Jak zbudować masę bez tłuszczu: przewodnik po czystej masie

Krótka odpowiedź

Żeby zbudować masę bez odkładania dużej ilości tłuszczu: oszacuj zapotrzebowanie na poziomie zera kalorycznego, jedz około 300 do 500 kcal powyżej, celuj w przyrost 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo i trenuj tak, żeby ciężar na sztandze rósł. Nadwyżka płaci za mięsień. Trening decyduje, czy w ogóle go dostaniesz.

Cztery liczby sterują całością:

• Nadwyżka: około 10 do 20 procent powyżej zera kalorycznego, co u większości daje 300 do 500 kcal dziennie.
• Tempo przyrostu: 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo. Przy 70 kg to 175 do 350 g.
• Białko: 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała dziennie.
• Trening: wystarczająca liczba serii na partię tygodniowo, z ciężarem albo powtórzeniami idącymi w górę przez miesiące.

Wszystko poniżej dotyczy tego, jak ustawić te liczby u siebie i jak po trzech tygodniach poznać, czy nadwyżka ma właściwy rozmiar.

Czy w ogóle powinieneś robić masę?

Nie każdy, kto chce budować masę, powinien teraz być na nadwyżce.

Jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo, możesz budować mięśnie zupełnie bez nadwyżki. Przegląd dotyczący dostępności energii i hipertrofii zauważa, że wzrost mięśni zachodzi nawet na deficycie energetycznym u początkujących i u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej (Slater i in., Frontiers in Nutrition, 2019). Jeśli to o tobie, trzy miesiące na zerze kalorycznym z odpowiednią ilością białka to sensowny start, kiedy uczysz się ćwiczeń.

Jeśli chcesz wyglądać sucho, a w tej chwili nosisz więcej tłuszczu, niż chcesz, masa powiększa problem. Skończysz ją z tym samym tłuszczem co na starcie plus tym, co doszło, i z dłuższą redukcją przed sobą. Najpierw zgubić tłuszcz, potem budować masę z chudszego punktu wyjścia to krótsza droga. Progresja obciążenia na redukcji pokazuje, jak w tym czasie utrzymać ciężary.

Jeśli jesteś suchy, trenujesz regularnie, a ciężary stanęły, nadwyżka to właściwa decyzja. Reszta tej strony jest napisana dla tej sytuacji.

Nie ma czystych dowodów na dokładny poziom tkanki tłuszczowej, przy którym trzeba przerwać masę i zacząć redukcję. Potraktuj to jako praktyczną decyzję o tym, gdzie chcesz być na koniec roku, a nie jako próg fizjologiczny.

Policz swoją nadwyżkę

Krok 1: oszacuj zero kaloryczne

Użyj kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, żeby dostać punkt wyjścia. Liczy przemianę spoczynkową równaniem Mifflina-St Jeora i nakłada na nią mnożnik aktywności.

Jedna rzecz do zmiany przy korzystaniu: ustawienie "przybranie na wadze" dodaje płaskie 20 procent, co jest celowo proste i zwykle więcej, niż potrzebuje czysta masa. Czytaj wiersz szacowane zero kaloryczne zamiast wartości dopasowanej do celu i dodaj do niego własną nadwyżkę.

Krok 2: dodaj niewielką nadwyżkę

Energia, której kosztuje sam mięsień, jest mniejsza, niż sugeruje większość porad o masie. Przegląd Slatera podaje teoretyczne koszty rzędu 6050 do 7440 kJ, czyli około 1450 do 1780 kcal, na kilogram przyrostu tkanki beztłuszczowej. Przyrost 250 g tkanki beztłuszczowej w tygodniu kosztuje więc mniej więcej 360 do 445 kcal rozłożone na siedem dni, czyli 50 do 65 kcal dziennie.

Po co więc jeść 300 do 500 więcej? Bo nigdy nie przybierasz wyłącznie tkanki beztłuszczowej, bo twój wydatek rośnie wraz z masą ciała i cięższym treningiem, i bo oszacowanie zera kalorycznego jest średnią populacyjną, a nie pomiarem u ciebie. Ten sam przegląd zaleca ostrożną nadwyżkę rzędu 1500 do 2000 kJ dziennie, czyli z grubsza 360 do 480 kcal. Przegląd narracyjny o żywieniu kulturystów poza sezonem dochodzi z innej strony do podobnego miejsca i zaleca 10 do 20 procent powyżej zera kalorycznego (Iraki i in., Sports, 2019).

