매크로 계산법: 초보자를 위한 탄단지 기록 가이드

짧은 답

칼로리와 탄단지 목표를 정하고, 먹는 것을 먹을 때 재서 기록하고, 칼로리와 단백질은 매일 목표 가까이 맞추고, 탄수화물과 지방은 어느 정도 움직여도 괜찮다고 보십시오. 그리고 무엇이든 바꾸기 전에 일주일치 기록을 체중 추세와 비교하십시오. 방법은 이게 전부입니다. 나머지는 꾸준히 할 수 있을 만큼 빠르게 만드는 일입니다.

1단계: 목표 정하기

필요한 숫자는 네 가지입니다. 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물. 매크로 계산기가 몸, 활동량, 목표를 바탕으로 이 숫자들을 계산합니다. 단백질은 체중으로, 지방은 칼로리 대비 비중으로, 탄수화물은 남는 칼로리로 정합니다.

칼로리 숫자만 필요하다면 일일 칼로리 필요량 계산기가 알려 줍니다. 매크로 계산기가 출발점으로 쓰는 것과 같은 추정치입니다.

둘 다 출발점입니다. 몇 주 안에 자신의 기록이 숫자를 바로잡아 주며, 방법은 4단계에서 설명합니다.

2단계: 먹는 것을 재고 기록하기

눈대중으로 양을 정하는 데서 대부분의 기록이 틀어집니다. 그러니 처음 2주 정도는 직접 재십시오.

• 주방 저울과 그램을 쓰십시오. 컵과 숟가락은 담는 방식에 따라 양이 크게 달라집니다. 저울은 그렇지 않습니다.
• 음식의 상태를 항목과 맞추십시오. 익힌 밥과 파스타는 물을 머금어서 마른 상태보다 훨씬 무겁고, 고기는 익으면서 수분이 빠집니다. 생으로 재면 생 항목을, 익혀서 재면 익힌 항목을 고르십시오. 둘을 섞는 것이 가장 큰 숨은 오류 중 하나입니다.
• 포장 식품은 바코드를 스캔하십시오. 빠르고 대체로 비슷합니다. 다만 표시가 정확하지는 않습니다. 미국 규정에서는 식품의 칼로리나 지방이 표시보다 최대 20퍼센트 많아도 잘못된 표시로 보지 않습니다. 목표는 완벽이 아니라 근접입니다.
• 조리용 기름, 소스, 음료도 기록하십시오. 지방은 1 g당 칼로리가 단백질이나 탄수화물의 두 배가 넘고, 팬에 두른 기름은 접시에서 보이지 않습니다.
• 요리는 인분으로 기록하십시오. 요리를 한 번 입력해 두고 먹은 몫만 기록하면 됩니다. 1인분 영양 정보가 있는 레시피를 쓰면 이 수고가 줄어듭니다.
• 외식할 때는 추정하십시오. 가장 가까운 항목을 고르고, 양을 짐작해서 기록하고, 넘어가십시오. 대충 기록한 한 끼가 일주일의 좋은 기록을 망치지는 않습니다. 기록을 건너뛰면 망칩니다.

3단계: 중요한 숫자 알기

네 가지 숫자를 매일 정확히 맞출 수는 없고, 그럴 필요도 없습니다.

1. 칼로리가 체중이 줄지, 유지될지, 늘지를 결정합니다. 매일 목표 가까이 맞추십시오.
2. 단백질은 근육을 지키고 만드는 영양소입니다. 매일 최소한 목표만큼은 드십시오. 조금 넘는 것은 괜찮습니다.
3. 탄수화물과 지방은 나머지를 채웁니다. 하나가 많고 다른 하나가 적어도 칼로리가 목표에 맞았다면 그날은 잘한 것입니다. 일주일이면 균형이 맞춰집니다.

그러니 시간이 없다면 칼로리와 단백질을 제대로 기록하고, 탄수화물과 지방은 대략으로 두십시오. 적은 노력으로 결과의 대부분을 얻을 수 있습니다.

4단계: 일주일에 한 번 점검하기

하루하루의 체중은 수분, 염분, 장이 얼마나 차 있는지에 따라 오르내립니다. 그러니 한 번의 체중 측정으로 목표를 판단하지 마십시오. 일주일에 한 번, 하루 평균 칼로리를 체중 추세와 비교하십시오.

