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Guides d'entraînement

Des guides sur la surcharge progressive, la programmation et le suivi, écrits pour répondre à une question d'entraînement à la fois.

nutrition

Comment compter ses macros : le guide du suivi pour débutants

Compter ses macros tient en quatre habitudes : des objectifs fiables, une balance de cuisine, noter au moment où vous mangez et un contrôle hebdomadaire face à la balance. Ce guide détaille chaque étape, décortique une vraie journée de repas et passe en revue les erreurs qui rendent un journal inutile.

2026-10-18

7 min de lecture

nutrition

Macros pour perdre du poids : comment répartir vos calories

Les calories décident combien de poids vous perdez, les macros décident quelle part est du gras. Ce guide fixe d'abord les protéines, puis les lipides et les glucides, explique pourquoi aucun ratio de macros n'est le meilleur, et détaille des exemples à 1 500 kcal pour deux poids corporels.

2026-10-18

7 min de lecture

Mature man taking a break from working out with weights

autorégulation

Autorégulation : adapter votre entraînement à la journée

L'autorégulation, c'est laisser les séries du jour décider de la charge du jour, dans un plan que vous suivez toujours. Elle apporte à peu près autant de force qu'un plan fixe, et son vrai intérêt est pratique : les mauvais jours ne tournent plus au calvaire et les bons jours ne sont plus gâchés.

2026-09-22

8 min de lecture

Gros plan d'un homme tenant une boîte remplie d'aliments riches en protéines pour la nutrition sportive.

recomposition corporelle

Prendre du muscle et perdre du gras en même temps

La recomposition corporelle existe, et elle marche surtout chez les débutants, les personnes qui reprennent après une pause et celles qui ont du gras à perdre. La recette : un petit déficit calorique, beaucoup de protéines et un entraînement où les charges continuent de monter. On la juge au tour de taille et aux performances, pas à la balance.

2026-09-22

16 min de lecture

Athletic woman doing barbell hip thrust exercise while working out in a gym.

croissance musculaire

Faire grossir ses fessiers : exercices, séries et plan

Les fessiers grossissent avec de l'extension de hanche chargée, et la plupart des programmes ne leur en donnent qu'une seule version. Ce guide explique ce que fait le muscle, quels exercices couvrent quelle partie de l'amplitude, combien de séries par semaine, un plan fessiers sur 3 jours avec une progression de douze semaines, et la version à la maison.

2026-09-20

13 min de lecture

A young athlete does exercises for biceps, a barbell with a curved bar. The man in the gym.

croissance musculaire

Avoir des bras plus gros : le travail triceps et biceps

Des bras plus gros, c'est avant tout un projet triceps, et le changement le plus rentable pour la plupart des gens est de travailler le triceps bras au-dessus de la tête plutôt que le long du corps. Ce guide couvre les exercices, le nombre de séries hebdomadaires, une progression sur huit semaines et quoi faire si vous vous entraînez chez vous.

2026-09-17

12 min de lecture

Sporty young woman squatting with barbell in gym against black background

croissance musculaire

Avoir des jambes plus grosses : muscle par muscle

Les jambes, c'est quatre groupes musculaires avec des rôles différents, et le squat seul en couvre environ la moitié. Ce guide répartit le travail entre quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets, avec les exercices, le nombre de séries hebdomadaires, un tableau de progression sur huit semaines et quoi faire sans salle.

2026-09-17

9 min de lecture

Athletic male lifting hand weights on workout bench

croissance musculaire

Développer les pectoraux : angles, séries et progression

Les pectoraux se construisent sur les mouvements de poussée, chargés lourd et progressés pendant des mois. Ce guide couvre quels angles utiliser et pourquoi, où les écartés s'insèrent, combien de séries par semaine, un tableau de progression sur huit semaines et ce qui change quand votre seul matériel est le sol.

