1RM 계산기: 1회 최대 중량 추정하기

1RM 계산기 사용법

1. 킬로그램 또는 파운드를 고릅니다.
2. 들어 올린 중량과 완료한 반복 횟수를 입력합니다.
3. Brzycki 공식, Epley 공식, Lombardi 공식 중에서 고릅니다. 기본값은 Brzycki입니다.
4. 추정 1RM(e1RM)과 그 아래의 1RM 퍼센트 표를 확인합니다. 입력하는 동안 둘 다 갱신됩니다.

1RM 계산기에는 바른 자세로 끝낸 1회에서 12회 사이의 힘든 최대하 세트 하나를 넣으세요. 결과는 측정한 최대치가 아니라 추정치이므로 대략 5에서 10퍼센트의 오차를 감안해 계획하세요.

1회 최대 중량(1RM)이란

1회 최대 중량(1RM)은 특정 운동에서 전체 가동 범위로, 스스로도 인정할 만한 자세로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 최대 근력을 가리키는 일반적인 표현이자 파워리프팅에서 점수를 매기는 기준이 되는 숫자입니다.

1RM 계산기는 이미 수행한 세트에서 거꾸로 계산합니다. 어떤 중량으로 더 많은 반복을 해냈을수록, 그 중량은 당신의 싱글보다 더 아래에 있습니다. 여기서 측정된 것은 아무것도 없습니다. 공식은 집단 데이터에 맞춰 만들어졌기 때문에, 그 세트를 기준으로 평균적인 사람의 최대 근력이 어떤 모습인지 설명할 뿐 당신의 최대 근력을 말해 주지는 않습니다. 훈련 중량을 고르고 시간에 따른 변화를 추적하기에는 충분하고, 대회 시기 카드에 적기에는 충분하지 않습니다.

Brzycki, Epley, Lombardi 공식 비교

계산기는 선택한 공식을 적용하고 결과를 0.1 kg 또는 lb 단위로 반올림합니다.

• Brzycki 공식: 1RM = 중량 / (1.0278 - 0.0278 x 반복)
• Epley 공식: 1RM = 중량 x (1 + 반복 / 30)
• Lombardi 공식: 1RM = 중량 x 반복^0.10

세 공식 모두 같은 두 가지 값을 받지만 결과가 갈립니다. 각각 들어 올린 중량과 반복 사이의 관계에 서로 다른 곡선을 긋기 때문입니다. 그 간격이 추정치의 정직한 폭입니다.

Brzycki 공식은 기본값이며 대략 7회까지는 셋 중 가장 낮은 값을 내놓습니다. 결과를 실제로 바에 올릴 생각이라면 이쪽이 보수적인 선택입니다. Epley 공식은 가장 널리 인용되며 반복 수에 따라 직선으로 올라갑니다. Lombardi 공식은 짧은 세트에서 가장 공격적이고 긴 세트에서 가장 보수적입니다. 데드리프트 행의 차이는 존중할 만합니다. 196 kg와 207 kg의 차이는 무거운 싱글과 끝내지 못하는 반복의 차이입니다.

Brzycki 공식을 손으로 계산하려면 반복 수에 0.0278을 곱하고, 그 값을 1.0278에서 빼고, 들어 올린 중량을 그 결과로 나누면 됩니다. 100 kg x 5라면 1.0278 - 0.139 = 0.8888, 이어서 100 / 0.8888 = 112.5 kg입니다. Epley 공식은 단계가 더 적습니다. 반복을 30으로 나누고 1을 더한 뒤 중량을 곱하면 100 x (1 + 5 / 30) = 116.7 kg이 됩니다. 답은 실제로 바에 올릴 수 있는 값으로 반올림하되, 거기에서 퍼센트를 계산할 생각이라면 반올림하지 않은 값도 남겨 두세요.

공식이 실제로 측정한 최대치와도 어긋날 수 있다는 점을 염두에 두세요. 반복 지구력은 사람마다, 운동마다 다르기 때문입니다. 측정한 싱글이 같은 두 사람도 80퍼센트에서 반복 수가 여러 개 차이 날 수 있습니다. 이는 계산기의 오류가 아니라 사람의 특성이며, 그래서 자신의 추정치는 남의 것이 아니라 자신의 이전 추정치와 비교합니다. 어떤 공식이 "맞는지"보다 하나를 골라 계속 쓰는 편이 중요합니다. 추정치의 변화는 공식, 운동, 반복 범위, 자세가 모두 그대로일 때만 의미가 있습니다.

1RM 퍼센트 표

퍼센트는 추정치를 훈련 중량으로 바꿔 줍니다. 계산기는 당신의 숫자에 대해 50에서 100퍼센트 전체 구간을 보여 주며, 아래 표는 각 퍼센트가 보통 어디에 쓰이는지를 위의 벤치프레스 추정치 112.5 kg으로 계산해 보여 줍니다.

