Blog

Trainingsgidsen

Gidsen over progressieve overbelasting, programmering en bijhouden, geschreven om één trainingsvraag tegelijk te beantwoorden.

voeding

Macro's tellen: een beginnersgids voor het bijhouden

Macro's tellen komt neer op vier gewoontes: doelen waar je op vertrouwt, een keukenweegschaal, loggen terwijl je eet en een wekelijkse check tegen de weegschaal. Deze gids loopt elke stap door, werkt een echte dag eten uit en behandelt de fouten die een logboek onbruikbaar maken.

2026-10-18

7 min lezen

voeding

Macro's voor afvallen: zo verdeel je je calorieën

Calorieën bepalen hoeveel gewicht je verliest; macro's bepalen hoeveel daarvan vet is. Deze gids zet eerst eiwit vast, daarna vet en koolhydraten, legt uit waarom geen enkele macroverhouding de beste is, en werkt voorbeelden bij 1.500 calorieën uit voor twee lichaamsgewichten.

2026-10-18

6 min lezen

Mature man taking a break from working out with weights

autoregulatie

Autoregulatie: stem je training af op de dag

Autoregulatie betekent dat de sets van vandaag het gewicht van vandaag bepalen, binnen een plan dat je gewoon blijft volgen. Het levert ongeveer evenveel kracht op als een vast plan, en het echte voordeel is praktisch: slechte dagen worden geen marteling meer en goede dagen worden niet meer verspild.

2026-09-22

7 min lezen

Close-up van een man die een doos vol eiwitrijke voedingsmiddelen voor sportvoeding vasthoudt.

body recomposition

Tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen: zo werkt het

Body recomposition bestaat echt, en het werkt het best bij beginners, bij mensen die terugkomen na een pauze en bij iedereen met vet om kwijt te raken. Het recept is een klein calorietekort, veel eiwit en training waarin de gewichten blijven stijgen. Je beoordeelt het aan je taille en je lifts, niet aan de weegschaal.

2026-09-22

14 min lezen

Athletic woman doing barbell hip thrust exercise while working out in a gym.

spiergroei

Bilspieren opbouwen: oefeningen, sets en 3-daags schema

Bilspieren groeien van belaste heupextensie, en de meeste schema's geven ze daar maar een versie van. Deze gids behandelt wat de spier doet, welke oefeningen welk deel van het bereik dekken, hoeveel sets per week, een 3-daags bilschema met een progressie van twaalf weken, en de versie voor thuis.

2026-09-20

11 min lezen

Athletic male lifting hand weights on workout bench

spiergroei

Borstspieren opbouwen: hoeken, sets en progressie

De borst wordt gebouwd op drukoefeningen, zwaar belast en maandenlang opgebouwd. Deze gids behandelt welke hoeken je gebruikt en waarom, waar flyes passen, hoeveel sets per week, een progressietabel van acht weken en wat er verandert als je enige materiaal de vloer is.

2026-09-17

8 min lezen

Personenweegschaal, halter, een opengeslagen maaltijdplan, een salade, een drinkfles en sportschoenen van bovenaf op een houten vloer.

voeding

Bulken zonder vet: de lean bulk gids

Een lean bulk is een klein overschot dat je lang genoeg volhoudt om je lifts te laten stijgen. Deze pagina rekent het overschot met je uit, stelt een wekelijks gewichtsdoel in, legt uit waarom een groter overschot vet oplevert in plaats van spieren, en behandelt wat je doet als je mager bent en niets tot nu toe heeft gewerkt.

2026-09-17

14 min lezen

Physical athlete exercising with glute ham developer

krachttraining

Corekracht opbouwen: wat je middensectie echt traint

De core weerstaat beweging vaker dan hij die maakt, en daarom horen planken en dragen naast crunches. Deze gids behandelt de drie taken van je middensectie, de oefeningen per taak, hoe je belasting toevoegt in plaats van herhalingen, en een progressie van acht weken.

