Faire grossir ses fessiers : exercices, séries et un plan sur 3 jours

La réponse courte

Faire grossir ses fessiers : charger lourd l'extension de hanche, depuis les deux extrémités de l'amplitude, deux à trois fois par semaine, sur 10 à 20 séries difficiles. Le hip thrust et le squat fonctionnent tous les deux. N'en faire qu'un seul est la raison habituelle pour laquelle les fessiers stagnent.

Les fessiers font partie des muscles les plus simples à bien entraîner, parce que les exercices sont simples et que les charges montent vite. Ils font aussi partie des plus faciles à mal entraîner, parce que "squats et fentes" donne l'impression de suffire et ne suffit généralement pas.

Ce que font réellement les fessiers

Trois muscles, une tâche principale et deux tâches secondaires.

• Le grand fessier est le gros. Il étend la hanche : il redresse votre buste depuis une position penchée en avant et pousse la hanche vers l'avant en haut. Presque tout ce que vous ressentez comme du travail fessier, c'est ce muscle.
• Le moyen et le petit fessier sont plus haut et plus sur le côté. Ils écartent la jambe sur le côté et stabilisent le bassin quand vous êtes en appui sur une jambe. Ce sont eux qui donnent la largeur en haut de la hanche.

Cette répartition compte pour le choix des exercices. L'extension de hanche chargée fait grossir le grand fessier, et vous ne pouvez guère l'éviter dès que vous squattez ou charnière. Le moyen et le petit fessier reçoivent un peu de travail lors des exercices unilatéraux et presque rien lors des bilatéraux, d'où l'intérêt de quelques séries d'abduction plutôt qu'aucune.

La partie que la plupart des programmes oublient

L'extension de hanche se produit sur une amplitude, et les exercices chargent des parties différentes de cette amplitude.

• En position étirée, hanche très fléchie : squats profonds, soulevés de terre roumains, le bas d'une fente. Le fessier est long et sous charge.
• En position raccourcie, hanche tendue ou au-delà : le haut d'un hip thrust, un kickback. Le fessier est court et serre contre une résistance.

Un squat charge la première et quasiment rien de la seconde, parce qu'une fois debout la barre se trouve juste au-dessus des hanches et les fessiers ne retiennent presque plus rien. Le hip thrust, c'est l'inverse. Faire les deux n'est pas une redondance, c'est une couverture.

Deux choses qu'il vaut la peine de savoir, sans transformer cette page en revue de littérature :

Pour les fessiers, la profondeur compte plus que la charge. Dans une comparaison sur dix semaines entre squats complets et demi-squats, les fessiers du groupe profond ont nettement plus grossi, alors même que le groupe demi-squat manipulait des charges plus lourdes (Kubo et al., European Journal of Applied Physiology, 2019). Réduire la profondeur pour ajouter des disques échange exactement la partie de la répétition qui faisait grossir le muscle.

Ajouter des hip thrusts à un programme de jambes ajoute de la croissance. Des femmes non entraînées qui ont travaillé la presse à cuisses et le soulevé de terre jambes tendues pendant dix semaines ont gagné en épaisseur de grand fessier. Le groupe qui a fait la même chose plus des hip thrusts à la barre a gagné nettement plus (Kassiano et al., International Journal of Strength and Conditioning, 2024).

Ce que cela ne veut pas dire, c'est que le hip thrust bat le squat. Opposés l'un à l'autre à nombre de séries égal, les deux produisent une croissance fessière comparable, et le squat fait en plus grossir les quadriceps et les adducteurs (Plotkin et al., Frontiers in Physiology, 2023). Prenez les deux.

La liste d'exercices

Tous existent dans la bibliothèque d'exercices GymEvo, avec les options de matériel indiquées.

Position étirée (hanche fléchie)

Position raccourcie (hanche tendue)

Abduction (la partie haute et externe)

Combien de séries par semaine

Dix à vingt séries difficiles, comme pour n'importe quel autre groupe musculaire, et il faut compter honnêtement. Une série de squat est une série fessiers et une série quadriceps. Une série de soulevé de terre roumain est une série fessiers et une série ischios. Trois exercices qui chargent tous la position étirée ne sont pas trois stimuli différents.

