Calculator voor dagelijkse caloriebehoefte: schat calorieën

De caloriebehoefte-calculator gebruiken

1. Kies metrische of imperiale eenheden.
2. Selecteer je geslacht.
3. Voer leeftijd, lengte en huidig lichaamsgewicht in.
4. Kies het activiteitsniveau dat het beste bij een normale week past.
5. Kies afvallen, behouden of aankomen.
6. Bereken het dagelijkse doel, onderhoud en rustenergie.

Deze calculator is bedoeld voor volwassenen. Het resultaat is een startpunt, geen directe meting van de stofwisseling of persoonlijk medisch advies.

Betekenis van de resultaten

• Geschatte dagelijkse calorieën is de voor het doel aangepaste waarde. Behouden laat de schatting ongewijzigd, afvallen verlaagt haar met 20 procent en aankomen verhoogt haar met 20 procent.
• Geschat onderhoud is het berekende totale dagelijkse energieverbruik, bekend als TDEE.
• Geschatte rustenergie is de waarde vóór aanpassing voor activiteit en doel.

De website gebruikt dezelfde berekening als GymEvo voor iOS en Android.

Formule en methode

Rustenergie wordt geschat met de Mifflin-St Jeor-formule, met gewicht in kilogram, lengte in centimeter en leeftijd in jaren. Het oorspronkelijke onderzoek omvatte gezonde volwassenen van 19 tot 78 jaar en splitste de formule op basis van geslacht. Met het veld Geslacht kies je de formule voor mannen of vrouwen. Resultaten voor 18 jaar en 79 tot 100 jaar vallen buiten de onderzochte populatie.

• Man: rustenergie = 10 x gewicht + 6,25 x lengte - 5 x leeftijd + 5
• Vrouw: rustenergie = 10 x gewicht + 6,25 x lengte - 5 x leeftijd - 161
• Onderhoud: rustenergie x activiteitsfactor

Daarna gebruikt GymEvo vaste activiteitsfactoren. Deze brede categorieën zijn standaardwaarden van de app en maken geen deel uit van de Mifflin-St Jeor-formule.

GymEvo past voor het gekozen doel een laatste vaste factor toe:

• Afvallen: onderhoud x 0,8
• Gewicht behouden: onderhoud x 1,0
• Aankomen: onderhoud x 1,2

De eindwaarden worden afgerond op hele kilocalorieën.

Voorbeelden

Voorbeeld gewicht behouden

Voor een mannelijk profiel van 30 jaar, 80 kg en 180 cm met matige activiteit:

• Rustenergie: 1.780 kcal/dag
• Onderhoud: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal/dag
• Dagdoel: 2.759 kcal/dag

Voorbeeld afvallen

Voor een vrouwelijk profiel van 35 jaar, 65 kg en 165 cm met lichte activiteit:

• Rustenergie: ongeveer 1.345 kcal/dag
• Onderhoud: ongeveer 1.850 kcal/dag
• Aan het doel aangepaste waarde: 1.850 x 0,8 = 1.480 kcal/dag

De schatting gebruiken

• Behandel het resultaat als startdoel, niet als gegarandeerde inname.
• Noteer calorieën en lichaamsgewicht regelmatig genoeg om een trend te zien.
• Stel het doel bij wanneer lichaamsgewicht, activiteit of doel verandert.
• Zoek professionele begeleiding als ziekte, medicatie, zwangerschap, borstvoeding, een eetstoornis of een andere persoonlijke factor je behoefte beïnvloedt.

Aannames en beperkingen

• De formule voorspelt rustenergie op basis van populatiegegevens. Ze meet je stofwisseling niet.
• De activiteitscategorieën zijn breed, dus de gekozen categorie kan het werkelijke verbruik te hoog of te laag inschatten.
• De vaste aanpassing van 20 procent is een eenvoudige standaardwaarde van GymEvo en geen persoonlijk advies. Ze modelleert niet hoe het energieverbruik in de loop van de tijd kan veranderen.
• De calculator is beperkt tot volwassenen van 18 tot 100 jaar en is niet bedoeld voor zwangerschap of borstvoeding.
• Het oorspronkelijke onderzoek van Mifflin-St Jeor omvatte mensen van 19 tot 78 jaar. Schattingen buiten die leeftijdsgroep kunnen minder betrouwbaar zijn.
• De calculator toont geen dagdoel onder 1.000 kcal. De NIDDK Body Weight Planner waarschuwt dat doelen voor voedingsgroepen en aanbevelingen voor voedingsstoffen onder deze grens niet worden gehaald.
• Individuele behoeften kunnen hoger of lager liggen dan de schatting.