Calculadora de 1RM: estime a sua repetição máxima

Como usar a calculadora de 1RM

1. Escolha quilogramas ou libras.
2. Digite o peso levantado e o número de repetições que você completou.
3. Escolha a fórmula Brzycki, a fórmula Epley ou a fórmula Lombardi. Brzycki é o padrão.
4. Veja o seu 1RM estimado (e1RM) e a tabela de porcentagens do 1RM logo abaixo. Os dois se atualizam enquanto você digita.

Dê à calculadora de 1RM uma série submáxima exigente de 1 a 12 repetições, terminada com boa técnica. O resultado é uma estimativa e não um máximo testado, por isso conte com uma margem de erro de cerca de 5 a 10 por cento.

O que é uma repetição máxima (1RM)

Uma repetição máxima (1RM) é o peso mais alto que você consegue levantar numa única repetição num dado exercício, com amplitude completa e uma técnica que você ainda consideraria válida. É a forma habitual de resumir a força máxima e é o número pelo qual o powerlifting é pontuado.

Uma calculadora de 1RM trabalha de trás para frente a partir de uma série que você já fez: quanto mais repetições você completou com um peso, mais abaixo do seu levantamento único esse peso fica. Nada aqui é medido. As equações foram ajustadas a dados de grupo, por isso descrevem como é a força máxima de uma pessoa típica dada aquela série, não qual é a sua. Isso basta para escolher pesos de treino e acompanhar a mudança ao longo do tempo, mas não basta para anotar num cartão de tentativas de competição.

As fórmulas Brzycki, Epley e Lombardi comparadas

A calculadora aplica a fórmula que você selecionar e arredonda o resultado para 0,1 kg ou lb.

• Fórmula Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 - 0,0278 x repetições)
• Fórmula Epley: 1RM = peso x (1 + repetições / 30)
• Fórmula Lombardi: 1RM = peso x repetições^0,10

As três partem dos mesmos dois dados e não concordam, porque cada uma traça uma curva diferente na relação entre o peso levantado e as repetições. A distância entre elas é a largura honesta da estimativa.

A fórmula Brzycki é o padrão e devolve o valor mais baixo das três até cerca de 7 repetições, a escolha conservadora se você pretende carregar o resultado na barra. A fórmula Epley é a mais citada e sobe em linha reta com as repetições. A fórmula Lombardi é a mais agressiva em séries curtas e a mais conservadora nas longas. Na linha do levantamento terra, essa diferença merece respeito: entre 196 kg e 207 kg está a diferença entre um levantamento único pesado e uma repetição que não termina.

Para aplicar a fórmula Brzycki à mão, multiplique as repetições por 0,0278, subtraia o resultado de 1,0278 e divida o peso levantado pelo que sobrar. Para 100 kg x 5, isso dá 1,0278 - 0,139 = 0,8888 e depois 100 / 0,8888 = 112,5 kg. A fórmula Epley leva menos passos: divida as repetições por 30, some 1 e multiplique pelo peso, ou seja 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Arredonde a resposta para algo que você consiga de fato montar na barra, mas guarde o valor sem arredondar se for tirar porcentagens dele.

Conte também com desvios em relação ao seu máximo testado, porque a resistência às repetições varia entre pessoas e entre exercícios. Duas pessoas com o mesmo levantamento único testado podem diferir em várias repetições a 80 por cento. Isso é uma característica de quem levanta e não um erro da calculadora, e é o motivo para comparar a sua estimativa com a sua estimativa anterior e não com a de outra pessoa. Qual fórmula é a "certa" importa menos do que escolher uma e mantê-la: uma mudança na estimativa só significa algo se a fórmula, o exercício, a faixa de repetições e a sua técnica continuarem iguais.

Tabela de porcentagens do 1RM

As porcentagens transformam a estimativa em pesos de treino. A calculadora mostra a faixa completa de 50 a 100 por cento para o seu próprio número; a tabela abaixo mostra para que serve normalmente cada porcentagem, calculada a partir da estimativa de 112,5 kg no supino acima.