2026-09-17

7 min lezen

A young athlete does exercises for biceps, a barbell with a curved bar. The man in the gym.

spiergroei

Grotere armen krijgen: biceps- en tricepstraining

Grotere armen zijn vooral een tricepsproject, en de grootste verandering die de meeste mensen kunnen maken is de triceps boven het hoofd trainen in plaats van langs het lichaam. Deze gids behandelt de oefeningen, het aantal sets per week, een progressie van acht weken en wat je doet als je thuis traint.

2026-09-17

10 min lezen

Sporty young woman squatting with barbell in gym against black background

spiergroei

Grotere benen krijgen: van quadriceps tot kuiten

Benen zijn vier spiergroepen met verschillende taken, en squatten alleen dekt er ongeveer de helft van. Deze gids verdeelt het werk over quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, met de oefeningen, het aantal sets per week, een progressietabel van acht weken en wat je doet zonder sportschool.

2026-09-17

8 min lezen

Man Doing Training With A Dumbbell For His Back Muscle At The Gym

krachttraining

Kracht en spieren opbouwen, per lichaamsdeel

Elk lichaamsdeel volgt dezelfde vier regels: zware sets, genoeg ervan, meer belasting over maanden, en werk op lange spierlengtes. Deze pagina legt de methode één keer uit, zegt wat er verandert als kracht in plaats van omvang het doel is, en verwijst naar de gids per lichaamsdeel.

2026-09-17

8 min lezen

Persoon in een wit hemd schrijft op een klembord in een sportschool, met machines en racks op de achtergrond.

trainingsplanning

Trainingsschema maken: stap voor stap voor beginners

Een trainingsschema bestaat uit zes beslissingen, in volgorde genomen. Dit stuk loopt ze langs met een verdedigbare standaardwaarde, zegt waar die van afhangt, en eindigt met een compleet driedaags schema waarmee je kunt beginnen.

2026-09-10

8 min lezen

A blank white sheet of paper on a clipboard, weight plates and dumbbell.

trainingsplanning

Trainingsschema sjabloon: gratis download met voorbeeld

Download een werkmap met twee bladen: een lege week om in te vullen en dezelfde kolommen met een boven/onder schema van vier dagen, zodat je ziet hoe een afgerond schema eruitziet. Geen formules, geen progressieregels, alleen de structuur.

2026-09-10

5 min lezen

RPE

De RPE-schaal: wat elk getal echt betekent

RPE loopt in de sportschool van 6 tot 10 en het getal wordt bepaald door de herhalingen die je overhad: RPE 8 betekent dat er nog twee in zaten. Hier is de tabel, en daarna elke waarde apart, inclusief wanneer het het verkeerde getal is om op te trainen.

2026-09-09

6 min lezen

Man Performing Barbell Deadlift during Strength Workout

progressieve overbelasting

Deloadweek: wanneer je er een neemt en hoe het werkt

Een deload is een geplande lichtere week, geen week vrij. Wedstrijdsporters nemen er ongeveer om de zes weken een en snijden in sets, belasting en inspanning terwijl ze dezelfde oefeningen houden. Het bewijs dat iedereen er een nodig heeft is dunner dan het internet suggereert.

2026-09-08

7 min lezen

Close-up van de arm van een sporter halverwege een barbell curl in de sportschool.

progressieve overbelasting

Hoe spiergroei echt werkt

Spier groeit doordat harde contracties er het signaal voor geven. De pomp, de branderigheid en de spierpijn gebeuren náást groei in plaats van dat ze die veroorzaken, en daarom is progressieve overbelasting het deel waar je je training omheen bouwt.

2026-09-08

4 min lezen

Vastberaden jonge sporter die samen met een personal trainer gewichten tilt in de sportschool.

progressieve overbelasting

Hoelang duurt het voor je resultaat ziet?

Kracht beweegt binnen weken, zichtbare omvang kost maanden, en de verandering die je de eerste twee weken merkt is grotendeels geen spier. Weten wat wat is voorkomt dat je stopt in het deel waarin het lijkt of er niets gebeurt.

