근육은 늘리고 체지방은 줄이는 법: 바디 리컴포지션 가이드

짧은 답

근육을 늘리면서 동시에 체지방을 줄이려면 유지 칼로리보다 조금 적게 먹고, 매일 단백질을 챙기고, 시간이 지나면서 중량이나 반복 수가 오르도록 훈련하십시오. 작은 적자는 지방을 맡습니다. 그동안 근육이 붙을지는 훈련이 결정합니다.

이 조합을 바디 리컴포지션, 줄여서 "리컴프"라고 부릅니다. 대부분의 일은 네 가지 숫자가 합니다.

• 칼로리: 유지 칼로리보다 하루 약 200에서 400 kcal 적게. 이미 마른 편이라면 유지 칼로리로 드십시오.
• 단백질: 체중 1 kg당 하루 최소 1.6 g, 적자 기간에는 1 kg당 2 g에 가깝게.
• 훈련: 각 근육을 주 2회 정도, 중량이나 반복 수를 조금씩 올리면서.
• 인내: 8에서 12주에 걸쳐 허리둘레와 주요 운동으로 판단하십시오. 한 번의 체중 측정으로 판단하지 마십시오.

이 페이지의 나머지는 이 숫자들을 자신에게 맞게 정하는 방법과 제대로 되고 있는지 알아보는 방법입니다.

근육을 늘리면서 동시에 체지방을 줄일 수 있을까?

그렇습니다. 근육을 늘리면서 동시에 체지방을 줄이는 것은 수년간 본격적으로 운동해 오지 않은 대부분의 사람에게 현실적인 목표입니다. 이미 마르고 경험이 많은 사람에게는 더 느리고 덜 확실합니다.

다음과 같은 경우에 가장 잘 됩니다.

• 근력 운동을 막 시작했다. 첫해에는 근육이 훈련에 워낙 강하게 반응해서 음식이 조금 부족해도 자랍니다.
• 공백 후 복귀했다. 예전에 있던 근육은 처음 만들 때보다 빨리 돌아옵니다. 공백 후 헬스장 복귀에서 어디서부터 다시 시작할지 설명합니다.
• 원하는 것보다 체지방이 많다. 저장된 지방이 에너지 비용의 일부를 감당하기 때문에, 작은 적자로는 근성장이 쉽게 멈추지 않습니다.

입문자만의 이야기도 아닙니다. 훈련 경력자의 바디 리컴포지션에 관한 리뷰는 이미 운동하던 사람들도 훈련이 계속 발전하고 영양이 잘 맞춰져 있으면 근육 증가와 지방 감소가 함께 일어난 연구를 여럿 찾았습니다.

대부분이 틀리는 부분은 적자의 크기입니다. 다이어트 중 근력 운동에 관한 메타분석에서는 적자 상태에서도 근력은 잘 유지되었지만 근육 증가는 타격을 받았고, 하루 약 500 kcal의 적자만으로도 근육 증가가 멈췄습니다. 그래서 리컴프는 일반 다이어트보다 작은 차이를 씁니다.

이미 마른 편이고 수년간 꾸준히 운동해 왔다면 리컴프는 보통 거북이걸음입니다. 이럴 때는 단계를 나누는 편이 대개 더 멀리 갑니다. 근육을 만드는 클린 벌크, 그다음 지방을 빼는 수행 중량을 지키는 감량기입니다.

지방을 근육으로 바꿀 수 있을까?

아닙니다. 지방과 근육은 서로 다른 조직이며, 하나가 다른 하나로 바뀔 수 없습니다.

리컴프 중에 실제로 일어나는 일은 나란히 진행되는 두 개의 별개 과정입니다.

• 지방이 줄어드는 이유는 쓰는 에너지보다 조금 적게 먹어서 몸이 저장된 지방을 꺼내 쓰기 때문입니다.
• 근육이 자라는 이유는 훈련이 근육에 이유를 주고, 단백질이 재료를 주기 때문입니다.

실측 데이터가 아닌 설명용 그림입니다. 지방과 근육은 따로 변하기 때문에, 몸이 바뀌는 동안에도 체중계는 거의 움직이지 않습니다.

겉으로 보면 지방이 근육으로 바뀐 것처럼 보입니다. 체중은 같고, 허리는 가늘어지고, 어깨는 두꺼워집니다. 이것이 전환이 아니라는 점을 알아 두면 좋습니다. 그것이 방법 자체를 설명해 주기 때문입니다. 두 절반에는 각자의 이유가 필요합니다. 지방 연소는 칼로리 적자에서 옵니다. 근육 생성은 근력 운동에서 옵니다. 하나만 하면 결과도 하나만 얻습니다.

