition dans un exercice donné, sur une amplitude complète et avec une technique que vous valideriez encore. C'est le raccourci habituel pour la force maximale, et c'est le chiffre sur lequel la force athlétique est notée.

Un calculateur de 1RM remonte à partir d'une série que vous avez déjà faite : plus vous avez réalisé de répétitions avec une charge, plus cette charge se situe loin sous votre levée unique. Rien n'est mesuré ici. Les équations ont été ajustées sur des données de groupe : elles décrivent donc à quoi ressemble la force maximale d'une personne typique compte tenu de cette série, pas la vôtre. C'est suffisant pour choisir des charges d'entraînement et suivre l'évolution dans le temps, et insuffisant pour l'inscrire sur une fiche d'essai en compétition.

Les formules Brzycki, Epley et Lombardi comparées

Le calculateur applique la formule que vous sélectionnez et arrondit le résultat à 0,1 kg ou lb.

• Formule Brzycki : 1RM = charge / (1,0278 - 0,0278 x répétitions)
• Formule Epley : 1RM = charge x (1 + répétitions / 30)
• Formule Lombardi : 1RM = charge x répétitions^0,10

Les trois prennent les deux mêmes données et ne s'accordent pas, parce que chacune trace une courbe différente dans la relation entre la charge soulevée et les répétitions. L'écart entre elles est la largeur honnête de l'estimation.

La formule Brzycki est la valeur par défaut et renvoie la plus basse des trois jusqu'à environ 7 répétitions, ce qui est le choix prudent si vous comptez charger le résultat. La formule Epley est la plus citée et monte en ligne droite avec les répétitions. La formule Lombardi est la plus agressive sur les séries courtes et la plus prudente sur les longues. Sur la ligne du soulevé de terre, cet écart mérite le respect : entre 196 kg et 207 kg, il y a la différence entre une levée unique lourde et une répétition que vous ne terminez pas.

Pour appliquer la formule Brzycki à la main, multipliez les répétitions par 0,0278, soustrayez le résultat de 1,0278, puis divisez la charge soulevée par ce qui reste. Pour 100 kg x 5, cela donne 1,0278 - 0,139 = 0,8888, puis 100 / 0,8888 = 112,5 kg. La formule Epley demande moins d'étapes : divisez les répétitions par 30, ajoutez 1 et multipliez par la charge, soit 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Arrondissez la réponse à une charge réellement chargeable, mais gardez le chiffre non arrondi si vous comptez en prendre des pourcentages.

Attendez-vous aussi à ce que les formules s'écartent de votre maximum testé, car l'endurance en répétitions varie d'une personne à l'autre et d'un exercice à l'autre. Deux personnes ayant la même levée unique testée peuvent différer de plusieurs répétitions à 80 pour cent. C'est une propriété du pratiquant et non une erreur du calculateur, et c'est la raison de comparer votre estimation à votre propre estimation précédente plutôt qu'à celle de quelqu'un d'autre. Savoir quelle formule est la "bonne" compte moins que d'en choisir une et de s'y tenir : une variation de l'estimation ne signifie quelque chose que si la formule, l'exercice, la plage de répétitions et votre technique sont restés identiques.

Tableau des pourcentages du 1RM

Les pourcentages transforment l'estimation en charges d'entraînement. Le calculateur affiche la plage complète de 50 à 100 pour cent pour votre propre chiffre ; le tableau ci-dessous montre à quoi sert habituellement chaque pourcentage, calculé à partir de l'estimation de 112,5 kg au développé couché plus haut.

La colonne des répétitions est l'équation de Brzycki lue à l'envers, répétitions = (1,0278 - pourcentage) / 0,0278 : c'est donc de l'arithmétique et non un résultat d'étude. En dessous d'environ 70 pour cent, elle dépasse 12 répétitions et cesse d'être fiable, d'où ces lignes laissées ouvertes. Notez la cohérence interne du tableau : 80 pour cent de l'estimation de 74,5 kg au développé épaules font 59,6 kg, presque exactement les 60 kg qui l'ont produite sur 8 répétitions.

La prise de position de l'ACSM de 2026 rapporte que la force volontaire a été améliorée par des charges égales ou supérieures à 80 pour cent du maximum sur une répétition effectuées sur une amplitude complète, ce qui est la raison pratique de savoir à peu près où se situent vos séries de travail. Un pourcentage ne dit toujours rien de la difficulté ressentie ce jour-là, associez-le donc au RPE (effort perçu) : intensité d'entraînement : RPE, RIR et pourcentage du 1RM explique comment les deux s'articulent.

Les exercices auxquels le calculateur de 1RM convient

L'entraînement en pourcentages suppose des mouvements polyarticulaires à la barre, et ces équations aussi. Les estimations sont les plus utiles au squat, au squat avant, au développé couché, au développé épaules et aux variantes de soulevé de terre, où une série se termine parce que les muscles sollicités n'ont plus de force et non parce qu'un petit maillon a lâché en premier.

