Autoregulatie: stem je training af op de dag

Het korte antwoord

Autoregulatie betekent dat je gewicht, herhalingen of sets afstemt op hoe je vandaag presteert, in plaats van een getal te volgen dat je weken geleden opschreef. Het plan blijft. Alleen de belasting beweegt mee met de dag.

Een vast plan zegt "100 kg voor 3 sets van 5". Een geautoreguleerd plan zegt "3 sets van 5 met een gewicht dat ongeveer twee herhalingen in reserve laat". Op een goede dag kan dat 102,5 kg zijn. Op een zware dag 95 kg.

Het is geen shortcut naar snellere vooruitgang. Geautoreguleerde en vaste plannen bouwen ongeveer evenveel kracht op. Wat het wel doet: voorkomen dat een slechte dag een marteling wordt en dat een goede dag verspild wordt.

Wat autoregulatie betekent

Autoregulatie is elke regel die je prestatie van vandaag laat bepalen wat je daarna doet. Het kan drie dingen aanpassen:

• Gewicht: het gewicht op de stang gaat omhoog of omlaag om een doelinspanning te halen.
• Herhalingen: je doet er zoveel als de doelinspanning toelaat, binnen een bereik.
• Sets: je stopt met een oefening als je prestatie daalt, in plaats van een vast aantal te doen.

Om te beslissen heb je een manier nodig om te meten hoe zwaar een set was. Voor de meeste mensen is dat RPE, een inspanningsschaal van 1 tot 10, of herhalingen in reserve (RIR), het aantal herhalingen dat je nog had kunnen doen. RPE 8 betekent ongeveer twee herhalingen over. Trainingsintensiteit: RPE, RIR en percentages legt uit hoe de schalen op elkaar aansluiten. Sommige sportscholen meten ook de snelheid van de stang, maar voor autoregulatie heb je geen apparaat nodig.

Waarom een vast plan niet bij elke dag past

Wat je kunt tillen verschilt van dag tot dag. Slaap, stress, eten, een zware werkdag en de training van eergisteren hebben er invloed op, en niets daarvan staat in een plan dat een maand geleden is geschreven.

Een vast plan negeert dat. Op een slechte dag vraagt het een gewicht dat je niet goed kunt bewegen, dus je worstelt of mist herhalingen. Op een goede dag vraagt het een gewicht dat te licht is en laat je vooruitgang liggen.

Het vaste plan klopt gemiddeld en zit er juist op de dagen die tellen naast. Het geautoreguleerde gewicht blijft een paar herhalingen onder wat de dag toelaat. Verzonnen gegevens ter illustratie.

Een geautoreguleerd plan blijft net onder wat de dag toelaat, en dat is precies de bedoeling. Je traint nog steeds zwaar, alleen niet blind.

Werkt autoregulatie beter?

Het werkt ongeveer even goed, en dat is goed nieuws voor een methode die makkelijker vol te houden is.

Een review van 15 studies uit 2022 vond geen betekenisvol verschil in krachtwinst tussen mensen die hun gewicht autoreguleerden en mensen die een vast voorschrift volgden. In een directe vergelijking bij getrainde sporters werkte het kiezen van het gewicht op basis van een doel-RPE even goed als belasting op basis van percentages, voor kracht en voor spiermassa, met mogelijk een klein krachtvoordeel voor de RPE-groep.

Stap dus niet over in de verwachting van een doorbraak. Stap over omdat het beter omgaat met het echte leven: een slechte nacht, een stressvolle week of een dag waarop alles licht voelt.

Drie simpele manieren om te autoreguleren

Je hebt geen ingewikkeld systeem nodig. Deze drie dekken bijna alles waarvoor autoregulatie gebruikt wordt.

Train op een doel-RPE

Geef elke oefening een herhalingsdoel en een inspanningsdoel, en kies dan het gewicht dat vandaag past.

Voorbeeld: bankdrukken, 3 sets van 5 op RPE 8.

1. Warm op en doe dan een set van 5 met het gewicht dat je verwachtte te gebruiken.
2. Voelde het alsof je er nog ongeveer twee in had, dan is dat je werkgewicht voor vandaag.
3. Had je er nog zo'n vier in, doe er dan gewicht bij. Zat je op je limiet, haal er dan wat af.

De RPE-calculator helpt je om de set die je net deed om te rekenen naar een redelijk werkgewicht voor een andere RPE of een ander aantal herhalingen.

Laat je herhalingen het gewicht bepalen

Een herhalingsbereik doet hetzelfde, maar dan ongemerkt. Met dubbele progressie houd je het gewicht gelijk tot je in elke set de bovenkant van het bereik haalt, en daarna verhoog je. Op een goede dag doe je meer herhalingen en gaat het gewicht eerder omhoog. Op een slechte dag doe je er minder en wacht het gewicht. Je prestatie beslist, niet de kalender.

