Macros pour perdre du poids : comment répartir vos calories

La réponse courte

Gardez des protéines élevées et liées à votre poids corporel, autour de 2 g par kg et par jour, laissez assez de place aux lipides pour que les repas restent rassasiants, et donnez le reste aux glucides. Le ratio découle de ces trois étapes, il sera donc différent pour une personne plus petite et une plus grande avec les mêmes calories. Le calculateur de macros fait le calcul pour vous.

Les calories décident de la perte de poids, les macros de ce que vous perdez

Vous perdez du poids quand vous mangez moins d'énergie que vous n'en dépensez. Aucune répartition entre protéines, glucides et lipides ne contourne cela. Ce que la répartition change, c'est la composition du poids perdu : avec assez de protéines et un entraînement exigeant, une plus grande part vient du gras et une plus petite du muscle.

Fixez donc d'abord les calories. Le calculateur des besoins caloriques vous donne une estimation de départ, et la surcharge progressive en sèche explique quelle taille de déficit a du sens si vous faites de la musculation. Répartissez ensuite ces calories, dans cet ordre.

Les protéines d'abord

Les protéines sont la macro à protéger quand les calories baissent.

• À la maintenance, une grande revue sur les protéines et la musculation a montré que les gains musculaires n'augmentaient plus au-delà d'environ 1,6 g par kg de poids corporel et par jour.
• En déficit, les besoins augmentent. La position de la société de nutrition sportive sur les protéines indique que les pratiquants au régime peuvent avoir besoin de plus pour conserver leur masse maigre, et une revue sur les pratiquants au régime arrive à la même conclusion.

En pratique, environ 2 g par kg de poids corporel couvrent la plupart des gens en déficit modéré. Les personnes minces en déficit important peuvent monter jusqu'à environ 2,6 g par kg.

Les lipides : assez pour des repas rassasiants

Les lipides donnent du goût et évitent que les repas ressemblent à une punition, et votre corps en a besoin d'une certaine quantité. Pour les adultes, les recommandations alimentaires américaines jugent acceptable une part de 20 % à 35 % des calories sous forme de lipides. Environ 25 % est une bonne valeur par défaut.

Avec un petit objectif calorique, un pourcentage peut faire descendre les lipides très bas. Il est donc utile de garder un plancher d'environ 0,5 g par kg de poids corporel, le bas de la fourchette d'une revue sur la nutrition pour prendre du muscle. Descendre les lipides sous ce niveau n'accélère pas la perte de gras. Seul l'écart calorique le fait.

Les glucides : le carburant de l'entraînement

Les calories qui restent après les protéines et les lipides vont aux glucides. C'est la macro la plus souple, et celle qu'il vaut le plus la peine de garder autour de vos séances, parce qu'une sèche ne préserve votre muscle que si votre entraînement reste exigeant. Si vous vous sentez à plat à la salle, essayez de mettre davantage de glucides dans le repas avant l'entraînement.

Quel est le meilleur ratio de macros pour perdre du poids ?

Aucun ratio ne l'emporte, tant que les calories et les protéines sont justes. Dans un essai d'un an sur 609 adultes, un régime sain pauvre en lipides et un régime sain pauvre en glucides ont mené à peu près à la même perte de poids. Quand des études d'alimentation étroitement contrôlées ont remplacé des glucides par des lipides à calories égales, les différences de perte de gras étaient minimes.

C'est pourquoi les répartitions fixes comme 40/30/30 (40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de lipides) font un mauvais point de départ. Elles attribuent les protéines en part des calories, alors que les besoins en protéines suivent le poids corporel. À 1 500 kcal, 30 % de protéines font environ 113 g, quelle que soit la personne :

Le même ratio convient à l'une et laisse l'autre loin du compte. Calculez d'abord les protéines d'après le poids corporel et laissez le ratio en découler. Le calculateur de macros montre dans un graphique à quel point un ratio fixe dérive quand les calories changent.

Quelles macros à 1 500 calories ?

Avec des protéines à 2 g par kg, des lipides à 25 % des calories et des glucides pour le reste :

Mêmes calories, répartitions très différentes. Et 1 500 kcal, est-ce seulement le bon chiffre pour vous ? Cela dépend de votre gabarit et de votre activité, alors vérifiez avec le calculateur de calories plutôt que d'emprunter un chiffre.

Les macros pour perdre du poids chez les femmes

La méthode ne change pas : protéines d'après le poids corporel, lipides en part des calories, glucides pour le reste. Ce qui change, ce sont les données de départ. Les protéines étant fixées d'après le poids corporel, plus votre objectif calorique est bas, plus la part des protéines y est grande. La femme de l'exemple chiffré du calculateur de macros, à 1 480 kcal, arrive à 35 % de protéines. C'est normal, pas le signe que quelque chose cloche.

Les objectifs bas comportent un risque supplémentaire : moins vous mangez, plus il devient difficile de couvrir vos protéines et de manger assez au total. Si votre estimation sort très basse, un déficit plus lent est en général un meilleur compromis que de rogner encore sur les protéines ou les lipides.

Perdre du gras et prendre du muscle en même temps

Si vous débutez la musculation, reprenez après une pause ou avez plus de masse grasse, vous pouvez souvent faire les deux. Le déficit est plus petit et les protéines comptent encore plus. Prendre du muscle et perdre du gras en même temps couvre le volet calories et l'entraînement qui fait fonctionner l'ensemble.

Vérifier et ajuster après deux à trois semaines

Vos premiers objectifs sont une estimation. Notez vos repas, pesez-vous plusieurs fois par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires. Si votre poids n'a pas bougé après deux à trois semaines, retirez un peu de calories, surtout sur les glucides ou les lipides, et laissez les protéines où elles sont. Comment compter ses macros couvre le volet suivi, y compris quels chiffres viser juste chaque jour et lesquels peuvent rester approximatifs.

Quand demander un avis individuel

Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie rénale, prenez un traitement contre le diabète ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, fixez vos objectifs avec un médecin ou un diététicien. Il en va de même pour toute personne qui doit perdre du poids pour une raison médicale.

Suivre tout cela dans GymEvo

Le journal alimentaire de GymEvo est gratuit, y compris le scan de codes-barres, les macros par repas et les objectifs de calories et de macros. L'objectif calorique peut suivre vos pesées automatiquement, et le contrôle des deux à trois semaines se fait donc sans que vous ayez à calculer. Les estimations par IA à partir d'une photo du repas ou d'une description orale font partie de Premium. Découvrez le compteur de calories gratuit de GymEvo.