다리 근육 크게 만들기: 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리

짧은 답

다리 근육을 크게 만드는 방법: 대퇴사두에는 스쿼트나 레그프레스, 햄스트링에는 힌지와 레그 컬, 여기에 둔근과 종아리의 직접 운동을 더하고, 근육군마다 주당 10~20세트를 힘들게 수행하십시오. 스쿼트만으로는 대퇴사두와 둔근은 어느 정도 덮이지만 햄스트링과 종아리는 거의 덮이지 않고, 그래서 대부분의 다리가 고르지 않게 자랍니다.

다리는 또 어떤 자세에서 부하를 주느냐에 다른 어떤 부위보다 뚜렷하게 반응하고, 그에 관한 가장 깔끔한 연구 두 편이 햄스트링과 대퇴사두에서 나왔습니다.

하나가 아니라 네 개의 근육군

"다리"는 네 개의 서로 다른 훈련 과제입니다.

• 대퇴사두, 허벅지 앞쪽에서 무릎을 폅니다. 스쿼트, 프레스, 익스텐션으로 훈련합니다.
• 햄스트링, 뒤쪽에서 무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 레그 컬과 힌지로 훈련하며 둘 다 필요합니다.
• 둔근, 고관절 신전근으로 스쿼트, 힌지, 힙 쓰러스트에서 일의 대부분을 합니다.
• 종아리, 뒤꿈치를 들며 다른 어떤 종목에서도 거의 아무것도 받지 못합니다.

스쿼트와 레그프레스만으로 짠 프로그램은 첫 번째와 세 번째를 잘 훈련하고 나머지 둘을 뒤에 남깁니다. 다리가 정체되는 가장 흔한 이유입니다.

햄스트링: 종목보다 자세가 중요하다

다리 훈련에서 가장 쓸모 있는 발견이고 한 문장으로 적용됩니다.

참가자 20명이 한 다리는 시티드 레그 컬로, 다른 다리는 프론 레그 컬로, 1RM의 70%에서 10회 5세트, 주 2회, 12주 동안 훈련했습니다. 고관절이 굽어 있어 무릎이 움직이기 전부터 햄스트링이 늘어나 있는 시티드 쪽이 햄스트링 전체에서 더 큰 성장을 냈습니다. +14% 대 +9%입니다(Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

헬스장에 두 머신이 다 있다면 앉아서 하는 쪽을 쓰십시오. 그다음 힌지를 더하십시오. 레그 컬과 루마니안 데드리프트는 햄스트링을 다르게 자극하고, 햄스트링은 두 가지 일을 하기 때문입니다.

대퇴사두: 가동 범위의 어디서 훈련하느냐가 어디서 자랄지를 바꾼다

훈련 경험이 없는 여성 45명이 8주 동안 네 가지 가동 범위 중 하나로 레그 익스텐션을 했습니다. 전 범위, 초반(늘어난) 구간만, 후반(수축한) 구간만, 또는 둘을 번갈아. 횡단면적은 대퇴골을 따라 네 지점에서 측정했습니다.

초반의 늘어난 구간을 훈련한 그룹은 허벅지 가장 위쪽 지점에서 다른 모든 그룹보다 더 늘었고, 다른 두 지점에서도 후반 범위, 전 범위, 대조군보다 더 늘었습니다. 수축 구간만 훈련한 그룹은 네 측정 지점 중 두 곳에서 아예 훈련하지 않은 것과 차이가 없었습니다(Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

이것을 "부분 반복을 하라"로 읽지 마십시오. 이렇게 읽으십시오. 반복에서 일을 하는 쪽은 늘어난 절반이니 그것을 잘라내지 말 것. 통제할 수 있는 깊이까지 앉고, 무릎이 앞으로 나가게 두고, 레그 익스텐션은 위쪽 반 반복이 아니라 무릎을 완전히 굽힌 지점에서 시작하십시오.

종목 목록

아래 모든 종목은 GymEvo 라이브러리에 있으며 장비는 괄호 안에 표시했습니다.

대퇴사두

햄스트링과 둔근

종아리

종아리는 아래에서 완전한 신장과 정지가 필요합니다. 무거운 중량으로 가동 범위를 튕기는 것이 대부분이 종아리가 반응하지 않는다고 믿는 이유입니다.