Obie liczby to punkty wyjścia. Krok 3 jest tym, co je faktycznie koryguje.

Krok 3: ustaw tygodniowy cel wagowy

Przegląd Irakiego zaleca przyrost około 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo u początkujących i średnio zaawansowanych, a bliżej 0,25 procent, gdy jesteś zaawansowany, bo mięśni możliwych do dołożenia w roku jest mniej, a tłuszcz przychodzi tak samo łatwo.

To liczba, która zamienia oszacowanie w system. Jeśli po trzech tygodniach waga nie drgnęła, nadwyżka jest za mała i dokładasz 200 kcal. Jeśli rośnie szybciej niż zakres, jest za duża i odejmujesz 200.

Przykład z liczbami

Mężczyzna, 24 lata, 70 kg, 180 cm, trenuje cztery dni w tygodniu:

Dla porównania: własne ustawienie kalkulatora "przybranie na wadze" postawiłoby tę samą osobę na 3181 kcal, czyli nadwyżce 530. Nie katastrofa, ale po agresywnej stronie, i warte obniżenia, jeśli obwód w pasie rośnie szybciej niż ciężary.

Dlaczego większa nadwyżka nie buduje więcej mięśni

To część, którą się pomija, i powód, dla którego "brudna masa" wciąż rozczarowuje.

Trzydziestu dziewięciu sportowców wyczynowych przydzielono losowo na 8 do 12 tygodni albo do grupy z poradnictwem żywieniowym realizującej plan posiłków na dodatnim bilansie energetycznym, albo do grupy ad libitum, która po prostu jadła według uznania (Garthe i in., European Journal of Sport Science, 2013). Wszyscy dalej trenowali swoją dyscyplinę plus cztery jednostki siłowe tygodniowo.

Grupa z poradnictwem jadła około 620 kcal dziennie więcej (3585 wobec 2964 kcal). Przybrała więcej masy ciała, 3,9 procent wobec 1,5 procent. Ich masa tłuszczowa wzrosła o 15 procent wobec 3 procent. A przyrost masy beztłuszczowej nie różnił się między grupami. Ciężary maksymalne poprawiły się o 6 do 12 procent w obu grupach.

Dodatkowe jedzenie kupiło tłuszcz i nic innego mierzalnego. Wniosek samych autorów brzmi, że nadmierną podaż energii w protokole przyrostu masy należy rozważać ostrożnie ze względu na niepożądany wzrost tkanki tłuszczowej.

Dwa zastrzeżenia, zanim to uogólnisz. To byli młodzi sportowcy wyczynowi z już wysokim obciążeniem treningowym, a nie nietrenujący początkujący, a 8 do 12 tygodni to krótkie okno na wykrycie różnic w masie beztłuszczowej. Ale kierunek jest dość jasny i zgadza się z teoretycznym kosztem energetycznym powyżej: powyżej umiarkowanej nadwyżki dodatkowe kalorie nie mają dokąd sensownie pójść.

Warto odnotować, że nawet wolniejsza grupa przybierała tu około 0,15 procent masy ciała tygodniowo, a szybsza około 0,3 do 0,5 procent. To wyliczenie z liczb samego badania w jego oknie 8 do 12 tygodni, a nie wartość, którą praca podaje.

Białko, węglowodany i tłuszcz

Przegląd Irakiego ustala zakresy makroskładników dla kulturysty poza sezonem i działają one równie dobrze dla każdego, kto buduje suchą masę mięśniową:

• Białko: 1,6 do 2,2 g na kg dziennie, rozłożone na 3 do 6 posiłków po 0,40 do 0,55 g na kg każdy. Górnej granicy sumy prawie nikt nie potrzebuje. Metaanaliza 49 badań z 1863 uczestnikami wykazała, że podaż powyżej mniej więcej 1,6 g na kg dziennie nie zwiększała już przyrostów masy beztłuszczowej wywołanych treningiem siłowym (Morton i in., British Journal of Sports Medicine, 2018). Traktuj 1,6 jako liczbę, która się liczy, a wszystko powyżej jako zapas.
• Tłuszcz: 0,5 do 1,5 g na kg dziennie.
• Węglowodany: to, co zostanie, i co najmniej 3 do 5 g na kg dziennie.

