Calculadora de sobrecarga progressiva: próximas sessões

Como usar

1. Escolha quilogramas ou libras.
2. Digite a carga e as repetições que você completou na sua última série de trabalho de um exercício.
3. Digite o intervalo de repetições em que você quer trabalhar, por exemplo de 8 a 10.
4. Digite o menor incremento de carga que você consegue de fato colocar. Na barra costuma ser 2,5 kg ou 5 lb, menos se você tiver anilhas fracionadas.
5. Escolha quantas sessões planejar.

A calculadora devolve um objetivo por sessão e marca aquelas em que a carga sobe.

Planeje um exercício de cada vez. Um agachamento e uma elevação lateral progridem em ritmos diferentes, e gerenciar os dois pelo mesmo calendário é o caminho mais rápido para um plano que você vai ignorar.

O que a calculadora faz

Ela aplica a dupla progressão: você mantém a carga e acrescenta uma repetição por sessão até chegar ao topo do seu intervalo; depois acrescenta o menor incremento que consegue colocar e volta para a base do intervalo.

É uma regra para programar objetivos, não uma previsão do que você vai levantar. A aritmética é exata. Se você vai cumprir os objetivos depende do sono, da alimentação, do estresse, da técnica e de quão perto você já está do seu limite, e nada disso é visível para uma calculadora.

Fórmula

A partir da carga e das repetições da sua última série de trabalho, cada sessão aplica um de dois ramos.

Se o objetivo anterior atingiu o topo do intervalo:

carga = carga anterior + incremento repetições objetivo = base do intervalo

Caso contrário:

carga = carga anterior repetições objetivo = repetições objetivo anteriores + 1

Um ciclo completo, da base do intervalo até o aumento de carga seguinte, leva:

sessões por aumento = topo do intervalo - base do intervalo + 1

Assim, um intervalo de 8 a 10 sobe a carga a cada três sessões, e um de 5 a 8 a cada quatro. Um intervalo mais amplo significa aumentos de carga mais lentos e mais progresso em repetições entre eles.

As cargas são guardadas internamente em centésimos, para que passos repetidos de 1,25 kg ou 2,5 lb se mantenham exatos em vez de acumularem erros de arredondamento.

Exemplos resolvidos

80 kg por 8 repetições, intervalo de 8 a 10, incremento de 2,5 kg

Seis sessões, dois aumentos, mais 5 kg. A carga muda nas sessões 3 e 6, o que corresponde a 10 - 8 + 1 = 3 sessões por aumento.

135 lb por 5 repetições, intervalo de 5 a 8, incremento de 5 lb

O intervalo mais amplo, de quatro repetições, dá três sessões de progresso em repetições antes de a carga mudar.

Começar abaixo do seu intervalo

Se a sua última série foi de 6 repetições num intervalo de 8 a 10, o plano mantém a carga e acumula repetições: 7, depois 8, depois 9. Não há nada de errado nisso, mas vale como sinal. Se forem necessárias muitas sessões para chegar à base do seu intervalo, a carga está pesada demais para o intervalo que você escolheu, e começar mais leve leva você mais longe no mesmo número de semanas.

O caso contrário também é sinalizado. Se você completou mais repetições do que o topo do intervalo, a carga sobe já na primeira sessão, porque uma carga com a qual você já ultrapassa o intervalo está leve demais.

Premissas e limites

• O plano pressupõe uma repetição acrescentada por sessão num exercício. O progresso raramente chega tão certinho assim.
• Pressupõe que todas as séries de trabalho atingem o objetivo. Se você chega ao topo do intervalo na primeira série, mas não na última, esse passo não está concluído.
• Não sabe se o seu intervalo de repetições é sensato, apenas que o topo não está abaixo da base.
• Não leva em conta deloads, semanas perdidas, doença, uma fase de definição, nem exercícios em que o menor salto disponível é uma porcentagem grande da carga.
• Planeja no máximo 24 sessões. Além disso, o plano é aritmética e não uma previsão em que se possa basear.
• Não pode dizer se uma carga é adequada ou segura para você. Se algo dói, ou se uma lesão ou condição médica pode mudar a resposta, procure um profissional qualificado em vez de seguir um calendário.

O resultado é um calendário de objetivos. Trate um objetivo não cumprido como informação sobre o plano, não como uma falha a corrigir forçando mais.

O que fazer com o plano

Anote o objetivo da próxima sessão e depois registre o que você realmente completou. Quando não cumprir o objetivo duas vezes seguidas com a mesma carga, é hora de procurar a causa em vez de repetir a mesma sessão.

Outras duas calculadoras cobrem a aritmética em torno de um degrau. A calculadora de anilhas resolve se você consegue mesmo colocar o aumento na sua barra, e a calculadora de 1RM ajuda você a escolher uma carga inicial para um exercício que ainda não treinou.

A mesma regra sem planilha

O plano acima é uma regra fixa aplicada a um registro do que você levantou, exatamente o tipo de controle que a gente pula no meio do treino. O app GymEvo guarda o intervalo de repetições e a regra de progressão em cada exercício, mostra as séries da sessão anterior na série que você vai registrar e pode subir a carga assim que todas as séries de trabalho atingem o topo do intervalo. A progressão automática faz parte do GymEvo Premium, com 7 dias de teste grátis. Como o app GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.