1RM calculator: schat je one-rep max

Zo gebruik je de 1RM calculator

1. Kies kilogram of pond.
2. Vul het getilde gewicht in en het aantal herhalingen dat je hebt gehaald.
3. Kies de Brzycki-formule, de Epley-formule of de Lombardi-formule. Brzycki staat standaard aan.
4. Lees je geschatte 1RM (e1RM) en de percentagetabel eronder af. Beide werken bij terwijl je typt.

Geef de 1RM calculator één zware submaximale set van 1 tot 12 herhalingen die je met nette techniek hebt afgemaakt. Het resultaat is een schatting en geen geteste max, dus reken op een foutmarge van ongeveer 5 tot 10 procent.

Wat een one-rep max (1RM) is

Een one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je bij een oefening voor één herhaling kunt tillen, over de volledige bewegingsuitslag en met techniek die je zelf nog zou goedkeuren. Het is de gebruikelijke korte weergave van maximaalkracht en het is het getal waarop powerlifting wordt beoordeeld.

Een 1RM calculator rekent terug vanaf een set die je al hebt gedaan: hoe meer herhalingen je met een gewicht haalde, hoe verder dat gewicht onder je single ligt. Niets hiervan is gemeten. De vergelijkingen zijn gefit op groepsdata, dus ze beschrijven hoe de maximaalkracht van een typische sporter er bij die set uitziet, niet die van jou. Dat is genoeg om trainingsgewichten te kiezen en verandering over tijd te volgen, en niet genoeg om op een wedstrijdformulier te zetten.

De formules van Brzycki, Epley en Lombardi vergeleken

De calculator past de formule toe die je kiest en rondt het resultaat af op 0,1 kg of lb.

• Brzycki-formule: 1RM = gewicht / (1,0278 - 0,0278 x herhalingen)
• Epley-formule: 1RM = gewicht x (1 + herhalingen / 30)
• Lombardi-formule: 1RM = gewicht x herhalingen^0,10

Alle drie werken met dezelfde twee invoerwaarden en komen tot andere uitkomsten, omdat elke formule een andere curve door de relatie tussen getild gewicht en herhalingen trekt. Het gat ertussen is de eerlijke breedte van de schatting.

De Brzycki-formule staat standaard aan en geeft tot ongeveer 7 herhalingen de laagste van de drie, de behoudende keuze als je het resultaat daadwerkelijk gaat laden. De Epley-formule wordt het vaakst geciteerd en loopt rechtlijnig op met de herhalingen. De Lombardi-formule is het agressiefst bij korte sets en het behoudendst bij lange. Bij de deadliftregel verdient die spreiding respect: het verschil tussen 196 kg en 207 kg is het verschil tussen een zware single en een herhaling die je niet afmaakt.

Wil je de Brzycki-formule met de hand doen, vermenigvuldig dan de herhalingen met 0,0278, trek dat van 1,0278 af en deel het getilde gewicht door de uitkomst. Voor 100 kg x 5 is dat 1,0278 - 0,139 = 0,8888 en dan 100 / 0,8888 = 112,5 kg. De Epley-formule kost minder stappen: deel de herhalingen door 30, tel er 1 bij op en vermenigvuldig met het gewicht, dus 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Rond het antwoord af op iets dat je echt op de stang kunt leggen, maar houd het onafgeronde getal aan als je er percentages van gaat nemen.

Reken erop dat de formules ook van je geteste max afwijken, want herhalingsuithoudingsvermogen verschilt per persoon en per oefening. Twee sporters met dezelfde geteste single kunnen bij 80 procent meerdere herhalingen uit elkaar liggen. Dat is een eigenschap van de sporter en geen fout in de calculator, en het is precies de reden om je schatting met je eigen vorige schatting te vergelijken en niet met die van iemand anders. Welke formule "juist" is doet er minder toe dan er één kiezen en die aanhouden: een verandering in de schatting betekent alleen iets als de formule, de oefening, het herhalingsbereik en je techniek hetzelfde bleven.

Percentagetabel van je 1RM

Percentages maken van de schatting trainingsgewichten. De calculator toont het volledige bereik van 50 tot 100 procent voor je eigen getal; de tabel hieronder laat zien waar elk percentage meestal voor wordt gebruikt, gerekend vanaf de schatting van 112,5 kg bij bankdrukken hierboven.

