Avoir des jambes plus grosses : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets

La réponse courte

Pour avoir des jambes plus grosses : squat ou presse pour les quadriceps, charnière de hanche et leg curl pour les ischio-jambiers, ajoutez du travail direct de fessiers et de mollets, et faites 10 à 20 séries dures par groupe musculaire et par semaine. Le squat seul couvre correctement les quadriceps et les fessiers, et à peine les ischio-jambiers et les mollets, ce qui explique pourquoi les jambes de la plupart des gens grossissent de façon déséquilibrée.

Les jambes répondent aussi plus nettement que n'importe quelle autre partie du corps à la position dans laquelle vous les chargez, et deux des études les plus propres sur le sujet ont été faites sur les ischio-jambiers et les quadriceps.

Quatre groupes musculaires, pas un

« Les jambes », ce sont quatre problèmes d'entraînement distincts :

• Les quadriceps, à l'avant de la cuisse, étendent le genou. Travaillés par le squat, la presse et l'extension.
• Les ischio-jambiers, à l'arrière, fléchissent le genou et étendent la hanche. Travaillés par les leg curls et les charnières de hanche, et ils ont besoin des deux.
• Les fessiers, extenseurs de hanche, font l'essentiel du travail au squat, en charnière et au hip thrust.
• Les mollets, qui soulèvent le talon, et qui ne reçoivent presque rien du reste.

Un programme construit uniquement sur le squat et la presse travaille bien le premier et le troisième et laisse les deux autres derrière. C'est la raison la plus courante de stagnation des jambes.

Ischio-jambiers : la position compte plus que l'exercice

C'est le résultat le plus utile de l'entraînement des jambes et il tient en une phrase.

Vingt participants ont entraîné une jambe au leg curl assis et l'autre au leg curl allongé, à 70 % du maximal, dix répétitions, cinq séries, deux fois par semaine pendant douze semaines. Le leg curl assis, où la hanche est fléchie et les ischio-jambiers donc déjà allongés avant même que le genou ne bouge, a produit plus de croissance sur l'ensemble du muscle : +14 % contre +9 % (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Si votre salle a les deux machines, utilisez donc la version assise. Ajoutez ensuite une charnière de hanche, parce que le leg curl et le soulevé de terre roumain chargent les ischio-jambiers différemment et que ces muscles ont deux rôles.

Quadriceps : l'endroit de l'amplitude où vous travaillez change l'endroit où vous grossissez

Quarante-cinq femmes non entraînées ont fait huit semaines d'extension des jambes dans l'une de quatre amplitudes : complète, uniquement la portion initiale (étirée), uniquement la portion finale (contractée), ou en alternant entre les deux. La surface de section a été mesurée en quatre points le long du fémur.

Le groupe qui travaillait la portion initiale, allongée, a gagné plus que tous les autres groupes au point le plus haut de la cuisse, et plus que les groupes amplitude finale, amplitude complète et témoin en deux autres points. Le groupe qui ne travaillait que la portion contractée n'a, en deux des quatre points de mesure, pas fait mieux que ne pas s'entraîner du tout (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

Ne lisez pas cela comme « faites des répétitions partielles ». Lisez-le ainsi : la moitié étirée de la répétition est celle qui travaille, donc ne la raccourcissez pas. Descendez au squat à une profondeur que vous contrôlez, laissez les genoux avancer, et partez en extension des jambes d'un genou complètement fléchi plutôt que d'une demi-répétition en haut.

La liste d'exercices

Tous les exercices ci-dessous existent dans la bibliothèque GymEvo, avec le matériel indiqué entre parenthèses.

Quadriceps

Ischio-jambiers et fessiers

Mollets

Les mollets ont besoin d'un étirement complet en bas et d'une pause. Rebondir dans l'amplitude avec beaucoup de charge est la raison pour laquelle la plupart des gens croient que leurs mollets ne répondent pas.

