Quanto tempo descansar entre séries

A resposta curta

Dois a três minutos nas séries difíceis de multiarticulares. Um a dois minutos no trabalho de isolamento. Menos se a série foi fácil, mais se ela quase acabou com você.

É mais do que a maioria das pessoas descansa, e o motivo não é que os descansos longos sejam mágicos. É que os descansos curtos reduzem, sem você perceber, o que você consegue fazer na série seguinte, e o que você faz é o que impulsiona o progresso.

De onde veio a ideia de que "descansar pouco constrói músculo"

Durante anos, os descansos curtos foram o conselho padrão para volume muscular. O raciocínio era que descansar menos mantém o músculo sob estresse, produz mais ardência e mais pump, e que isso impulsionaria o crescimento. A National Strength and Conditioning Association recomendou descansos relativamente curtos, na faixa de 30 a 90 segundos, para hipertrofia.

A evidência não tem sido gentil. Uma revisão que reuniu nove estudos encontrou uma pequena vantagem em descansar mais de 60 segundos, e os autores disseram claramente que a orientação do descanso curto merece ser reconsiderada para quem treina para volume muscular.

Dois detalhes mantêm isso honesto. A vantagem era pequena e parava de crescer depois dos 90 segundos, então não é um argumento para descansar cinco minutos. E os estudos por trás dela eram, em sua maioria, curtos e com pessoas não treinadas, que é exatamente a população em que quase tudo funciona.

Por que descansar mais pode significar crescer mais

O mecanismo é sem graça e convincente.

Pegue uma série de 10 com uma carga com a qual você faria 11 com muito custo. Descanse 45 segundos e a sua série seguinte pode ser de 7 repetições. Descanse dois minutos e meio e ela pode ser de 9. Faça isso ao longo de quatro séries e a versão com descanso longo faz nitidamente mais trabalho duro com a mesma carga.

Esse trabalho extra não é de graça, ele custa tempo. Mas a alternativa não é "o mesmo treino em menos tempo". É menos treino, em menos tempo. Se você corta o descanso e as suas repetições caem, você não deixou a sessão mais eficiente, deixou-a menor.

A ardência também não é o objetivo. O estresse metabólico parece que deveria importar e, ao que tudo indica, contribui muito menos do que a tensão no músculo que trabalha.

Um tempo de descanso que você pode realmente usar

O teste útil não é o relógio. É se você consegue fazer justiça à série seguinte. Se isso empurra a sua sessão para além do tempo que você tem, a resposta costuma ser menos séries por dia distribuídas em mais dias de treino, não séries mais rápidas. Se as suas repetições despencam de uma série para outra, ou você descansa pouco ou a sua primeira série foi ambiciosa demais.

Quando os descansos curtos fazem sentido

Eles são uma ferramenta legítima, só que não pelo motivo com que foram vendidos.

Quando o tempo é a restrição. Uma sessão de 40 minutos com descansos de 60 segundos supera uma de 70 minutos que você pula. Descansar menos é uma forma razoável de comprimir um treino quando a alternativa é não treinar.

Em acessórios com que você não se importa muito. Fazer superséries de bíceps e tríceps, ou cortar o descanso nas elevações laterais, custa muito pouco.

Para condicionamento. Se o objetivo é ficar sem fôlego, o descanso curto é justamente o ponto. Só não confunda essa sessão com o seu trabalho de força.

Aquilo em que os descansos curtos são ruins é exatamente aquilo para o que eram recomendados.

O que fazer enquanto você descansa

Pouco, e tudo bem.

Sentar entre séries difíceis não é fraqueza. Andar também serve. Os dois funcionam. O que não funciona é o celular, não porque rolar a tela seja pecado, mas porque ele deixa os descansos elásticos. Um descanso "de 90 segundos" vira quatro minutos, a sua sessão se alonga, e você corta séries no fim para recuperar o tempo.

O outro erro comum é descansar pela sensação entre os exercícios grandes. A sensação se recupera mais rápido do que o desempenho, principalmente no agachamento e no terra. Você vai se sentir pronto aos 90 segundos e levantar como alguém que descansou 90 segundos.

Os temporizadores de descanso, e a única coisa que eles resolvem

É o recurso menos glamoroso de qualquer app de treino e o que mais muda comportamentos, porque o problema não é saber quanto descansar. É fazer isso.

O GymEvo, que publica esta página, inicia um temporizador de descanso automaticamente quando você completa uma série, e você pode definir o tempo de descanso por exercício para que o seu agachamento e as suas elevações laterais não fiquem no mesmo relógio. Os temporizadores podem ser ajustados, pausados e retomados no meio da série se algo interromper você, e estão no plano gratuito.

Definir o descanso por exercício é a parte que vale a pena fazer uma vez. Significa que o app pede três minutos no exercício em que três minutos importam, e noventa segundos naquele em que não importam, sem que você precise decidir duas vezes por semana.

Veja como o GymEvo lida com a progressão, ou leia o guia completo da sobrecarga progressiva para ver onde o descanso se encaixa entre as variáveis a ajustar.

O resumo é curto. O descanso não é a parte da sessão em que você deveria tentar ganhar tempo.