De herhalingskolom is de Brzycki-vergelijking omgekeerd gelezen, herhalingen = (1,0278 - percentage) / 0,0278, dus rekenwerk en geen bevinding over training. Onder ongeveer 70 procent komt die boven 12 herhalingen uit en is ze niet meer betrouwbaar, daarom blijven die regels open. Let op hoe de tabel met zichzelf klopt: 80 procent van de schatting van 74,5 kg bij shoulder press is 59,6 kg, bijna precies de 60 kg die haar voor 8 herhalingen opleverde.

Het ACSM-standpunt uit 2026 meldt dat willekeurige kracht toenam bij belastingen van 80 procent van de one-repetition maximum of hoger, uitgevoerd over een volledige bewegingsuitslag. Dat is de praktische reden om ongeveer te weten waar je werksets liggen. Een percentage zegt nog steeds niets over hoe zwaar een set die dag voelde, combineer het dus met RPE (ervaren inspanning): trainingsintensiteit: RPE, RIR en percentage van 1RM behandelt hoe die twee samenwerken.

Voor welke oefeningen de 1RM calculator geschikt is

Trainen op percentages gaat uit van meergewrichts halteroefeningen, en deze vergelijkingen ook. Schattingen zijn het nuttigst bij squat, front squat, bankdrukken, shoulder press en de deadliftvarianten, waar een set eindigt omdat de betrokken spieren geen kracht meer hebben en niet omdat een kleine schakel als eerste opgeeft.

• Bankdrukken. Het makkelijkst om vanaf te schatten, want een bankset eindigt meestal wanneer de stang stilvalt en niet wanneer je positie instort. Leg de safety's neer of neem een spotter voor de set die je invoert, en lees de schatting af uit 3 tot 6 herhalingen.
• Squat en front squat. Diepte verpest squatschattingen: herhalingen die vijf centimeter tekortkomen zijn een andere oefening. Lees af uit 3 tot 5 herhalingen, film de set als je twijfelt en voer alleen de herhalingen in die je zelf zou goedkeuren. Schat de front squat apart, omdat die meestal op de romp faalt in plaats van op de benen.
• Deadlifts. Conventioneel deadliften, sumo en de trap bar hebben andere hefbomen en verdienen aparte schattingen. Houd de greep elke keer hetzelfde, zet de stang tussen herhalingen neer en blijf op 3 tot 5 trekken. Een Romanian deadlift is geen maximale oefening, schat daar dus geen 1RM uit.
• Shoulder press. Kleine spieren vermoeien hier snel, dus de schatting houdt alleen stand als je elke keer op dezelfde manier drukt, strikt of met beenaandrijving, nooit door elkaar.
• Isolatie en machines. Het rekenwerk is identiek en het antwoord reist veel slechter mee. Een schatting van dumbbell bankdrukken zegt niets over je bankdrukken met een halterstang, en een getal van een gewichtsblok hoort bij de hefboom van één machine. Noteer bij dumbbells of je het gewicht per hand of voor het paar invoerde. Sets die in het uithoudingsgebied belanden, voorbij 12 tot 15 herhalingen, vallen helemaal buiten wat de vergelijkingen beschrijven.

Krachtstandaarden: is je 1RM goed?

Krachtstandaarden drukken een 1RM uit als veelvoud van het lichaamsgewicht (x lichaamsgewicht), zodat sporters van verschillende omvang te vergelijken zijn. Sites als Strength Level publiceren ze op basis van grote hoeveelheden ingestuurde lifts, opgesplitst naar geslacht, lichaamsgewicht en leeftijd. De afgeronde richtwaarden hieronder zijn de gangbare voor volwassen mannen in powerlifting en algemene krachttraining, en ze zijn een oriëntatiehulp en geen meting.

Standaarden voor vrouwen liggen bij alle drie de oefeningen lager, en elke set standaarden verschuift met leeftijd en lichaamsgewicht, dus zoek een waarde die bij jou past in plaats van deze als oordeel te nemen. Ze zijn sowieso minder waard dan je eigen trendlijn. Wie bij de squat van 1,2x naar 1,4x lichaamsgewicht gaat traint goed, in welk hokje dat ook valt.