Séries, répétitions et repos

• Séries par semaine : 10 à 20 par groupe musculaire, et comptez-les séparément. Une séance de squat, c'est du volume quadriceps et fessiers, pas du volume ischio-jambiers. Le calculateur de volume d'entraînement garde le compte honnête.
• Répétitions : 5 à 8 sur squat et soulevé de terre lourds, 8 à 15 sur presses, fentes bulgares et leg curls, 10 à 20 sur les mollets.
• Effort : 2 à 3 répétitions en réserve au squat et au soulevé de terre, plus près de l'échec sur machines. Une répétition ratée sous une barre chargée n'est pas le même problème qu'une répétition ratée à l'extension des jambes.
• Repos : 3 minutes après un squat lourd, 90 à 120 secondes sur le reste. Les jambes sont la partie du corps où les repos courts coûtent le plus de répétitions.

Une progression sur huit semaines

Deux séances de jambes par semaine, une menée par le squat et une par la charnière de hanche, pour que le travail lourd de chaque schéma soit séparé de plusieurs jours.

Incrément : 5 kg au squat et au soulevé de terre tant que ça passe, 2,5 kg quand ça ne passe plus. Combien de poids ajouter et quand couvre quoi faire quand les écarts deviennent trop grands.

Les jambes à la maison

Plus difficile que les pectoraux ou les bras à la maison, parce que les jambes sont fortes et que le poids du corps est une charge fixe. C'est quand même faisable, et la réponse tient en travail unilatéral, grandes amplitudes et répétitions plus hautes.

Dans la bibliothèque GymEvo, sans matériel : Squat, Squat avec pause, Squat bulgare, Fente avant, Fentes marchées, Montée sur banc, Pistol squat, Sissy squat, Squat sauté, Hip thrust, Nordic curl, Mollet unilatéral.

Deux méritent d'être signalés :

• Le nordic curl est le seul exercice sérieux d'ischio-jambiers au poids du corps. Bloquez les talons sous quelque chose de solide, descendez vers l'avant aussi lentement que possible, et repoussez avec les mains. Dur dès la première séance, et modulable selon la hauteur à laquelle vous vous laissez descendre.
• Le squat bulgare place une jambe sous l'essentiel de votre poids de corps sur une grande amplitude, ce qui est assez proche d'un vrai stimulus pour qu'il porte à lui seul un programme de jambes à la maison.

Progresser : répétitions jusqu'en haut de la fourchette, puis une variante unilatérale plus dure, puis un sac à dos chargé, puis du tempo et des pauses en bas. Surcharge progressive au poids du corps et en callisthénie couvre l'ordre.

Quoi suivre

Les exercices de jambes sont ceux où l'enregistrement rapporte le plus, parce que les chiffres sont gros et les séances assez désagréables pour que la mémoire les réécrive. Personne ne se rappelle correctement ce qu'il a squatté à huit répétitions il y a trois semaines.

La version gratuite de GymEvo enregistre charge, répétitions et RPE par série, affiche les chiffres de la dernière séance sur la série que vous allez faire, et trace le maximal estimé sur une répétition et le volume total sur tout votre historique. Si la courbe du squat est plate depuis deux mois, c'est la réponse à la question de savoir pourquoi les jambes n'ont pas changé. Comment GymEvo gère la surcharge progressive.

Erreurs fréquentes

• Traiter le squat comme tout le programme de jambes. Il touche à peine les ischio-jambiers et ne fait rien pour les mollets.
• Des squats à mi-profondeur avec plus de charge. La portion étirée est celle vers laquelle pointe la littérature. Une profondeur contrôlée vaut mieux que des disques ingérables.
• Le leg curl allongé par défaut. Utilisez la machine assise si votre salle en a une.
• Des mollets en rebond. Étirement complet, pause, poussée. La charge compte ici moins que l'amplitude.
• Une seule séance de jambes par semaine. Vingt séries dures réparties entre quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets dans une seule séance veut dire que les derniers exercices ne reçoivent rien. Coupez en deux.
• Sauter la charnière parce que le soulevé de terre fatigue. Le soulevé de terre roumain à charge modérée vous donne l'essentiel du bénéfice sur les ischio-jambiers pour une fraction de la fatigue.

Une note sur la charge : le squat et le soulevé de terre sont les mouvements où la perte de technique sous fatigue blesse vraiment. Si vous débutez dessus, apprenez le schéma à charge légère avant de courir après le tableau de progression, et arrêtez une série quand la forme change, pas quand les répétitions s'épuisent. Cette page est une information générale sur l'entraînement, pas un avis médical individuel.