반대 방향의 속설도 틀렸습니다. 운동을 그만둬도 근육이 "지방으로 바뀌지" 않습니다. 근육이 조금 빠지고, 똑같이 먹으면 지방이 조금 붙습니다. 역시 두 개의 별개 변화입니다.

영양: 칼로리와 단백질

리컴프에서 영양의 역할은 하나입니다. 지방을 빼기 위한 작은 에너지 차이를 만들면서, 근육이 자랄 만큼 단백질을 충분히 주는 것입니다.

작은 적자를 정하기

유지 칼로리에서 출발해 하루 200에서 400 kcal 적게 드십시오.

일일 칼로리 필요량 계산기가 유지 칼로리 추정치를 알려 줍니다. 주의할 점이 하나 있습니다. "체중 감량" 설정은 일괄적으로 20퍼센트를 빼기 때문에 리컴프에 필요한 것보다 큽니다. 대신 추정 유지 칼로리 줄을 읽고 거기서 자신의 숫자를 빼십시오.

주 3에서 4회 근력 운동을 하는 30세, 70 kg, 165 cm 여성의 계산 예시입니다.

계산기의 숫자는 출발점이 되는 추정치일 뿐, 당신의 몸을 측정한 값이 아닙니다. 3주 동안 식단을 기록하고 체중을 재면 자신의 데이터가 그 숫자를 바로잡아 줍니다. 방법은 아래 계획에서 설명합니다.

매일 단백질을 챙기기

리컴프에서 아끼면 안 되는 것이 단백질입니다. 단백질과 근력 운동에 관한 대규모 메타분석에서는 체중 1 kg당 하루 약 1.6 g을 넘으면 근육 증가가 더 늘지 않았으므로, 1.6을 최저선으로 보십시오. 적자 상태에서는 필요량이 올라갑니다. 다이어트 중인 운동인에 관한 리뷰는 더 높은 섭취를 권하며, 완만한 리컴프라면 1 kg당 2 g 안팎으로 대부분의 사람이 충분합니다.

70 kg 예시에서 하루 140 g은 이렇게 채울 수 있습니다.

• 아침: 오트밀과 베리를 넣은 그릭 요거트, 약 30 g
• 점심: 닭고기나 두부에 밥과 채소, 약 40 g
• 간식: 단백질 셰이크나 코티지 치즈, 약 25 g
• 저녁: 생선, 기름기 적은 소고기 또는 렌틸콩과 감자, 약 45 g

한 끼에 25에서 45 g씩 네 끼로 나누는 편이 저녁에 몰아 먹는 것보다 쉽습니다.

탄수화물과 지방

칼로리와 단백질이 정해지면 나머지는 탄수화물과 지방을 원하는 비율로 채우면 됩니다.

실용적인 한계가 두 가지 있습니다. 식사가 배부르지 않을 정도로 지방을 줄이지 말고, 강하게 훈련할 수 있도록 운동 전후에 탄수화물을 충분히 남겨 두십시오. 리컴프는 훈련의 질에 달려 있고, 빈 연료통으로 하는 운동으로는 중량이 오르지 않습니다.

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GymEvo의 무료 식단 기록이 영양 쪽을 맡습니다. 바코드 스캔, 공개 식품 데이터베이스, 끼니별 탄단지, 직접 정하거나 계산하게 할 수 있는 칼로리 목표가 있습니다. 목표는 체중 기록에 맞춰 자동으로 조정될 수 있어서 3주 뒤의 보정을 손으로 할 필요가 없습니다.

훈련: 근육을 만드는 것은 점진적 과부하

칼로리 적자는 그것만으로 지방을 뺍니다. 근육은 훈련이 요구할 때만 따라오며, 요구하는 방법이 점진적 과부하, 즉 시간이 지나면서 조금씩 더 하는 것입니다.

리컴프 중 한 주의 훈련

주 3회나 4회면 충분합니다. 간단한 구성 예시입니다.

• 주 3일 전신 운동, 또는 주 4일 상체와 하체 분할
• 세션마다 다관절 운동 한두 개. 스쿼트, 데드리프트 변형, 벤치프레스, 로우, 숄더 프레스 등
• 보조 운동 몇 가지. 팔, 어깨, 키우고 싶은 부위용
• 출발점으로 근육당 주 10세트 안팎의 힘든 세트를 두 세션에 나눠서

볼륨에 대해서는 근성장을 위한 주간 세트 수가 더 자세히 다룹니다. 아직 계획이 없다면 무료 운동 계획 생성기가 가능한 요일과 장비를 바탕으로 한 주 계획을 짜 줍니다.

같은 계획을 최소 8에서 12주 반복하십시오. 매주 운동을 바꾸면 강해지고 있는지 알 수가 없습니다.

