Medir a intensidade de treino: RPE, RIR e 1RM

Intensidade significa duas coisas diferentes

Quando um treinador diz que uma série foi intensa, ele pode querer dizer qualquer uma destas, e as duas se separam o tempo todo:

• Intensidade de esforço. Quão perto da falha você levou a série, medida em repetições em reserva (RIR) ou como percepção subjetiva de esforço (RPE). Uma série de 20 com halteres leves levada até você não conseguir mais nenhuma é esforço máximo com carga relativamente leve.
• Intensidade de carga. Quão pesada é a carga em relação ao seu máximo de uma repetição, escrita como porcentagem do 1RM. Uma série a 85 % do 1RM é pesada quer você tenha feito uma repetição, quer cinco.

O RIR e o RPE medem a primeira. A porcentagem do 1RM mede a segunda. Você pode fazer uma série a 60 % do 1RM até 0 RIR, ou a 90 % do 1RM com 3 repetições em reserva, e nenhuma das combinações é contraditória.

A maioria das discussões sobre programação acaba sendo sobre qual destes você está usando, não sobre quem tem razão.

Repetições em reserva

O RIR é o número de repetições adicionais que você acredita que teria conseguido completar com boa técnica quando soltou a carga. Terminar uma série com 2 RIR significa que você acha que sobravam duas.

É a forma mais prática de controlar o esforço, porque não precisa de equipamento, de testes nem de um 1RM atual. Também é menos precisa do que parece.

Quando uma dúzia de estudos sobre isso foram agrupados, as pessoas subestimavam o que lhes restava em cerca de uma repetição em média. Os estudos individuais divergiam bastante, por isso trate isso como uma tendência e não como uma correção fixa.

Sua estimativa melhora em situações específicas: mais perto da falha, em séries mais curtas e nas séries finais de um exercício. Não melhora com a experiência de treino. Isso surpreende, e vale a pena saber se disseram a você que suas avaliações de RIR vão ficar mais precisas depois de alguns anos.

Daí decorre que:

• Trate uma avaliação de RIR como uma faixa, não como um número. Os seus 2 RIR são realisticamente 1 a 4.
• Confie mais nela em séries pesadas e curtas do que em séries de 20.
• Recalibre de vez em quando. Leve uma série até a falha real de tempos em tempos e compare o resultado com o que você tinha previsto no ponto em que normalmente teria parado.

O RPE e a escala baseada no RIR

O RPE moderno no treino de força é uma escala de 1 a 10 em que o número é definido pelas repetições em reserva. RPE 10 significa 0 repetições restantes, RPE 9 uma, RPE 8 duas e RPE 7 três. Os valores mais baixos descrevem esforço mais fácil de forma genérica, em vez de uma correspondência precisa repetição a repetição até o fim da escala. Ela vem de um estudo de 2016 que colocou números na escala e desde então é a linguagem comum para o esforço.

Muita gente usa meios pontos, como RPE 8,5 para "entre uma e duas restantes". É uma convenção e não um resultado de pesquisa, e dada a imprecisão das estimativas de RIR, não leia demais nos meios pontos.

A escala RPE, valor a valor pega cada número por vez: como se sente, quando é a escolha certa e quando não é.

Cuidado com o outro RPE. A escala de Borg original vai de 6 a 20 e classifica o esforço geral, não a proximidade da falha. Se um programa diz para você trabalhar a um RPE de 15, é dessa que ele fala, e é outro instrumento.

O mesmo estudo de 2016 concluiu que a velocidade da barra acompanha de perto o RPE tanto em iniciantes quanto em experientes: quanto mais você se aproxima da falha, mais devagar a barra se move. É nessa relação que se apoia o treino baseado em velocidade, e um medidor é uma segunda opinião razoável sobre o seu julgamento se você tiver um.

RPE ou RIR: há diferença?

Para efeitos práticos, não. No treino de força eles são o mesmo julgamento expresso de duas formas, e a aritmética entre eles é RPE = 10 - RIR. Dizer que uma série foi RPE 8 e dizer que ela teve 2 repetições em reserva é a mesma afirmação.

