Jak zbudować większe nogi: czworogłowe, dwugłowe, pośladki i łydki

Krótka odpowiedź

Jak zbudować większe nogi: przysiad albo wypychanie na czworogłowe, hinge i uginanie nóg na dwugłowe, dołóż bezpośrednią pracę na pośladki i łydki, i rób 10 do 20 ciężkich serii na grupę mięśniową tygodniowo. Sam przysiad przyzwoicie pokrywa czworogłowe i pośladki, a dwugłowe i łydki niemal wcale, dlatego nogi większości ludzi rosną nierówno.

Nogi reagują też wyraźniej niż jakakolwiek inna partia na pozycję, w której je obciążasz, a dwa z najczystszych badań na ten temat wykonano na dwugłowych uda i na czworogłowych.

Cztery grupy mięśniowe, nie jedna

"Nogi" to cztery osobne problemy treningowe:

• Czworogłowe, z przodu uda, prostują kolano. Trenowane przysiadami, wypychaniem i prostowaniem nóg.
• Dwugłowe uda, z tyłu, zginają kolano i prostują biodro. Trenowane uginaniem nóg i hinge'ami, i potrzebują obu.
• Pośladki, prostowniki biodra, wykonują większość pracy w przysiadach, hinge'ach i hip thrustach.
• Łydki, które unoszą piętę, i które z całej reszty nie dostają prawie nic.

Plan złożony wyłącznie z przysiadów i wypychania dobrze trenuje pierwszą i trzecią grupę, a dwie pozostałe zostawia w tyle. To najczęstszy powód zastoju nóg.

Dwugłowe uda: pozycja liczy się bardziej niż ćwiczenie

To najbardziej użyteczny wniosek w treningu nóg i mieści się w jednym zdaniu.

Dwudziestu uczestników trenowało jedną nogę w uginaniu nóg siedząc, a drugą w uginaniu leżąc, przy 70 % maksimum, dziesięć powtórzeń, pięć serii, dwa razy w tygodniu przez dwanaście tygodni. Uginanie siedząc, gdzie biodro jest zgięte, a dwugłowe są już rozciągnięte, zanim kolano w ogóle się ruszy, dało większy przyrost w całym mięśniu: +14 % wobec +9 % (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Jeśli więc twoja siłownia ma obie maszyny, używaj siedzącej. Potem dołóż hinge, bo uginanie nóg i martwy ciąg rumuński obciążają dwugłowe inaczej, a dwugłowe wykonują dwa zadania.

Czworogłowe: to, gdzie w zakresie trenujesz, zmienia to, gdzie rośniesz

Czterdzieści pięć nietrenujących kobiet przez osiem tygodni prostowało nogi w jednym z czterech zakresów ruchu: pełnym, tylko w części początkowej (rozciągniętej), tylko w części końcowej (skurczonej), albo naprzemiennie. Pole przekroju zmierzono w czterech punktach wzdłuż kości udowej.

Grupa trenująca część początkową, wydłużoną, zyskała więcej niż każda inna w punkcie najwyżej na udzie, a w dwóch innych punktach więcej niż grupy zakresu końcowego, pełnego zakresu i kontrolna. Grupa trenująca tylko część skurczoną w dwóch z czterech punktów pomiarowych nie wypadła lepiej niż brak treningu w ogóle (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

Nie czytaj tego jako "rób częściowe powtórzenia". Czytaj tak: rozciągnięta połowa powtórzenia wykonuje pracę, więc jej nie ucinaj. Schodź w przysiadzie na głębokość, którą kontrolujesz, pozwól kolanom wyjść do przodu, i zaczynaj prostowanie nóg z całkowicie zgiętego kolana, a nie z połowy powtórzenia na górze.

Lista ćwiczeń

Każde ćwiczenie poniżej istnieje w bibliotece GymEvo, ze sprzętem podanym w nawiasie.

Czworogłowe

Dwugłowe i pośladki

Łydki

Łydki potrzebują pełnego rozciągnięcia na dole i pauzy. Sprężynowanie przez zakres z dużym ciężarem to powód, dla którego większość ludzi uważa, że ich łydki nie reagują.

Serie, powtórzenia i przerwy

• Serie tygodniowo: 10 do 20 na grupę mięśniową, i licz je osobno. Jednostka przysiadowa to objętość czworogłowych i pośladków, nie dwugłowych. Kalkulator objętości treningowej utrzymuje uczciwy rachunek.
• Powtórzenia: 5 do 8 w ciężkich przysiadach i martwych ciągach, 8 do 15 w wypychaniu, przysiadach bułgarskich i uginaniach, 10 do 20 na łydkach.
• Wysiłek: 2 do 3 powtórzeń zapasu w przysiadzie i martwym ciągu, bliżej upadku na maszynach. Nieudane powtórzenie pod obciążoną sztangą to inny problem niż nieudane na prostowaniu nóg.
• Przerwa: 3 minuty po ciężkich przysiadach, 90 do 120 sekund w reszcie. Nogi to partia, w której krótkie przerwy kosztują najwięcej powtórzeń.