A coluna das repetições é a equação de Brzycki lida ao contrário, repetições = (1,0278 - porcentagem) / 0,0278, ou seja, aritmética e não uma descoberta sobre treino. Abaixo de cerca de 70 por cento ela passa de 12 repetições e deixa de ser confiável, por isso essas linhas ficam em aberto. Repare como a tabela se mantém coerente consigo mesma: 80 por cento da estimativa de 74,5 kg no desenvolvimento de ombros são 59,6 kg, quase exatamente os 60 kg que a produziram com 8 repetições.

O posicionamento oficial do ACSM de 2026 relata que a força voluntária melhorou com cargas iguais ou superiores a 80 por cento da repetição máxima executadas em amplitude completa, o que é o motivo prático para saber mais ou menos onde ficam as suas séries de trabalho. Uma porcentagem continua não dizendo nada sobre o quão dura foi uma série naquele dia, por isso combine-a com o RPE (esforço percebido): intensidade de treino: RPE, RIR e porcentagem do 1RM explica como os dois se encaixam.

Para que exercícios serve a calculadora de 1RM

O treino por porcentagens pressupõe levantamentos multiarticulares com barra, e estas equações também. As estimativas são mais úteis no agachamento, no agachamento frontal, no supino, no desenvolvimento de ombros e nas variações de levantamento terra, em que uma série acaba porque os músculos envolvidos ficaram sem força e não porque um elo pequeno cedeu primeiro.

• Supino. O mais fácil de todos para estimar, porque uma série de supino costuma acabar quando a barra para e não quando a sua posição se desfaz. Use os apoios de segurança ou peça ajuda para a série que você digitar, e leia a estimativa a partir de 3 a 6 repetições.
• Agachamento e agachamento frontal. A profundidade é o que estraga as estimativas no agachamento: repetições cinco centímetros mais curtas são outro exercício. Use de 3 a 5 repetições, filme a série se tiver dúvidas e digite apenas as repetições que você consideraria válidas. Estime o agachamento frontal separadamente, já que ele costuma falhar no tronco antes das pernas.
• Levantamentos terra. O levantamento terra convencional, o sumô e o terra com barra hexagonal têm alavancas diferentes e merecem estimativas separadas. Mantenha sempre a mesma pegada, apoie a barra no chão entre as repetições e fique entre 3 e 5 puxadas. O levantamento terra romeno não é um levantamento máximo, por isso não estime um 1RM a partir dele.
• Desenvolvimento de ombros. Aqui os músculos pequenos fadigam rápido, por isso a estimativa só se sustenta se você empurrar sempre da mesma forma, estrito ou com impulso de pernas, nunca uma mistura.
• Isolamento e máquinas. A aritmética é idêntica, e a resposta se transfere muito pior. Uma estimativa no supino com halteres não diz nada sobre o seu supino com barra, e um número de uma pilha de placas pertence à alavanca de uma máquina específica. Com halteres, anote se você digitou o peso por mão ou o do par. As séries que entram em resistência muscular, além de 12 a 15 repetições, ficam fora daquilo que as equações modelam.

Padrões de força: o seu 1RM é bom?

Os padrões de força expressam um 1RM como múltiplo do peso corporal (x peso corporal) para comparar pessoas de tamanhos diferentes. Sites como o Strength Level os publicam a partir de grandes conjuntos de levantamentos enviados, separados por sexo, peso corporal e idade. Os valores arredondados abaixo são os de uso comum para homens adultos no powerlifting e no treino de força geral, e servem de orientação e não de medição.

Os padrões para mulheres são mais baixos nos três levantamentos, e qualquer conjunto de padrões muda com a idade e o peso corporal, por isso procure um valor ajustado para você em vez de tomar estes como veredito. Além disso, eles valem menos do que a sua própria linha de tendência. Quem passa de 1,2x para 1,4x o peso corporal no agachamento está treinando bem, seja qual for o rótulo.

