살 안 찌고 벌크업 하는 법: 클린 벌크 가이드

짧은 답

지방을 많이 늘리지 않고 벌크업하는 방법은 이렇습니다. 유지 칼로리를 추정하고, 그보다 약 300에서 500 kcal 더 먹고, 주당 체중의 0.25에서 0.5퍼센트 증가를 목표로 하고, 바에 올리는 중량이 오르도록 훈련하십시오. 잉여는 근육의 값을 치릅니다. 근육을 얻을지 말지는 훈련이 결정합니다.

전체를 움직이는 숫자는 넷입니다.

• 잉여: 유지보다 약 10에서 20퍼센트 위. 대부분의 사람에게 하루 300에서 500 kcal 수준입니다.
• 증가 속도: 주당 체중의 0.25에서 0.5퍼센트. 70 kg이면 175에서 350 g입니다.
• 단백질: 체중 1 kg당 하루 1.6에서 2.2 g.
• 훈련: 근육당 주간 세트 수를 충분히 확보하고, 중량이나 반복을 여러 달에 걸쳐 올릴 것.

아래는 이 숫자들을 자기 몸에 맞게 정하는 방법과, 3주 뒤에 잉여의 크기가 적절한지 판단하는 방법입니다.

애초에 벌크업을 해야 할까

벌크업을 원하는 모든 사람이 지금 잉여에 있어야 하는 것은 아닙니다.

근력 운동을 막 시작했다면, 잉여 없이도 근육을 만들 수 있습니다. 에너지 가용성과 근비대에 관한 리뷰는 초보자와 체지방이 많은 사람에게서는 에너지 부족 상태에서도 근성장이 일어난다고 언급합니다 (Slater 외, Frontiers in Nutrition, 2019). 여기에 해당한다면 동작을 익히는 첫 석 달은 단백질을 충분히 먹으면서 유지 칼로리로 지내는 편이 합리적입니다.

마른 몸을 원하는데 지금 원하는 것보다 지방이 많다면, 벌크업은 문제를 키웁니다. 시작할 때의 지방에 늘어난 지방이 더해진 상태로 끝나고, 앞에는 더 긴 감량이 남습니다. 먼저 지방을 줄이고 더 마른 지점에서 벌크업을 시작하는 편이 짧은 길입니다. 감량 중 점진적 과부하가 그동안 중량을 지키는 방법을 다룹니다.

말라 있고, 꾸준히 훈련하고 있으며, 중량이 멈췄다면 잉여가 맞는 선택입니다. 이 페이지의 나머지는 그 상황을 위해 쓰였습니다.

벌크업을 멈추고 감량으로 넘어가야 할 정확한 체지방률에 대한 깔끔한 근거는 없습니다. 생리학적 임계값이 아니라, 연말에 어디에 있고 싶은지에 대한 실무적 판단으로 다루십시오.

잉여를 계산하기

1단계: 유지 칼로리 추정

시작 값은 일일 칼로리 필요량 계산기로 얻습니다. 미플린-세인트 지어 공식으로 휴식 대사량을 계산하고 활동 계수를 곱합니다.

쓸 때 한 가지는 바꾸십시오. "체중 증가" 사전 설정은 일률적으로 20퍼센트를 더합니다. 의도적으로 단순하게 만든 값이고, 보통 클린 벌크에 필요한 양보다 많습니다. 목표에 맞춰 조정된 값 대신 추정 유지 칼로리 줄을 읽고, 거기에 자기 잉여를 더하십시오.

2단계: 작은 잉여 더하기

근육 자체에 드는 에너지는 대부분의 벌크업 조언이 암시하는 것보다 적습니다. Slater 리뷰는 제지방 조직 1킬로그램당 약 6050에서 7440 kJ, 즉 약 1450에서 1780 kcal라는 이론적 비용을 제시합니다. 따라서 한 주에 제지방 조직 250 g을 늘리는 비용은 7일에 걸쳐 약 360에서 445 kcal, 하루 50에서 65 kcal입니다.