Stop met sets als je prestatie daalt

Je kunt de dag ook laten bepalen hoeveel sets je doet. Dat is een gangbare aanpak onder trainers, geen in onderzoek geteste regel. Kies een doel, bijvoorbeeld sets van 8 op RPE 8, en ga door tot je geen 8 herhalingen meer haalt op die inspanning, of tot de inspanning voor dezelfde herhalingen een heel punt stijgt. Op een goede dag doe je meer sets, op een slechte dag minder. Stel een redelijk maximum in zodat een topdag geen marathon wordt.

Autoregulatie en periodisering zijn geen tegenpolen

Een veelvoorkomend misverstand is dat je moet kiezen tussen een plan en trainen op gevoel. Dat hoeft niet.

Periodisering bepaalt de vorm van je training over de weken: wanneer het volume stijgt, wanneer je zwaarder traint en wanneer je gas terugneemt. Autoregulatie bepaalt het exacte gewicht binnen elke training. Het plan zegt "deze week 4 sets van 6 op RPE 8". De dag bepaalt of dat 97,5 kg of 102,5 kg wordt.

Die combinatie maakt geplande lichte weken ook makkelijker te beoordelen. Een deloadweek is nog steeds de moeite waard om in te plannen. Het verschil is dat je hem ziet aankomen wanneer je inspanningscijfers bij dezelfde gewichten steeds hoger worden.

Het addertje: inspanning is lastig in te schatten

Autoregulatie werkt alleen als je inspanningscijfers ongeveer eerlijk zijn, en ze zijn minder precies dan ze lijken.

Een review over hoe goed mensen hun resterende herhalingen inschatten vond dat mensen hun resterende herhalingen gemiddeld met ongeveer één onderschatten. Schattingen worden beter dicht bij falen en in latere sets, maar ervaring alleen lost dat niet op.

Drie gewoontes houden je cijfers bruikbaar:

• Lees RPE als een bereik, niet als een punt. "Ongeveer een 8" is eerlijk. Twijfelen tussen 8 en 8,5 niet.
• Controleer jezelf af en toe. Neem op een veilige oefening, zoals een machine of de leg press, af en toe een set tot echt falen en kijk hoeveel je ernaast zat. Trainen tot falen legt uit wanneer dat de moeite waard is.
• Schrijf het op. Een genoteerde RPE is data. Een herinnerde RPE is een gok.

Het andere addertje werkt de andere kant op: te vaak zeggen "vandaag gaat het niet". Als een vermoeide dag om de training opduikt, ligt het probleem bij slaap, eten of je totale trainingsbelasting, niet bij het gewicht van vandaag. Waarom je gewichten niet meer stijgen loopt die oorzaken door.

Hoe GymEvo met autoregulatie omgaat

GymEvo bouwt autoregulatie in je trainingen in, zodat het aanpassen voor je gebeurt in plaats van in je hoofd.

Het begint bij hoe je je voelt. Voor een training vraagt GymEvo hoe je je voelt. Op een topdag mikken je doelen iets hoger. Op een vermoeide dag mikken ze op vasthouden wat je de vorige keer deed in plaats van op meer.

Het volgt je sets. Je doelen liggen niet vast zodra de training begint. Haal je een doel ruim, dan mikken de volgende sets iets hoger. Blijf je eronder, dan gaan ze iets omlaag. Het is hetzelfde idee als trainen op een doel-RPE, alleen automatisch.

RPE bijhouden en geperiodiseerde plannen volgen is gratis in GymEvo. De automatische doelen die zichzelf aanpassen horen bij Premium.

Bekijk hoe GymEvo progressieve overload aanpakt.

Veelgemaakte fouten

• Autoregulatie gebruiken als excuus om het rustig aan te doen. Een doel-RPE van 8 is nog steeds zwaar. Het is niet "wat comfortabel voelt".
• Van een topdag een maxtest maken. Je sterk voelen is een reden om wat extra te doen, niet om midden in een blok een nieuwe 1RM te zoeken.
• Het plan veranderen in plaats van het gewicht. Autoregulatie verschuift het gewicht binnen je plan. Oefeningen of schema's wisselen telkens als je je niet top voelt, wist de geschiedenis die je nodig hebt om je vooruitgang te beoordelen.
• Je cijfers nooit controleren. Zonder af en toe een check wordt "RPE 8" langzaam RPE 6.
• Een reeks slechte dagen negeren. Eén vermoeide training is ruis. Twee weken zo is een herstelprobleem.