Come avere gambe più grosse: quadricipiti, femorali, glutei e polpacci

La risposta breve

Come avere gambe più grosse: squat o leg press per i quadricipiti, hip hinge e leg curl per i femorali, aggiungi lavoro diretto per glutei e polpacci, e fai 10 o 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana. Lo squat da solo copre discretamente quadricipiti e glutei e quasi per niente femorali e polpacci, ed è per questo che le gambe della maggior parte delle persone crescono in modo sbilanciato.

Le gambe rispondono anche più nettamente di qualsiasi altra zona alla posizione in cui le carichi, e due degli studi più puliti in merito sono stati fatti sui femorali e sui quadricipiti.

Quattro gruppi muscolari, non uno

"Gambe" sono quattro problemi di allenamento distinti:

• Quadricipiti, sulla parte anteriore della coscia, estendono il ginocchio. Allenati da squat, leg press ed estensioni.
• Femorali, sulla parte posteriore, flettono il ginocchio ed estendono l'anca. Allenati da leg curl e hip hinge, e servono entrambi.
• Glutei, gli estensori dell'anca, fanno la maggior parte del lavoro in squat, hinge e hip thrust.
• Polpacci, che sollevano il tallone, e che da tutto il resto non ricevono quasi nulla.

Una scheda costruita solo su squat e leg press allena bene il primo e il terzo e lascia indietro gli altri due. È il motivo più comune per cui le gambe si bloccano.

Femorali: la posizione conta più dell'esercizio

È il risultato più utile nell'allenamento delle gambe e si applica in una frase.

Venti partecipanti hanno allenato una gamba al leg curl da seduto e l'altra al leg curl prono, al 70 % del massimale, dieci ripetizioni, cinque serie, due volte a settimana per dodici settimane. Il leg curl da seduto, dove l'anca è flessa e i femorali sono quindi già allungati prima ancora che il ginocchio si muova, ha prodotto più crescita sull'intero muscolo: +14 % contro +9 % (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Quindi se la tua palestra ha entrambe le macchine, usa quella da seduto. Poi aggiungi un hinge, perché leg curl e stacco rumeno caricano i femorali in modi diversi e i femorali hanno due compiti.

Quadricipiti: dove alleni nell'escursione cambia dove cresci

Quarantacinque donne non allenate hanno fatto otto settimane di leg extension in una di quattro escursioni: completa, solo la porzione iniziale (allungata), solo la porzione finale (accorciata), oppure alternando tra le due. L'area di sezione trasversa è stata misurata in quattro punti lungo il femore.

Il gruppo che allenava la porzione iniziale, allungata, ha guadagnato più di ogni altro gruppo nel punto più alto della coscia, e più dei gruppi porzione finale, escursione completa e controllo in altri due punti. Il gruppo che allenava solo la porzione accorciata, in due dei quattro punti di misurazione, non è andato meglio del non allenarsi affatto (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

Non leggerlo come "fai ripetizioni parziali". Leggilo così: la metà allungata della ripetizione è quella che lavora, quindi non tagliarla. Scendi nello squat a una profondità che controlli, lascia che le ginocchia avanzino, e parti nella leg extension da ginocchio completamente flesso invece che da una mezza ripetizione in alto.

L'elenco degli esercizi

Ogni esercizio qui sotto esiste nella libreria di GymEvo, con l'attrezzatura tra parentesi.

Quadricipiti

Femorali e glutei

Polpacci

I polpacci hanno bisogno di un allungamento completo in basso e di una pausa. Rimbalzare nell'escursione con carichi pesanti è il motivo per cui quasi tutti credono che i loro polpacci non rispondano.