그러면 왜 300에서 500을 더 먹을까요. 순수한 제지방 조직만 늘어나는 일은 없고, 체중이 늘고 더 강하게 훈련할수록 소비도 늘며, 유지 칼로리 추정치는 당신을 잰 값이 아니라 집단 평균이기 때문입니다. 같은 리뷰는 하루 약 1500에서 2000 kJ, 대략 360에서 480 kcal의 보수적인 잉여를 권합니다. 보디빌딩 비시즌 영양에 관한 서술적 리뷰는 다른 방향에서 비슷한 지점에 도달해 유지보다 10에서 20퍼센트 위를 권합니다 (Iraki 외, Sports, 2019).

둘 다 출발점입니다. 실제로 이를 교정하는 것은 3단계입니다.

3단계: 주간 체중 목표 정하기

Iraki 리뷰는 초보자와 중급자에게 주당 체중의 약 0.25에서 0.5퍼센트 증가를, 상급자에게는 0.25퍼센트에 가깝게 유지할 것을 권합니다. 해마다 더 붙일 수 있는 근육은 줄어드는데 지방은 똑같이 쉽게 붙기 때문입니다.

추정을 시스템으로 바꾸는 숫자가 이것입니다. 3주가 지나도 체중이 움직이지 않으면 잉여가 작으니 200 kcal을 더합니다. 범위보다 빠르게 오르면 잉여가 크니 200을 뺍니다.

계산 예시

24세 남성, 70 kg, 180 cm, 주 4일 훈련:

비교하자면, 계산기의 "체중 증가" 사전 설정은 같은 사람을 3181 kcal, 즉 530의 잉여에 놓습니다. 재앙은 아니지만 공격적인 쪽이고, 허리둘레가 중량보다 빠르게 움직인다면 낮출 만합니다.

잉여를 키운다고 근육이 더 붙지 않는 이유

여기가 사람들이 건너뛰는 부분이고, 이른바 더티 벌크가 계속 실망을 주는 이유입니다.

엘리트 선수 39명이 8에서 12주 동안 양의 에너지 균형 식단 계획을 따르는 영양 상담 그룹과, 원하는 대로 먹는 자유 섭취 그룹에 무작위로 배정되었습니다 (Garthe 외, European Journal of Sport Science, 2013). 모두 자기 종목 훈련에 더해 주 4회 근력 훈련을 이어갔습니다.

상담 그룹은 하루 약 620 kcal을 더 먹었습니다 (3585 대 2964 kcal). 체중은 3.9퍼센트 대 1.5퍼센트로 더 늘었습니다. 지방량은 15퍼센트 대 3퍼센트로 늘었습니다. 그리고 제지방 체중의 증가는 두 그룹 사이에 차이가 없었습니다. 1RM 결과는 두 그룹 모두 6에서 12퍼센트 향상되었습니다.

추가로 먹은 음식이 산 것은 지방이었고, 측정 가능한 다른 것은 없었습니다. 저자들 자신의 결론은, 체중 증가 프로토콜에서 과도한 에너지 섭취는 원치 않는 체지방 증가 때문에 신중히 고려해야 한다는 것입니다.

일반화하기 전에 두 가지 단서를 답니다. 대상은 이미 훈련량이 많은 젊은 엘리트 선수였고 훈련 경험이 없는 초보자가 아니었으며, 8에서 12주는 제지방량의 차이를 찾아내기에 짧은 창입니다. 그래도 방향은 충분히 분명하고, 위의 이론적 에너지 비용과도 맞습니다. 적당한 잉여를 넘어서면 추가 칼로리가 쓸모 있게 갈 곳이 없습니다.

덧붙이자면, 여기서 느린 그룹조차 주당 체중의 약 0.15퍼센트, 빠른 그룹은 약 0.3에서 0.5퍼센트로 늘고 있었습니다. 이는 연구가 제시한 8에서 12주라는 창을 두고 이 페이지에서 계산한 값이며, 논문이 보고한 수치가 아닙니다.