반복 열은 Brzycki 식을 거꾸로 읽은 것으로 반복 = (1.0278 - 비율) / 0.0278 이라는 계산일 뿐, 훈련에 관한 연구 결과가 아닙니다. 약 70퍼센트 아래에서는 12회를 넘어가면서 신뢰할 수 없게 되므로 그 행들은 비워 두었습니다. 표가 스스로 일관된다는 점도 눈여겨보세요. 숄더 프레스 추정치 74.5 kg의 80퍼센트는 59.6 kg으로, 8회로 그 추정치를 만들어 낸 60 kg과 거의 정확히 일치합니다.

2026년 ACSM 입장문은 전체 가동 범위로 수행한 1회 최대 중량의 80퍼센트 이상 부하에서 수의적 근력이 향상되었다고 보고합니다. 자신의 작업 세트가 대략 어디쯤인지 알아야 하는 실용적인 이유가 이것입니다. 다만 퍼센트는 그날 세트가 얼마나 힘들었는지는 전혀 말해 주지 않으므로 RPE(주관적 운동 강도)와 함께 쓰세요. 훈련 강도: RPE, RIR, 1RM 퍼센트에서 둘이 어떻게 맞물리는지 다룹니다.

1RM 계산기가 잘 맞는 운동

퍼센트 기반 훈련은 다관절 바벨 운동을 전제로 하며, 이 공식들도 마찬가지입니다. 추정은 스쿼트, 프론트 스쿼트, 벤치프레스, 숄더 프레스, 그리고 데드리프트 변형에서 가장 쓸모가 있습니다. 이 운동들에서는 작은 부위가 먼저 무너져서가 아니라 사용한 근육의 힘이 다해서 세트가 끝나기 때문입니다.

• 벤치프레스. 추정하기 가장 쉬운 종목입니다. 벤치 세트는 보통 자세가 무너질 때가 아니라 바가 멈출 때 끝나기 때문입니다. 입력할 세트에서는 세이프티를 걸거나 보조자를 두고, 추정치는 3회에서 6회 사이에서 읽으세요.
• 스쿼트와 프론트 스쿼트. 스쿼트 추정을 망치는 것은 깊이입니다. 5센티미터 얕은 반복은 다른 운동입니다. 3회에서 5회 사이에서 읽고, 확신이 없으면 세트를 촬영하고, 스스로 인정할 반복만 입력하세요. 프론트 스쿼트는 보통 다리보다 몸통에서 먼저 무너지므로 따로 추정하세요.
• 데드리프트. 컨벤셔널, 스모, 트랩바 데드리프트는 지렛대가 달라 각각 따로 추정할 가치가 있습니다. 매번 같은 그립을 쓰고, 반복 사이에 바를 내려놓고, 3회에서 5회 사이로 유지하세요. 루마니안 데드리프트는 최대 중량 종목이 아니므로 거기서 1RM을 추정하지 마세요.
• 숄더 프레스. 여기서는 작은 근육이 빨리 지치므로, 매번 같은 방식으로, 스트릭트로 하거나 다리 반동을 쓰거나 한쪽으로 통일해야 추정이 유지됩니다.
• 고립 운동과 머신. 계산은 동일하지만 답은 훨씬 덜 옮겨 갑니다. 덤벨 벤치프레스 추정치는 바벨 벤치프레스에 대해 아무것도 알려 주지 않고, 웨이트 스택의 숫자는 그 머신 하나의 지렛대에 속합니다. 덤벨은 한 손 기준 중량을 넣었는지 한 쌍 기준인지 적어 두세요. 12회에서 15회를 넘겨 근지구력 영역으로 들어가는 세트는 애초에 이 공식들이 다루는 범위 밖입니다.

근력 기준: 내 1RM은 괜찮은 편일까

근력 기준은 체격이 다른 사람들을 비교할 수 있도록 1RM을 체중 배수(체중의 x배)로 표현합니다. Strength Level 같은 사이트가 제출된 대량의 기록을 성별, 체중, 나이로 나누어 공개합니다. 아래의 반올림한 기준값은 파워리프팅과 일반 근력 운동에서 성인 남성에게 흔히 쓰이는 값이며, 측정이라기보다 방향을 잡기 위한 참고입니다.

여성 기준은 세 종목 모두 더 낮고, 어떤 기준이든 나이와 체중에 따라 움직입니다. 그러니 이 값을 판정으로 삼기보다 자신에게 맞는 수치를 찾아보세요. 애초에 자신의 추세선이 더 가치 있습니다. 스쿼트에서 체중의 1.2배에서 1.4배로 가고 있다면, 어떤 이름표가 붙든 잘 훈련하고 있는 것입니다.

