매크로 계산기: 목표에 맞는 단백질, 탄수화물, 지방

짧은 답

단백질은 체중을 기준으로 정하고, 지방에는 칼로리의 약 4분의 1을 주고, 나머지는 탄수화물로 채우십시오. 근력 운동을 하는 대부분의 사람에게 단백질은 하루 체중 1 kg당 1.6에서 2.2 g이며, 다이어트 중에는 조금 더 많습니다. 탄단지 비율은 칼로리에서 따라 나오는 결과이므로, 칼로리가 바뀌면 비율도 바뀝니다.

매크로 계산기 사용 방법

1. 미터법 또는 야드파운드법을 선택합니다.
2. 성별, 나이, 키, 체중을 입력하고 평소 한 주와 가장 가까운 활동 수준을 고릅니다.
3. 목표를 고릅니다: 체지방 감량, 유지 또는 근육 증가.
4. "자동으로 추정"을 그대로 두면 일일 칼로리 필요량 계산기와 같은 칼로리 추정치를 사용합니다. 직접 정한 숫자가 있다면 "내 목표 직접 입력"을 선택하고 입력하세요.
5. 단백질 수준과 지방 비중을 고릅니다. 미리 선택된 값이 대부분의 사람에게 맞습니다.

결과로 각 영양소의 그램 수, 칼로리, 칼로리 대비 비중, 하루 3에서 5끼 기준 끼니당 단백질, 그리고 GymEvo에 입력할 수 있는 퍼센트 비율로 바꾼 같은 목표를 받습니다.

계산기의 작동 방식

대사를 측정할 수 있는 계산기는 없습니다. 그래서 "어떤 매크로 계산기가 가장 정확한가"에 대한 정직한 답은 계산 단계를 직접 확인할 수 있는 계산기입니다. 네 단계를 모두 보여 드립니다.

1. 칼로리

직접 목표를 입력하지 않으면 계산기는 일일 칼로리 필요량 계산기와 같은 추정치를 사용합니다. Mifflin-St Jeor 공식으로 휴식 에너지를 구하고, 활동 계수를 곱한 다음, 체지방 감량이면 20퍼센트를 빼고 근육 증가면 20퍼센트를 더합니다.

이 고정된 20퍼센트는 단순한 기본값입니다. 바디 리컴포지션이나 클린 벌크에는 너무 크며, 두 가이드 모두 유지 칼로리에서 더 작은 숫자를 계산해 냅니다. 그 숫자가 있다면 "내 목표 직접 입력"을 선택하고 입력하세요.

2. 단백질은 체중 기준

단백질은 칼로리가 아니라 몸에 연결된 유일한 영양소입니다. 단백질과 근력 운동에 관한 대규모 리뷰에서는 체중 1 kg당 하루 약 1.6 g에서 근육 증가가 더 늘지 않았습니다. 그래서 여기서는 이 값이 최저선이고, 그 위는 여유분입니다.

다이어트를 하면 상황이 달라집니다. 단백질에 관한 스포츠 영양 학회의 입장문은 운동하는 대부분의 사람에게 하루 1 kg당 1.4에서 2 g을 제시하고, 칼로리 적자 상태의 근력 운동인은 근육을 지키기 위해 더 필요할 수 있다고 말합니다. 다이어트 중인 근력 운동인에 관한 리뷰도 같은 결론을 냈습니다. 그래서 "체지방 감량"은 1 kg당 2 g에서 시작합니다. 위의 두 선택지는 강하게 감량하는 마른 사람을 위한 것입니다.

3. 지방은 칼로리 대비 비중

지방은 칼로리의 25퍼센트로 미리 선택되어 있고, 20에서 35퍼센트 사이에서 고를 수 있습니다. 미국 식생활 지침이 성인에게 허용 범위로 제시하는 구간이며, 내추럴 보디빌더의 식단에 관한 리뷰도 다이어트 중 비슷한 15에서 30퍼센트를 제안합니다.

칼로리 목표가 작으면 퍼센트만으로는 지방이 대부분의 사람이 만족하기 어려운 수준까지 내려갈 수 있습니다. 그래서 계산기는 체중 1 kg당 0.5 g 아래로는 내려가지 않습니다. 근육 만들기를 위한 영양에 관한 리뷰가 제시하는 범위의 하한입니다. 지방을 이 최저선까지 올려야 했다면 결과에 그렇게 표시됩니다.

4. 나머지는 탄수화물

탄수화물(g) = (칼로리 - 단백질(g) x 4 - 지방(g) x 9) / 4

단백질과 탄수화물은 1 g당 4 kcal, 지방은 9 kcal로 계산합니다. 미국 영양 성분 표시에 쓰이는 일반 계수입니다. 단백질과 지방이 이미 칼로리를 다 쓰면 계산기는 음수를 보여 주는 대신 그 사실을 알려 줍니다. "근육 증가" 모드에서는 탄수화물이 체중 1 kg당 3 g 미만일 때도 알려 줍니다. 같은 근육 만들기 리뷰가 최소한 그만큼을 권하기 때문입니다.