As diferenças são de hábito e não de substância:

• O RIR é a observação bruta. Quantas mais você teria feito. É o que você de fato estima.
• O RPE é essa observação em uma escala fixa. Útil porque os programas são escritos assim, e porque um número único é mais fácil de registrar e colocar em gráfico do que uma frase.
• O RPE se estende um pouco mais para baixo. Abaixo de cerca de 4 repetições em reserva, o RIR deixa de ser uma contagem significativa e o RPE diz simplesmente "fácil", o que é honesto quanto ao pouco que qualquer um deles consegue resolver lá embaixo.

Escolha aquele em que o seu programa está escrito e seja consistente. O que importa é que o número no seu registro descreva a mesma coisa todas as vezes, não qual dos dois rótulos você usa.

Porcentagem do 1RM

A porcentagem do 1RM expressa a carga como fração da repetição única mais pesada que você consegue completar. 100 kg para quem agacha 125 kg são 80 % do 1RM.

Para usá-la você precisa de um 1RM, que pode testar ou estimar. Testá-lo custa uma sessão e alguma fadiga. Estimá-lo custa precisão: as fórmulas discordam entre si sobre a mesma série, e nenhuma é um máximo testado. A calculadora de 1RM do GymEvo estima um a partir de uma série que você já fez e mostra as cargas por porcentagem que resultam dele.

A porcentagem de carga ganha o seu lugar quando o objetivo é a força máxima. O posicionamento oficial do ACSM de 2026 situa isso em 80 % do 1RM ou mais, em amplitude completa. Para o volume muscular importa muito menos: o crescimento é semelhante ao longo de uma ampla faixa de cargas desde que as séries sejam levadas perto da falha. Hipertrofia vs força mostra o que mais muda entre os dois objetivos.

A tabela de porcentagens, e por que ela falha com você

As tabelas que mapeiam repetições e esforço em uma porcentagem do 1RM são o objeto mais compartilhado do treino de força. Aqui está uma, calculada com a equação de Brzycki que a calculadora de 1RM do GymEvo usa:

1RM = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições até a falha)

Leia uma série como as repetições completadas mais as repetições deixadas em reserva. Cinco repetições a 2 RIR são um esforço de sete repetições até a falha, que cai em 83,3 % do 1RM. A calculadora de RPE para porcentagem faz a mesma conversão para uma série e devolve também um máximo estimado.

Duas coisas antes de você guardá-la na mochila da academia. Cada célula vem de uma fórmula, por isso uma tabela construída sobre outra dá números diferentes para a mesma série, e nenhum é a resposta verdadeira. E a aritmética se apoia nas repetições até a falha, por isso uma célula só vale o que valer a sua avaliação de RIR, que pode errar por mais ou por menos do que a repetição média relatada na pesquisa.

A segunda fraqueza é o desvio. Suas porcentagens são calculadas a partir de um 1RM que era exato no dia em que você o mediu. Fique mais forte e cada prescrição baseada nele fica leve demais, em silêncio.

Os alvos RM

O terceiro método prescreve uma carga pelas repetições que ela permite: um 5RM é a carga mais pesada que você consegue levantar exatamente cinco vezes.

Isso junta carga e esforço em uma só instrução, o que é conveniente, e se corrige sozinho à medida que você fica mais forte, ao contrário de uma porcentagem fixa. Coloque os dois frente a frente para construir força e ambos funcionam, com muita variação entre estudos e nenhum claramente à frente.

O problema é que um RM verdadeiro exige ir à falha ou muito perto dela para ser verificado, o que é cansativo de fazer com frequência.

De quanto esforço você realmente precisa?

O suficiente para tornar a série difícil. Não necessariamente a falha.

Uma meta-análise sobre treino com e sem falha não estabeleceu uma vantagem clara de hipertrofia para a falha muscular momentânea. As condições sem falha variavam, por isso não é uma comparação precisa entre 0 e 1 ou 2 RIR, e o posicionamento do ACSM de 2026 chegou ao mesmo lugar: treinar até a falha não alterava os resultados de forma confiável em nenhuma direção.