W przykładzie 70 kg przy 3000 kcal 140 g białka i 80 g tłuszczu dają 1280 kcal, co zostawia około 430 g węglowodanów. To około 6 g na kg, spokojnie powyżej dolnej granicy. Czysta masa staje się niemal domyślnie wysokowęglowodanowym sposobem jedzenia, bo węglowodany są tym, w co zamieniają się pozostałe kalorie.

Nie buduj nadwyżki z białka. Powyżej podanych ilości dodatkowe białko jest drogie, sycące i nie robi dla mięśnia nic więcej.

Sucha masa to także problem treningowy

Nadwyżka nie tworzy mięśnia. Płaci za mięsień, o który prosi twój trening. Jeśli trening nie prosi, przybierasz tłuszcz nieco szybciej i tyle. Dwie osoby na tej samej nadwyżce mogą budować suchą masę w bardzo różnym tempie, a różnica leży zwykle na siłowni, a nie przy stole.

Trzy rzeczy decydują, czy kalorie zostaną wykorzystane:

Wystarczająca objętość tygodniowa. Serie na partię na tydzień to zmienna, na której większość oszczędza. Ile serii tygodniowo pokazuje, jak naprawdę wygląda krzywa dawka-odpowiedź i gdzie się spłaszcza.

Ciężar albo powtórzenia w trendzie wzrostowym. Nadwyżka to najłatwiejszy stan, w którym można dokładać na sztangę, i właśnie dlatego masa jest złym momentem na powtarzanie w kółko tej samej jednostki. Progresja obciążenia to mechanizm, a ile ciężaru dokładać i kiedy to praktyczna reguła.

Plan, który powtarzasz. Porównywalne jednostki sprawiają, że dziennik daje się czytać. Jeśli planu nie masz, darmowy generator planu treningowego ułoży tygodniowy split z twoich dni i sprzętu, a jak ułożyć plan treningowy tłumaczy decyzje, które za tym stoją.

Siła to najtańszy wskaźnik tego, czy nadwyżka jest wykorzystywana. Śledź szacowany ciężar maksymalny na dwóch lub trzech głównych bojach; kalkulator maksymalnego powtórzenia zamienia serię na 5 lub 8 w liczbę, którą porównasz z miesiąca na miesiąc bez testowania prawdziwego maksimum w środku masy.

Jak szybko naprawdę da się zbudować masę?

Wolniej, niż byś chciał, a uczciwa wersja "szybkiej masy" brzmi tak: tempo ogranicza mięsień, a nie jedzenie.

Wagę da się ruszyć szybko. Tkanki beztłuszczowej nie da się szybko odłożyć. Powyżej zakresu 0,25 do 0,5 procent tygodniowo dodatkowa waga to w jakichś proporcjach tłuszcz, woda i treść przewodu pokarmowego. Badanie Garthego powyżej pokazuje, jak wygląda "szybciej", gdy zmierzyć skład tego przyrostu.

Dwie rzeczy faktycznie idą szybciej:

• Twój pierwszy rok treningu. Nietrenujący przybierają w tempie, którego nigdy więcej nie zobaczą. Jeśli trenujesz krócej niż rok, już jesteś w szybkiej części.
• Odzyskiwanie utraconych mięśni. Powrót po długiej przerwie idzie szybciej niż budowanie za pierwszym razem. Powrót na siłownię po przerwie mówi, od czego zacząć.

Jak oś czasu wygląda w tygodniach i miesiącach zamiast w procentach, opisuje kiedy widać efekty treningu.

Jeśli jesteś chudy i nic nie zadziałało

Standardowa rada dla chudych facetów, którzy chcą zbudować mięśnie, brzmi "jedz więcej", co jest prawdziwe i bezużyteczne. Zwykle dzieją się dwie konkretne rzeczy.

Jesz mniej, niż ci się wydaje, i mniej regularnie

Większość osób mówiących, że dużo je, opisuje swoje duże dni. Średnia z siedmiu dni, razem z dniem bez obiadu i dniem, w którym trening zabił apetyt, jest liczbą, która się liczy, i prawie zawsze leży poniżej szacunku.

