블로그

트레이닝 가이드

점진적 과부하, 프로그램 구성, 기록에 관한 가이드. 한 편에 하나의 트레이닝 질문을 다룹니다.

영양

다이어트 탄단지 비율: 칼로리를 나누는 방법

칼로리는 체중이 얼마나 줄지를 정하고, 탄단지는 그중 얼마가 지방일지를 정합니다. 이 가이드는 단백질을 먼저 정한 뒤 지방과 탄수화물을 정하고, 왜 최고의 탄단지 비율이 하나로 정해지지 않는지 설명하며, 두 가지 체중에 대해 1,500 kcal 예시를 계산합니다.

2026-10-18

4 분 분량

영양

매크로 계산법: 초보자를 위한 탄단지 기록 가이드

탄단지 계산은 네 가지 습관입니다. 믿을 수 있는 목표, 주방 저울, 먹을 때 바로 기록하기, 그리고 체중계와 비교하는 주간 점검입니다. 이 가이드는 각 단계를 설명하고, 실제 하루 식단을 계산해 보며, 기록을 쓸모없게 만드는 실수를 다룹니다.

2026-10-18

5 분 분량

스포츠 영양을 위한 단백질이 풍부한 음식으로 가득 찬 상자를 들고 있는 남성의 클로즈업.

바디 리컴포지션

근육은 늘리고 체지방은 줄이는 법: 바디 리컴포지션 가이드

바디 리컴포지션은 실제로 일어나며, 입문자, 공백 후 복귀한 사람, 뺄 지방이 있는 사람에게 가장 잘 통합니다. 방법은 작은 칼로리 적자, 넉넉한 단백질, 중량이 계속 오르는 훈련입니다. 판단은 체중계가 아니라 허리둘레와 수행 중량으로 합니다.

2026-09-22

10 분 분량

Mature man taking a break from working out with weights

자동 조절

자동 조절: 그날 컨디션에 맞춰 훈련하는 법

자동 조절은 계획을 따르면서도 오늘의 세트가 오늘의 무게를 정하게 하는 방식입니다. 고정된 계획과 비슷한 만큼 힘이 늘고, 진짜 장점은 실용적인 데 있습니다. 컨디션이 나쁜 날은 억지로 버티지 않아도 되고, 좋은 날은 낭비하지 않게 됩니다.

2026-09-22

5 분 분량

Athletic woman doing barbell hip thrust exercise while working out in a gym.

근비대

엉덩이 근육 크게 만들기: 운동, 세트 수, 3일 프로그램

둔근은 부하가 실린 고관절 신전으로 자랍니다. 그런데 대부분의 프로그램은 그중 한 가지 형태만 제공합니다. 이 글은 이 근육이 하는 일, 어떤 운동이 가동 범위의 어느 부분을 담당하는지, 주당 세트 수, 12주 점진 계획이 포함된 3일 둔근 프로그램, 그리고 집에서 하는 방법을 다룹니다.

2026-09-20

9 분 분량

Sporty young woman squatting with barbell in gym against black background

근비대

다리 근육 크게 만들기: 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리

다리는 역할이 다른 네 개의 근육군이고 스쿼트만으로는 그중 절반 정도만 덮입니다. 이 글은 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리로 작업을 나누고 종목, 주당 세트 수, 8주 점진 계획표, 헬스장이 없을 때의 방법을 다룹니다.

2026-09-17

6 분 분량

Athletic male lifting hand weights on workout bench

근비대

가슴 근육 만들기: 각도, 세트, 점진 계획

가슴은 프레스로 만들어집니다. 무겁게 싣고 몇 달에 걸쳐 올려야 하는 부위입니다. 이 글은 어떤 각도를 왜 쓰는지, 플라이가 어디에 들어가는지, 주당 세트 수, 8주 점진 계획표, 그리고 장비가 바닥뿐일 때 무엇이 달라지는지를 다룹니다.

2026-09-17

6 분 분량

Man Doing Training With A Dumbbell For His Back Muscle At The Gym

근력 운동

근력과 근육 기르기, 부위별로

모든 부위는 같은 네 가지 규칙을 따릅니다. 힘든 세트, 충분한 수, 몇 달에 걸쳐 오르는 부하, 그리고 긴 근길이에서의 자극입니다. 이 글은 방법을 한 번만 설명하고, 크기가 아니라 근력이 목표일 때 무엇이 달라지는지 말한 뒤 부위별 안내로 이어집니다.

2026-09-17

6 분 분량

나무 바닥에 놓인 체중계, 덤벨, 펼쳐진 식단 노트, 샐러드, 물병, 운동화를 위에서 내려다본 모습.