진짜 최대치 대신 최대하 세트로 확인하세요

대부분의 사람에게는 1회에서 12회의 최대하 세트가 더 나은 테스트입니다. 진짜 최대 시도는 회복을 갉아먹고, 벤치프레스와 스쿼트에서는 보조자나 세이프티가 필요하며, 자세가 무너지기 가장 쉬운 순간에 부상 위험을 높입니다. 깔끔한 3회에서 5회 세트에서 나오는 추정치는 추가 비용이 없고 반복할 수 있습니다.

그래도 측정한다면 휴식을 점점 늘리며 싱글로 올라가고, 바가 멈출 때가 아니라 자세가 바뀌는 순간에 멈추세요. 초보자가 테스트에서 얻는 것이 가장 적습니다. 자세가 주마다 달라지기 때문에 최대 싱글은 주로 그날 동작이 얼마나 유지되었는지를 재게 됩니다. 1~2회를 남긴 5회에서 8회 세트가 더 많은 것을 알려 줍니다.

프로그램을 짜는 데에도 측정된 숫자는 필요하지 않습니다. NASM은 OPT 모델에서 각 단계의 강도를 1RM 퍼센트로 제시하며, NASM과 Barbell Medicine 모두 자체 1RM 계산기를 공개합니다. 추정치만으로도 훈련 중량을 고르기에 충분히 정확하기 때문입니다. 부상이나 질환이 있거나 동작 중 통증이 있다면 무거운 싱글을 올리기 전에 자격을 갖춘 전문가에게 상담하세요.

1회 최대 중량을 올리는 방법

최대 근력은 무거운 자극이 이끄는 점진적 과부하에 반응합니다. 1RM의 80퍼센트 이상에서 1회에서 5회 세트를 하고, 그 주변에 같은 훈련을 반복할 수 있을 만큼의 가벼운 볼륨을 둡니다. 측정이 가능할 만큼 같은 운동을 유지하고, 지난 훈련이 잘 되었으면 중량이나 반복을 더하고, 매주 숫자를 쫓는 대신 8주에서 12주 블록이 끝날 때 다시 추정하세요. 점진적 과부하 기록법에서 추세를 읽는 법을, 개인 최고 기록 관리에서 어떤 종류의 기록이 훈련의 효과를 실제로 보여 주는지를 다룹니다.

추정 1RM과 총 볼륨을 전체 기록을 포함한 어떤 구간으로도 볼 수 있습니다. 두 차트 모두 무료입니다.

어떤 GymEvo 계산기가 당신의 질문에 답할까

GymEvo의 계산기 세 개는 들어 올린 중량과 반복 사이의 같은 관계를 서로 다른 방향으로 따라가고, 네 번째는 그 답을 원판으로 바꿔 줍니다.

다음 훈련은 점진적 과부하 계산기로 계획하거나, 가능한 운동과 요일에 맞춰 운동 계획 생성기로 프로그램 전체를 만들어 보세요.

한 번 계산한 추정치는 낡습니다. 기록하는 세트마다 값이 달라지기 때문입니다. GymEvo는 모든 세트에 중량, 반복, RPE 값을 저장하고, 지금 수행할 세트 옆에 지난 훈련의 숫자를 보여 주며, 훈련 기록 전체에 걸쳐 추정 1회 최대 중량을 유지합니다. 그래서 위의 계산은 운동하는 동안 저절로 이루어집니다. 전체 진행 차트는 Premium이 필요합니다.

목표는 세트마다, 지난번에 한 내용 옆에 나타납니다.

기록 탭. 지표별 기록은 무료이고, 그 아래의 반복별 기록 표 전체는 Premium에 포함됩니다.

전제와 한계

• 반복 기반 공식은 1회 최대 중량(1RM)을 측정하는 대신 추정하며, 여기 실린 세 공식은 같은 세트를 두고 서로 다른 답을 냅니다.
• 추정치는 운동, 자세, 가동 범위, 피로, 그리고 세트가 실패에 얼마나 가까웠는지에 따라 달라집니다.
• 반복 수가 올라갈수록 정확도가 떨어지므로 계산기는 12회까지만 받습니다.
• 공식은 세트가 실패 근처에서 끝났다고 가정합니다. 네 번을 남긴 세트는 최대치를 약 11퍼센트포인트 낮게 잡습니다. Brzycki 곡선에서 한 번이 대략 2.8포인트에 해당하기 때문입니다. 실패 지점까지 훈련에서 얼마나 가까우면 충분한지 다룹니다.
• 계산기가 숫자를 내놓았다는 이유만으로 최대 중량에 도전하지 마세요. 동작이 아프거나 부상 또는 질환이 답을 바꿀 수 있다면 계산기가 아니라 자격을 갖춘 전문가에게 물어보세요.