Grotere benen krijgen: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten

Het korte antwoord

Zo krijg je grotere benen: squat of pers voor de quadriceps, hinge en curl voor de hamstrings, voeg direct bil- en kuitwerk toe, en doe 10 tot 20 zware sets per spiergroep per week. Squatten alleen dekt de quadriceps en bilspieren redelijk en de hamstrings en kuiten nauwelijks, en daarom groeien de benen van de meeste mensen ongelijk.

Benen reageren bovendien duidelijker dan welk ander lichaamsdeel ook op de positie waarin je ze belast, en twee van de schoonste onderzoeken daarover zijn gedaan op de hamstrings en de quadriceps.

Vier spiergroepen, niet één

"Benen" zijn vier aparte trainingsproblemen:

• Quadriceps, aan de voorkant van je bovenbeen, strekken de knie. Getraind met squats, persen en extensies.
• Hamstrings, aan de achterkant, buigen de knie en strekken de heup. Getraind met curls en hinges, en ze hebben beide nodig.
• Bilspieren, de heupstrekkers, doen het meeste werk in squats, hinges en hip thrusts.
• Kuiten, die de hiel optillen, en die van al het andere bijna niets krijgen.

Een schema dat alleen uit squats en beenpersen bestaat, traint de eerste en derde goed en laat de andere twee achter. Dat is de meest voorkomende reden dat benen stilvallen.

Hamstrings: de positie telt meer dan de oefening

Dit is de nuttigste bevinding in beentraining en hij past in één zin.

Twintig deelnemers trainden één been op een seated leg curl en het andere op een prone leg curl, op 70 % van hun maximum, tien herhalingen, vijf sets, twee keer per week gedurende twaalf weken. De zittende curl, waarbij de heup gebogen is en de hamstrings dus al op lengte staan voor de knie überhaupt beweegt, gaf meer groei over de hele hamstring: +14 % tegen +9 % (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Heeft je sportschool beide machines, gebruik dan de zittende. Voeg daarna een hinge toe, want de leg curl en de Romanian deadlift belasten de hamstrings op verschillende manieren en de hamstrings doen twee taken.

Quadriceps: waar in het bereik je traint bepaalt waar je groeit

Vijfenveertig ongetrainde vrouwen deden acht weken leg extensions in een van vier bewegingsbereiken: volledig, alleen het beginstuk (op rek), alleen het eindstuk (samengetrokken), of afwisselend tussen beide. De doorsnede werd op vier punten langs het dijbeen gemeten.

De groep die het begin, het verlengde deel, trainde won meer dan elke andere groep op het punt het hoogst op het bovenbeen, en meer dan de eindbereik-, volledigbereik- en controlegroep op twee andere punten. De groep die alleen het samengetrokken deel trainde, was op twee van de vier meetpunten niet beter af dan helemaal niet trainen (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

Lees dat niet als "doe partiële herhalingen". Lees het zo: de gerekte helft van de herhaling doet het werk, dus snijd die niet af. Squat tot een diepte die je beheerst, laat je knieën naar voren komen, en begin leg extensions vanuit een volledig gebogen knie in plaats van een halve herhaling bovenin.

De oefeninglijst

Elke oefening hieronder bestaat in de bibliotheek van GymEvo, met het materiaal tussen haakjes.

Quadriceps

Hamstrings en bilspieren

Kuiten

Kuiten hebben onderin een volledige rek en een pauze nodig. Met zwaar gewicht door het bereik stuiteren is de reden dat de meeste mensen denken dat hun kuiten niet reageren.

Sets, herhalingen en rust

• Sets per week: 10 tot 20 per spiergroep, en tel ze apart. Een squatsessie is volume voor quadriceps en bilspieren, niet voor hamstrings. De trainingsvolume calculator houdt de telling eerlijk.
• Herhalingen: 5 tot 8 op zware squats en deadlifts, 8 tot 15 op persen, split squats en curls, 10 tot 20 op kuiten.
• Inspanning: 2 tot 3 herhalingen in reserve op squats en deadlifts, dichter bij falen op machines. Een mislukte herhaling onder een beladen stang is een ander probleem dan een mislukte herhaling op de leg extension.
• Rust: 3 minuten na zware squats, 90 tot 120 seconden op de rest. Benen zijn het lichaamsdeel waar korte rust de meeste herhalingen kost.