To da się wyjaśnić w mniej więcej tydzień rzetelnego zapisywania jedzenia. Nie musisz zapisywać w nieskończoność, ale potrzebujesz jednego uczciwego tygodnia, żeby wiedzieć, skąd startujesz.

Twoje ciało wydaje tę nadwyżkę

Za doświadczeniem hardgainera stoi realny mechanizm. Szesnastu nieotyłych ochotników przekarmiano 1000 kcal dziennie przez osiem tygodni (Levine i in., Science, 1999). Dwie trzecie wzrostu całkowitego dziennego wydatku energetycznego wynikało ze wzrostu termogenezy aktywności pozatreningowej (NEAT), czyli wiercenia się, utrzymywania postawy i zwykłego ruchu w ciągu dnia. Jej zmiany wyjaśniły dziesięciokrotne różnice w odkładaniu tłuszczu między osobami i przewidywały odporność na przyrost tłuszczu przy przekarmianiu (współczynnik korelacji 0,77).

Niektórzy nieświadomie spalają dużą część nadwyżki, po prostu ruszając się więcej. Jeśli to ty, twoja nadwyżka musi być większa niż liczba podręcznikowa i musi być sprawdzana na wadze, a nie zakładana. Podręcznikowe zalecenia wymienione w przeglądzie Slatera sięgają około 4000 kJ, czyli mniej więcej 950 kcal dziennie, dla osób, którym budowanie masy beztłuszczowej przychodzi z trudem.

Praktyczne sposoby na dołożenie kalorii bez uczucia przejedzenia

• Wypij część z nich. Mleko, shake z płatkami owsianymi i masłem orzechowym, sok do posiłku. Płynne kalorie sycą mniej niż te same kalorie w formie stałej, co na redukcji jest problemem, a tutaj zaletą.
• Dodaj tłuszcz do tego, co i tak jesz. Oliwa, masło, orzechy, pełnotłuste nabiały. Łyżka oliwy to około 120 kcal i nie zajmuje miejsca.
• Jedz częściej zamiast więcej na posiłek. Pięć umiarkowanych posiłków wygrywa z trzema ogromnymi, gdy granicą jest apetyt.
• Umieść kalorie wokół treningu. Apetyt zwykle jest lepszy przed i po jednostce niż wcześnie rano.
• Wybieraj gęstszą wersję tego samego produktu. Biały ryż zamiast brązowego, suszone owoce zamiast świeżych, granola zamiast owsianki. Błonnik syci, a na masie działa to przeciwko tobie.

Dołożenie 500 kcal dziennie to dwie takie zmiany, a nie nowa dieta.

Co śledzić i jak to czytać

Trzy sygnały, sprawdzane co tydzień:

Masa ciała jako średnia tygodniowa. Waż się w większość poranków w tych samych warunkach i porównuj średnią z tego tygodnia ze średnią z poprzedniego. Odczyty z dnia na dzień to głównie woda i jedzenie w drodze. Oceniaj przez trzy tygodnie, nie przez jeden.

Siła na dwóch lub trzech głównych bojach. Jeśli waga rośnie, a ciężary nie, przez miesiąc albo dłużej, przybierasz masę, która nie jest mięśniem. Zmniejsz nadwyżkę albo przyjrzyj się treningowi, zanim spojrzysz na jedzenie.

Obwód w pasie, co miesiąc. Najtańszy sygnał przyrostu tłuszczu, jaki istnieje. Jeśli rośnie szybciej niż twoje ciężary, nadwyżka jest za duża.

Jedna rzecz warta wiedzy o samych liczbach kalorii: niosą realny błąd. Amerykańskie przepisy o znakowaniu uznają produkt paczkowany za błędnie oznakowany dopiero wtedy, gdy zmierzone kalorie przekraczają wartość deklarowaną o więcej niż 20 procent (21 CFR 101.9(g)), więc etykieta zgodna z prawem i tak może leżeć zauważalnie poniżej tego, co faktycznie zjadłeś. Szacowanie porcji dokłada jeszcze więcej błędu. Właśnie dlatego cel kaloryczny jest wejściem, a waga informacją zwrotną. Nie broń liczby przed trendem.