시간이 지나면서 중량이나 반복 수를 늘리기

중량이 오르는 것은 리컴프로 근육이 붙고 있다는 가장 분명한 신호입니다. 가장 쉬운 방법은 더블 프로그레션입니다.

1. 반복 범위를 정합니다. 예를 들어 8에서 12회.
2. 모든 세트에서 8회를 들 수 있는 중량으로 시작합니다.
3. 세션마다 여기저기서 1회씩 늘립니다.
4. 모든 세트에서 12회를 하게 되면 가장 작은 중량 단위를 더하고 8회로 돌아갑니다.

예시: 덤벨 로우 20 kg으로 8회 3세트. 몇 주 뒤 12회 3세트. 다음 세션에서 22 kg으로 8회 3세트.

적자 상태에서는 벌크업 때보다 발전이 느립니다. 체중이 내려가는 동안 중량을 유지하는 것도 발전입니다. 자세한 내용은 점진적 과부하 완전 가이드와 중량을 얼마나 올릴까에서 다룹니다.

유산소의 자리

유산소는 도움이 되지만 근력 운동을 대신하지는 못합니다. 적자를 만드는 방법 중 하나이고 심장에도 좋습니다. 근육을 많이 만들지는 않습니다.

가장 쉬운 방법은 하루 걸음 수입니다. 걷기는 힘든 인터벌처럼 회복을 갉아먹지 않으면서 에너지를 씁니다. 힘든 유산소를 넣는다면 스쿼트 반복 수를 잃지 않도록 하체 날과 떨어뜨려 두십시오.

GymEvo에 운동 기록하기

GymEvo의 운동 기록은 지금 할 운동에서 지난 세션에 무엇을 했는지 보여 주므로, 무엇을 넘어서야 하는지 정확히 알 수 있습니다. 운동별 추정 1RM 차트는 무료이며, 근력이 주마다 오르고 있는지 보여 줍니다. 리컴프를 확인하는 데 딱 필요한 것입니다.

뱃살을 빼고 근육을 키우는 법

지방이 어디서 빠질지는 고를 수 없으므로, 뱃살도 다른 곳의 지방과 똑같이 빠집니다. 칼로리 적자에 근력 운동을 더하는 것입니다. 복근 운동은 아래 근육을 강하게 하지만 그 위의 지방을 태우지는 않습니다.

이는 직접 검증되었습니다. 한 연구에서 성인들이 6주 동안 주 5일 복근 운동 7가지를 했지만 하지 않은 사람들과 비교해 뱃살이 줄지 않았습니다. 복근 지구력은 좋아졌습니다. 허리둘레는 그대로였습니다.

뱃살과 근육 모두에 통하는 것:

• 꾸준한 작은 적자. 뱃살은 전체 체지방과 함께 빠지며, 그 일정은 스스로 고를 수 없습니다.
• 무거운 다관절 운동. 스쿼트, 데드리프트, 로우는 근육을 많이 만들고 코어도 함께 단련합니다.
• 선명함이 아니라 힘을 위한 코어 운동. 무엇이 할 만한지는 코어 근력 기르기에서 설명합니다.
• 줄자. 2주마다 같은 시간대에 배꼽 높이에서 허리둘레를 재십시오. 뱃살에는 이것이 가장 쓸모 있는 숫자이고, 체중계가 멈춰 있을 때도 자주 움직입니다.

여성을 위한 근육 늘리고 체지방 줄이기

여성이 근육을 늘리고 체지방을 줄이는 방법은 남성과 같습니다. 작은 적자, 체중 1 kg당 충분한 단백질, 점진적 과부하입니다. 차이는 기대치와 기록 방식에 있지 방법에 있지 않습니다.

절대량으로 보면 근육은 더 천천히 붙습니다. 대략적인 계획용 기준으로, 입문자 여성이 한 달에 늘리는 근육은 입문자 남성의 절반 정도이며 개인차가 큽니다(운동 효과가 보이기까지 걸리는 기간에서 전체 그림을 볼 수 있습니다). 그래서 옷 맞음새가 달라지는 동안에도 체중계는 몇 주씩 그대로일 수 있습니다.

무겁게 훈련해도 "우람해지지" 않습니다. 눈에 띄는 부피를 만들려면 수년간의 의도적인 노력과 칼로리 잉여 상태의 식사가 필요합니다. 리컴프에서는 유지 칼로리보다 적게 먹으므로, 현실적인 결과는 더 탄탄하고 선명한 몸과 가는 허리입니다. 마지막 몇 회가 힘들게 느껴지는 중량으로 6에서 15회 범위에서 훈련하십시오.

