Calculateur de macros : protéines, glucides et lipides selon votre objectif

La réponse courte

Fixez les protéines d'après votre poids corporel, donnez environ un quart de vos calories aux lipides et laissez les glucides remplir le reste. Pour la plupart des gens qui font de la musculation, cela fait 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un peu plus pendant un régime. Les pourcentages de macros découlent ensuite de vos calories, et ils changent donc quand vos calories changent.

Comment utiliser le calculateur de macros

1. Choisissez les unités métriques ou impériales.
2. Saisissez votre genre, votre âge, votre taille et votre poids corporel, puis choisissez le niveau d'activité qui correspond à une semaine habituelle.
3. Choisissez votre objectif : perdre du gras, maintenir ou prendre du muscle.
4. Gardez « Les estimer pour moi » pour utiliser la même estimation calorique que le calculateur des besoins caloriques, ou choisissez « Je connais mon objectif » et saisissez votre propre chiffre.
5. Choisissez un niveau de protéines et une part de lipides. Ceux présélectionnés conviennent à la plupart des gens.

Vous obtenez les grammes, les calories et la part des calories de chaque macro, les protéines par repas pour trois à cinq repas, et les mêmes objectifs sous forme de répartition en pourcentages que vous pouvez saisir dans GymEvo.

Comment fonctionne le calculateur

Aucun calculateur ne peut mesurer votre métabolisme. La réponse honnête à « quel calculateur de macros est le plus précis » est donc celui dont vous pouvez vérifier les étapes. Les voici toutes les quatre.

1. Les calories

Sauf si vous saisissez votre propre objectif, le calculateur utilise la même estimation que le calculateur des besoins caloriques : l'énergie au repos selon l'équation de Mifflin-St Jeor, multipliée par un facteur d'activité, puis 20 % de moins pour perdre du gras ou 20 % de plus pour prendre du muscle.

Ces 20 % fixes sont une valeur par défaut simple. C'est plus que ce dont une recomposition corporelle ou une prise de masse propre a besoin, et les deux guides calculent un chiffre plus petit à partir de vos calories de maintenance. Si vous avez ce chiffre, choisissez « Je connais mon objectif » et saisissez-le.

2. Les protéines, fixées d'après le poids corporel

Les protéines sont la seule macro liée à votre corps plutôt qu'à vos calories. Une grande revue sur les protéines et la musculation a montré que les gains musculaires n'augmentaient plus au-delà d'environ 1,6 g par kg de poids corporel et par jour. C'est donc le plancher ici, et tout ce qui dépasse est une marge.

Un régime change la donne. La position de la société de nutrition sportive sur les protéines situe la plupart des personnes qui font du sport entre 1,4 et 2 g par kg et par jour, et indique que les pratiquants en déficit calorique peuvent avoir besoin de plus pour conserver leur muscle, ce qu'une revue sur les pratiquants au régime a aussi constaté. C'est pour cela que « Perdre du gras » commence à 2 g par kg. Les deux options plus élevées s'adressent aux personnes minces en déficit important.

3. Les lipides, en part des calories

Les lipides sont présélectionnés à 25 % de vos calories, et vous pouvez choisir entre 20 % et 35 %. C'est la fourchette que les recommandations alimentaires américaines jugent acceptable pour les adultes, et une revue sur l'alimentation des bodybuilders naturels propose une fourchette proche de 15 % à 30 % pendant un régime.

Avec un petit objectif calorique, un pourcentage peut faire descendre les lipides plus bas que ce que la plupart des gens trouvent rassasiant. Le calculateur ne descend donc jamais sous 0,5 g par kg de poids corporel, le bas de la fourchette d'une revue sur la nutrition pour prendre du muscle. S'il doit remonter les lipides à ce plancher, le résultat l'indique.

4. Les glucides remplissent le reste

glucides (g) = (calories - protéines (g) x 4 - lipides (g) x 9) / 4

Les protéines et les glucides comptent pour 4 kcal par gramme et les lipides pour 9, les facteurs généraux utilisés par l'étiquetage nutritionnel américain. Si les protéines et les lipides utilisent déjà toutes vos calories, le calculateur vous le dit au lieu d'afficher un nombre négatif. En mode « Prendre du muscle », il signale aussi quand les glucides tombent sous 3 g par kg, parce que la même revue sur la prise de muscle recommande au moins cette quantité.