Śledzenie masy w GymEvo

Cała pętla powyżej wymaga dwóch zapisów obok siebie: co zjadłeś i co podniosłeś. Trzymanie ich w jednej aplikacji jest praktycznym powodem, żeby w ogóle jakiejś używać.

W darmowej wersji GymEvo możesz zapisywać jedzenie z bazy ponad trzech milionów pozycji ze skanowaniem kodów kreskowych, ustawić cel kaloryczny i makroskładnikowy powiązany z celem wagowym, zapisywać masę ciała i notować każdą serię z ciężarem, powtórzeniami i RPE. Wykresy, które liczą się na masie, też są darmowe: masa ciała z całej historii oraz szacowany ciężar maksymalny na ćwiczenie w dowolnym zakresie. To cała pętla informacji zwrotnej czystej masy w jednym miejscu, bez kosztów.

Premium dokłada części, które zmniejszają wysiłek, a nie te, które sprawiają, że to działa: szacowanie kalorii przez AI ze zdjęcia posiłku, własne posiłki wielokrotnego użytku, wykres kalorii, automatyczną progresję proponującą kolejny ciężar na ćwiczenie oraz podsumowania tygodniowe i miesięczne. Żadna z tych rzeczy nie jest potrzebna, żeby powyższa metoda zadziałała.

Ustaw cel, zapisuj jednostki i pozwól, żeby trzy tygodnie danych powiedziały ci, czy nadwyżka jest właściwa. Jak GymEvo obsługuje progresję obciążenia.

Jeśli celem są starty kulturystyczne

Zostanie kulturystą to nie inna metoda treningu. To ten sam cykl czystej masy i redukcji powtarzany latami, z datą zawodów doczepioną do końca jednej z redukcji.

Co faktycznie się zmienia:

• Horyzont czasowy. Mięśnie gotowe na scenę mierzy się latami nawarstwionych mas, a nie jednym dobrym rokiem.
• Redukcja dostaje termin. To poza sezonem buduje się mięsień; dieta przed zawodami pokazuje, co jest, i nie dokłada nic.
• Kategoria i federacja mają znaczenie. Wyznaczają wygląd, który jest oceniany, i różnią się na tyle, że ta sama sylwetka plasuje się inaczej w dwóch organizacjach. Zdecyduj o tym przed pierwszym przygotowaniem, a nie w jego trakcie.
• W pewnym momencie będziesz potrzebować prowadzenia. Peak week, pozowanie i prezentacja na scenie to oceniane umiejętności i nie uczy się ich z artykułów.

Jeśli jesteś na początku, część tej strony o budowaniu masy to cała praca na najbliższe lata. Starty nie zmieniają nic w arytmetyce nadwyżki.

Częste błędy

• Traktowanie wyniku kalkulatora jak prawdy. To oszacowanie populacyjne. Trzy tygodnie danych z wagi biją je za każdym razem.
• Robienie masy bez planu, który progresuje. Nadwyżka nie ma za co płacić, więc kupuje tłuszcz.
• Zmienianie nadwyżki co tydzień. Daj każdej zmianie trzy tygodnie, zanim ją ocenisz. Cotygodniowe korekty gonią wodę.
• Zaczynanie masy przy zbyt wysokim poziomie tłuszczu. Kończysz dalej od suchej sylwetki, niż zaczynałeś, z dłuższą redukcją przed sobą.
• Przerywanie masy po czterech tygodniach. Znacząca masa beztłuszczowa narasta przez miesiące. Cztery tygodnie masy to głównie waga jedzenia i glikogen.
• Dokładanie białka zamiast kalorii. Powyżej mniej więcej 1,6 g na kg więcej białka nie buduje mięśnia. Utrudnia tylko zjedzenie nadwyżki.
• Ważenie się raz w tygodniu i wiara w ten odczyt. Pojedynczy pomiar może się mylić o 1 kg w obie strony. Używaj średniej.

Uwaga o zdrowiu: nadwyżka kaloryczna to realna zmiana w sposobie jedzenia, a jej właściwy rozmiar zależy od twojego zdrowia, przyjmowanych leków, obciążenia treningowego i historii. Ta strona to ogólna informacja, a nie indywidualna porada medyczna czy dietetyczna. Jeśli jesteś w ciąży, leczysz się na coś albo masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą, zanim zmienisz podaż albo zaczniesz zapisywać jedzenie.