One-rep max calculator: schat je 1RM
Schat hoeveel gewicht je voor één herhaling kunt tillen op basis van het gewicht en de herhalingen van een voltooide set.
Gebruik een zware set die met een consistente techniek is uitgevoerd.
Geschatte one-rep max (Brzycki)
112,5
kg
Gebaseerd op 100 kg voor 5 herhalingen.
Trainingsgewichten per percentage
100%
112,5 kg
95%
106,9 kg
90%
101,3 kg
85%
95,6 kg
80%
90 kg
75%
84,4 kg
70%
78,8 kg
65%
73,1 kg
60%
67,5 kg
55%
61,9 kg
50%
56,3 kg
De one-rep max calculator gebruiken
- Kies kilogrammen of ponden.
- Voer het getilde gewicht en het aantal voltooide herhalingen in.
- Kies Brzycki, Epley of Lombardi. Brzycki is standaard geselecteerd.
- Bereken de geschatte 1RM en trainingsgewichten per percentage.
Gebruik een zware set van 1 tot 12 herhalingen die met een consistente techniek is uitgevoerd. Het resultaat is een schatting, geen getest maximum.
Methode en formules
De calculator past de gekozen formule toe en rondt het resultaat af op 0,1 kg of lb.
- Brzycki:
1RM = gewicht / (1,0278 - 0,0278 x herhalingen) - Epley:
1RM = gewicht x (1 + herhalingen / 30) - Lombardi:
1RM = gewicht x herhalingen^0,10
De formules kunnen voor dezelfde set verschillende schattingen geven. Wissel van formule om dat verschil te vergelijken.
Voorbeeld
Bij 100 kg voor 5 herhalingen schat Brzycki de 1RM op 112,5 kg:
100 / (1,0278 - 0,0278 x 5) = 112,5 kg
De tabel toont daarna 90 kg als 80 procent van de schatting.
De schatting gebruiken
- Gebruik deze als herhaalbaar referentiepunt om gewichten te plannen en veranderingen te volgen.
- Vergelijk dezelfde oefening, formule, techniek en herhalingsreeks.
- Zie percentagegewichten als rekenkundige referenties, niet als voorgeschreven trainingsgewichten.
Aannames en beperkingen
- De formules schatten de 1RM in plaats van deze direct te testen.
- Oefening, techniek, bewegingsbereik, vermoeidheid en nabijheid tot spierfalen beïnvloeden het resultaat.
- De nauwkeurigheid kan bij meer herhalingen afnemen, daarom is de limiet 12.
- Probeer geen maximale lift alleen omdat een calculator een getal toont.
Bronnen
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue — Journal of Physical Education, Recreation & Dance (geraadpleegd 2026-09-02)
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift — Journal of Strength and Conditioning Research (geraadpleegd 2026-09-02)
Verder lezen
Klaar om je training naar een hoger niveau te tillen?
Download GymEvo en houd je workouts, voeding en vooruitgang op één plek bij.