세트, 횟수, 휴식

• 주당 세트: 근육군마다 10~20세트이고 따로 세십시오. 스쿼트 세션은 대퇴사두와 둔근의 볼륨이지 햄스트링의 볼륨이 아닙니다. 훈련 볼륨 계산기가 계산을 정직하게 유지합니다.
• 횟수: 무거운 스쿼트와 데드리프트에서 58회, 프레스와 스플릿 스쿼트와 레그 컬에서 815회, 종아리에서 10~20회.
• 강도: 스쿼트와 데드리프트에서는 여유 2~3회, 머신에서는 실패 지점에 더 가깝게. 부하가 실린 바 아래에서 실패하는 것은 레그 익스텐션에서 실패하는 것과 다른 문제입니다.
• 휴식: 무거운 스쿼트 뒤에는 3분, 나머지는 90~120초. 다리는 짧은 휴식이 횟수를 가장 많이 깎는 부위입니다.

8주 점진 계획

주 2회 다리 세션. 하나는 스쿼트 중심, 하나는 힌지 중심으로 해서 각 패턴의 무거운 작업이 며칠 떨어지게 합니다.

증가 폭: 스쿼트와 데드리프트는 되는 동안 5kg, 안 되기 시작하면 2.5kg. 증가 폭이 너무 커졌을 때의 대응은 중량을 얼마나 올릴까에 있습니다.

집에서 하는 다리

집에서는 가슴이나 팔보다 어렵습니다. 다리는 강하고 체중은 고정된 부하이기 때문입니다. 그래도 가능하며, 답은 한 다리 운동과 긴 가동 범위와 더 높은 횟수입니다.

GymEvo 라이브러리에서, 장비 없이: 스쿼트, 포즈 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 포워드 런지, 워킹 런지, 스텝업, 피스톨 스쿼트, 시시 스쿼트, 점프 스쿼트, 힙 쓰러스트, 노르딕 컬, 싱글레그 카프레이즈.

특히 언급할 만한 둘.

• 노르딕 컬은 맨몸으로 할 수 있는 유일하게 제대로 된 햄스트링 종목입니다. 뒤꿈치를 단단한 것 아래에 걸고 최대한 천천히 앞으로 내려간 뒤 손으로 밀어 올립니다. 첫 세션부터 힘들고, 어디까지 내려가느냐로 강도를 조절할 수 있습니다.
• 불가리안 스플릿 스쿼트는 긴 가동 범위에서 한 다리에 체중 대부분을 싣습니다. 실제 자극에 충분히 가까워서 집에서 하는 다리 프로그램을 혼자 떠받칠 수 있습니다.

올리는 방법: 범위 상단까지 횟수를 늘리고, 그다음 더 어려운 한 다리 변형, 그다음 무게를 넣은 배낭, 그다음 아래에서의 템포와 정지. 순서는 맨몸과 칼리스데닉스에서의 점진적 과부하에 있습니다.

무엇을 기록할 것인가

기록이 가장 크게 보답하는 곳이 다리 종목입니다. 숫자가 크고 세션이 불쾌한 만큼 기억이 그것을 고쳐 쓰기 때문입니다. 3주 전에 8회로 얼마를 스쿼트했는지 정확히 기억하는 사람은 없습니다.

GymEvo 무료 버전은 세트마다 중량, 횟수, RPE를 기록하고, 지금 할 세트에 지난 세션의 숫자를 보여주며, 추정 1RM과 총 볼륨을 전체 기록에 걸쳐 그래프로 보여줍니다. 스쿼트 그래프가 두 달째 평평하다면 다리 크기가 그대로인 이유는 그것입니다. GymEvo가 점진적 과부하를 다루는 방식.

흔한 실수

• 스쿼트를 다리 프로그램 전부로 여기기. 햄스트링에는 거의 닿지 않고 종아리에는 아무것도 하지 않습니다.
• 더 무거운 중량으로 하는 반쯤 깊이의 스쿼트. 근거가 가리키는 곳은 늘어난 구간입니다. 통제할 수 있는 깊이가 감당 못 하는 원판을 이깁니다.
• 기본값으로 프론 레그 컬. 헬스장에 있다면 앉아서 하는 머신을 쓰십시오.
• 튕기는 카프레이즈. 완전한 신장, 정지, 밀어 올리기. 여기서는 중량보다 가동 범위가 중요합니다.
• 주 1회 다리 날. 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리에 20세트를 한 세션에 몰면 뒤쪽 종목에는 아무것도 남지 않습니다. 둘로 나누십시오.
• 데드리프트가 힘들다고 힌지를 빼기. 중간 중량의 루마니안 데드리프트는 피로의 일부만으로 햄스트링 효과의 대부분을 줍니다.

부하에 관한 메모: 스쿼트와 데드리프트는 피로 상태에서 자세가 무너지면 실제로 사람이 다치는 종목입니다. 처음이라면 점진 계획표를 좇기 전에 가벼운 중량으로 동작을 익히고, 횟수가 떨어질 때가 아니라 자세가 변할 때 세트를 끝내십시오. 이 페이지는 일반적인 훈련 정보이며 개별 의학적 조언이 아닙니다.