• Fréquence : deux ou trois séances par semaine. Trois permet de répartir le volume pour que le dernier exercice de chaque séance reçoive encore un vrai effort.
• Répétitions : 5 à 8 sur les hip thrusts et squats lourds, 8 à 12 sur les charnières et squats bulgares, 12 à 20 sur les kickbacks et l'abduction.
• Effort : deux à trois répétitions en réserve sur les gros mouvements lourds, plus près de l'échec sur le travail machine et poulie. Jusqu'où aller vers l'échec explique où se situe la limite.
• Récupération : deux à trois minutes après les hip thrusts et squats lourds, 90 secondes sur le reste.

Le calculateur de volume d'entraînement compte les séries directes et indirectes par muscle si vous ne voulez pas faire le total hebdomadaire de tête, et combien de séries par semaine explique d'où vient la fourchette 10 à 20.

Un plan fessiers sur 3 jours

Trois séances de bas du corps par semaine. Chacune démarre sur un schéma différent, pour que le travail lourd de chaque schéma soit espacé de plusieurs jours. Le reste de votre semaine ne change pas.

Jour A, thrust lourd

Jour B, charnière

Jour C, volume

Cela fait à peu près 16 à 19 séries fessiers par semaine une fois le travail de squat et de charnière compté, ce qui tombe dans la partie utile de la fourchette sans devenir un emploi à plein temps.

La progression sur douze semaines

Incréments : 5 kg sur les hip thrusts et les squats tant que cela marche, 2,5 kg quand cela ne marche plus. Combien de poids ajouter et quand traite de ce qu'il faut faire quand les paliers deviennent trop grands.

À quelle vitesse les fessiers grossissent-ils vraiment ?

Plus vite que la plupart des muscles en force, plus lentement que quiconque le souhaite en taille.

Votre hip thrust va monter vite les deux premiers mois, en partie parce que vous apprenez le mouvement, en partie parce que c'est un mouvement de courte amplitude avec beaucoup de muscle derrière. Doubler votre charge de travail en douze semaines est normal et ne veut pas dire que vos fessiers ont doublé.

La taille visible prend des mois. Dans l'étude sur le hip thrust citée plus haut, dix semaines d'entraînement ont fait bouger l'épaisseur du grand fessier d'environ 6 à 9 pour cent chez des femmes non entraînées, mesurée par échographie. C'est un vrai changement, et ce n'est pas quelque chose que vous repérez dans le miroir d'une semaine à l'autre. Combien de temps pour voir des résultats remet la chronologie à sa place.

La version honnête de "faire grossir ses fessiers vite" : il n'existe pas de méthode plus rapide, seulement moins de semaines gaspillées. Ce qui gaspille des semaines : s'entraîner deux jours par semaine au lieu de trois, ne jamais ajouter de poids, raccourcir la profondeur de squat, sauter le travail en position raccourcie, et manger à l'entretien. Corrigez cela et vous allez déjà aussi vite que le muscle. Si vous mangez pour grossir, prise de masse sans gras traite de la taille du surplus.

Des fessiers plus gros et des fesses plus grosses ne sont pas tout à fait la même question

Il vaut la peine de les séparer, parce qu'une bonne partie de la frustration à l'entraînement vient de la confusion entre les deux.

La forme au niveau de la hanche vient de trois choses : la quantité de muscle fessier que vous avez, la quantité de masse grasse qui se trouve par-dessus et autour, et la structure de votre bassin et de votre fémur. L'entraînement change la première. L'alimentation change la deuxième, et pas de façon sélective : vous ne pouvez pas choisir où le gras part ni où il s'installe. La troisième ne change pas du tout.

La réponse d'entraînement à "avoir des fesses plus grosses" est donc la même que la réponse d'entraînement pour faire grossir le muscle, et le reste relève de la composition corporelle et de la génétique. Si vous êtes en déficit, attendez-vous à des fessiers plus fermes et plus ronds plutôt que plus gros, et maintenez vos charges stables tant que vous y êtes.