생리 주기가 체중계를 움직입니다. 수분 저류는 생리 주기에 따라 달라집니다. 1년간의 일지 연구에서 여성들은 생리 첫날 무렵에 붓기를 가장 많이 보고했고, 그 뒤 약 일주일 무렵에 가장 적게 보고했습니다. 이 시기에 1 kg 이상 뛰는 것은 대개 지방이 아니라 수분입니다. 주간 평균을 지난 주기의 같은 주와 비교하거나 월별 추세를 보십시오.

빨리 하려고 너무 적게 먹지 마십시오. 큰 적자는 근육을 잃게 하고 운동을 고역으로 만듭니다. 생리가 멈추거나, 피로가 계속되거나, 잠을 잘 못 자는 것은 더 먹고 의사와 상담하라는 신호이지 더 밀어붙이라는 신호가 아닙니다.

단백질 목표는 바뀌지 않습니다. 똑같이 1 kg당 1.6에서 2 g이며, 체중 60 kg인 여성이라면 하루 약 95에서 120 g입니다.

12주 리컴프 계획

전체 계획을 순서대로 정리했습니다. 위의 숫자를 주간 점검으로 바꿔 주기 때문에, 한 번의 나쁜 측정이 아니라 데이터로 결정할 수 있습니다.

0주 차: 출발점 기록하기

1. 일주일 동안 매일 아침, 화장실에 다녀온 뒤 먹기 전에 체중을 재십시오. 평균을 적어 둡니다.
2. 배꼽 높이에서 허리둘레를 잽니다.
3. 주요 운동 세 가지를 고르고 각각의 최고 세트를 적습니다. 예를 들어 스쿼트, 벤치프레스, 로우입니다.
4. 영양 부분을 바탕으로 칼로리와 단백질 목표를 정합니다.

1에서 12주 차: 루틴

• 모든 운동을 기록하고 지난 세션을 1회나 작은 중량 단위만큼 넘어서도록 하십시오.
• 대부분의 날에 식단을 기록하십시오. 적어도 평소 먹는 끼니를 잘 알게 될 때까지는 계속합니다.
• 대부분의 아침에 체중을 재고 주간 평균끼리 비교하십시오. 하루 단위로는 비교하지 않습니다.
• 2주마다 허리둘레를 잽니다.

하루하루가 아니라 주간 평균을 비교하십시오. 짠 식사 한 번이나 수분 급등이 한 주의 발전을 가릴 수 있습니다. 설명을 위한 가상의 데이터입니다.

3주마다: 점검하고 조정하기

한 번에 하나만 바꾸고, 변경마다 3주를 주십시오. 매주 조정하면 결국 수분 무게만 쫓게 됩니다.

12주가 지나면 블록 전체를 보십시오. 허리둘레가 줄고 중량이 올랐다면 한 블록 더 하십시오. 마르고 경험 많은 사람의 발전이 멈췄다면 별도의 벌크업이나 감량기로 넘어갈 때일 수 있습니다.

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흔한 실수

• 칼로리를 너무 많이 깎기. 큰 적자는 지방을 더 빨리 빼지만 근육 증가를 멈추고 중량을 끌어내립니다. 작고 꾸준한 것이 리컴프의 핵심입니다.
• 체중계로 판단하기. 잘 되는 리컴프에서는 체중계가 몇 주씩 멈춰 있을 수 있습니다. 진짜 이야기는 허리둘레와 중량이 들려줍니다.
• "탄력"을 위해 가벼운 무게와 고반복으로 바꾸기. 탄력 있어 보이는 것은 근육 위에 지방이 적기 때문입니다. 가볍고 편한 세트는 근육에 자랄 이유를 주지 않습니다.
• 근력 운동을 유산소로 대체하기. 유산소는 적자를 돕습니다. 근육을 만들지는 않습니다.
• 바쁜 날 단백질을 놓치기. 매일 맞춰야 할 숫자는 이것 하나입니다. 칼로리가 낮을 때는 더욱 그렇습니다.
• 매주 계획을 바꾸기. 매주 새 운동과 새 칼로리 목표를 쓰면 비교할 것이 하나도 남지 않습니다.
• 4주 차에 포기하기. 리컴프는 느립니다. 눈에 보이는 변화의 대부분은 둘째 달과 셋째 달에 나타납니다.

건강에 관한 안내: 이 페이지는 일반적인 정보이며 개인별 의학적 조언이나 영양 상담이 아닙니다. 적절한 칼로리 목표는 건강 상태, 복용 중인 약, 훈련, 지금까지의 이력에 따라 달라집니다. 임신 중이거나, 질환이 있거나, 섭식 장애 이력이 있다면 적자를 시작하거나 식단을 기록하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오. 계속되는 피로, 생리 중단, 수면 악화, 몸 상태가 나쁜 것은 더 밀어붙일 이유가 아니라 다이어트를 멈추고 진료를 받을 이유입니다.