2026-09-08

5 min lezen

Black and white photo of athletic man exercising deadlift with barbell.

hypertrofie

Hypertrofie vs. kracht: wat er echt verandert

Omvang en kracht zijn geen tegenpolen, en het grootste deel van een sportcarrière bewegen ze samen. Drie dingen scheiden de twee programma's: hoe zwaar je tilt, hoelang volume blijft lonen, en welke variabele je als eerste laat groeien. Hier lees je wat elk doel vraagt en wanneer je echt moet kiezen.

2026-09-08

8 min lezen

cropped view of man putting disk on barbell

progressieve overbelasting

Lineaire progressie: elke sessie gewicht toevoegen

De eerste maanden kun je bijna elke sessie gewicht toevoegen, en dat moet je ook doen. Lineaire progressie is de eenvoudigste vorm van progressieve overbelasting, ze loopt af, en weten hoe ze eindigt is nuttiger dan weten hoe ze begint.

2026-09-08

6 min lezen

For those gains you need push ups. Shot of a young man doing push ups during a workout.

progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting met lichaamsgewicht

Training met lichaamsgewicht heeft hetzelfde progressieprobleem als al het andere, met één verschil: je stappen zijn enorm. Een opdrukoefening wordt niet 2,5 kg zwaarder, hij wordt een eenarmige opdrukoefening. Hier lees je hoe je die stappen kleiner maakt en de vooruitgang meetbaar houdt.

2026-09-08

7 min lezen

Gespierde, droge sporter die tussen sets op een bank rust met een handdoek over de schouders in een zonnige sportschool.

progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting tijdens cutten

Een tekort verandert wat je training kan opleveren, niet of ze werkt. Kracht houdt verrassend goed stand, spierwinst grotendeels niet, en je cijfers vasthouden wordt het doel in plaats van ze verslaan. Hier lees je hoe je het programma aanpast en hoe je een vlak logboek leest.

2026-09-08

7 min lezen

Young athletic man relaxing on the floor during weight training in a gym.

progressieve overbelasting

Hoelang rust je tussen sets

Korte rust maakt een set niet productiever, maar slechter. Rust lang genoeg om de volgende set recht te doen, en dat is bij harde sets meestal twee tot drie minuten, en minder bij klein isolatiewerk.

2026-09-08

5 min lezen

African American man in gray shirt standing near squat rack in gym holding smartphone and duffel

progressieve overbelasting

Terug naar de sportschool: waar je opnieuw begint

Een onderbreking kost minder dan het voelt, en prestatie komt sneller terug dan ze werd opgebouwd. Het lastige is een startgewicht kiezen. Hier lees je wat een pauze echt kost, waar je opnieuw begint, en hoe je opbouwt zonder drie weken te bezeerd te zijn om te trainen.

2026-09-08

7 min lezen

Black bodybuilder lifting dumbbells at neighborhood gym

progressieve overbelasting

Hoe dicht bij falen moet je trainen?

Tot falen gaan is niet nodig voor spiergroei, en het gemeten verschil tussen falen en eerder stoppen is klein. Wat falen betrouwbaar toevoegt is vermoeidheid, en daarom hoort het punt waarop je stopt van de oefening af te hangen.

2026-09-08

5 min lezen

progressieve overbelasting

Hoe vaak moet je een spier trainen?

Trainingsfrequentie lijkt een grote beslissing en is dat meestal niet. Zodra je weeksets gelijk zijn, verandert ze over meer dagen verdelen heel weinig. Frequentie is een planningsmiddel, geen groeihefboom.

2026-09-08

6 min lezen

progressieve overbelasting

Persoonlijke records bijhouden in de sportschool

Een persoonlijk record is niet één getal. Het zwaarste gewicht, de meeste herhalingen bij een gewicht, het beste geschatte 1RM en het meeste volume in een set bewegen onafhankelijk van elkaar, en maar een deel ervan vertelt je dat je training werkt.

