자동 조절: 그날 컨디션에 맞춰 훈련하는 법

짧은 답

자동 조절은 몇 주 전에 적어 둔 숫자를 그대로 따르는 대신, 오늘의 수행 능력에 맞춰 무게, 반복 횟수, 세트 수를 조절하는 것입니다. 계획은 그대로입니다. 그날에 맞춰 움직이는 것은 부하뿐입니다.

고정 계획은 "100kg으로 5회 3세트"라고 정합니다. 자동 조절 계획은 "여력이 2회 정도 남는 무게로 5회 3세트"라고 정합니다. 컨디션이 좋은 날에는 102.5kg, 힘든 날에는 95kg이 될 수 있습니다.

더 빨리 성장하는 지름길은 아닙니다. 자동 조절 계획과 고정 계획은 비슷한 만큼 힘을 키웁니다. 대신 컨디션이 나쁜 날이 고역이 되지 않게 하고, 좋은 날이 낭비되지 않게 합니다.

자동 조절이란

자동 조절은 그날의 수행 능력에 따라 다음에 할 일을 바꾸는 모든 규칙을 말합니다. 조절할 수 있는 것은 세 가지입니다.

• 무게: 목표 강도에 맞추기 위해 바벨 무게를 올리거나 내립니다.
• 반복 횟수: 정해진 범위 안에서 목표 강도가 허락하는 만큼 반복합니다.
• 세트 수: 정해진 수를 채우는 대신, 수행 능력이 떨어지면 그 운동을 마칩니다.

판단하려면 세트가 얼마나 힘들었는지 측정할 방법이 필요합니다. 대부분은 1부터 10까지의 운동 강도 척도인 RPE나, 몇 회를 더 할 수 있었는지를 나타내는 여력 반복(RIR)을 씁니다. RPE 8은 여력이 2회 정도 남았다는 뜻입니다. 훈련 강도: RPE, RIR, 퍼센트에서 각 척도가 어떻게 대응하는지 설명합니다. 바벨 속도를 측정하는 헬스장도 있지만, 자동 조절에는 장비가 필요 없습니다.

고정 계획이 매일 맞지 않는 이유

들 수 있는 무게는 날마다 달라집니다. 수면, 스트레스, 식사, 힘든 근무, 이틀 전 운동이 영향을 주고, 이 중 어느 것도 한 달 전에 짠 계획에는 나타나지 않습니다.

고정 계획은 이것을 무시합니다. 컨디션이 나쁜 날에는 제대로 들 수 없는 무게를 요구해서 억지로 버티거나 반복 횟수를 채우지 못합니다. 컨디션이 좋은 날에는 너무 가벼운 무게를 요구해서 성장할 기회를 놓칩니다.

고정 계획은 평균적으로는 맞지만 정작 중요한 날에는 빗나갑니다. 자동 조절한 무게는 그날 가능한 무게보다 몇 회 정도 아래에 머뭅니다. 설명을 위해 만든 데이터입니다.

자동 조절 계획은 그날 가능한 무게보다 조금 아래에 머뭅니다. 그게 바로 핵심입니다. 여전히 힘들게 훈련하지만, 무작정 하지는 않습니다.

자동 조절이 더 효과적입니까?

효과는 거의 같습니다. 꾸준히 하기 쉬운 방법이라는 점에서 좋은 소식입니다.

15개 연구를 종합한 2022년 리뷰에서는 무게를 자동 조절한 사람과 고정된 처방을 따른 사람 사이에 근력 향상의 의미 있는 차이가 없었습니다. 훈련 경험자를 대상으로 한 직접 비교 연구에서는 목표 RPE에 맞춰 무게를 고르는 방식이 퍼센트로 정하는 방식만큼 근력과 근육량에 효과가 있었고, RPE 그룹이 근력에서 약간 앞섰을 가능성도 있었습니다.

그러니 큰 도약을 기대하고 바꾸지는 마십시오. 잠을 설친 밤, 스트레스가 많은 주, 모든 게 가볍게 느껴지는 날 같은 현실에 더 잘 대응하기 때문에 바꾸는 것입니다.

자동 조절의 간단한 세 가지 방법

복잡한 시스템은 필요 없습니다. 이 세 가지로 자동 조절의 쓰임새 대부분을 해결할 수 있습니다.

목표 RPE로 훈련하기

운동마다 반복 목표와 강도 목표를 정한 다음, 오늘에 맞는 무게를 고르십시오.

예: 벤치프레스, 5회 3세트, RPE 8.

1. 워밍업 후, 사용할 것으로 예상한 무게로 5회 1세트를 합니다.
2. 2회 정도 더 할 수 있을 것 같았다면, 그것이 오늘의 작업 무게입니다.
3. 4회 정도 남았다면 무게를 올리십시오. 한계에 가까웠다면 조금 내리십시오.

RPE 계산기를 쓰면 방금 한 세트를 바탕으로 다른 RPE나 다른 반복 횟수에 맞는 적절한 작업 무게를 구할 수 있습니다.

반복 횟수가 무게를 정하게 하기

반복 범위를 정해 두면 같은 일을 더 조용하게 할 수 있습니다. 이중 점진에서는 모든 세트에서 범위의 상한에 도달할 때까지 무게를 유지하다가, 도달하면 올립니다. 컨디션이 좋은 날에는 반복을 더 많이 해서 무게가 더 일찍 오릅니다. 나쁜 날에는 반복이 줄고 무게는 기다립니다. 정하는 것은 달력이 아니라 당신의 수행 능력입니다.