단백질, 탄수화물, 지방

Iraki 리뷰는 보디빌딩 비시즌의 다량영양소 범위를 제시하는데, 이는 마른 근육을 만들려는 누구에게나 똑같이 잘 맞습니다.

• 단백질: 하루 체중 1 kg당 1.6에서 2.2 g. 끼니당 0.40에서 0.55 g/kg으로 3회에서 6회에 나눕니다. 총량의 상단이 필요한 사람은 거의 없습니다. 49건의 연구와 1863명을 다룬 메타분석에서 하루 1 kg당 약 1.6 g을 넘는 섭취는 근력 훈련으로 인한 제지방량 증가를 더 늘리지 않았습니다 (Morton 외, British Journal of Sports Medicine, 2018). 1.6을 의미 있는 숫자로 보고 그 위는 여유분으로 여기십시오.
• 지방: 하루 체중 1 kg당 0.5에서 1.5 g.
• 탄수화물: 남는 전부, 그리고 하루 1 kg당 최소 3에서 5 g.

70 kg 예시에서 3000 kcal이면 단백질 140 g과 지방 80 g이 1280 kcal을 차지하고, 탄수화물은 약 430 g이 남습니다. 1 kg당 약 6 g으로 하한을 넉넉히 넘습니다. 클린 벌크는 거의 저절로 탄수화물 위주의 식사가 됩니다. 남은 칼로리가 향하는 곳이 탄수화물이기 때문입니다.

잉여를 단백질로 채우지 마십시오. 위 양을 넘어서면 추가 단백질은 비싸고, 포만감이 크고, 근육에 더 해주는 것이 없습니다.

마른 근육을 만드는 일은 훈련의 문제이기도 하다

잉여는 근육을 만들지 않습니다. 훈련이 요구한 근육의 값을 치를 뿐입니다. 훈련이 요구하지 않으면 지방이 조금 더 빨리 늘 뿐입니다. 같은 잉여에서도 두 사람이 마른 근육을 붙이는 속도는 크게 다를 수 있고, 그 차이는 대개 식탁이 아니라 체육관에 있습니다.

칼로리가 쓰일지를 결정하는 것은 셋입니다.

충분한 주간 볼륨. 근육당 주간 세트 수는 대부분이 모자란 변수입니다. 주당 몇 세트가 용량 반응 곡선의 실제 모양과 어디서 평평해지는지를 다룹니다.

중량이나 반복의 상승 추세. 잉여는 바에 중량을 더하기 가장 쉬운 조건이고, 그래서 벌크업은 같은 세션을 반복하기에 잘못된 시기입니다. 점진적 과부하가 원리이고, 중량을 얼마나 언제 올릴지가 실무 규칙입니다.

반복하는 계획. 기록을 읽을 수 있게 만드는 것은 비교 가능한 세션입니다. 계획이 없다면 무료 운동 계획 생성기가 가능한 요일과 장비로 주간 분할을 짜 주고, 운동 계획 만들기가 그 뒤의 선택들을 설명합니다.

잉여가 쓰이고 있는지를 보는 가장 싼 지표는 근력입니다. 주요 2, 3개 종목에서 추정 1RM을 추적하십시오. 1RM 계산기는 5회나 8회 세트를, 벌크업 도중에 실제 최대를 시험하지 않고도 달마다 비교할 수 있는 숫자로 바꿔 줍니다.

실제로 얼마나 빨리 벌크업할 수 있을까

원하는 것보다 느립니다. "빨리 벌크업하기"의 정직한 답은, 속도를 제한하는 것은 음식이 아니라 근육이라는 것입니다.

체중계는 빨리 움직일 수 있습니다. 제지방 조직은 빨리 쌓이지 않습니다. 주당 0.25에서 0.5퍼센트 범위를 넘어선 체중은 어떤 비율로든 지방과 수분과 소화관 내용물입니다. 위의 Garthe 연구가 그 구성을 측정했을 때 "더 빠름"이 어떤 모습인지 보여줍니다.

정말로 더 빠른 것은 두 가지입니다.

