Comment compter ses macros : le guide du suivi pour débutants

La réponse courte

Fixez vos objectifs de calories et de macros, pesez et notez ce que vous mangez au moment où vous le mangez, assurez-vous que les calories et les protéines tombent près de l'objectif chaque jour, et laissez les glucides et les lipides varier. Comparez ensuite une semaine de journal avec la tendance de votre poids avant de changer quoi que ce soit. C'est toute la méthode. Le reste consiste à la rendre assez rapide pour continuer.

Étape 1 : fixer vos objectifs

Il vous faut quatre chiffres : calories, protéines, lipides et glucides. Le calculateur de macros les calcule à partir de votre corps, de votre activité et de votre objectif. Il fixe les protéines d'après votre poids corporel, les lipides en part des calories, et les glucides avec ce qui reste.

Si vous voulez seulement le chiffre des calories, le calculateur des besoins caloriques vous le donne, et c'est la même estimation que celle dont part le calculateur de macros.

Les deux sont des points de départ. Votre propre journal les corrigera en quelques semaines, et l'étape 4 montre comment.

Étape 2 : peser et noter ce que vous mangez

Estimer les portions à l'œil, c'est là que la plupart des journaux dérapent. Pendant les deux premières semaines, pesez donc vos aliments.

• Utilisez une balance de cuisine et des grammes. Les tasses et les cuillères varient beaucoup selon la façon dont on les remplit. Une balance, non.
• Faites correspondre l'état de l'aliment à l'entrée. Le riz et les pâtes cuits pèsent bien plus que crus parce qu'ils absorbent de l'eau, et la viande perd de l'eau à la cuisson. Pesez cru et choisissez une entrée crue, ou pesez cuit et choisissez une entrée cuite. Mélanger les deux est l'une des plus grosses erreurs silencieuses.
• Scannez les codes-barres des produits emballés. C'est rapide et en général assez juste. Les étiquettes ne sont pas exactes pour autant : la réglementation américaine autorise un aliment à contenir jusqu'à 20 % de calories ou de lipides de plus qu'indiqué avant d'être considéré comme mal étiqueté. L'objectif est d'être proche, pas parfait.
• Notez l'huile de cuisson, les sauces et les boissons. Les lipides apportent plus de deux fois plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, et l'huile de la poêle ne se voit jamais dans l'assiette.
• Notez une recette en portions. Saisissez le plat une fois, puis notez la part que vous avez mangée. Les recettes avec les valeurs nutritionnelles par portion, comme celles de GymEvo, vous épargnent ce travail.
• Estimez quand vous mangez dehors. Choisissez l'entrée la plus proche, devinez la portion, notez-la et passez à autre chose. Un repas approximatif ne gâchera pas une semaine de bon suivi. L'oublier, si.

Étape 3 : savoir quels chiffres comptent

Vous ne tomberez pas exactement sur quatre chiffres chaque jour, et vous n'en avez pas besoin.

1. Les calories décident si vous perdez, gardez ou prenez du poids. Restez proche chaque jour.
2. Les protéines sont la macro qui protège et construit le muscle. Atteignez au moins votre objectif chaque jour. Un peu au-dessus, ça va.
3. Les glucides et les lipides remplissent le reste. Si l'un est haut et l'autre bas mais que les calories sont dans l'objectif, la journée a quand même fonctionné. Sur une semaine, ça s'équilibre.

Si vous manquez de temps, suivez donc correctement les calories et les protéines, et laissez les glucides et les lipides approximatifs. Vous obtenez l'essentiel du résultat pour une fraction de l'effort.

Étape 4 : faire le point une fois par semaine

Le poids varie d'un jour à l'autre avec l'eau, le sel et le contenu de votre intestin. Ne jugez donc pas vos objectifs sur une seule pesée. Une fois par semaine, comparez votre moyenne de calories quotidiennes avec la tendance de votre poids :

• Le poids va dans le sens voulu, au rythme voulu : gardez les objectifs.
• Il bouge trop lentement ou pas du tout depuis 2 à 3 semaines : ajustez un peu les calories et gardez les protéines au même niveau.
• Il bouge trop vite : rajoutez des calories, surtout sous forme de glucides.

Changez une seule chose à la fois et laissez-lui deux ou trois semaines. Prendre du muscle et perdre du gras en même temps détaille cette correction pas à pas, et les macros pour perdre du poids explique comment répartir les calories d'un régime au départ.

Une journée de macros, décortiquée

Voici une journée composée de quatre recettes GymEvo, notée face à des objectifs d'environ 2 750 kcal, 125 g de protéines, 75 g de lipides et 390 g de glucides. Ce sont les objectifs de maintenance de l'exemple chiffré du calculateur de macros pour un homme modérément actif.

Comment la lire :

• Protéines : environ 179 g, bien au-dessus de l'objectif. Ça ne pose pas de problème. L'objectif est un minimum, pas une limite.
• Calories : environ 650 de moins. C'est le chiffre à corriger, parce qu'un écart de cette taille chaque jour transforme un plan de maintien en régime.
• Glucides : environ 200 g contre 390 g. Presque tout l'écart de calories vient des glucides manquants, ce qui est typique quand une journée n'est faite que de plats riches en protéines.
• Lipides : un peu en dessous, assez proche.

La correction est simple : ajoutez un accompagnement riche en glucides, comme du riz, des pommes de terre, du pain ou des fruits, à deux ou trois des repas. Inutile de toucher aux protéines.

Erreurs fréquentes

• Noter de mémoire en fin de journée. On oublie plus qu'on ne le croit. Dans une étude, des personnes au régime qui disaient manger moins de 1 200 kcal par jour sans parvenir à maigrir mangeaient presque moitié plus que ce qu'elles déclaraient. Notez au moment où vous mangez.
• Oublier ce qui ne ressemble pas à de la nourriture. Huile, beurre, vinaigrettes, sauces, lait dans le café, jus et alcool.
• Changer d'objectifs après trois jours. Quelques jours de pesées montrent surtout de l'eau. Attendez deux ou trois semaines de tendance.
• Traiter chaque gramme comme exact. Les étiquettes, les bases de données et votre balance sont toutes un peu à côté. La régularité compte plus que la précision, parce qu'une erreur constante se voit quand même dans la tendance de votre poids et s'y corrige.
• Courir après une répartition parfaite des glucides et des lipides. Les calories et les protéines font l'essentiel du travail. Ne refaites pas les repas d'une journée pour 10 g de lipides.

Quand compter n'est pas une bonne idée

Compter ses macros est un outil, pas une obligation. Si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou si le suivi vous rend anxieux vis-à-vis de la nourriture, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de commencer, et n'insistez pas seul. Les sports de physique s'accompagnent d'un risque accru de troubles alimentaires et de l'image du corps, et un suivi précis peut l'alimenter.

Une option plus légère pour tous les autres : suivre seulement les calories et les protéines, ou seulement les protéines, et garder un œil approximatif sur le reste.

Compter ses macros dans GymEvo

Le journal alimentaire de GymEvo est gratuit : scan de codes-barres, base de données alimentaire, saisie rapide de calories et de macros quand vous ne trouvez pas un aliment, recettes notées en portions, et vos macros par repas et par jour face à vos objectifs. L'objectif calorique peut suivre vos pesées automatiquement, ce qui vous évite la correction hebdomadaire de l'étape 4. Les estimations par IA à partir d'une photo du repas ou d'une description orale font partie de Premium. Découvrez le compteur de calories gratuit de GymEvo.

L'onglet Nutrition : calories mangées et restantes, et chaque macro face à son objectif.