영양

살 안 찌고 벌크업 하는 법: 클린 벌크 가이드

클린 벌크는 중량이 오를 만큼만 유지되는 작은 잉여입니다. 이 페이지는 잉여를 함께 계산하고, 주간 체중 목표를 정하고, 잉여를 키우면 왜 근육이 아니라 지방을 사게 되는지 설명하며, 마른 체형이라 지금까지 아무것도 통하지 않았다면 무엇을 해야 하는지 다룹니다.

2026-09-17

10 분 분량

Physical athlete exercising with glute ham developer

근력 운동

코어 근력 기르기: 몸통을 실제로 훈련하는 것

코어는 움직임을 만들기보다 움직임에 저항하는 일이 더 많고, 그래서 플랭크와 캐리가 크런치 옆에 놓입니다. 이 글은 몸통이 맡는 세 가지 일, 각각의 종목, 횟수 대신 부하를 더하는 방법, 그리고 8주 점진 계획을 다룹니다.

2026-09-17

5 분 분량

A young athlete does exercises for biceps, a barbell with a curved bar. The man in the gym.

근비대

팔 근육 크게 만들기: 실제로 효과 있는 삼두와 이두 훈련

더 굵은 팔은 대부분 삼두의 문제이고, 대다수가 할 수 있는 가장 효과적인 변화는 삼두를 몸 옆이 아니라 머리 위에서 훈련하는 것입니다. 이 글은 종목, 주당 세트 수, 8주 점진 계획, 그리고 집에서 훈련할 때의 방법을 다룹니다.

2026-09-17

7 분 분량

A blank white sheet of paper on a clipboard, weight plates and dumbbell.

훈련 계획

훈련 계획 템플릿 (무료 다운로드) 작성 예시 포함

시트 두 장짜리 통합 문서를 받으십시오. 채워 넣을 빈 한 주와, 같은 열에 4일 상체/하체 계획을 적은 예시. 수식도 점진 규칙도 없고, 구조만 있습니다.

2026-09-10

4 분 분량

흰색 민소매를 입은 사람이 헬스장에서 클립보드에 적고 있고, 뒤로 머신과 랙이 보인다.

훈련 계획

운동 계획 만들기: 초보자를 위한 단계별 가이드

운동 계획은 순서대로 내리는 여섯 가지 결정입니다. 이 글은 각 결정에 대해 방어 가능한 기본값을 제시하고, 그것이 무엇에 달렸는지 말하며, 바로 시작할 수 있는 3일 완성 계획으로 마무리합니다.

2026-09-10

6 분 분량

RPE

RPE 척도: 각 숫자가 실제로 뜻하는 것

체육관에서 RPE는 6에서 10까지이고 숫자는 남은 반복으로 정의됩니다. RPE 8은 두 개가 더 있었다는 뜻입니다. 먼저 표를, 그다음 각 값을 개별적으로, 그것이 훈련하기에 잘못된 숫자인 경우까지 다룹니다.

2026-09-09

4 분 분량

Man Performing Barbell Deadlift during Strength Workout

점진적 과부하

디로드 주: 언제 갖고 어떻게 할까

디로드는 쉬는 주가 아니라 계획된 가벼운 주입니다. 경기 선수들은 대략 6주마다 갖고, 같은 종목을 유지한 채 세트와 부하와 노력을 줄입니다. 모두에게 필요하다는 근거는 인터넷의 주장만큼 두텁지 않습니다.

2026-09-08

5 분 분량

햇빛이 드는 체육관에서 어깨에 수건을 걸치고 벤치에 앉아 세트 사이에 쉬는 근육질의 사람.

점진적 과부하

감량 중 점진적 과부하: 무엇을 기대하고 무엇을 바꿀까

열량 부족은 훈련이 통하는지가 아니라 무엇을 줄 수 있는지를 바꿉니다. 근력은 놀랄 만큼 잘 버티고 근육 증가는 대체로 그렇지 않으며, 목표는 숫자를 넘어서는 것에서 지키는 것으로 옮겨 갑니다. 프로그램 조정법과 평평한 기록을 읽는 법을 정리합니다.

2026-09-08

5 분 분량

Black and white photo of athletic man exercising deadlift with barbell.

근비대

근비대와 근력: 훈련에서 실제로 달라지는 것

크기와 근력은 반대가 아니며, 운동 인생의 대부분에서 함께 움직입니다. 두 프로그램을 가르는 것은 셋입니다. 얼마나 무겁게 드는가, 볼륨의 보상이 얼마나 오래 이어지는가, 그리고 어떤 변수를 먼저 점진시키는가. 각 목표가 무엇을 요구하고 실제로 선택해야 하는 때가 언제인지 정리합니다.