• 훈련 첫 1년. 훈련 경험이 없는 사람은 다시는 보지 못할 속도로 늡니다. 1년이 안 되었다면 이미 빠른 구간에 있습니다.
• 잃은 근육을 되찾을 때. 긴 공백 뒤의 복귀는 처음 만들 때보다 빠릅니다. 공백 후 헬스장 복귀가 어디서 다시 시작할지를 다룹니다.

퍼센트가 아니라 주와 달 단위의 시간표는 운동 효과가 나타나는 기간이 알려줍니다.

마른 체형인데 아무것도 통하지 않았다면

근육을 붙이고 싶은 마른 사람에게 주는 표준 조언은 "더 먹어라"입니다. 맞는 말이고 쓸모가 없습니다. 보통 구체적인 두 가지가 벌어지고 있습니다.

섭취량이 생각보다 적고, 덜 일정하다

많이 먹는다고 말하는 사람 대부분은 잘 먹은 날을 이야기합니다. 점심을 거른 날과 훈련이 식욕을 죽인 날까지 포함한 7일 평균이 의미 있는 숫자이고, 그 값은 거의 언제나 추정보다 낮습니다.

이것은 약 일주일만 제대로 식사를 기록하면 밝혀집니다. 영원히 기록할 필요는 없지만, 어디서 출발하는지 알려면 정직한 한 주가 필요합니다.

몸이 잉여를 써 버리고 있다

이른바 하드게이너의 경험 뒤에는 실재하는 기전이 있습니다. 비만이 아닌 자원자 16명에게 8주 동안 하루 1000 kcal을 초과로 먹였습니다 (Levine 외, Science, 1999). 총 일일 에너지 소비 증가의 3분의 2는 꼼지락거림, 자세 유지, 일상적인 움직임을 뜻하는 비운동성 활동 열생성 (NEAT)의 증가에서 왔습니다. 그 변화는 사람 사이 지방 축적의 10배 차이를 설명했고, 과식 상태에서 지방 증가에 대한 저항성을 예측했습니다 (상관계수 0.77).

어떤 사람은 무의식적으로 더 많이 움직여 잉여의 상당 부분을 태웁니다. 여기에 해당한다면 잉여는 교과서 숫자보다 커야 하고, 가정하는 대신 체중계로 확인해야 합니다. Slater 리뷰가 나열한 교과서적 권장은 제지방량을 늘리기 어려운 사람에게 하루 약 4000 kJ, 대략 950 kcal까지 올라갑니다.

배가 터지지 않게 칼로리를 더하는 실용적인 방법

• 일부는 마시십시오. 우유, 오트밀과 땅콩버터를 넣은 셰이크, 식사에 곁들이는 주스. 액체 칼로리는 같은 칼로리의 고형식보다 덜 부르며, 감량 때는 문제지만 여기서는 유용합니다.
• 이미 먹는 음식에 지방을 더하십시오. 올리브유, 버터, 견과, 전지 유제품. 기름 한 큰술은 약 120 kcal이고 자리를 차지하지 않습니다.
• 한 끼를 늘리기보다 자주 드십시오. 식욕이 한계라면 거대한 세 끼보다 적당한 다섯 끼가 낫습니다.
• 칼로리를 훈련 앞뒤에 배치하십시오. 식욕은 보통 이른 아침보다 세션 전후가 낫습니다.
• 같은 음식이라면 밀도가 높은 쪽을 고르십시오. 현미보다 백미, 생과일보다 건과일, 죽보다 그래놀라. 식이섬유는 포만감을 주고, 벌크업에서는 그것이 불리하게 작용합니다.

하루 500 kcal을 더하는 것은 이런 변화 두 가지이지, 새로운 식단이 아닙니다.

무엇을 추적하고 어떻게 읽을까

매주 확인하는 신호 셋입니다.

체중은 주간 평균으로. 대부분의 아침에 같은 조건으로 재고, 이번 주 평균을 지난주와 비교하십시오. 하루하루의 수치는 대개 수분과 이동 중인 음식입니다. 한 주가 아니라 세 주로 판단하십시오.

