Com que frequência você deve treinar um músculo?

A resposta curta

Duas sessões por músculo por semana é um padrão sensato. Não porque o dois seja mágico, mas porque é uma forma fácil de encaixar um número razoável de séries semanais em uma semana sem que nenhuma sessão fique enorme.

Se você só consegue treinar duas vezes por semana no total, treine o corpo todo nas duas. Se treina quatro ou cinco dias, divida o corpo para que cada músculo apareça duas vezes. Três dias por semana funcionam de qualquer jeito.

O motivo de esse conselho ser tão pouco exigente é que a frequência acaba sendo uma das decisões menos importantes de uma semana de treino.

Por que a frequência importa menos do que parece

A pesquisa aqui é incomumente limpa. Uma revisão de 22 estudos concluiu que os ganhos de força aumentavam com a frequência de treino, com o efeito crescendo de forma constante de uma sessão por semana até quatro ou mais.

Depois, os mesmos autores olharam apenas para os estudos que davam aos dois grupos o mesmo trabalho semanal total. Essa diferença desapareceu.

Essa única comparação explica quase tudo sobre o tema. Treinar um músculo quatro vezes por semana supera treiná-lo uma vez, mas não por causa do quatro. É porque quem treina quatro vezes por semana quase sempre acaba fazendo mais séries no total. Iguale as séries e o plano deixa de importar.

Portanto, a frequência não é realmente uma alavanca de crescimento. É a forma como você encaixa as suas séries semanais na sua vida. Quantas séries por semana é onde está a dose de verdade.

Para que a frequência realmente serve

Ela continua merecendo o seu lugar, por três motivos práticos.

As sessões mantêm uma duração sensata. Dezesseis séries de costas de uma vez são um treino longo e sofrido, e as últimas séries são piores do que as primeiras. Distribuídas em dois dias, são duas sessões normais, e você pode descansar direito entre elas em vez de correr para terminar.

A qualidade se mantém. As séries do fim de uma sessão muito longa são feitas no cansaço. Você as faz, elas contam no papel, e não são as mesmas séries.

Os volumes altos ficam mais fáceis de atingir. Uma revisão sobre volume de treino concluiu que 12 a 20 séries semanais por músculo é uma faixa de trabalho razoável para pessoas treinadas, e observou que volumes mais altos são mais fáceis de completar quando distribuídos em mais sessões.

Esse é o argumento honesto para treinar um músculo mais de uma vez por semana: não que o músculo precise da visita extra, mas que é mais provável que você termine o trabalho.

Escolher um plano

Parta dos dias em que você consegue treinar com regularidade, não de uma divisão que leu em algum lugar.

Duas coisas a observar. Cada linha chega a cerca de duas sessões por músculo sem que ninguém tenha planejado isso, porque é o que resulta das divisões normais. E nada aqui passa de três, porque além disso as séries por sessão ficam tão poucas que você está basicamente aquecendo.

Escolha a linha que corresponde aos dias em que você vai realmente aparecer, depois defina as suas séries semanais e divida.

A regra das 48 horas importa?

A ideia de que um músculo precisa de cerca de dois dias para se recuperar é uma boa regra prática e uma lei ruim.

O tempo de recuperação depende de quão dura foi a sessão, de quanto dela era novo, de quão perto da falha você chegou e de quão grande é o músculo. Uma sessão de pernas puxada demora mais para passar do que algumas séries de elevação lateral. A dor muscular também não é uma boa medida. Ela acompanha a novidade melhor do que o dano, e diminui quando você repete um movimento.

Na prática, se um músculo parece pronto e os seus números se mantêm, treine-o. Se o seu desempenho nesse exercício continua baixo vários dias depois, você fez demais da última vez ou está, de forma geral, mal recuperado. Por que os seus exercícios pararam de progredir percorre as causas.

Frequência para um exercício, não só para um músculo

Há uma pergunta escondida aqui. Com que frequência você deve praticar um movimento?

A força é em parte técnica. Agachar duas vezes por semana deixa você melhor no agachamento mais rápido do que uma vez, mesmo com o mesmo total de séries, porque você tem mais tentativas no padrão. É um motivo real para os powerlifters usarem frequências altas nos seus exercícios de competição.

Nos acessórios é o contrário. Os seus deltoides posteriores não precisam de prática técnica, então a forma como você distribui as séries deles é pura questão de conveniência.

Uma versão prática: mantenha os exercícios em que você quer melhorar em um ritmo de duas vezes por semana, e deixe todo o resto cair onde couber.

O que realmente quebra um plano

Quase nunca a divisão. Normalmente uma destas coisas.

Dias demais planejados. Um plano de cinco dias que você cumpre três vezes por semana é pior do que um plano de três dias cumprido três vezes, porque a versão de cinco deixa músculos pulados ao acaso em vez de cobertos.

Sessões longas demais para encarar. Se um treino leva noventa minutos e você teme a última meia hora, a solução são mais dias ou menos séries, não mais força de vontade.

Uma divisão que pressupõe uma semana perfeita. A vida interrompe. Uma divisão em que cada músculo aparece duas vezes se degrada com elegância quando você perde um dia. Uma em que cada músculo aparece uma vez, não.

Escolha pensando nas semanas ruins, não nas boas.

Montar tudo sem planilha

Assim que você sabe os seus dias e as suas séries semanais, a aritmética é trivial e a contabilidade não. Contar séries por músculo ao longo de uma semana móvel, à mão, é onde isso desanda.

O GymEvo, que publica esta página, permite que você monte uma divisão como um calendário semanal, coloque treinos nos dias, inclua dias de descanso e a ative para que a sessão certa esteja esperando quando você chegar. Os dias de descanso fazem parte do calendário e não são buracos. Duas divisões personalizadas e cinco treinos personalizados estão incluídos gratuitamente, o que basta para uma rotina normal e uma reserva. Se você preferir não montar uma, o Premium pode gerar uma divisão a partir da sua experiência, do seu equipamento e dos dias disponíveis.

Veja como o GymEvo lida com a progressão, ou comece pelo guia completo da sobrecarga progressiva se você ainda está decidindo o que colocar nessas sessões.

Seja qual for a sua escolha, a contagem de séries semanais é o número que faz o trabalho. O calendário só decide em quais dias você o faz.