Para trabalho voltado para hipertrofia, 1 a 3 RIR é um alvo de partida prático, não um requisito universal. Séries mais fáceis podem continuar contribuindo, sobretudo para a prática da força ou para o gerenciamento da fadiga. Quão perto da falha treinar aprofunda o tema, incluindo por que a resposta certa difere conforme o exercício. Se o progresso estagnar, reveja o esforço junto com o volume e a recuperação.

Qual método usar

• Definir uma carga inicial em um exercício novo. Porcentagem do 1RM, a partir de um máximo testado ou estimado. Depois ajuste com base no que você realmente completa.
• Decidir se a carga de hoje era a certa. RIR ou RPE baseado no RIR. Ambos descrevem quão exigente a série foi hoje.
• Gerenciar uma faixa de repetições semana a semana. Uma faixa de repetições com um alvo de esforço. A dupla progressão não exige testar um verdadeiro máximo de repetições a cada sessão.
• Chegar ao pico para um teste de força. Porcentagem do 1RM, porque a especificidade com cargas pesadas é precisamente o objetivo, com o RIR como válvula de segurança no próprio dia.

Combinar dois deles é normal e costuma ser melhor do que escolher um. Um esquema comum é uma carga derivada de porcentagem com um teto de esforço: "80 % do 1RM para 3 séries de 5, termine qualquer série a 1 RIR". A porcentagem define a carga, o RIR impede que um dia ruim se transforme em uma sessão fracassada.

Para ir diretamente de uma série para as cargas de hoje, a calculadora de RPE recebe uma série recente e devolve uma carga para cada número de repetições no RPE em que você quer treinar.

Registrar tudo

A carga e as repetições sozinhas não distinguem uma série de 8 que quase acabou com você de uma série de 8 com três em reserva. São séries diferentes, e a decisão da próxima sessão depende de qual aconteceu.

Acrescente um valor de RIR a cada série de trabalho. Leva um segundo e é a coluna que diz se um registro aparentemente parado está mesmo parado: a mesma carga e as mesmas repetições com um RIR mais alto podem indicar melhor desempenho. Um RIR mais baixo significa que o mesmo trabalho pareceu mais pesado. Como monitorar a sobrecarga progressiva cobre o resto do que registrar e em que janela avaliar.

Você pode registrar um valor de RPE ao lado da carga e das repetições em cada série no app GymEvo, para que o lado do esforço fique guardado e não apenas lembrado. Os números da sessão anterior aparecem na série que você vai fazer, e um 1RM estimado percorre todo o seu histórico, para que você possa rever tendências de carga. O acesso completo aos gráficos exige Premium. Veja como o app GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.

Erros comuns

• Tratar um 1RM antigo como atual. As porcentagens calculadas a partir de um máximo testado há quatro meses prescrevem cargas para a pessoa que você era há quatro meses.
• Usar o RPE sem nunca calibrá-lo. Compare suas avaliações com desempenho repetido e técnica consistente. Você não precisa levar levantamentos pesados à falha para usar a escala.
• Comparar o RPE entre exercícios. Um agachamento a RPE 8 e uma elevação lateral a RPE 8 são a mesma afirmação sobre proximidade da falha e mais nada.
• Ler uma tabela porcentagem-repetições como prescrição. Esta tabela é uma estimativa baseada em uma fórmula, não uma média populacional medida. A capacidade individual de repetições varia.
• Perseguir o RPE 10 em tudo. A evidência de benefício é desprezível, o custo em fadiga não é.

Uma nota sobre carga e segurança: porcentagens mais altas não são intrinsecamente perigosas, mas uma carga que você não consegue controlar em amplitude completa não está medindo o que você pensa. Interrompa a série diante de dor súbita ou intensa, e se a dor persistir, piorar ou alterar a forma como você se move, reduza a carga ou a amplitude e peça avaliação a um profissional de saúde qualificado. Este artigo é informação geral, não orientação médica ou de treino individual.