• 체중이 원하는 방향으로, 원하는 속도로 움직인다면: 목표를 그대로 두십시오.
• 2에서 3주 동안 너무 느리게 움직이거나 전혀 움직이지 않는다면: 칼로리를 조금 조정하고 단백질은 그대로 두십시오.
• 너무 빠르게 움직인다면: 칼로리를 조금 되돌리되 주로 탄수화물로 늘리십시오.

한 번에 하나만 바꾸고 2에서 3주를 지켜보십시오. 근육은 늘리고 체지방은 줄이는 법이 이 보정을 단계별로 설명하고, 다이어트 탄단지 비율은 애초에 다이어트 칼로리를 어떻게 나눌지 다룹니다.

하루 탄단지 계산 예시

GymEvo 레시피 네 가지로 구성한 하루 식단을 약 2,750 kcal, 단백질 125 g, 지방 75 g, 탄수화물 390 g의 목표에 맞춰 기록해 보았습니다. 이 목표는 매크로 계산기의 계산 예시에 나오는 중간 활동 남성의 유지 목표입니다.

읽는 방법:

• 단백질: 약 179 g으로 목표를 한참 넘습니다. 괜찮습니다. 목표는 상한이 아니라 최소치입니다.
• 칼로리: 약 650 kcal 부족합니다. 고쳐야 할 숫자는 이것입니다. 이만한 차이가 매일 쌓이면 유지 계획이 다이어트가 되기 때문입니다.
• 탄수화물: 390 g 목표에 약 200 g. 칼로리 부족분의 거의 전부가 빠진 탄수화물이며, 고단백 요리로만 하루를 채우면 흔히 이렇게 됩니다.
• 지방: 조금 모자라지만 충분히 가깝습니다.

해결책은 간단합니다. 두세 끼에 밥, 감자, 빵, 과일 같은 탄수화물 위주의 곁들임을 더하십시오. 단백질은 건드릴 필요가 없습니다.

흔한 실수

• 하루가 끝날 때 기억에 의존해 기록하기. 사람들은 생각보다 많이 빠뜨립니다. 한 연구에서는 하루 1,200 kcal 미만을 먹는데도 살이 빠지지 않는다고 말한 다이어트하는 사람들이 실제로는 보고한 양보다 거의 절반을 더 먹고 있었습니다. 먹을 때 기록하십시오.
• 음식처럼 보이지 않는 것을 잊기. 기름, 버터, 드레싱, 소스, 커피에 넣은 우유, 주스, 술.
• 사흘 만에 목표 바꾸기. 며칠간의 체중 측정은 대부분 수분 변화를 보여 줄 뿐입니다. 2에서 3주의 추세를 기다리십시오.
• 모든 그램을 정확한 값으로 여기기. 영양 성분 표시, 데이터베이스, 저울 모두 조금씩 틀립니다. 정밀함보다 일관성이 중요합니다. 일관된 오차는 체중 추세에 그대로 드러나고, 거기서 바로잡히기 때문입니다.
• 완벽한 탄수화물과 지방 비율 쫓기. 칼로리와 단백질이 대부분의 일을 합니다. 지방 10 g 때문에 하루 식단을 다시 짜지 마십시오.

탄단지 계산이 맞지 않는 경우

탄단지 계산은 도구일 뿐 필수가 아닙니다. 섭식 장애를 겪은 적이 있거나 기록 때문에 음식에 대해 불안해진다면, 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하고 혼자 억지로 버티지 마십시오. 체형 중심 스포츠에는 섭식 장애와 신체 이미지 장애의 위험이 더 높고, 정밀한 기록이 이를 부추길 수 있습니다.

그 밖의 모든 사람에게는 더 가벼운 방법도 있습니다. 칼로리와 단백질만, 또는 단백질만 기록하고 나머지는 대략 살펴보는 것입니다.

GymEvo로 탄단지 계산하기

GymEvo의 식단 기록은 무료입니다. 바코드 스캔, 식품 데이터베이스, 음식을 찾을 수 없을 때 쓰는 칼로리와 탄단지 빠른 입력, 인분 단위로 기록하는 레시피, 그리고 목표 대비 끼니별과 하루 단위 탄단지를 제공합니다. 칼로리 목표는 체중 기록에 맞춰 자동으로 조정되게 할 수 있어서 4단계의 주간 보정을 대신해 줍니다. 식사 사진이나 음성 설명으로 하는 AI 추정은 Premium에 포함됩니다. GymEvo의 무료 칼로리 카운터 보기.

영양 탭: 먹은 칼로리와 남은 칼로리, 그리고 목표 대비 각 영양소.