다이어트 탄단지 비율: 칼로리를 나누는 방법

짧은 답

단백질은 체중에 맞춰 넉넉하게, 하루 체중 1 kg당 약 2 g으로 두고, 지방은 식사가 만족스러울 만큼 남기고, 나머지는 탄수화물에 주십시오. 비율은 이 세 단계에서 따라 나오므로, 같은 칼로리라도 체구가 작은 사람과 큰 사람의 비율은 다르게 나옵니다. 계산은 매크로 계산기가 대신 해 줍니다.

칼로리는 감량을, 탄단지는 무엇이 빠질지를 정합니다

쓰는 에너지보다 적게 먹으면 체중이 줄어듭니다. 단백질, 탄수화물, 지방을 어떻게 나눠도 이 원리를 피해 갈 수는 없습니다. 비율이 바꾸는 것은 빠지는 체중의 구성입니다. 단백질이 충분하고 훈련이 힘들면 근육은 덜 빠지고 지방이 더 많이 빠집니다.

그러니 칼로리를 먼저 정하십시오. 일일 칼로리 필요량 계산기가 시작 추정치를 알려 주고, 감량 중 점진적 과부하가 근력 운동을 한다면 어느 정도의 적자가 적당한지 다룹니다. 그다음 그 칼로리를 이 순서대로 나누십시오.

단백질이 먼저

칼로리가 줄어들 때 지켜야 할 영양소는 단백질입니다.

• 유지 칼로리에서는 단백질과 근력 운동에 관한 대규모 리뷰가 체중 1 kg당 하루 약 1.6 g에서 근육 증가가 더 늘지 않는다는 결과를 냈습니다.
• 적자 상태에서는 필요량이 올라갑니다. 단백질에 관한 스포츠 영양 학회의 입장문은 다이어트 중인 근력 운동인이 제지방량을 지키려면 더 필요할 수 있다고 말하며, 다이어트 중인 근력 운동인에 관한 리뷰도 같은 결론에 이르렀습니다.

실제로는 체중 1 kg당 약 2 g이면 적당한 적자 상태의 대부분의 사람에게 충분합니다. 강하게 감량하는 마른 사람은 1 kg당 약 2.6 g까지 올릴 수 있습니다.

지방: 식사가 만족스러울 만큼

지방은 음식을 맛있게 하고 식사가 벌처럼 느껴지지 않게 해 주며, 몸에도 어느 정도 필요합니다. 미국 식생활 지침은 성인에게 칼로리의 20에서 35퍼센트를 지방으로 섭취하는 것을 허용 범위로 제시합니다. 약 25퍼센트가 좋은 기본값입니다.

칼로리 목표가 작으면 퍼센트만으로는 지방이 아주 낮아질 수 있으므로, 체중 1 kg당 약 0.5 g의 최저선을 두는 것이 좋습니다. 근육 만들기를 위한 영양에 관한 리뷰가 제시하는 범위의 하한입니다. 지방을 그 아래로 줄인다고 지방이 더 빨리 빠지지는 않습니다. 그 일을 하는 것은 칼로리 차이뿐입니다.

탄수화물: 훈련의 연료

단백질과 지방을 정하고 남은 칼로리는 탄수화물로 갑니다. 가장 유연한 영양소이고, 운동 전후에 남겨 둘 가치가 가장 큰 영양소입니다. 감량 중에 근육이 지켜지는 것은 훈련이 계속 힘들 때뿐이기 때문입니다. 운동할 때 힘이 없다면 탄수화물을 운동 전 식사에 더 몰아 보십시오.

다이어트에 가장 좋은 탄단지 비율은?

칼로리와 단백질이 맞는다면 압도적으로 좋은 비율은 하나도 없습니다. 성인 609명을 대상으로 한 1년간의 임상시험에서 건강한 저지방 식단과 건강한 저탄수화물 식단은 거의 같은 체중 감량으로 이어졌습니다. 엄격하게 통제된 급식 연구에서 같은 칼로리로 탄수화물을 지방으로 바꿨을 때도 지방 감량의 차이는 아주 작았습니다.

그래서 40/30/30(탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%) 같은 고정 비율은 좋은 출발점이 아닙니다. 단백질을 칼로리의 비중으로 나눠 주지만, 단백질 필요량은 체중을 따릅니다. 1,500 kcal에서 단백질 30퍼센트는 누구든 약 113 g입니다.

같은 비율이 한 사람에게는 맞고 다른 사람에게는 한참 모자랍니다. 먼저 체중으로 단백질을 정하고 비율은 그 결과로 따라오게 하십시오. 매크로 계산기에는 칼로리가 바뀔 때 고정 비율이 얼마나 벗어나는지 보여 주는 그래프가 있습니다.

1,500 kcal라면 탄단지는 얼마가 되어야 할까?

단백질은 1 kg당 2 g, 지방은 칼로리의 25퍼센트, 탄수화물은 나머지로 계산하면 다음과 같습니다.

칼로리는 같아도 비율은 크게 다릅니다. 애초에 1,500 kcal가 나에게 맞을까요? 그것은 체구와 활동량에 따라 다르므로, 남의 숫자를 빌려 오지 말고 칼로리 계산기로 확인하십시오.

여성의 다이어트 탄단지

방법은 같습니다. 단백질은 체중으로, 지방은 칼로리 대비 비중으로, 탄수화물은 나머지로 정합니다. 달라지는 것은 입력값입니다. 단백질은 체중으로 정해지므로 칼로리 목표가 낮을수록 단백질이 차지하는 비중이 커집니다. 매크로 계산기의 계산 예시에 나오는 여성은 1,480 kcal에서 단백질 35퍼센트가 됩니다. 예상된 결과이며, 무언가 잘못되었다는 신호가 아닙니다.

목표가 낮으면 위험이 하나 더 있습니다. 적게 먹을수록 단백질과 전체 식사량을 충분히 채우기가 어려워집니다. 추정치가 아주 낮게 나온다면 단백질이나 지방을 더 쥐어짜기보다 적자를 줄여 천천히 빼는 편이 대개 더 나은 선택입니다.

체지방을 줄이면서 동시에 근육 늘리기

근력 운동을 막 시작했거나, 공백 후 복귀했거나, 체지방이 많은 편이라면 둘 다 가능한 경우가 많습니다. 적자는 더 작고 단백질은 더 중요해집니다. 근육은 늘리고 체지방은 줄이는 법이 칼로리 쪽과 이를 가능하게 하는 훈련을 다룹니다.

2에서 3주 뒤에 점검하고 조정하기

처음 정한 목표는 추정치입니다. 식단을 기록하고, 일주일에 여러 번 체중을 재고, 주간 평균을 비교하십시오. 2에서 3주가 지나도 체중이 움직이지 않았다면 칼로리를 조금 줄이되 주로 탄수화물이나 지방에서 빼고, 단백질은 그대로 두십시오. 매크로 계산법이 기록하는 쪽을 다루며, 어떤 숫자를 매일 맞춰야 하고 어떤 숫자는 대략이어도 되는지도 설명합니다.

개인 상담이 필요한 경우

임신 중이거나 수유 중이거나, 신장 질환이 있거나, 당뇨병 약을 복용하거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있다면 의사나 영양사와 함께 목표를 정하십시오. 의학적인 이유로 체중을 줄여야 하는 사람도 마찬가지입니다.

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