Les fessiers à la maison

Plus faisable que la plupart des groupes musculaires sans salle, parce que l'extension de hanche se transpose bien sur une jambe et que le poids du corps est une charge sérieuse en position fendue.

Depuis la bibliothèque GymEvo sans matériel : Hip thrust, Squat bulgare, Fentes marchées, Fente avant, Montée sur banc, Squat, Squat avec pause, Pistol squat, Extension lombaire, Hyperextension inversée.

Deux qui portent un programme maison :

• Le hip thrust unilatéral, épaules sur un canapé ou un lit, un pied au sol, l'autre jambe tenue en l'air. Marquez une seconde pleine en haut. C'est le seul exercice au poids du corps qui charge correctement la position raccourcie.
• Les squats bulgares, pied arrière sur une chaise. Une jambe sous l'essentiel de votre poids de corps sur une grande amplitude, c'est assez proche d'un vrai entraînement pour tenir tout seul.

Progressez d'abord en répétitions, puis avec une variante unilatérale plus dure, puis avec un sac à dos chargé, puis avec des pauses et une descente plus lente. Surcharge progressive au poids du corps et en callisthénie détaille dans quel ordre les appliquer.

Ce qu'il faut suivre

Le hip thrust est le meilleur chiffre unique à surveiller ici, parce qu'il progresse par paliers nets et qu'il est presque purement fessier. S'il monte, le programme fonctionne. S'il est plat depuis six semaines, ce n'est pas votre choix d'exercices qui pose problème.

La version gratuite de GymEvo enregistre la charge, les répétitions et le RPE sur chaque série, vous montre les chiffres de la séance précédente sur la série que vous vous apprêtez à faire, et trace le maximal estimé sur une répétition et le volume total par exercice sur tout votre historique. Pour un bloc de douze semaines comme celui ci-dessus, cette courbe est la réponse à "est-ce que ça marche", et elle coûte environ quatre secondes par série. Voir comment GymEvo gère la surcharge progressive, ou utilisez le générateur gratuit de plan d'entraînement si vous voulez intégrer les trois jours ci-dessus dans un programme hebdomadaire complet.

Erreurs courantes

• Ne faire que du squat. Couvre la position étirée et laisse le haut de l'amplitude sans entraînement.
• Ne faire que du hip thrust. Le problème inverse, et vous abandonnez la croissance des quadriceps et des adducteurs qui vient gratuitement avec le squat.
• Réduire la profondeur de squat pour ajouter du poids. Échange la partie de la répétition qui faisait grossir les fessiers contre un chiffre plus gros.
• Des hip thrusts sans pause et avec la hanche qui rebondit. Marquez l'arrêt en haut, côtes basses, hanches complètement tendues. La moitié des gens qui chargent quatre disques les lancent avec le bas du dos.
• Compter un échauffement élastique interminable comme de l'entraînement. Le travail d'activation, c'est très bien. Ce ne sont pas trois de vos séries hebdomadaires.
• Deux séances par semaine avec tout entassé dans un seul jour de jambes. Vingt séries dans une seule séance, cela veut dire que les huit dernières ne servent à rien.
• Attendre un retour du miroir chaque semaine. Suivez la charge au hip thrust. Cela bouge en semaines. Le miroir bouge en mois.

Les hip thrusts et squats lourds sont des mouvements où la technique qui s'effondre sous la fatigue blesse réellement, en général dans le bas du dos. Apprenez les deux schémas avec une charge légère avant de courir après le tableau de progression, et terminez une série quand votre technique change plutôt que quand les répétitions s'épuisent. Cette page relève de l'information générale sur l'entraînement, pas du conseil médical individuel. Pour le reste de la jambe, avoir des jambes plus grosses couvre les quadriceps, les ischios et les mollets, et gagner force et muscle, partie du corps par partie du corps sert de sommaire pour tous les autres groupes musculaires.