Een progressie van acht weken

Twee beensessies per week, één geleid door de squat en één door de hinge, zodat het zware werk op elk patroon een paar dagen uit elkaar ligt.

Stapgrootte: 5 kg op squats en deadlifts zolang dat werkt, 2,5 kg zodra het stopt. Hoeveel gewicht toevoegen en wanneer behandelt wat je doet als de stappen te groot worden.

Benen thuis

Lastiger dan borst of armen thuis, omdat je benen sterk zijn en lichaamsgewicht een vaste belasting is. Het kan nog steeds, en het antwoord is eenbenig werk plus lange bereiken plus hogere herhalingen.

Uit de bibliotheek van GymEvo, zonder materiaal: Squat, Paused Squat, Bulgaarse split squat, Voorwaartse lunge, Walking lunges, Opstappen, Pistol Squat, Sissy Squat, Jump squat, Hip thrust, Nordic hamstring curl, Single-Leg Calf Raise.

Twee verdienen aparte vermelding:

• De nordic hamstring curl is de enige serieuze hamstringoefening met lichaamsgewicht. Haak je hielen onder iets stevigs, laat jezelf zo langzaam mogelijk naar voren zakken en duw jezelf met je handen terug. Zwaar vanaf de eerste sessie, en schaalbaar via hoe ver je jezelf laat zakken.
• De Bulgaarse split squat zet één been onder het grootste deel van je lichaamsgewicht over een lang bereik, wat dicht genoeg bij een echte prikkel komt om een thuisbeenschema in zijn eentje te dragen.

Progressie: herhalingen naar de bovenkant van het bereik, dan een zwaardere eenbenige variant, dan een beladen rugzak, dan tempo en pauzes onderin. Progressieve overbelasting met lichaamsgewicht en calisthenics behandelt de volgorde.

Wat bijhouden

Beenoefeningen zijn waar vastleggen het meest oplevert, omdat de getallen groot zijn en de sessies onaangenaam genoeg dat je geheugen ze herschrijft. Niemand herinnert zich precies wat hij drie weken geleden voor acht herhalingen squatte.

De gratis versie van GymEvo legt gewicht, herhalingen en RPE per set vast, toont de cijfers van de vorige sessie bij de set die je gaat doen, en zet de geschatte one-rep max en het totale volume in een grafiek over je hele historie. Is de squatgrafiek twee maanden vlak, dan is dat het antwoord op waarom je benen hetzelfde zijn. Zo gaat GymEvo om met progressieve overbelasting.

Veelgemaakte fouten

• Squats behandelen als het hele beenschema. Ze raken de hamstrings nauwelijks en doen niets voor je kuiten.
• Halfdiepe squats met meer gewicht. Het gerekte deel is waar het bewijs naar wijst. Diepte die je beheerst verslaat schijven die je niet beheerst.
• Standaard de prone leg curl. Gebruik de zittende machine als je sportschool er een heeft.
• Stuiterende kuithefs. Volledige rek, pauze, opdrukken. Gewicht telt hier minder dan bereik.
• Eén beendag per week. Twintig zware sets over quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten in één sessie betekent dat de laatste oefeningen niets krijgen. Splits het in twee.
• De hinge overslaan omdat deadlifts vermoeiend zijn. Romanian deadlifts op matig gewicht geven je het grootste deel van het hamstringvoordeel voor een fractie van de vermoeidheid.

Een opmerking over belasting: squats en deadlifts zijn de oefeningen waar techniek die bezwijkt onder vermoeidheid mensen echt blesseert. Ben je er nieuw in, leer dan het patroon op licht gewicht voor je de progressietabel achterna gaat, en stop een set wanneer je uitvoering verandert, niet wanneer de herhalingen op zijn. Deze pagina is algemene trainingsinformatie, geen individueel medisch advies.