• Développé couché. Le plus simple pour estimer, parce qu'une série se termine en général quand la barre s'arrête et non quand votre position se défait. Posez les sécurités ou prenez un pareur pour la série que vous saisissez, et lisez l'estimation sur 3 à 6 répétitions.
• Squat et squat avant. La profondeur ruine les estimations au squat : des répétitions cinq centimètres trop hautes sont un autre exercice. Lisez sur 3 à 5 répétitions, filmez la série en cas de doute et ne saisissez que les répétitions que vous valideriez. Estimez le squat avant séparément, puisqu'il cède en général au niveau du tronc plutôt que des jambes.
• Soulevés de terre. Le soulevé de terre classique, le sumo et celui à la barre hexagonale ont des leviers différents et méritent des estimations distinctes. Gardez la même prise à chaque fois, reposez la barre entre les répétitions et restez sur 3 à 5 tirages. Le soulevé de terre roumain n'est pas un mouvement maximal, n'en estimez donc pas un 1RM.
• Développé épaules. Les petits muscles fatiguent vite ici, l'estimation ne tient donc que si vous poussez de la même façon à chaque fois, strict ou avec impulsion des jambes, jamais un mélange.
• Isolation et machines. L'arithmétique est identique et la réponse se transpose bien moins. Une estimation au développé couché avec haltères ne dit rien de votre développé couché à la barre, et un chiffre issu d'une colonne de poids appartient au levier d'une seule machine. Avec des haltères, notez si vous avez saisi la charge par main ou pour la paire. Les séries qui basculent en endurance musculaire, au-delà de 12 à 15 répétitions, sortent totalement de ce que les équations modélisent.

Standards de force : votre 1RM vaut-il quelque chose ?

Les standards de force expriment un 1RM en multiple du poids de corps (x poids de corps) afin de comparer des pratiquants de gabarits différents. Des sites comme Strength Level les publient à partir de grands ensembles de performances soumises, séparés par sexe, poids de corps et âge. Les repères arrondis ci-dessous sont ceux couramment utilisés pour les hommes adultes en force athlétique et en musculation générale, et ils servent de repère plutôt que de mesure.

Les standards féminins sont plus bas sur les trois mouvements, et tout jeu de standards se décale avec l'âge et le poids de corps : cherchez donc un chiffre adapté à vous plutôt que de prendre ceux-ci pour un verdict. Ils valent de toute façon moins que votre propre tendance. Passer de 1,2x à 1,4x poids de corps au squat, c'est bien s'entraîner, quelle que soit l'étiquette où cela tombe.

Testez avec une série sous-maximale plutôt qu'un vrai maximum

Pour la plupart des pratiquants, une série sous-maximale de 1 à 12 répétitions est le meilleur test. Un vrai essai maximal coûte de la récupération, exige un pareur ou des sécurités au développé couché et au squat, et augmente le risque de blessure précisément quand la technique risque le plus de se dégrader. L'estimation issue d'une série propre de 3 à 5 ne coûte rien de plus et se répète.

Si vous testez quand même, montez en levées uniques avec des repos de plus en plus longs et arrêtez dès que la technique change, pas quand la barre bloque. Les débutants en tirent le moins : la technique change d'une semaine à l'autre, une levée unique maximale mesure donc surtout la tenue du mouvement ce jour-là. Une série de 5 à 8 avec 1 ou 2 répétitions en réserve est plus instructive.

Vous n'avez pas non plus besoin d'un chiffre testé pour programmer. NASM prescrit l'intensité de chaque phase de son modèle OPT en pourcentage du 1RM, et NASM comme Barbell Medicine publient leurs propres calculateurs de 1RM, parce qu'une estimation est assez précise pour en tirer des charges d'entraînement. En cas de blessure, de problème médical ou de douleur pendant le mouvement, demandez l'avis d'un professionnel qualifié avant de charger une levée unique lourde.

Comment améliorer votre maximum sur une répétition

La force maximale répond à la surcharge progressive portée par du travail lourd : des séries de 1 à 5 répétitions à 80 pour cent ou plus de votre 1RM, avec assez de volume plus facile autour pour pouvoir répéter les séances. Gardez les mêmes exercices assez longtemps pour mesurer, ajoutez de la charge ou des répétitions quand la séance précédente s'est bien passée, et réestimez à la fin d'un bloc de 8 à 12 semaines plutôt que de courir après le chiffre chaque semaine. Suivre la surcharge progressive explique comment lire la tendance, et suivre ses records personnels explique quels types de record montrent vraiment que l'entraînement fonctionne.

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Quel calculateur GymEvo répond à votre question

Trois calculateurs de GymEvo parcourent la même relation entre charge soulevée et répétitions dans des directions différentes, et un quatrième transforme la réponse en disques.

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Une estimation calculée une fois se périme aussi : chaque série enregistrée la modifie. GymEvo stocke la charge, les répétitions et une valeur de RPE sur chaque série, affiche les chiffres de la séance précédente sur la série que vous vous apprêtez à faire, et tient un maximum sur une répétition estimé sur tout votre historique d'entraînement : le calcul ci-dessus se fait donc tout seul pendant que vous vous entraînez. Les graphiques de progression complets nécessitent Premium.

Les objectifs apparaissent série par série, à côté de ce que vous avez fait la dernière fois.

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Hypothèses et limites

• Les formules basées sur les répétitions estiment un maximum sur une répétition (1RM) au lieu de le tester, et les trois présentées ici ne s'accordent pas sur une même série.
• L'estimation varie avec l'exercice, la technique, l'amplitude, la fatigue et la proximité de l'échec.
• La précision baisse quand le nombre de répétitions monte, c'est pourquoi le calculateur n'accepte pas plus de 12 répétitions.
• Les équations supposent que la série s'est terminée près de l'échec. Une série avec quatre répétitions en réserve sous-estime votre maximum d'environ 11 points de pourcentage, chaque répétition valant à peu près 2,8 points sur la courbe de Brzycki. L'entraînement jusqu'à l'échec explique à quel point il faut s'en approcher.
• Ne tentez pas une levée maximale uniquement parce qu'un calculateur a produit un chiffre. Si un mouvement fait mal, ou si une blessure ou un problème médical peut changer la réponse, demandez à un professionnel qualifié plutôt qu'à un calculateur.