La répartition à saisir dans GymEvo

GymEvo fixe les objectifs de macros en pourcentages entiers, par paliers de 5, qui totalisent 100. Le calculateur arrondit vos objectifs à la répartition de ce type la plus proche, donne le palier restant à la part qui était la plus proche de l'arrondi supérieur, et affiche combien de grammes cette répartition représente avec vos calories.

Exemples chiffrés

Maintien, pour un homme

Un homme de 30 ans, 80 kg et 180 cm, modérément actif, qui veut maintenir son poids :

Les protéines représentent moins d'un cinquième de ses calories, loin des 30 % ou 40 % que supposent souvent les répartitions fixes, et il obtient malgré tout toutes les protéines que la recherche justifie.

Perte de gras, pour une femme

La méthode est la même pour les femmes. Seules les données de départ changent.

Une femme de 35 ans, 65 kg et 165 cm, légèrement active, qui veut perdre du gras :

Ici, les protéines dépassent un tiers des calories. Mêmes règles, pourcentages très différents, parce que les calories sont plus basses et que l'objectif de protéines monte en déficit.

Pourquoi les ratios fixes comme 40/30/30 peuvent induire en erreur

Des répartitions comme 40/30/30 (40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de lipides) ou 40/40/20 attribuent les protéines en part des calories. Mais vos besoins en protéines suivent votre poids corporel, pas vos calories, donc le même ratio donne des quantités très différentes selon ce que vous mangez. Pour un pratiquant de 80 kg avec un ratio 40/30/30 :

• À 1 500 kcal, 30 % de protéines font environ 113 g, soit 1,4 g par kg. C'est sous les 2 g par kg qui conviennent à la plupart des gens en déficit, précisément au moment où conserver son muscle compte le plus.
• À 3 500 kcal, cela fait environ 263 g, soit 3,3 g par kg. C'est bien au-delà du point où davantage de protéines construit davantage de muscle, et ces calories auraient pu être des glucides pour l'entraînement.

Un ratio 40/40/20 met 40 % sur les protéines. Il tombe plus juste pendant un régime, environ 150 g à 1 500 kcal, mais encore plus au-dessus en prise de masse.

Un ratio fixe n'atteint la fourchette de protéines que sur une bande étroite de calories. Simple calcul pour un pratiquant de 80 kg.

Les ratios ne sont pas faux comme façon de saisir des objectifs. GymEvo utilise aussi des pourcentages. Ils font simplement un mauvais point de départ. Calculez d'abord les protéines à partir de votre poids corporel, puis transformez le résultat en ratio : c'est ce que fait ce calculateur.

Suivre vos macros dans GymEvo

Un objectif n'aide que si vous suivez ce que vous mangez par rapport à lui. Le journal alimentaire de GymEvo est gratuit : scan de codes-barres, base de données alimentaire, saisie rapide de calories et de macros, et macros par repas et par jour. Vous fixez les calories et les pourcentages de macros dans l'écran d'objectif nutritionnel, et l'objectif calorique peut suivre vos pesées automatiquement. Les estimations par IA à partir d'une photo du repas ou d'une description orale font partie de Premium. Découvrez le compteur de calories gratuit de GymEvo.

L'écran d'objectif nutritionnel : les objectifs de macros avancent par paliers de 5 % et doivent totaliser 100 %.

Pour le quotidien, comment compter ses macros traite de la pesée des aliments, de la saisie et de la précision qui compte vraiment.

Hypothèses et limites

• Le résultat est une estimation de départ, pas une mesure. Après 2 à 3 semaines à noter vos repas et à vous peser, votre propre tendance vous dit si les calories sont justes.
• L'estimation calorique concerne les adultes de 18 à 100 ans. L'étude originale de Mifflin-St Jeor portait sur des personnes de 19 à 78 ans, donc les estimations hors de cette tranche peuvent être moins fiables.
• Le calculateur ne répartit pas un objectif inférieur à 1 000 kcal par jour. Le Body Weight Planner du NIDDK avertit qu'en dessous de ce seuil, les objectifs par groupe alimentaire et les recommandations nutritionnelles ne sont pas atteints.
• Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie rénale, prenez un traitement contre le diabète ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, fixez vos objectifs avec un médecin ou un diététicien plutôt qu'avec un calculateur. Suivre ses macros de près n'est pas une bonne idée pour tout le monde.