2026-09-17

10 min de lecture

Man Doing Training With A Dumbbell For His Back Muscle At The Gym

entraînement en force

Gagner force et muscle : le guide par partie du corps

Chaque partie du corps suit les mêmes quatre règles : des séries dures, assez nombreuses, plus de charge sur plusieurs mois, et du travail à longueur musculaire longue. Cette page explique la méthode une fois, dit ce qui change quand l'objectif est la force plutôt que le volume, et renvoie au guide de chaque partie du corps.

2026-09-17

9 min de lecture

Pèse-personne, haltère, carnet de plan de repas ouvert, salade, bouteille d'eau et chaussures de sport vus de dessus sur un parquet.

nutrition

Prise de masse sans gras : surplus, rythme et suivi

Une prise de masse propre, c'est un petit surplus tenu assez longtemps pour que les charges montent. Cette page calcule le surplus avec vous, fixe un objectif de poids hebdomadaire, explique pourquoi un surplus plus large achète du gras plutôt que du muscle, et traite le cas où vous êtes maigre et où rien n'a fonctionné jusqu'ici.

2026-09-17

17 min de lecture

Physical athlete exercising with glute ham developer

entraînement en force

Renforcer la sangle abdominale : les 3 rôles du tronc

Le tronc résiste au mouvement plus souvent qu'il ne le crée, et c'est pour ça que le gainage et les portés ont leur place à côté des crunchs. Ce guide couvre les trois rôles de la sangle abdominale, les exercices pour chacun, comment ajouter de la charge plutôt que des répétitions, et une progression sur huit semaines.

2026-09-17

8 min de lecture

Personne en débardeur blanc écrivant sur un porte-bloc dans une salle de sport, machines et racks à l'arrière-plan.

planification de l'entraînement

Créer un programme d'entraînement : le guide pas à pas

Un programme d'entraînement, ce sont six décisions prises dans l'ordre. Voici chacune avec une valeur par défaut défendable, ce dont elle dépend, et à la fin un programme complet sur trois jours par lequel commencer.

2026-09-10

9 min de lecture

A blank white sheet of paper on a clipboard, weight plates and dumbbell.

planification de l'entraînement

Modèle de plan d'entraînement : téléchargement gratuit

Télécharge un classeur à deux feuilles : une semaine vierge à remplir, et les mêmes colonnes avec un plan haut/bas sur quatre jours, pour voir à quoi ressemble un plan fini. Pas de formules, pas de règles de progression, juste la structure.

2026-09-10

6 min de lecture

RPE

L'échelle RPE : ce que signifie vraiment chaque chiffre

Le RPE en salle va de 6 à 10 et le chiffre est défini par les répétitions restantes : RPE 8 veut dire qu'il en restait deux. Voici le tableau, puis chaque valeur prise à part, y compris quand c'est le mauvais chiffre pour s'entraîner.

2026-09-09

7 min de lecture

Jeune pratiquant déterminé soulevant des poids aux côtés d'un coach personnel dans une salle de sport.

surcharge progressive

Musculation : combien de temps pour voir des résultats

La force bouge en quelques semaines, le volume visible prend des mois, et le changement que tu remarques la première quinzaine n'est pour l'essentiel pas du muscle. Savoir distinguer les deux évite d'abandonner pendant la partie où on a l'impression qu'il ne se passe rien.

2026-09-08

6 min de lecture

Gros plan sur le bras d'un pratiquant au milieu d'un curl à la barre dans une salle de sport.

surcharge progressive

Comment fonctionne vraiment la croissance musculaire

Le muscle grossit parce que des contractions dures lui en donnent le signal. La congestion, la brûlure et les courbatures sont des choses qui accompagnent la croissance plutôt que de la causer, et c'est pour ça que la surcharge progressive est la partie autour de laquelle organiser ton entraînement.

2026-09-08

5 min de lecture

Black bodybuilder lifting dumbbells at neighborhood gym

surcharge progressive

Jusqu'où faut-il aller vers l'échec ?