Serie, ripetizioni e recupero

• Serie settimanali: 10 o 20 per gruppo muscolare, e contale separatamente. Una seduta di squat è volume per quadricipiti e glutei, non per i femorali. Il calcolatore del volume di allenamento tiene il conto onesto.
• Ripetizioni: 5 o 8 su squat e stacchi pesanti, 8 o 15 su leg press, affondi bulgari e leg curl, 10 o 20 sui polpacci.
• Sforzo: 2 o 3 ripetizioni in riserva su squat e stacco, più vicino al cedimento sulle macchine. Una ripetizione mancata sotto un bilanciere carico è un problema diverso da una mancata alla leg extension.
• Recupero: 3 minuti dopo squat pesanti, 90 o 120 secondi su tutto il resto. Le gambe sono la zona in cui i recuperi corti costano più ripetizioni.

Una progressione di otto settimane

Due sedute di gambe a settimana, una guidata dallo squat e una dall'hinge, così il lavoro pesante su ciascuno schema è separato di diversi giorni.

Incremento: 5 kg su squat e stacco finché funziona, 2,5 kg quando smette. Quanto peso aggiungere e quando copre cosa fare quando i salti diventano troppo grandi.

Gambe a casa

Più difficile che petto o braccia a casa, perché le gambe sono forti e il peso corporeo è un carico fisso. Si può comunque fare, e la risposta è lavoro monopodalico più escursioni lunghe più ripetizioni più alte.

Dalla libreria di GymEvo, senza attrezzatura: Squat, Squat con pausa, Squat bulgaro, Affondo in avanti, Affondi camminati, Step-up, Pistol squat, Sissy squat, Jump squat, Hip thrust, Nordic curl, Calf raise unilaterale.

Due meritano una menzione a parte:

• Il nordic curl è l'unico esercizio serio per i femorali a corpo libero. Blocca i talloni sotto qualcosa di solido, scendi in avanti il più lentamente possibile, e rispingiti su con le mani. Duro dalla prima seduta, e regolabile in base a quanto ti lasci scendere.
• Lo squat bulgaro mette una gamba sotto la maggior parte del tuo peso corporeo su un'escursione lunga, abbastanza vicino a uno stimolo vero da reggere da solo un programma di gambe a casa.

Progredire: ripetizioni fino in cima al range, poi una variante monopodalica più dura, poi uno zaino carico, poi tempo e pause in basso. Sovraccarico progressivo a corpo libero e calisthenics copre l'ordine.

Cosa tracciare

Gli esercizi per le gambe sono quelli in cui registrare rende di più, perché i numeri sono grandi e le sedute abbastanza sgradevoli da far riscrivere le cose alla memoria. Nessuno ricorda con precisione quanto ha squattato per otto ripetizioni tre settimane fa.

La versione gratuita di GymEvo registra carico, ripetizioni e RPE per serie, mostra i numeri dell'ultima seduta sulla serie che stai per fare, e grafica massimale stimato e volume totale su tutto il tuo storico. Se il grafico dello squat è piatto da due mesi, quella è la risposta al perché le gambe sono uguali. Come GymEvo gestisce il sovraccarico progressivo.

Errori comuni

• Trattare lo squat come l'intero programma gambe. Tocca appena i femorali e non fa nulla per i polpacci.
• Squat a mezza profondità con più carico. La porzione allungata è quella verso cui punta l'evidenza. Una profondità che controlli batte dischi che non controlli.
• Leg curl prono di default. Usa la macchina da seduto se la tua palestra ce l'ha.
• Calf raise di rimbalzo. Allungamento completo, pausa, spinta. Qui il carico conta meno dell'escursione.
• Un solo giorno di gambe a settimana. Venti serie dure tra quadricipiti, femorali, glutei e polpacci in una sola seduta significa che gli ultimi esercizi non ricevono nulla. Dividilo in due.
• Saltare l'hinge perché lo stacco stanca. Lo stacco rumeno a carico moderato ti dà la maggior parte del beneficio sui femorali con una frazione della fatica.

Una nota sul carico: squat e stacco sono gli esercizi in cui il cedimento tecnico sotto fatica fa davvero male alle persone. Se sono nuovi per te, impara lo schema a carico leggero prima di inseguire la tabella di progressione, e chiudi la serie quando cambia l'esecuzione, non quando finiscono le ripetizioni. Questa pagina è informazione generale sull'allenamento, non un consiglio medico individuale.