코어 근력 기르기: 몸통을 실제로 훈련하는 것

짧은 답

코어 근력을 기르는 방법: 몸통이 실제로 맡는 세 가지 일, 즉 신전에 저항하기, 회전에 저항하기, 척추를 굽히기를 훈련하고, 횟수가 아니라 중량과 지렛대 길이로 올리십시오. 4분 버티는 플랭크는 강한 코어가 아니라 참을성 있는 코어입니다.

코어는 거의 모두가 아무 점진 없이 훈련하는 유일한 부위입니다. 20회 크런치를 주 3회, 몇 년씩. 다른 근육은 시간이 지나며 더 무거운 일을 받는데, 복근은 영원히 같은 체중을 받고는 반응하지 않는다고 탓을 듣습니다.

세 가지 일

코어 훈련은 대부분 종목 목록으로 쓰입니다. 일의 목록으로 보는 편이 더 유용합니다.

항신전: 허리가 젖혀지지 않게 하기. 플랭크의 목적이 이것이고, 무거운 스쿼트나 오버헤드 프레스 아래에서 코어가 하는 일도 이것입니다. AB 롤아웃과 행잉 레그레이즈가 이를 강하게 자극합니다.

항회전과 측면 굴곡 저항: 몸통이 비틀리거나 기울지 않게 하기. 사이드 플랭크, 한쪽만 드는 캐리, 한쪽 부하. 대부분의 프로그램이 완전히 빠뜨리는 일입니다.

척추 굴곡: 실제로 몸통을 말기. 크런치, 케이블 크런치, 싯업. 복직근도 다른 근육과 같아서 가동 범위를 통해 부하를 받으면 자랍니다. 기능만이 아니라 보이는 복근을 원한다면 훈련할 가치가 있습니다.

완전한 코어 프로그램에는 각 일에서 하나씩 들어 있습니다. 대부분의 프로그램에는 세 번째의 변형 세 개가 들어 있습니다.

빠져 있는 것은 점진

다른 모든 근육에 적용되는 규칙이 여기에도 적용됩니다. 요구가 계속 올라가야 합니다. 점진적 과부하가 그 원리이고, 코어에서는 레버가 하나가 아니라 넷입니다.

• 부하를 더한다. 플랭크 중 가슴 위의 원판, 사이드 플랭크에서 잡는 덤벨, 크런치에서 맨몸 대신 케이블.
• 지렛대를 늘린다. 플랭크에서 팔을 더 앞으로, 롤아웃을 더 멀리, 무릎을 굽힌 레그레이즈 대신 다리를 편 상태로. 손을 엉덩이에서 멀리 보내는 쪽이 원판을 더하는 것보다 요구를 더 올립니다.
• 지지면을 줄인다. 발을 모으거나 한 팔 또는 한 다리를 든다.
• 가동 범위를 넓힌다. 행잉 레그레이즈를 바까지, 롤아웃을 바닥까지.

횟수는 첫 번째가 아니라 마지막 레버입니다. 플랭크가 30초에 쉽다면 길게 하지 말고 어렵게 하십시오. 부하가 고정된 모든 종목에 대한 일반판은 중량을 늘리지 않는 점진적 과부하에 있습니다.

코어 훈련은 복근을 드러내지 않는다

분명히 말해둘 가치가 있습니다. 대부분의 코어 프로그램이 바로 그것 때문에 짜이기 때문입니다.

앉아서 생활하는 성인 24명을 대조군과 복근 운동군에 무작위 배정했습니다. 훈련 그룹은 6주 동안 주 5일, 복근 종목 일곱 가지를 10회 2세트씩 수행했고 식단은 일정하게 유지했습니다. 체중, 체지방률, 복부 지방, 복부 둘레, 복부 및 장골상부 피하지방 두께 어디에도 유의한 효과는 없었습니다. 반면 훈련 그룹은 복부 근지구력을 대조군보다 유의하게 더 향상시켰습니다(Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011).

