Macrocalculator: eiwit, koolhydraten en vet voor jouw doel

Het korte antwoord

Stem je eiwit af op je lichaamsgewicht, geef vet ongeveer een kwart van je calorieën en laat koolhydraten de rest invullen. Voor de meeste mensen die krachttraining doen is dat 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, tijdens een dieet iets meer. Je macropercentages volgen dan uit je calorieën, dus ze veranderen mee als je calorieën veranderen.

De macrocalculator gebruiken

1. Kies metrische of imperiale eenheden.
2. Vul je geslacht, leeftijd, lengte en lichaamsgewicht in en kies het activiteitsniveau dat bij een normale week past.
3. Kies je doel: "Vet verliezen", "Behouden" of "Spieren opbouwen".
4. Laat "Schat ze voor me" staan om dezelfde calorieschatting te gebruiken als de calculator voor dagelijkse caloriebehoefte, of kies "Ik ken mijn doel" en vul je eigen getal in.
5. Kies bij "Eiwit" een niveau en bij "Vet" een aandeel van je calorieën. De vooraf gekozen opties passen bij de meeste mensen.

Je krijgt per macro de grammen, de calorieën en het aandeel van je calorieën, eiwit per maaltijd bij drie tot vijf maaltijden, en dezelfde doelen als procentuele verdeling die je in GymEvo kunt invoeren.

Zo werkt de calculator

Geen enkele calculator kan je stofwisseling meten. Het eerlijke antwoord op de vraag welke macrocalculator het nauwkeurigst is, luidt dus: de calculator waarvan je elke stap kunt controleren. Hier zijn ze alle vier.

1. Calorieën

Tenzij je je eigen doel invult, gebruikt de calculator dezelfde schatting als de calculator voor dagelijkse caloriebehoefte: rustenergie volgens de Mifflin-St Jeor-formule, vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, en daarna 20% minder om vet te verliezen of 20% meer om spieren op te bouwen.

Die vaste 20% is een eenvoudige standaardwaarde. Het is meer dan een body recomposition of een lean bulk nodig heeft, en beide gidsen rekenen vanaf je onderhoudsbehoefte een kleiner getal uit. Heb je dat getal, kies dan "Ik ken mijn doel" en vul het in.

2. Eiwit, afgestemd op je lichaamsgewicht

Eiwit is de enige macro die aan je lichaam gekoppeld is in plaats van aan je calorieën. Een grote review over eiwit en krachttraining vond dat de spierwinst niet verder toenam boven ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarom is dat hier de ondergrens, en alles daarboven is marge.

Een dieet verandert het beeld. Het standpunt over eiwit van de internationale vereniging voor sportvoeding plaatst de meeste mensen die sporten op 1,4 tot 2 g per kg per dag en stelt dat krachtsporters in een calorietekort meer nodig kunnen hebben om hun spiermassa te behouden. Een review over krachtsporters op dieet kwam tot dezelfde conclusie. Daarom begint "Vet verliezen" bij 2 g per kg. De twee hogere opties zijn voor slanke mensen die hard cutten.

3. Vet, als aandeel van je calorieën

Vet staat standaard op 25% van je calorieën, en je kunt kiezen tussen 20% en 35%. Dat is het bereik dat de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor volwassenen aanvaardbaar noemen, en een review over voeding voor natuurlijke bodybuilders stelt tijdens een dieet een vergelijkbare 15% tot 30% voor.

Bij een laag caloriedoel kan een percentage het vet lager drukken dan de meeste mensen prettig vinden. Daarom gaat de calculator nooit onder 0,5 g per kg lichaamsgewicht, de onderkant van het bereik in een review over voeding voor spieropbouw. Moet hij het vet naar die ondergrens optrekken, dan staat dat bij het resultaat.

4. Koolhydraten vullen de rest

koolhydraten (g) = (calorieën - eiwit (g) x 4 - vet (g) x 9) / 4

Eiwit en koolhydraten tellen voor 4 kcal per gram en vet voor 9, de algemene factoren die Amerikaanse voedingsetiketten gebruiken. Gebruiken eiwit en vet je calorieën al helemaal op, dan meldt de calculator dat in plaats van een negatief getal te tonen. Bij "Spieren opbouwen" geeft hij ook aan wanneer koolhydraten onder 3 g per kg uitkomen, omdat dezelfde review over spieropbouw minstens zoveel aanraadt.

De verdeling die je in GymEvo invoert

GymEvo stelt macrodoelen in als hele percentages in stappen van 5 die samen 100 zijn. De calculator rondt je doelen af naar de dichtstbijzijnde verdeling van dat soort, geeft een overgebleven stap aan het aandeel dat het dichtst bij naar boven afronden zat, en laat zien hoeveel gram die verdeling bij jouw calorieën oplevert.

