Macro's voor afvallen: zo verdeel je je calorieën

Het korte antwoord

Houd eiwit hoog en gekoppeld aan je lichaamsgewicht, rond 2 g per kg per dag, geef vet genoeg ruimte zodat maaltijden blijven verzadigen, en laat koolhydraten de rest nemen. De verhouding volgt uit die drie stappen, dus bij dezelfde calorieën ziet ze er voor een kleiner en een groter persoon anders uit. De macrocalculator doet het rekenwerk voor je.

Calorieën bepalen het gewichtsverlies, macro's bepalen wat je verliest

Je valt af als je minder energie eet dan je verbruikt. Geen enkele verdeling van eiwit, koolhydraten en vet komt daaromheen. Wat de verdeling wel verandert, is waaruit het verloren gewicht bestaat: met genoeg eiwit en zware training komt er meer van vet en minder van spieren.

Stel dus eerst je calorieën vast. De calculator voor dagelijkse caloriebehoefte geeft je een startschatting, en progressieve overbelasting tijdens cutten behandelt hoe groot een tekort zinvol is als je krachttraining doet. Verdeel die calorieën daarna, in deze volgorde.

Eerst eiwit

Eiwit is de macro die je beschermt als je calorieën omlaaggaan.

• Bij onderhoud vond een grote review over eiwit en krachttraining dat de spierwinst niet verder toenam boven ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag.
• In een tekort stijgt de behoefte. Het standpunt over eiwit van de internationale vereniging voor sportvoeding stelt dat krachtsporters op dieet meer nodig kunnen hebben om hun vetvrije massa te behouden, en een review over krachtsporters op dieet kwam tot dezelfde conclusie.

In de praktijk dekt ongeveer 2 g per kg lichaamsgewicht de meeste mensen in een gematigd tekort. Slanke mensen die hard cutten, kunnen tot ongeveer 2,6 g per kg gaan.

Vet: genoeg om maaltijden verzadigend te houden

Vet maakt eten lekker en zorgt dat maaltijden niet als straf voelen, en je lichaam heeft er wat van nodig. Voor volwassenen noemen de Amerikaanse voedingsrichtlijnen 20% tot 35% van de calorieën uit vet een aanvaardbaar bereik. Ongeveer 25% is een goede standaardwaarde.

Bij een laag caloriedoel kan een percentage het vet heel laag drukken. Het helpt dus om een ondergrens aan te houden van ongeveer 0,5 g per kg lichaamsgewicht, de onderkant van het bereik in een review over voeding voor spieropbouw. Vet onder die grens schrappen versnelt het vetverlies niet. Dat doet alleen het calorietekort.

Koolhydraten: brandstof voor je training

De calorieën die na eiwit en vet overblijven, gaan naar koolhydraten. Dat is de flexibelste macro, en de macro die je het best rond je trainingen kunt houden, want een cut behoudt je spieren alleen als je training zwaar blijft. Voel je je slap in de sportschool, zet dan meer van je koolhydraten in de maaltijd voor je training.

Wat is de beste macroverhouding om af te vallen?

Er is niet één verhouding die wint, zolang calorieën en eiwit kloppen. In een studie van een jaar met 609 volwassenen leidden een gezond vetarm dieet en een gezond koolhydraatarm dieet tot ongeveer hetzelfde gewichtsverlies. Toen strak gecontroleerde voedingsstudies bij gelijke calorieën koolhydraten tegen vet uitwisselden, waren de verschillen in vetverlies minimaal.

Daarom zijn vaste verdelingen zoals 40/30/30 (40% koolhydraten, 30% eiwit, 30% vet) een slecht startpunt. Ze delen eiwit uit als aandeel van de calorieën, maar je eiwitbehoefte volgt je lichaamsgewicht. Bij 1.500 kcal is 30% eiwit ongeveer 113 g, wie je ook bent:

Dezelfde verhouding past bij de een en laat de ander ruim tekort. Reken eerst je eiwit uit op basis van je lichaamsgewicht en laat de verhouding daaruit volgen. De macrocalculator heeft een grafiek die laat zien hoe ver een vaste verhouding afdwaalt als je calorieën veranderen.

Hoe zien je macro's eruit bij 1.500 calorieën?

Met eiwit op 2 g per kg, vet op 25% van de calorieën en koolhydraten voor de rest:

Dezelfde calorieën, heel verschillende verdelingen. Is 1.500 kcal überhaupt goed voor jou? Dat hangt af van je postuur en je activiteit, dus controleer het met de caloriecalculator in plaats van een getal van iemand anders over te nemen.

Macro's om af te vallen voor vrouwen

De methode verandert niet: eiwit op basis van lichaamsgewicht, vet als aandeel van de calorieën, koolhydraten voor de rest. Wat verandert, is de invoer. Eiwit hangt af van je lichaamsgewicht, dus hoe lager je caloriedoel, hoe groter het aandeel dat eiwit ervan inneemt. De vrouw in het uitgewerkte voorbeeld van de macrocalculator komt bij 1.480 kcal uit op 35% eiwit. Dat is te verwachten en geen teken dat er iets mis is.

Lage doelen hebben één extra risico: hoe minder je eet, hoe lastiger het wordt om je eiwit en genoeg eten in totaal binnen te krijgen. Komt je schatting heel laag uit, dan is een langzamer tekort meestal een betere ruil dan eiwit of vet nog verder terugschroeven.

Tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen

Ben je nieuw in krachttraining, kom je terug na een pauze of heb je meer lichaamsvet, dan lukt vaak allebei. Het tekort is kleiner en eiwit weegt nog zwaarder. Tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen behandelt de calorieën en de training die het laten werken.

Controleer en stel bij na twee tot drie weken

Je eerste doelen zijn een schatting. Log je eten, weeg jezelf meerdere keren per week en vergelijk de weekgemiddelden. Is je gewicht na twee tot drie weken niet veranderd, haal dan wat van je calorieën af, vooral uit koolhydraten of vet, en laat eiwit staan. Macro's tellen behandelt de logkant, inclusief welke getallen je elke dag goed moet hebben en welke bij benadering mogen.

Wanneer je persoonlijk advies nodig hebt

Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je een nierziekte, gebruik je medicatie voor diabetes of heb je een voorgeschiedenis met verstoord eetgedrag, stel je doelen dan op met een arts of diëtist. Hetzelfde geldt voor iedereen die om medische redenen moet afvallen.

Het bijhouden in GymEvo

Het voedingslogboek van GymEvo is gratis, inclusief barcodescanner, macro's per maaltijd en calorie- en macrodoelen. Het caloriedoel kan zich automatisch aanpassen aan je wegingen, zodat de controle na twee tot drie weken gebeurt zonder dat jij hoeft te rekenen. AI-schattingen uit een foto of een gesproken beschrijving van een maaltijd horen bij Premium. Bekijk de gratis calorieteller van GymEvo.