Teste com uma série submáxima, não com um máximo verdadeiro

Para a maioria das pessoas, uma série submáxima de 1 a 12 repetições é o melhor teste. Uma tentativa de máximo verdadeiro custa recuperação, exige ajuda ou apoios de segurança no supino e no agachamento e aumenta o risco de lesão justamente quando é mais provável que a técnica escorregue. A estimativa a partir de uma série limpa de 3 a 5 não custa nada a mais e é repetível.

Se mesmo assim você for testar, suba em levantamentos únicos com descansos cada vez mais longos e pare assim que a técnica mudar, não quando a barra travar. Quem está começando é quem menos ganha com o teste: a técnica muda de uma semana para outra, por isso um levantamento único máximo mede sobretudo como o exercício se sustentou naquele dia. Uma série de 5 a 8 com 1 ou 2 repetições em reserva diz mais.

Você também não precisa de um número testado para programar. A NASM prescreve a intensidade de cada fase do seu modelo OPT como porcentagem do 1RM, e tanto a NASM quanto a Barbell Medicine publicam calculadoras de 1RM próprias, porque uma estimativa é precisa o suficiente para escolher pesos de treino. Se você tiver uma lesão, uma condição médica ou dor durante o exercício, peça orientação a um profissional qualificado antes de carregar um levantamento único pesado.

Como melhorar a sua repetição máxima

A força máxima responde à sobrecarga progressiva puxada por trabalho pesado: séries de 1 a 5 repetições a 80 por cento ou mais do seu 1RM, com volume mais leve suficiente em volta para você conseguir repetir as sessões. Mantenha os mesmos exercícios por tempo suficiente para medir, acrescente peso ou repetições quando a sessão anterior foi bem, e volte a estimar no fim de um bloco de 8 a 12 semanas em vez de perseguir o número toda semana. Como monitorar a sobrecarga progressiva explica como ler a tendência, e como registrar recordes pessoais explica que tipos de recorde mostram de verdade que o treino está dando resultado.

1RM estimado e volume total, em qualquer intervalo, incluindo todo o seu histórico. Os dois gráficos são gratuitos.

Qual calculadora do GymEvo responde à sua pergunta

Três das calculadoras do GymEvo percorrem a mesma relação entre peso levantado e repetições em direções diferentes, e uma quarta transforma a resposta em anilhas.

Planeje as próximas sessões com a calculadora de sobrecarga progressiva, ou monte um programa inteiro em torno dos exercícios e dos dias que você tem com o gerador de plano de treino.

Uma estimativa feita uma vez também fica desatualizada: cada série que você registra a muda. O GymEvo guarda peso, repetições e um valor de RPE em cada série, mostra os números da sessão anterior na série que você está prestes a fazer e mantém uma repetição máxima estimada ao longo de todo o seu histórico de treino, por isso o cálculo acima acontece sozinho enquanto você treina. Os gráficos de progresso completos exigem Premium.

Os alvos aparecem série a série, ao lado do que você fez da última vez.

A aba de recordes. Os recordes por métrica são gratuitos; a tabela completa de recordes por repetições logo abaixo faz parte do Premium.

Premissas e limitações

• As fórmulas baseadas em repetições estimam uma repetição máxima (1RM) em vez de testá-la, e as três apresentadas aqui não concordam entre si sobre a mesma série.
• A estimativa varia com o exercício, a técnica, a amplitude, a fadiga e o quão perto da falha a série ficou.
• A precisão cai à medida que o número de repetições sobe, por isso a calculadora não aceita mais de 12 repetições.
• As equações pressupõem que a série terminou perto da falha. Uma série com quatro repetições em reserva subestima o seu máximo em cerca de 11 pontos percentuais, já que cada repetição vale em torno de 2,8 pontos na curva de Brzycki. Treinar até a falha explica quão perto é perto o suficiente.
• Não tente um levantamento máximo só porque uma calculadora produziu um número. Se um exercício doer, ou se uma lesão ou condição médica puder mudar a resposta, pergunte a um profissional qualificado em vez de a uma calculadora.