Uitgewerkte voorbeelden

Op gewicht blijven, voor een man

Een man van 30, 80 kg en 180 cm, matig actief, die op gewicht wil blijven:

Eiwit is minder dan een vijfde van zijn calorieën, ver van de 30% of 40% waar vaste verdelingen vaak van uitgaan, en toch krijgt hij al het eiwit waar het onderzoek achter staat.

Vet verliezen, voor een vrouw

Voor vrouwen werkt de methode precies hetzelfde. Alleen de invoer verandert.

Een vrouw van 35, 65 kg en 165 cm, licht actief, die vet wil verliezen:

Hier is eiwit meer dan een derde van de calorieën. Dezelfde regels, heel andere percentages, omdat de calorieën lager zijn en het eiwitdoel in een tekort omhooggaat.

Waarom vaste verhoudingen zoals 40/30/30 misleidend kunnen zijn

Verdelingen zoals 40/30/30 (40% koolhydraten, 30% eiwit, 30% vet) of 40/40/20 delen eiwit uit als aandeel van je calorieën. Maar je eiwitbehoefte volgt je lichaamsgewicht, niet je calorieën, dus dezelfde verhouding levert heel verschillende hoeveelheden op, afhankelijk van hoeveel je eet. Voor een krachtsporter van 80 kg met een 40/30/30-verdeling:

• Bij 1.500 kcal is 30% eiwit ongeveer 113 g, oftewel 1,4 g per kg. Dat is minder dan de 2 g per kg die bij de meeste mensen in een tekort past, precies wanneer het behouden van spiermassa het zwaarst weegt.
• Bij 3.500 kcal is het ongeveer 263 g, oftewel 3,3 g per kg. Dat ligt ruim voorbij het punt waarop meer eiwit meer spier oplevert, en die calorieën hadden koolhydraten voor je training kunnen zijn.

Een 40/40/20-verdeling zet 40% op eiwit. Tijdens een dieet komt dat dichter in de buurt, ongeveer 150 g bij 1.500 kcal, maar tijdens een bulk zit het er nog verder boven.

Een vaste verhouding raakt het eiwitbereik alleen binnen een smalle strook calorieën. Gewoon rekenwerk voor één krachtsporter van 80 kg.

Verhoudingen zijn niet verkeerd als manier om doelen in te voeren. GymEvo gebruikt ook percentages. Ze zijn alleen een slecht startpunt. Reken eerst je eiwit uit op basis van je lichaamsgewicht en zet het resultaat daarna om in een verhouding. Dat is precies wat deze calculator doet.

Je macro's bijhouden in GymEvo

Een doel heeft pas zin als je bijhoudt hoe je ervoor staat. Het voedingslogboek van GymEvo is gratis: barcodescanner, een voedingsdatabase, snelle invoer van calorieën en macro's, en macro's per maaltijd en per dag. Calorieën en macropercentages stel je in op het scherm voor je voedingsdoel, en het caloriedoel kan zich automatisch aanpassen aan je wegingen. AI-schattingen uit een foto of een gesproken beschrijving van een maaltijd horen bij Premium. Bekijk de gratis calorieteller van GymEvo.

Het voedingsdoelscherm: macrodoelen gaan in stappen van 5% en moeten samen 100% zijn.

Voor de dagelijkse praktijk behandelt macro's tellen het wegen, het loggen en welke precisie er echt toe doet.

Aannames en beperkingen

• Het resultaat is een startschatting, geen meting. Na 2 tot 3 weken eten loggen en jezelf wegen vertelt je eigen trend of de calorieën kloppen.
• De calorieschatting is bedoeld voor volwassenen van 18 tot 100 jaar. Aan het oorspronkelijke onderzoek van Mifflin-St Jeor deden mensen van 19 tot 78 jaar mee, dus schattingen buiten die leeftijdsgroep kunnen minder betrouwbaar zijn.
• De calculator verdeelt geen doel onder 1.000 kcal per dag. De NIDDK Body Weight Planner waarschuwt dat doelen voor voedingsgroepen en aanbevelingen voor voedingsstoffen onder die grens niet worden gehaald.
• Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je een nierziekte, gebruik je medicatie voor diabetes of heb je een voorgeschiedenis met verstoord eetgedrag, stel je doelen dan op met een arts of diëtist in plaats van met een calculator. Macro's nauwkeurig bijhouden is niet voor iedereen een goed idee.