GymEvo에 입력할 수 있는 비율

GymEvo는 탄단지 목표를 5 단위의 정수 퍼센트로 정하며, 합계는 100이어야 합니다. 계산기는 목표를 이런 비율 중 가장 가까운 것으로 반올림하고, 남는 한 단계는 올림에 가장 가까웠던 영양소에 줍니다. 그리고 그 비율이 내 칼로리에서 몇 그램이 되는지 보여 줍니다.

계산 예시

유지 목표의 남성

30세, 80 kg, 180 cm, 중간 활동이며 체중을 유지하려는 남성:

단백질은 칼로리의 5분의 1도 되지 않습니다. 고정 비율에서 흔히 가정하는 30이나 40퍼센트와는 거리가 멀지만, 연구가 뒷받침하는 단백질은 모두 채웁니다.

체지방 감량 목표의 여성

여성도 방법은 같습니다. 입력값만 달라집니다.

35세, 65 kg, 165 cm, 가벼운 활동이며 체지방을 줄이려는 여성:

여기서는 단백질이 칼로리의 3분의 1을 넘습니다. 규칙은 같은데 비율은 크게 다릅니다. 칼로리가 더 낮고, 적자 상태에서는 단백질 목표가 올라가기 때문입니다.

40/30/30 같은 고정 비율이 오해를 부르는 이유

40/30/30(탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%)이나 40/40/20 같은 비율은 단백질을 칼로리의 비중으로 나눠 줍니다. 하지만 단백질 필요량은 칼로리가 아니라 체중을 따르므로, 같은 비율이라도 얼마나 먹느냐에 따라 양이 크게 달라집니다. 40/30/30 비율로 먹는 80 kg의 근력 운동인을 예로 들면:

• 1,500 kcal에서는 단백질 30퍼센트가 약 113 g, 즉 1 kg당 1.4 g입니다. 적자 상태의 대부분의 사람에게 맞는 1 kg당 2 g보다 낮습니다. 근육을 지키는 일이 가장 중요한 바로 그때입니다.
• 3,500 kcal에서는 약 263 g, 즉 1 kg당 3.3 g입니다. 단백질을 늘려도 근육이 더 붙지 않는 지점을 한참 넘었고, 그 칼로리는 훈련을 위한 탄수화물이 될 수 있었습니다.

40/40/20 비율은 단백질에 40퍼센트를 줍니다. 다이어트 중에는 1,500 kcal에서 약 150 g으로 더 가까워지지만, 벌크업 중에는 훨씬 더 넘칩니다.

고정 비율은 좁은 칼로리 구간에서만 단백질 범위에 들어갑니다. 80 kg 근력 운동인 한 명을 기준으로 한 단순 계산입니다.

비율 자체가 목표를 입력하는 방식으로서 틀린 것은 아닙니다. GymEvo도 퍼센트를 씁니다. 다만 출발점으로는 좋지 않습니다. 먼저 체중으로 단백질을 정하고, 그 결과를 비율로 바꾸십시오. 이 계산기가 하는 일이 바로 그것입니다.

GymEvo로 탄단지 기록하기

목표는 그에 맞춰 기록할 때만 도움이 됩니다. GymEvo의 식단 기록은 무료입니다. 바코드 스캔, 식품 데이터베이스, 칼로리와 탄단지 빠른 입력, 끼니별과 하루 단위 탄단지를 제공합니다. 칼로리와 탄단지 퍼센트는 영양 목표 화면에서 정하며, 칼로리 목표는 체중 기록에 맞춰 자동으로 조정되게 할 수 있습니다. 식사 사진이나 음성 설명으로 하는 AI 추정은 Premium에 포함됩니다. GymEvo의 무료 칼로리 카운터 보기.

영양 목표 화면: 탄단지 목표는 5% 단위로 움직이며 합계가 100%여야 합니다.

일상적인 기록 방법은 매크로 계산법에서 무게 재기, 기록하기, 그리고 실제로 중요한 정밀도를 다룹니다.

가정과 제한 사항

• 결과는 측정값이 아니라 시작 추정치입니다. 2에서 3주 동안 식단을 기록하고 체중을 재면, 자신의 추세가 칼로리가 맞는지 알려 줍니다.
• 칼로리 추정치는 18세부터 100세까지의 성인용입니다. Mifflin-St Jeor의 원래 연구는 19세부터 78세까지를 대상으로 했으므로, 이 범위를 벗어난 추정치는 신뢰도가 낮을 수 있습니다.
• 계산기는 하루 1,000 kcal 미만의 목표를 탄단지로 나누지 않습니다. NIDDK Body Weight Planner는 이 수치 아래에서는 식품군 목표와 영양소 권장량을 충족할 수 없다고 경고합니다.
• 임신 중이거나 수유 중이거나, 신장 질환이 있거나, 당뇨병 약을 복용하거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있다면 계산기 대신 의사나 영양사와 함께 목표를 정하세요. 탄단지를 꼼꼼히 기록하는 것이 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다.