Ośmiotygodniowa progresja

Dwie jednostki na nogi w tygodniu, jedna prowadzona przysiadem i jedna hinge'em, tak żeby ciężka praca w każdym wzorcu była oddalona o kilka dni.

Przyrost: 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu, dopóki działa, 2,5 kg, gdy przestanie. Ile ciężaru dokładać i kiedy omawia, co robić, gdy skoki stają się za duże.

Nogi w domu

Trudniej niż klatka czy ramiona w domu, bo nogi są silne, a masa ciała to stałe obciążenie. Da się jednak, a odpowiedź to praca jednonóż plus długie zakresy plus wyższe powtórzenia.

Z biblioteki GymEvo, bez sprzętu: Przysiad, Przysiad z pauzą, Przysiad bułgarski, Wykrok w przód, Wykroki chodzone, Wejście na podwyższenie, Przysiad pistoletowy, Sissy squat, Przysiad z wyskokiem, Hip thrust, Uginanie nordyckie, Wspięcia na palce jednonóż.

Dwa warte wyróżnienia:

• Uginanie nordyckie to jedyne poważne ćwiczenie na dwugłowe z masy ciała. Zahacz pięty pod czymś solidnym, opuszczaj się do przodu tak wolno, jak umiesz, i odepchnij się z powrotem rękami. Ciężkie od pierwszej jednostki i skalowalne tym, jak nisko pozwalasz sobie opaść.
• Przysiad bułgarski stawia jedną nogę pod większością masy ciała w długim zakresie, co jest na tyle blisko realnego bodźca, że sam utrzymuje domowy plan na nogi.

Progresja: powtórzenia do góry zakresu, potem trudniejszy wariant jednonóż, potem obciążony plecak, potem tempo i pauzy na dole. Progresja obciążenia z masą ciała i w kalistenice omawia kolejność.

Co śledzić

Ćwiczenia na nogi to te, przy których zapisywanie opłaca się najbardziej, bo liczby są duże, a jednostki na tyle nieprzyjemne, że pamięć je przepisuje. Nikt nie pamięta dokładnie, ile przysiadał na osiem powtórzeń trzy tygodnie temu.

Darmowa wersja GymEvo zapisuje ciężar, powtórzenia i RPE przy każdej serii, pokazuje liczby z poprzedniej jednostki przy serii, którą masz wykonać, i rysuje wykres szacowanego ciężaru maksymalnego oraz objętości całkowitej z całej twojej historii. Jeśli wykres przysiadu jest płaski od dwóch miesięcy, to jest odpowiedź na pytanie, dlaczego nogi są takie same. Jak GymEvo obsługuje progresję obciążenia.

Częste błędy

• Traktowanie przysiadu jako całego planu na nogi. Ledwie dotyka dwugłowych i nic nie robi dla łydek.
• Przysiady do połowy z większym ciężarem. Faza rozciągnięcia to ta, na którą wskazują badania. Głębokość, którą kontrolujesz, bije talerze, których nie kontrolujesz.
• Uginanie leżąc domyślnie. Używaj maszyny siedzącej, jeśli twoja siłownia ją ma.
• Wspięcia na łydki ze sprężynowaniem. Pełne rozciągnięcie, pauza, wypchnięcie. Ciężar liczy się tu mniej niż zakres.
• Jeden dzień nóg w tygodniu. Dwadzieścia ciężkich serii między czworogłowe, dwugłowe, pośladki i łydki w jednej jednostce oznacza, że ostatnie ćwiczenia nie dostają nic. Podziel to na dwie.
• Pomijanie hinge'a, bo martwy ciąg męczy. Martwy ciąg rumuński na umiarkowanym ciężarze daje ci większość korzyści dla dwugłowych za ułamek zmęczenia.

Uwaga o obciążeniu: przysiad i martwy ciąg to ćwiczenia, w których załamanie techniki pod zmęczeniem realnie kontuzjuje. Jeśli są dla ciebie nowe, naucz się wzorca na lekkim ciężarze, zanim zaczniesz gonić tabelę progresji, i kończ serię, gdy zmienia się technika, a nie gdy kończą się powtórzenia. Ta strona to ogólna informacja treningowa, nie indywidualna porada medyczna.