Aller à l'échec n'est pas nécessaire pour prendre du muscle, et la différence mesurée entre l'échec et l'arrêt anticipé est petite. Ce que l'échec ajoute de façon fiable, c'est de la fatigue, et c'est pour ça que ton point d'arrêt devrait dépendre du mouvement.

2026-09-08

5 min de lecture

surcharge progressive

À quelle fréquence entraîner un muscle ?

La fréquence d'entraînement ressemble à une grande décision et n'en est pas une la plupart du temps. Une fois tes séries hebdomadaires identiques, les répartir sur plus de jours change très peu. La fréquence est un outil d'organisation, pas un levier de croissance.

2026-09-08

6 min de lecture

Black and white photo of athletic man exercising deadlift with barbell.

hypertrophie

Hypertrophie vs force : ce qui change vraiment

Volume et force ne sont pas opposés, et sur la majeure partie d'une vie d'entraînement ils avancent ensemble. Trois choses séparent les deux programmes : à quel point tu soulèves lourd, jusqu'où le volume continue de payer, et quelle variable tu fais progresser en premier. Voici ce que demande chaque objectif et quand tu dois vraiment choisir.

2026-09-08

9 min de lecture

cropped view of man putting disk on barbell

surcharge progressive

Progression linéaire : ajouter du poids à chaque séance

Pendant les premiers mois tu peux ajouter du poids presque à chaque séance, et tu devrais. La progression linéaire est la forme la plus simple de surcharge progressive, elle expire, et savoir comment elle se termine est plus utile que savoir comment elle commence.

2026-09-08

7 min de lecture

Young athletic man relaxing on the floor during weight training in a gym.

surcharge progressive

Combien de temps se reposer entre les séries

Les repos courts ne rendent pas une série plus productive, ils la rendent moins bonne. Repose-toi assez pour rendre justice à la série suivante, ce qui pour des séries dures fait en général deux à trois minutes, et moins sur le petit travail d'isolation.

2026-09-08

5 min de lecture

African American man in gray shirt standing near squat rack in gym holding smartphone and duffel

surcharge progressive

Reprendre la musculation après une pause : où repartir

Un arrêt coûte moins qu'on ne le croit, et la performance revient plus vite qu'elle ne s'est construite. Le difficile, c'est de choisir une charge de départ. Voici ce qu'une pause coûte vraiment, où repartir et comment remonter sans passer trois semaines trop courbaturé pour t'entraîner.

2026-09-08

8 min de lecture

Man Performing Barbell Deadlift during Strength Workout

surcharge progressive

Semaine de décharge : quand la faire et comment la mener

Une décharge est une semaine allégée planifiée, pas une semaine de repos. Les compétiteurs en prennent une environ toutes les six semaines et coupent les séries, la charge et l'effort tout en gardant les mêmes exercices. La preuve que tout le monde en a besoin est plus mince que ne le suggère internet.

2026-09-08

8 min de lecture

Pratiquant musclé et sec assis sur un banc entre deux séries, une serviette sur les épaules, dans une salle ensoleillée.

surcharge progressive

La surcharge progressive en sèche : à quoi s'attendre

Un déficit change ce que ton entraînement peut apporter, pas s'il fonctionne. La force tient étonnamment bien, la prise de muscle en grande partie non, et tenir tes chiffres devient l'objectif au lieu de les battre. Voici comment ajuster le programme et comment lire un carnet plat.

2026-09-08

8 min de lecture

For those gains you need push ups. Shot of a young man doing push ups during a workout.

surcharge progressive

Surcharge progressive au poids du corps et callisthénie

L'entraînement au poids du corps a le même problème de progression que tout le reste, à une différence près : tes incréments sont énormes. Une pompe ne devient pas 2,5 kg plus dure, elle devient une pompe à un bras. Voici comment rendre ces paliers plus petits et garder le progrès mesurable.

2026-09-08

8 min de lecture

surcharge progressive

Comment suivre ses records personnels en salle

Un record personnel n'est pas un seul chiffre. La charge la plus lourde, le plus de répétitions à une charge donnée, le meilleur 1RM estimé et le plus gros volume sur une série évoluent indépendamment, et seuls certains te disent que ton entraînement fonctionne.