수행 능력이 떨어지면 세트 끝내기

몇 세트를 할지도 그날의 컨디션에 맡길 수 있습니다. 코치들이 흔히 쓰는 방법이지, 연구로 검증된 규칙은 아닙니다. 예를 들어 8회, RPE 8처럼 목표를 정하고, 그 강도로 8회를 채우지 못하거나 같은 반복에서 강도가 꼬박 1점 올라갈 때까지 계속하십시오. 컨디션이 좋은 날에는 세트가 늘고, 나쁜 날에는 줄어듭니다. 최고의 날이 마라톤이 되지 않도록 합리적인 상한을 정해 두십시오.

자동 조절과 주기화는 반대가 아닙니다

흔한 오해는 계획대로 할지 감으로 할지 둘 중 하나를 골라야 한다는 생각입니다. 그렇지 않습니다.

주기화 훈련은 몇 주에 걸친 훈련의 큰 흐름을 정합니다. 언제 볼륨을 늘리고, 언제 더 무겁게 하고, 언제 가볍게 할지입니다. 자동 조절은 각 세션의 정확한 무게를 정합니다. 계획이 "이번 주는 6회 4세트, RPE 8"이라고 정하면, 그날의 컨디션이 그것이 97.5kg일지 102.5kg일지를 정합니다.

이렇게 함께 쓰면 계획된 가벼운 주를 판단하기도 쉬워집니다. 디로드 주는 여전히 미리 계획할 가치가 있습니다. 차이점은 같은 무게에서 강도 평가가 계속 올라갈 때 그 시기가 다가오는 것을 알아챌 수 있다는 점입니다.

함정: 강도는 판단하기 어렵습니다

자동 조절은 강도 평가가 대체로 정직할 때만 효과가 있습니다. 그리고 그 평가는 생각보다 정확하지 않습니다.

사람들이 남은 반복 횟수를 얼마나 잘 추정하는지 살펴본 리뷰에 따르면, 평균적으로 남은 반복을 1회 정도 적게 추정하는 경향이 있었습니다. 실패 지점에 가까울수록, 뒤쪽 세트일수록 추정이 정확해지지만, 경험만으로는 이 오차가 고쳐지지 않습니다.

숫자를 쓸모 있게 유지하는 습관은 세 가지입니다.

• RPE를 점이 아니라 범위로 보십시오. "대략 8"은 정직한 평가입니다. 8인지 8.5인지 따지는 것은 의미가 없습니다.
• 가끔 스스로를 점검하십시오. 머신이나 레그 프레스처럼 안전한 운동에서 가끔 한 세트를 진짜 실패 지점까지 해 보고, 추정이 얼마나 빗나갔는지 확인하십시오. 실패 지점까지 훈련에서 언제 그럴 가치가 있는지 설명합니다.
• 기록하십시오. 기록한 RPE는 데이터입니다. 기억에 의존한 RPE는 추측입니다.

다른 함정은 반대 방향입니다. "오늘은 컨디션이 안 좋다"는 말을 너무 자주 하는 것입니다. 피곤한 날이 두 번에 한 번꼴로 온다면, 문제는 오늘의 무게가 아니라 수면, 식사, 전체 훈련량에 있습니다. 무게가 더 이상 늘지 않는 이유에서 그 원인을 정리합니다.

GymEvo의 자동 조절

GymEvo는 운동에 자동 조절을 담아 두었기 때문에, 조절을 머릿속으로 할 필요가 없습니다.

컨디션에서 시작합니다. 운동 전에 GymEvo가 오늘 컨디션이 어떤지 묻습니다. 컨디션이 아주 좋은 날에는 목표가 조금 더 높아집니다. 피곤한 날에는 더 밀어붙이기보다 지난번 기록을 유지하는 것을 목표로 합니다.

세트 결과를 따라갑니다. 운동이 시작된 뒤에도 목표는 고정되지 않습니다. 목표를 넘기면 다음 세트는 조금 더 높은 목표를 잡습니다. 못 미치면 조금 낮아집니다. 목표 RPE로 훈련하는 것과 같은 생각을 자동으로 해 주는 것입니다.

GymEvo에서 RPE 기록과 주기화 플랜은 무료입니다. 스스로 조절되는 자동 목표는 Premium 기능입니다.

GymEvo가 점진적 과부하를 다루는 방법 보기.

흔한 실수

• 자동 조절을 대충 하는 핑계로 삼기. 목표 RPE 8은 여전히 힘듭니다. "편하게 느껴지는 만큼"이 아닙니다.
• 최고의 날을 최대 중량 테스트로 만들기. 힘이 넘친다면 조금 더 얹을 이유는 되지만, 블록 중간에 새 1RM을 노릴 이유는 아닙니다.
• 무게 대신 계획을 바꾸기. 자동 조절은 계획 안에서 무게를 움직이는 것입니다. 컨디션이 안 좋을 때마다 운동이나 프로그램을 바꾸면 발전을 판단하는 데 필요한 기록이 사라집니다.
• 자신의 평가를 한 번도 점검하지 않기. 가끔 확인하지 않으면 "RPE 8"은 조금씩 RPE 6이 됩니다.
• 컨디션 나쁜 날이 이어지는 것을 무시하기. 피곤한 세션 한 번은 잡음입니다. 2주 내내 그렇다면 회복의 문제입니다.