2026-09-07

9 min lezen

Clipboard and pen leaning against rack of colorful medicine balls near gym windows

periodisering

Periodisering: wat het is en wanneer het loont

Periodisering is geplande variatie in belasting en volume over weken en maanden. Als studies de totale hoeveelheid werk gelijkstellen, levert het een klein voordeel op in maximaalkracht zonder duidelijk voordeel voor spieromvang, dus behandel het eerder als een manier om vermoeidheid te sturen en te pieken op een datum dan als voorwaarde voor vooruitgang.

2026-09-06

8 min lezen

Weightlifting session in a modern gym with bright lighting and colorful weights

progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting: de complete gids

Progressieve overbelasting betekent dat je de belasting op een spier geleidelijk verhoogt zodat die zich blijft aanpassen. Gewicht toevoegen is één manier, niet de enige. Hier lees je wat elke progressievariabele echt doet, wanneer je hem gebruikt en hoe je weet of het werkt.

2026-09-05

13 min lezen

Man Loading Barbell Plates during Strength Training

progressieve overbelasting

Hoeveel gewicht je toevoegt en wanneer

Voeg gewicht toe als je je doelherhalingen haalt in elke werkset met je techniek intact. De sprong moet de kleinste zijn die je echt kunt laden, en dat is meestal een stuk minder dan mensen verwachten.

2026-09-05

7 min lezen

Muscular man changing weights of barbell, empty space

trainingsvolume

Hoeveel sets per week om spiermassa op te bouwen

Ongeveer 10 zware sets per spier per week zijn een goed startpunt om spieren op te bouwen, en meer helpt meestal nog iets meer, al levert elke set minder op. Eerlijk tellen en langzaam opbouwen is belangrijker dan een perfect getal halen.

2026-09-05

7 min lezen

Personal fitness trainer writing a workout on gym background

progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting bijhouden

Progressieve overbelasting is een uitspraak over een trend, en een trend die je niet hebt vastgelegd kun je niet zien. Hier staat het minimum dat het noteren waard is, hoe je eerlijk vergelijkt en hoe je de uitkomst leest zonder jezelf voor de gek te houden.

2026-09-05

7 min lezen

Athletic young man exercising with dumbbells at the gym

progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting zonder meer gewicht

Belasting toevoegen is één route naar progressieve overbelasting, niet de enige. Springen je dumbbells met 2 kg tegelijk, train je thuis of zit je in een tekort, dan zijn dit de variabelen die nog wel werken en wat het bewijs over elk ervan zegt.

2026-09-05

7 min lezen

trainingsintensiteit

Trainingsintensiteit meten: RPE, RIR en je 1RM

Intensiteit betekent twee verschillende dingen in de sportschool: hoe zwaar het gewicht is ten opzichte van je maximum, en hoe dicht bij falen je de set bracht. Percentage van je 1RM meet het eerste, RIR en RPE meten het tweede, en ze door elkaar halen veroorzaakt vrijwel alle verwarring.

2026-09-05

11 min lezen

upset young sportsman sitting with dumbbells and barbells in gym

progressieve overbelasting

Waarom je oefeningen niet meer vooruitgaan

De meeste plateaus zijn één van vijf dingen, en die controleer je het best op volgorde. Je hele programma herschrijven is de laatste stap, niet de eerste, en meestal overbodig.

2026-09-05

7 min lezen

male athlete trainer adds weight to the barbell in the gym increases the load on the body

progressieve overbelasting

Hoe je blijft groeien als halfgevorderde lifter

Zodra je niet meer elke training gewicht kunt toevoegen, moet de vooruitgang ergens anders vandaan komen. Dit is wat "halfgevorderd" echt betekent en hoe je dubbele progressie op je oefeningen toepast.

2026-09-03

7 min lezen

Begin met het bijhouden van je training

Download GymEvo en houd je workouts, voeding en vooruitgang op één plek bij.

Download in de

App Store

ONTDEK HET OP

Google Play