Test met een submaximale set, niet met een echte max

Voor de meeste sporters is een submaximale set van 1 tot 12 herhalingen de betere test. Een echte maxpoging kost herstel, vraagt om een spotter of safety's bij bankdrukken en squat, en verhoogt het blessurerisico precies wanneer de techniek het snelst wegzakt. De schatting uit een schone set van 3 tot 5 kost niets extra en is herhaalbaar.

Test je toch, bouw dan op in singles met steeds langere rust en stop zodra de techniek verandert, niet pas wanneer de stang blijft hangen. Beginners hebben er het minst aan: hun techniek verandert van week tot week, dus een maximale single meet vooral hoe goed de oefening die dag bij elkaar bleef. Een set van 5 tot 8 met 1 of 2 herhalingen in reserve zegt meer.

Je hebt ook geen getest getal nodig om te programmeren. NASM schrijft de intensiteit per fase in het OPT-model voor als percentage van 1RM, en zowel NASM als Barbell Medicine publiceren eigen 1RM calculators, omdat een schatting nauwkeurig genoeg is om trainingsgewichten uit te kiezen. Heb je een blessure, een medische aandoening of pijn tijdens de oefening, vraag dan advies aan een gekwalificeerde professional voordat je een zware single laadt.

Hoe je je one-rep max verbetert

Maximaalkracht reageert op progressieve overbelasting die door zwaar werk wordt gedreven: sets van 1 tot 5 herhalingen op 80 procent of meer van je 1RM, met genoeg lichter volume eromheen om de trainingen te kunnen herhalen. Houd dezelfde oefeningen lang genoeg aan om iets te kunnen meten, voeg gewicht of herhalingen toe wanneer de vorige training goed ging, en schat opnieuw aan het eind van een blok van 8 tot 12 weken in plaats van het getal wekelijks na te jagen. Progressieve overbelasting bijhouden behandelt hoe je de trend leest, en persoonlijke records bijhouden behandelt welke soorten PR echt laten zien dat training werkt.

Geschatte 1RM en totaal volume, over elke periode inclusief je hele historie. Beide grafieken zijn gratis.

Welke GymEvo calculator je vraag beantwoordt

Drie van de calculators van GymEvo doorlopen dezelfde relatie tussen getild gewicht en herhalingen in verschillende richtingen, en een vierde maakt er schijven van.

Plan de trainingen die hierop volgen met de progressieve overbelasting calculator, of bouw met de trainingsschema generator meteen een heel schema rond de oefeningen en dagen die je hebt.

Een schatting die je één keer maakt veroudert bovendien: elke set die je logt verandert hem. GymEvo bewaart gewicht, herhalingen en een RPE-waarde bij elke set, toont de cijfers van de vorige training bij de set die je gaat doen, en houdt een geschatte one-rep max bij over je hele trainingsgeschiedenis, zodat de berekening hierboven vanzelf gebeurt terwijl je traint. Volledige voortgangsgrafieken vereisen Premium.

Doelen verschijnen per set, naast wat je vorige keer deed.

Het PR-tabblad. Records per metriek zijn gratis; de volledige tabel met herhalingsrecords eronder hoort bij Premium.

Aannames en beperkingen

• Formules op basis van herhalingen schatten een one-rep max (1RM) in plaats van hem te testen, en de drie hier zijn het over dezelfde set oneens.
• De schatting varieert met de oefening, de techniek, de bewegingsuitslag, vermoeidheid en hoe dicht de set bij falen zat.
• De nauwkeurigheid daalt naarmate het aantal herhalingen stijgt, daarom accepteert de calculator niet meer dan 12 herhalingen.
• De vergelijkingen gaan ervan uit dat de set dicht bij falen eindigde. Een set met vier herhalingen in reserve onderschat je max met ongeveer 11 procentpunt, omdat elke herhaling op de curve van Brzycki ruwweg 2,8 punten waard is. Trainen tot falen behandelt hoe dichtbij dichtbij genoeg is.
• Probeer geen maximale lift alleen omdat een calculator een getal gaf. Als een oefening pijn doet, of als een blessure of medische aandoening het antwoord kan veranderen, vraag het dan aan een gekwalificeerde professional in plaats van aan een calculator.