한 연구에서의 교환은 이렇습니다. 6주간의 매일 복근 운동은 지구력을 샀고, 근육 위에 놓인 지방은 바꾸지 못했습니다. 보이는 복근은 체지방의 결과이고, 따라서 칼로리의 결과입니다. 아래 근육을 잃지 않고 적자를 내는 방법은 감량 중 점진적 과부하에 있습니다.

코어 훈련 자체는 여전히 할 가치가 있습니다. 다만 정직하게 설명해야 합니다. 몸통의 근력과 두께는 만들지만 선명함은 만들지 않습니다.

종목 목록

아래 모든 종목은 GymEvo 라이브러리에 있으며 장비는 괄호 안에 표시했습니다.

스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스도 코어를 강하게 자극합니다. 그래서 이런 종목을 하는 사람은 따로 하는 복근 운동량에서 짐작되는 것보다 코어가 강한 경우가 많습니다. 직접 훈련을 빼도 된다는 뜻은 아니지만, 프로그램에 바벨이 없는 사람보다는 적게 필요하다는 뜻입니다.

세트, 횟수, 휴식

• 주당 세트: 두세 세션에 나눈 6~12세트면 충분합니다. 코어는 빨리 회복하지만 한 주의 다른 모든 복합 종목에서도 일하고 있습니다.
• 횟수: 부하를 준 굴곡 동작에서 815회. 등척성 버티기는 정말 힘든 난도에서 2040초를 목표로 하고, 그다음에는 버티는 시간을 늘리지 말고 종목을 어렵게 하십시오.
• 강도: 여기서는 실패 지점에 가까워도 괜찮습니다. 떨어질 바가 없습니다.
• 휴식: 60~90초.

코어 운동은 세션 처음이 아니라 마지막에 넣으십시오. 미리 지친 코어는 스쿼트와 데드리프트를 덜 안전하고 덜 생산적으로 만듭니다.

8주 점진 계획

각 일에서 한 종목씩, 주 2회.

무릎 대고 하는 롤아웃이 아직 안 된다면 손을 벤치에 올리는 경사 버전이 그 앞 단계입니다. 어느 시점에든 허리가 젖혀지면 횟수 카운터가 뭐라 하든 그 세트는 끝입니다.

무엇을 기록할 것인가

코어 운동은 프로그램에서 정직하게 기록하기 가장 어려운 항목입니다. "플랭크"가 여섯 가지 난도를 뜻할 수 있기 때문입니다. 시간뿐 아니라 변형, 부하, 지렛대 위치를 적으십시오.

GymEvo는 시간 기반 세트를 그대로 다룹니다. 다른 종목에서 중량과 횟수가 기록되듯 세트마다 시간이 기록되고, 시간에 대한 개인 기록도 중량과 횟수 기록과 나란히 관리됩니다. "한참 버텼다"가 깰 수 있는 숫자가 됩니다. 중량, 횟수, 시간, RPE 모두 무료 버전에 포함됩니다. GymEvo가 점진적 과부하를 다루는 방식.

흔한 실수

• 난도가 아니라 시간을 훈련하기. 5분 플랭크는 지루함 견디기 시험입니다. 원판을 얹고 30초로 줄이십시오.
• 굴곡만 훈련하기. 크런치 변형은 세 가지 일 중 하나를 덮습니다. 드는 동작에 쓰이는 코어 근력은 나머지 둘에서 나옵니다.
• 매일 복근 운동. 코어는 정상적인 회복이 필요한 근육군입니다. 주 2~3회면 충분합니다.
• 무거운 운동 전에 코어를 하기. 이미 코어를 가장 강하게 훈련하던 종목에서 손해를 봅니다.
• 선명함을 기대하기. 복근 운동은 근육을 만듭니다. 보이는지는 식단이 정합니다.
• 행잉 레그레이즈에서 허리를 젖히기. 허리가 일을 하고 있다면 지금 근력에 비해 가동 범위가 깁니다. 니레이즈로 내려가십시오.