주요 2, 3개 종목의 근력. 체중은 오르는데 중량이 한 달 넘게 오르지 않는다면, 근육이 아닌 체중이 늘고 있습니다. 잉여를 줄이거나, 음식을 보기 전에 훈련을 보십시오.

허리둘레는 매달. 존재하는 가장 싼 지방 증가 신호입니다. 중량보다 빨리 움직인다면 잉여가 너무 큽니다.

칼로리 숫자 자체에 대해 알아 둘 것이 하나 있습니다. 실제 오차를 안고 있습니다. 미국 표시 규정은 포장 식품의 측정 칼로리가 표시 값을 20퍼센트 넘게 초과할 때만 부정 표시로 봅니다 (21 CFR 101.9(g)). 즉 법적으로 옳은 표시도 실제로 먹은 양보다 눈에 띄게 적게 적혀 있을 수 있습니다. 1인분 어림은 오차를 더 얹습니다. 칼로리 목표가 입력이고 체중계가 피드백인 이유가 이것입니다. 숫자를 지키려고 추세를 부정하지 마십시오.

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목표가 보디빌딩 대회 출전이라면

보디빌더가 되는 것은 다른 훈련법이 아닙니다. 같은 클린 벌크와 감량 주기를 여러 해 반복하고, 그중 한 감량의 끝에 대회 날짜가 붙는 것뿐입니다.

실제로 달라지는 것은 이렇습니다.

• 시간 지평. 무대에 설 근육은 쌓인 벌크업의 햇수로 재지, 좋은 한 해로 재지 않습니다.
• 감량에 마감이 생깁니다. 근육은 비시즌에 만들어집니다. 대회 전 식단은 있는 것을 드러낼 뿐 더해 주지 않습니다.
• 체급과 연맹이 중요합니다. 심사되는 외형을 정하는 것이 그것이고, 같은 몸이 두 단체에서 다른 순위를 받을 만큼 차이가 납니다. 첫 준비 전에 정하십시오. 준비 도중이 아니라.
• 어느 시점엔 코칭이 필요합니다. 피크 위크, 포징, 무대 연출은 점수가 매겨지는 기술이고 글로 익혀지지 않습니다.

시작 단계라면 이 페이지의 벌크업 부분이 앞으로 몇 년의 일 전부입니다. 대회에 나간다고 잉여 계산이 달라지지는 않습니다.

흔한 실수

• 계산기 결과를 진실로 받아들이기. 그것은 집단 추정치입니다. 3주치 체중 데이터가 매번 이깁니다.
• 진행하는 계획 없이 벌크업하기. 잉여가 값을 치를 대상이 없으니 지방을 삽니다.
• 매주 잉여를 바꾸기. 어떤 변경이든 판단까지 3주를 주십시오. 주 단위 조정은 수분을 쫓는 일입니다.
• 체지방이 너무 높은 상태에서 벌크업을 시작하기. 시작할 때보다 마른 몸에서 더 멀어지고, 앞에 더 긴 감량이 남습니다.
• 4주 만에 벌크업을 끊기. 의미 있는 제지방량은 여러 달에 걸쳐 쌓입니다. 4주 벌크업은 대부분 음식 무게와 글리코겐입니다.
• 칼로리 대신 단백질을 더하기. 1 kg당 약 1.6 g을 넘으면 단백질을 늘려도 근육은 붙지 않습니다. 잉여를 먹기 어렵게 만들 뿐입니다.
• 주 1회만 재고 그 값을 믿기. 단일 측정은 양쪽으로 1 kg 어긋날 수 있습니다. 평균을 쓰십시오.

건강에 관한 참고: 칼로리 잉여는 먹는 방식의 실제 변화이며, 적절한 크기는 건강 상태, 복용 약, 훈련량, 병력에 따라 달라집니다. 이 페이지는 일반적인 정보이며 개별 의학적, 영양학적 조언이 아닙니다. 임신 중이거나, 질환을 관리 중이거나, 섭식장애 병력이 있다면 섭취량을 바꾸거나 식사 기록을 시작하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 상의하십시오.