2026-09-07

10 min de lecture

Clipboard and pen leaning against rack of colorful medicine balls near gym windows

périodisation

La périodisation : ce que c'est et quand l'utiliser

La périodisation est une variation planifiée de la charge et du volume sur des semaines et des mois. Quand les études égalisent la quantité totale de travail, elle achète un léger avantage en force maximale sans avantage clair pour le volume musculaire, donc mieux vaut la voir comme un moyen de gérer la fatigue et d'arriver au pic à une date que comme un prérequis au progrès.

2026-09-06

10 min de lecture

Man Loading Barbell Plates during Strength Training

surcharge progressive

Combien de poids ajouter et quand l'ajouter

Ajoute du poids quand tu complètes tes répétitions cibles sur toutes tes séries de travail avec une technique intacte. Le saut doit être le plus petit que tu peux réellement charger, et c'est en général bien moins que ce que les pratiquants imaginent.

2026-09-05

8 min de lecture

Muscular man changing weights of barbell, empty space

volume d'entraînement

Combien de séries par semaine pour prendre du muscle

Environ 10 séries difficiles par muscle et par semaine sont un bon point de départ pour prendre du muscle, et davantage aide souvent un peu plus, avec un gain qui diminue à chaque série. Compter honnêtement et augmenter lentement compte plus que de viser un chiffre parfait.

2026-09-05

7 min de lecture

Weightlifting session in a modern gym with bright lighting and colorful weights

surcharge progressive

Surcharge progressive : le guide complet

La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement la demande imposée à un muscle pour qu'il continue de s'adapter. Ajouter de la charge est une façon d'y arriver, pas la seule. Voici ce que fait vraiment chaque variable de progression, quand l'utiliser et comment savoir si elle marche.

2026-09-05

15 min de lecture

intensité d'entraînement

Mesurer l'intensité d'entraînement : RPE, RIR et 1RM

Intensité veut dire deux choses différentes en salle : à quel point la charge est lourde par rapport à ton maximum, et à quel point tu as poussé la série près de l'échec. Le pourcentage du 1RM mesure la première, le RIR et le RPE mesurent la seconde, et les confondre explique l'essentiel de la confusion.

2026-09-05

12 min de lecture

upset young sportsman sitting with dumbbells and barbells in gym

surcharge progressive

Pourquoi tes exercices ont cessé de progresser

La plupart des stagnations relèvent de l'une de cinq causes, et il vaut mieux les vérifier dans l'ordre. Réécrire tout ton programme est la dernière étape, pas la première, et c'est en général inutile.

2026-09-05

8 min de lecture

Personal fitness trainer writing a workout on gym background

surcharge progressive

Comment suivre la surcharge progressive

La surcharge progressive est une affirmation sur une tendance, et tu ne peux pas voir une tendance que tu n'as pas enregistrée. Voici le minimum qui vaut la peine d'être noté, comment comparer équitablement et comment lire le résultat sans te mentir.

2026-09-05

8 min de lecture

Athletic young man exercising with dumbbells at the gym

surcharge progressive

La surcharge progressive sans ajouter de poids

Ajouter de la charge est une route vers la surcharge progressive, pas la seule. Si tes haltères montent par paliers de 2 kg, que tu t'entraînes à la maison ou que tu manges en déficit, voici les variables qui fonctionnent encore et ce que dit la recherche sur chacune.

2026-09-05

8 min de lecture

male athlete trainer adds weight to the barbell in the gym increases the load on the body

surcharge progressive

Comment progresser en tant que pratiquant intermédiaire

Quand vous ne pouvez plus ajouter de la charge à chaque séance, la progression doit venir d'ailleurs. Voici ce que "intermédiaire" signifie réellement et comment appliquer la double progression sur vos mouvements.

2026-09-03

7 min de lecture

Commencez à suivre vos entraînements

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