2026-09-08

6 분 분량

점진적 과부하

근비대의 원리

근육은 힘든 수축이 그렇게 신호하기 때문에 자랍니다. 펌프, 화끈거림, 근육통은 성장의 원인이 아니라 그 옆에서 일어나는 일이며, 그래서 훈련을 조직할 축은 점진적 과부하입니다.

2026-09-08

3 분 분량

African American man in gray shirt standing near squat rack in gym holding smartphone and duffel

점진적 과부하

공백 후 헬스장 복귀: 어디서 다시 시작할까

공백의 비용은 느껴지는 것보다 작고, 수행은 쌓았을 때보다 빠르게 돌아옵니다. 어려운 부분은 시작 중량을 고르는 일입니다. 공백의 실제 비용, 어디서 다시 시작할지, 3주 동안 운동을 못 할 만큼의 근육통 없이 올라오는 법을 정리합니다.

2026-09-08

5 분 분량

점진적 과부하

근육을 얼마나 자주 훈련해야 할까

훈련 빈도는 큰 결정처럼 보이지만 대개는 그렇지 않습니다. 주간 세트가 같다면 그것을 며칠에 나누든 달라지는 것은 별로 없습니다. 빈도는 성장의 지렛대가 아니라 일정을 짜는 도구입니다.

2026-09-08

4 분 분량

For those gains you need push ups. Shot of a young man doing push ups during a workout.

점진적 과부하

맨몸 운동과 칼리스데닉스에서의 점진적 과부하

맨몸 훈련의 점진 문제는 다른 모든 것과 같고 차이가 하나 있습니다. 증가폭이 거대하다는 것입니다. 푸시업은 2.5킬로그램만큼 어려워지지 않고 한 팔 푸시업이 됩니다. 그 단계를 작게 만들고 진전을 측정 가능하게 유지하는 법을 정리합니다.

2026-09-08

5 분 분량

cropped view of man putting disk on barbell

점진적 과부하

선형 점진: 매 세션 중량 더하기

처음 몇 달은 거의 매 세션 중량을 더할 수 있고, 그래야 합니다. 선형 점진은 점진적 과부하의 가장 단순한 형태이며 반드시 끝이 옵니다. 어떻게 시작하는지보다 어떻게 끝나는지를 아는 편이 더 유용합니다.

2026-09-08

4 분 분량

Young athletic man relaxing on the floor during weight training in a gym.

점진적 과부하

세트 사이에 얼마나 쉴까

짧은 휴식은 세트를 더 생산적으로 만드는 것이 아니라 더 나쁘게 만듭니다. 다음 세트에 제 힘을 낼 수 있을 만큼 쉬세요. 힘든 세트라면 대개 2~3분, 작은 단관절 작업이라면 그보다 짧아도 됩니다.

2026-09-08

3 분 분량

Black bodybuilder lifting dumbbells at neighborhood gym

점진적 과부하

실패 지점에 얼마나 가깝게 훈련해야 할까

근육을 키우려고 실패까지 갈 필요는 없고, 실패와 미리 멈추기 사이의 측정된 차이는 작습니다. 실패가 확실히 더하는 것은 피로이며, 그래서 멈추는 지점은 종목에 따라 달라야 합니다.

2026-09-08

4 분 분량

체육관에서 퍼스널 트레이너와 함께 진지한 표정으로 웨이트를 드는 젊은 운동하는 사람.

점진적 과부하

근력 운동 효과가 나타나기까지 얼마나 걸릴까

근력은 몇 주 만에 움직이고 눈에 보이는 크기는 몇 달이 걸리며, 처음 2주에 알아채는 변화의 대부분은 근육이 아닙니다. 무엇이 무엇인지 알면 아무 일도 일어나지 않는 것처럼 보이는 시기에 그만두지 않게 됩니다.

2026-09-08

4 분 분량

점진적 과부하

헬스장에서 개인 최고 기록 관리하는 법

개인 최고 기록은 하나의 숫자가 아닙니다. 최대 중량, 특정 중량에서의 최다 반복, 최고 추정 1RM, 한 세트 최대 볼륨은 각각 따로 움직이며, 그중 일부만이 훈련이 잘되고 있다고 알려 줍니다.

2026-09-07

7 분 분량

Clipboard and pen leaning against rack of colorful medicine balls near gym windows

주기화

주기화: 무엇이며 언제 쓸 가치가 있나

주기화는 몇 주에서 몇 달에 걸친 부하와 볼륨의 계획된 변동입니다. 연구가 총 작업량을 맞추면 최대 근력에서 작은 우위가 나오지만 근육 크기에는 명확한 평균 우위가 없습니다. 따라서 전진의 필수 조건이 아니라 피로를 관리하고 특정 날짜에 맞춰 절정을 만드는 수단으로 보는 편이 낫습니다.

2026-09-06

6 분 분량